Poucas pessoas estão realmente conscientes da importância que o magnésio tem para a nossa saúde . É transcendental para quase todas as funções e tecidos do nosso organismo. Em resumo, é necessário para o bom funcionamento do sistema imunológico, evita a inflamação e pode até reduzir o risco de um ataque cardíaco.
Uma pesquisa da Universidade de Harvard descobriu que o consumo diário de magnésio reduz a chance de desenvolver diabetes em 33% , e outras pesquisas concluíram que até ajuda a reduzir a depressão e a enxaqueca .
Embora existam suplementos desse mineral no mercado, os especialistas concluem que é preferível obter magnésio naturalmente através da dieta. Neste artigo, você encontrará 10 alimentos com alto teor de magnésio .
Problemas com baixa ingestão de magnésio
O magnésio é um mineral que o corpo precisa para funcionar adequadamente, é essencial ter níveis mais altos de energia e força , regular o açúcar no sangue e é fundamental nas diferentes reações químicas que ocorrem no corpo.
Também é necessário manter o nível correto de outros minerais, como cálcio, potássio e zinco. O coração, os músculos ou os rins exigem que esse mineral funcione com eficiência, e o magnésio também contribui para o desenvolvimento adequado dos dentes.
O corpo pode ser seriamente afetado se o nível de magnésio em nosso corpo for ruim. Isso pode causar:
- Doenças gastrointestinais, como síndrome do intestino irritável, doença de Crohn e doença celíaca
- Diabetes
- Doença renal
- Vírus estomacais que causam vômitos e diarréia
Além disso, beber muito álcool ou cafeína com frequência também pode afetar negativamente os níveis de magnésio.
Quantidade recomendada de magnésio
O Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos recomenda o consumo diário de magnésio nessas proporções
- 1-3 anos: 80 mg
- 4-8 anos: 130 mg
- 9-13 anos: 240 mg
- Machos 14-18 anos: 410 mg
- Mulheres de 14 a 18 anos: 360 mg
- Machos 19-30 anos: 400 mg
- Mulheres de 19 a 30 anos: 310 mg
- Homens +31 anos: 420 mg
- Mulheres +31 anos: 320 mg
O magnésio é encontrado naturalmente em diferentes alimentos. Embora a deficiência de magnésio seja estranha, muitas pessoas não consomem o suficiente desse mineral em suas dietas .
No entanto, o adulto médio só pode receber 66% da quantidade diária recomendada de magnésio em sua dieta normal, em grande parte, pela quantidade de alimentos processados que ingerimos.
Alimentos ricos em magnésio
Os próximos 10 alimentos são algumas das melhores fontes naturais desse mineral . Incorpore-os à sua dieta se você quiser aumentar a ingestão de magnésio.
1. Trigo integral
Todos os produtos integrais são uma grande fonte desse mineral, no entanto, o trigo vence o jogo. Em 100 gramas de farinha de trigo integral, existem 167 mg desse mineral . Você pode consumi-lo em uma deliciosa salada de macarrão, em torradas de trigo integral torradas ou com alguns cereais ricos em café da manhã.
2. Espinafre
O espinafre é mais conhecido por seu alto teor de ferro, mas também é um alimento rico em magnésio . 100 gramas deste vegetal contêm 79 mg de magnésio. Para o consumo, você pode cozinhá-los e consumi-los com batatas e um pedaço de carne ou peixe, ou, se preferir, pode adicionar algumas folhas de espinafre cru a uma salada saudável.
3. Quinoa
A quinoa é um cereal ancestral que possui um ótimo sabor e contém uma grande quantidade de proteínas de grande valor biológico, mas esse cereal rico também contém magnésio. Em uma xícara de quino, você pode encontrar 118 mg de magnésio .
4. Amêndoas
As amêndoas são um lanche saudável que, além de ter um alto teor de vitamina E, é rico em magnésio . Uma onça deste alimento fornece 20% da quantidade diária recomendada de magnésio, ou seja, 80 mg.
5. Tofu
O tofu é um alimento rico em proteínas e uma das melhores alternativas para pessoas que não querem comer carne ou peixe. Metade de um copo deste produto contém 37 mg de magnésio .
6. Feijão preto
O feijão preto traz grandes benefícios à saúde e também é delicioso. Sem dúvida, uma ótima fonte de fibra e magnésio. Metade de um copo contém 60 mg deste mineral . Portanto, eles não são apenas ideais para seu ótimo gosto, mas porque trarão benefícios de várias maneiras.
7. Edamame ou vagens de soja
Edamame é o nome que as vagens de soja recebem, fervidas em água salgada e servidas inteiras . Eles têm um ótimo sabor e meia xícara deste alimento contém 50 mg de magnésio. Pode ser consumido como um “mergulho”, em salada ou acompanhado de arroz.
8. Abacate
O abacate é um alimento rico em um tipo de gordura insaturada chamada monoinsaturada, portanto seu consumo tem um grande valor para a nossa saúde. Mas o abacate também é rico em magnésio, e 1/2 xícara deste alimento é 184 calorias e 33 mg desse micronutriente , 9% da dose diária recomendada.
9. Manteiga de Amendoim
O amendoim é um lanche delicioso e saudável se for consumido naturalmente. Uma opção deliciosa para consumir este produto é na forma de manteiga de amendoim. Você pode comê-lo, por exemplo, espalhar em fatias de pão integral para aumentar a quantidade de magnésio. Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim fornecem 87 mg de magnésio .
10. Chocolate amargo
O cacau é uma ótima fonte de magnésio. Portanto, você não deve se sentir culpado se decidir comer um pedaço de chocolate preto. Além de seu sabor rico, uma barra de chocolate escuro sem açúcar fornece 28 mg de magnésio , ou seja, 7% da quantidade diária recomendada.