15 Alimentos ricos em gorduras saudáveis ​​(naturais)

Os alimentos ricos em gordura saudáveis são essenciais para uma nutrição adequada e ter boa saúde física e mental.Normalmente, e erroneamente, as gorduras (ou lipídios) são um dos primeiros nutrientes que associamos ao colesterol alto, triglicerídeos elevados e à saúde do coração.

Embora seja verdade que um excesso possa causar não apenas ganho de peso, mas também altos níveis de colesterol, triglicerídeos e até diabetes, eles não devem ser eliminados da nossa dieta, pois são essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo.

15 Alimentos ricos em gorduras saudáveis ​​(naturais) 1

As gorduras têm sua origem na dieta, embora algumas células sejam capazes de sintetizá-las. Eles constituem o nutriente energético por excelência, porque fornecem ao seu corpo a energia necessária para funcionar adequadamente. Eles também estão envolvidos na absorção de muitas vitaminas (chamadas lipossolúveis: A, D, E e K) e preenchem os adipócitos (células adiposas) que isolam seu corpo do frio.

A nutrição adequada fornece os ácidos graxos essenciais que seu corpo não pode produzir por si só e que é necessário para o desenvolvimento do cérebro, para o controle da inflamação e da coagulação do sangue.

As gorduras têm 9 calorias por grama, mais de 2 vezes o número de calorias em carboidratos e proteínas, que possuem 4 calorias. É por isso que os alimentos ricos em gordura são chamados de “engorda”.

Gorduras saturadas, insaturadas e hidrogenadas

A qualidade das gorduras é medida de acordo com o conteúdo de ácidos graxos que eles possuem, que podem ser saturados e insaturados. Você já ouviu várias vezes a recomendação de que devemos escolher uma dieta rica em gorduras estabelecidas, evitando as saturadas. Porque Porque este último eleva o nível de colesterol “ruim”, responsável pelo risco de doença cardiovascular.

Essas gorduras são encontradas principalmente em produtos de origem animal (manteiga, queijo, leite integral, sorvete, creme e carnes gordurosas) e em alguns óleos vegetais (como óleo de palma, óleo de coco e palmiche).

A ingestão de gorduras insaturadas (que são divididas em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas), em vez de gorduras saturadas, pode ajudar a diminuir o colesterol ruim (LDL).

Finalmente, temos gorduras hidrogenadas ou gorduras trans, que são formadas quando o óleo vegetal endurece em um processo chamado hidrogenação. Esses tipos de gorduras não existem na natureza e são prejudiciais à saúde, porque podem aumentar os níveis de colesterol ruim no sangue e diminuir os níveis de colesterol bom (HDL).

Eles são encontrados na maioria dos assados ​​comerciais (rosquinhas fritas, cupcakes e biscoitos), alimentos processados ​​e algumas margarinas. Por esse motivo, é importante ler os rótulos das informações nutricionais dos alimentos, o que ajudará você a saber quais tipos de gorduras eles contêm e em que quantidade.

Agora vamos ver quais são os alimentos ricos em gorduras insaturadas, para que você possa começar a introduzi-los no seu dia-a-dia, transformando novamente os alimentos de maneira natural para cuidar de sua saúde.

15 alimentos ricos em gorduras saudáveis

1- Abacate

O abacate é uma fruta que pode diminuir o colesterol, pois contém ácidos graxos insaturados (12 gr.), Como ômega 3, 6 e 9.

Essas gorduras atuam reduzindo, por um lado, a síntese de colesterol total e colesterol ruim (LDL) e, por outro, favorecendo o aumento do bom (HDL). Dessa maneira, os nutrientes que ele contém impedem que o colesterol seja depositado nas paredes internas das artérias, causando uma redução no fluxo sanguíneo.

Além disso, o abacate possui fibras e substâncias antioxidantes (vitamina E, vitamina C, vitamina B12, magnésio, manganês etc.) que reduzem a absorção de gorduras dos alimentos e impedem sua oxidação.

Seu consumo regular ajuda a prevenir doenças cardiovasculares.

2- Hummus

É um creme de grão de bico e gergelim típico do norte da África. Oferece nutrientes como cálcio na mesma medida que os queijos, mas sem fornecer gorduras saturadas. De fato, as gorduras que fornecem são poucas e as que são insaturadas.

Relacionado:  Os 7 Destaques em Lisina Destaques

3- sementes de gergelim

As sementes de gergelim são uma fonte de vitaminas A e E, e do complexo B, essenciais para os glóbulos vermelhos e para o metabolismo dos alimentos.

Eles também são ricos em minerais (como manganês, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, zinco, cobre e selênio), que fortalecem nossos ossos, contribuem para o desenvolvimento de glóbulos vermelhos, para a manutenção de um forte sistema imunológico e para manter a saúde. balanço hídrico do corpo.

Entre todas as sementes, as sementes de gergelim contêm a maior quantidade de fitoesteróis vegetais, que ajudam a inibir a absorção do colesterol na dieta e podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver certos tipos de câncer.

4- Sementes de linho

A fibra alimentar de linhaça é maravilhosa para impedir que os níveis de lipídios no sangue aumentem após uma refeição. Por esse motivo, também modulam o nível de apetite, contribuindo para manter um peso saudável.

A linhaça é cultivada há séculos e é comemorada por sua utilidade em todo o mundo. Até Hipócrates escreveu sobre o uso da linhaça para o alívio da dor abdominal. Seus principais benefícios à saúde são devidos ao seu rico conteúdo de ácido alfa linolênico (ALA), fibra alimentar e lignanas.

O ácido graxo essencial ALA é um potente anti-inflamatório, que diminui a produção de agentes que promovem a inflamação e os níveis sanguíneos de proteína C reativa (PCR), um biomarcador de inflamação. Através das ações da ALA e das lignanas, as sementes de linhaça podem ajudar a reduzir o risco de câncer em humanos.

Eles também são ricos em fitoestrogênios, que ajudam a estabilizar os níveis hormonais, o que reduz os problemas associados à síndrome pré-menstrual e à menopausa e reduz o risco de desenvolver câncer de mama e próstata.

As fibras contidas nessas sementes promovem a função intestinal, reduzem os níveis de colesterol no sangue e o risco de ataque cardíaco. As sementes de linhaça moídas fornecem mais benefícios nutricionais do que a semente inteira, pois dessa maneira é mais fácil para o nosso corpo assimilar os ácidos graxos ômega 3 que estão contidos no interior.

5- Sementes de Chia

Essas sementes estão entre as que têm mais gordura (30 gramas contêm 10 gramas de gordura, ou seja, um terço de cada semente é composta de gordura). A maioria não é saturada, como ácido α-linolênico e ácidos ômega-3.

Vários estudos demonstraram que as sementes de chia favorecem a diminuição dos níveis ruins de colesterol, estresse e inflamação.

Essas sementes, além de boas gorduras, também são uma boa fonte de minerais como magnésio, fósforo, cálcio, potássio e ferro. É por isso que é sem dúvida um integrador natural perfeito que podemos adicionar à nossa dieta diária.

6- Azeitonas

As azeitonas têm uma boa quantidade de gordura monoinsaturada que, como expliquei antes, está relacionada ao equilíbrio dos níveis de açúcar, à redução do colesterol ruim e a menores riscos de sofrer de doenças cardiovasculares.

7- cacau amargo

Chocolate escuro é saudável, mas somente se você escolher o tipo certo.

O que tem pelo menos 70% de cacau, pode ser um bom aliado para a sua saúde, desde que seja consumido na medida correta. De fato, um cubo de 15 gramas é o máximo que devemos consumir para cada porção.

Contém alto grau de antioxidantes. Suas gorduras são saudáveis ​​e semelhantes às encontradas no azeite e no abacate. Entre seus benefícios, os mais valiosos são: uma redução no colesterol ruim.

Relacionado:  Para que serve Valerian? 11 Benefícios para a saúde

8 – Azeite extra virgem e extra virgem

Azeite virgem extra é composto por 98% de gordura. De todos eles, o mais abundante em azeite extra-virgem é o ácido oleico, um ácido graxo poliinsaturado, que possui enormes propriedades benéficas para o corpo humano, especialmente nos campos cardiovascular e hepático.

Além disso, o azeite extra-virgem possui outros componentes que, embora os possuam em menor grau, não são, portanto, menos importantes. Entre eles estão os polifenóis que atuam como antioxidantes no corpo.

O azeite extra-virgem é rico em vitaminas, especialmente E e A, que contribuem para a manutenção dos tecidos moles e ósseos, o bom desenvolvimento da visão e a prevenção de infecções.

Ele também contém vitamina D que regula a absorção de cálcio pelos ossos e vitamina K, que está envolvida na coagulação do sangue e na geração de glóbulos vermelhos.

Você perceberá que todos esses componentes conferem ao azeite virgem extra algumas características que o tornam um elemento único.

Não é por acaso que foi chamado de “ouro amarelo” pelos antigos habitantes do Mediterrâneo.

8- Nozes

As nozes estão cheias de nutrientes e outros componentes benéficos para a saúde. Além de gorduras saudáveis, proteínas e fibras, cada tipo de noz é embalado com sua própria mistura especial de vitaminas e minerais.

A maioria das nozes contém quantidades úteis de:

– Vitamina E, um poderoso antioxidante que neutraliza os radicais livres e os impede de atacar células saudáveis.

– Ácido fólico, importante para a prevenção de altas concentrações de homocisteína (um aminoácido no sangue, outro fator de risco para doenças cardíacas).

– Magnésio, envolvido no controle da pressão arterial.

As nozes também contêm um grande número de outros compostos benéficos, como esteróis vegetais, fitoestrogênios e outros fitonutrientes, que podem contribuir para a saúde do coração, diminuindo o colesterol ruim e aumentando o colesterol bom.

Graças à presença de gorduras ômegas 3, elas também podem ajudar a reduzir a inflamação das artérias, um sinal precoce de doença cardíaca. As nozes são particularmente ricas em arginina, um aminoácido usado para produzir óxido nítrico, que por sua vez ajuda as artérias e os vasos sanguíneos a relaxar, dilatar e produzir um bom fluxo sanguíneo.

Um estudo recente descobriu que uma dieta rica em nozes ajuda a reduzir a inflamação arterial e pode neutralizar os efeitos de uma dieta rica em gordura saturada.

9- Amêndoas

As amêndoas são ricas em gorduras monoinsaturadas e vitamina E, que é um excelente antioxidante. Antioxidantes ajudam a prevenir os danos dos radicais livres e demonstraram ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. Amêndoas também são ricas em magnésio, ajudando assim a melhorar o fluxo sanguíneo.

10- Sardinhas e anchovas

A sardinha pertence ao grupo de peixes de água azul e fria, que são cruciais para a saúde cardiovascular, pois é uma fonte muito rica de ácidos graxos ômega 3, que ajudam a diminuir os níveis de triglicerídeos, o colesterol ruim e o combate. inflamação

Além disso, eles ajudam a prevenir coágulos, o que diminui o risco de desenvolver aterosclerose ou trombose.

A abundância de vitamina B6, presente na sardinha e também conhecida como piridoxina, torna este alimento altamente recomendado em casos de diabetes, depressão e asma e pode até ajudar no combate ao câncer.

Ele também contém vitamina B12, por isso combate problemas digestivos, além de uma grande quantidade de vitamina D, o que faz com que o consumo desse peixe seja recomendado para fortalecer a pele e os ossos.

Segundo o American Journal of Clinical Nutrition, duas porções deste peixe por semana ajudam nosso cérebro.

Relacionado:  16 benefícios da tangerina para a saúde

11- Pescada

Dentro do grupo de peixes brancos, você pode encontrar pescada. Essa carne branca possui diferentes nutrientes que fornecem os benefícios contra o colesterol alto, como ácidos graxos saudáveis ​​para o coração, como os ácidos ômega 3.

Por outro lado, contém antioxidantes como selênio e magnésio, que impedem a oxidação e o depósito de gorduras nas artérias. Além disso, não esqueça que o peixe contém potássio que ajuda a reduzir a pressão sanguínea.

Portanto, não apenas ajuda a controlar sua hipercolesterolemia, mas também reduz a pressão alta e a obesidade.

12- Atum

O atum é uma excelente fonte de proteínas, vitaminas e minerais de alto valor biológico. Tem a vantagem de ter baixo teor de gordura saturada e alto teor de ácidos graxos ômega 3.

Seu consumo cumpre funções importantes no corpo: eles transportam vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) por todo o corpo, fornecem energia quando o corpo precisa, favorecem a secreção da absorção de bile e cálcio, ajudam a produzir hormônios sexual, proteger e isolar órgãos, ajudar a manter a elasticidade da pele e regular a temperatura do corpo.

Entre as vitaminas destacamos:

– Vitamina A: importante para manter uma boa visão, bem como para manter a pele e cabelos saudáveis. Por outro lado, fortalece o corpo contra infecções, fortalecendo os anticorpos.

– Vitamina D: mantém ossos e dentes fortes.

– Niacina: necessária nos processos respiratórios e na síntese de ácidos graxos.

13- Salmão

Outro alimento que devemos ter em mente na dieta é o salmão. É um dos peixes mais gordurosos que existe, especialmente por sua alta contribuição dos ácidos graxos ômega-3 e nas gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.

Além disso, é um peixe que tem uma vida muito curta, o que impede que ele acumule muitos metais pesados ​​em seu corpo.

14- Coco

O coco é muito rico em gorduras saturadas, é considerado muito saudável porque 65% deles são triglicerídeos de cadeia média, que não são armazenados e são mais facilmente metabolizados para obter energia imediata. Os 35% restantes são ácido láurico, que tem um grande efeito antimicrobiano e ajuda a melhorar o sistema imunológico.

15- Quinoa

A quinoa nada mais é do que uma semente, mas com características únicas para ser consumida como cereal, é por isso que também a chamamos de pseudocereal. Como tal, a quinoa fornece a maioria de suas calorias na forma de hidratos complexos, mas também fornece cerca de 16 gramas de proteína por 100 gramas e oferece cerca de 6 gramas de gordura na mesma quantidade de alimento.

Se compararmos a quinoa com a maioria dos cereais, ela contém muito mais proteínas e gorduras, embora as últimas sejam principalmente insaturadas, destacando a presença de ácidos ômega 6 e ômega 3.

Referências

  1. Livelli de Assunção de Raccomandata de Nutrientes para Popolazione Italiana (LARN) – Sociedade Italiana de Nutrição Umana (SINU).
  2. Jackson CL1, Hu FB1. Associações de longo prazo do consumo de nozes com peso corporal e obesidade. Am J Clin Nutr. 2014 Jul; 100 Suppl 1: 408S-11S.
  3. Ros E1. Nozes e novos biomarcadores de doenças cardiovasculares. Am J Clin Nutr. 2009 maio; 89 (5): 1649S-56S.
  4. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Efeitos do abacate no nível de lipídios no sangue em pacientes com dislipidemias fenótipo II e IV. Arch Inst Cardiol Mex. Jul-Ago 1995; 65 (4): 342-8.
  5. Banco de Dados Nacional de Nutrientes do USDA para a Referência Padrão 28 Relatório Básico 19904, Chocolate escuro, 70-85% de cacau sólido Data do relatório: 19 de fevereiro de 2016 10:55 EST
  6. S. Administração de Alimentos e Medicamentos. FDA.gov.Perguntas e respostas sobre gorduras trans. Última atualização: 28/7/14.

Deixe um comentário

Este site usa cookies para lhe proporcionar a melhor experiência de usuário. política de cookies, clique no link para obter mais informações.

ACEPTAR
Aviso de cookies