16 alimentos saudáveis ​​que melhoram sua memória

16 alimentos saudáveis ​​que melhoram sua memória 1

O que comemos todos os dias afeta não apenas nossa saúde física, mas também nossas funções cognitivas. Para que nosso cérebro e o resto do nosso corpo funcionem corretamente, precisamos manter uma dieta variada e equilibrada.

Nesse sentido, podemos incorporar certos alimentos que nos ajudarão a melhorar a memória e a concentração e evitar certas doenças neurodegenerativas a longo prazo.

Alimentos que ajudam a melhorar a memória

Em seguida, falaremos sobre 16 alimentos saudáveis ​​que melhoram sua memória e concentração.

1. Abacates

O abacate é uma das frutas mais saudáveis ​​e nos ajuda a melhorar as funções cognitivas. Embora tenham alto teor de gordura, é importante saber que são monoinsaturados , um tipo de gordura que mantém os níveis de açúcar no sangue afastados. Além disso, eles também reduzem a pressão arterial (relacionada ao comprometimento cognitivo).

Esta fruta também contém ácido fólico, que ajuda o corpo a manter e criar novas células, e vitamina K, essencial para evitar coágulos sanguíneos no cérebro e manter os ossos fortes. Além disso, os abacates são ricos em vitamina B e vitamina C. Um alimento essencial em uma dieta saudável.

2. Chocolate Amargo

O chocolate escuro contém cacau, rico em flavonóides , substâncias com efeito antioxidante e anti-inflamatório. Os antioxidantes são especialmente importantes para a saúde do cérebro, pois são muito suscetíveis ao estresse oxidativo, o que contribui para o comprometimento cognitivo relacionado à idade e doenças neurodegenerativas.

Segundo a pesquisa, os flavonóides do cacau podem ser essenciais para a neurogênese e o crescimento dos vasos sanguíneos em várias áreas do cérebro relacionadas à memória e ao aprendizado. Além disso, vários estudos mostraram que comer chocolate preto pode melhorar a plasticidade do cérebro e que os flavonóides podem ter um efeito positivo na melhoria da memória espacial.

3. Mirtilos ou frutas

Airelas e muitos tipos de frutas contêm flavonóides e antioxidantes (antocianina, ácido cafeína, catequina e quercetina) que ajudam a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo no cérebro .

A pesquisa mais recente indica que esses compostos têm um efeito positivo na comunicação celular, produzem um aumento na plasticidade neuronal e reduzem ou atrasam certas doenças neurodegenerativas relacionadas à idade e ao comprometimento cognitivo que afetam a memória e outras funções cognitivas.

4. Café

O consumo de café é generalizado e seus efeitos na atenção e concentração são bem conhecidos. A cafeína bloqueia uma substância no cérebro chamada adenosina , que causa sonolência na pessoa. Além de aumentar o estado de alerta, alguns estudos sugerem que o café pode aumentar a capacidade do cérebro de processar informações.

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Pesquisas descobriram que o café aumenta a “entropia cerebral”, que se refere à atividade cerebral complexa e variável. Quando essa entropia é alta, o cérebro pode processar mais e melhor as informações que recebe.

O café também é uma boa fonte de antioxidantes , e seu consumo tem sido associado a uma redução no risco de comprometimento cognitivo, além de sofrer da doença de Parkinson e da doença de Alzheimer.

5. Nozes

Recomenda-se o consumo de nozes, pois contêm uma grande quantidade de ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes. Foi sugerido que uma maior ingestão geral de nozes está relacionada à melhor função cerebral na velhice.

Além disso, as nozes são uma fonte de vitamina E , um poderoso antioxidante que protege as células do estresse oxidativo causado pelos radicais livres e cujos efeitos podem contribuir para melhorar a cognição e reduzir o risco de desenvolver a doença de Alzheimer .

6. óleo de coco

O óleo de coco é provavelmente o óleo mais versátil que você pode encontrar. Também é usado para cozinhar, para cabelos e para tratamentos de beleza. No entanto, além desses benefícios conhecidos do óleo de coco, também é muito benéfico para o cérebro, pois contém altos níveis de triglicerídeos de cadeia média que ajudam a quebrar as cetonas (subprodutos que atuam como combustível para as células do cérebro).

O óleo de coco também contém propriedades anti-inflamatórias que ajudam a suprimir a inflamação nas células. Estudos mostraram que o óleo de coco é benéfico para a perda de memória relacionada à idade. Além disso, também pode atuar como um probiótico que destrói as bactérias nocivas presentes no intestino.

7. Brócolis

Além de ser uma fonte de baixas calorias, o brócolis tem efeitos positivos para o cérebro. Este vegetal é rico em compostos chamados glucosinolatos que, uma vez decompostos, produzem isotiocianatos, substâncias que podem reduzir o estresse oxidativo e reduzir o risco de doenças neurodegenerativas.

O brócolis também contém uma grande quantidade de vitamina C e flavonóides, além de colina e vitamina K , essenciais para manter o bom funcionamento do sistema nervoso e das funções cognitivas. Além disso, de acordo com algumas pesquisas, o brócolis pode ajudar a melhorar a memória verbal episódica.

8. Salmão e outros peixes azuis

Peixes azuis, como o salmão, são uma fonte importante de ácidos graxos ômega-3, essenciais para a saúde, aprendizado e memória das células cerebrais. Está provado que pessoas com altos níveis de ômega-3 aumentam a produção de fluxo sanguíneo no cérebro. Além disso, também foi observado que existe uma conexão entre esse ácido graxo e uma melhor capacidade de processar informações .

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Vários estudos associaram a falta de ácidos graxos ômega-3 ao risco de depressão e problemas de aprendizado. Por outro lado, foi sugerido que esses compostos podem retardar o comprometimento cognitivo relacionado à idade e ajudar a prevenir a doença de Alzheimer e outras doenças neurodegenerativas.

9. Açafrão

Açafrão é um tempero amarelo que é usado para vestir uma infinidade de pratos. A curcumina, o ingrediente ativo da açafrão, provou ter vários benefícios que incluem: efeitos anti-inflamatórios, efeitos antioxidantes, cognição e memória aprimoradas , alívio da depressão e aumento do fator neurotrófico derivado do cérebro.

10. Azeite

O azeite de oliva extra-virgem é um produto essencial em nossa dieta e é embalado com antioxidantes chamados polifenóis. Algumas pesquisas sugeriram que os polifenóis ajudam a melhorar a memória e o aprendizado. Além disso, eles também podem ajudar a reverter doenças relacionadas à idade que reduzem as habilidades cognitivas e combatem proteínas tóxicas relacionadas à doença de Alzheimer.

11. ovos

Os ovos são uma fonte de nutrientes ligados à saúde do cérebro, incluindo vitaminas B6 e B12, ácido fólico e colina. Este último é um micronutriente que o corpo utiliza para produzir acetilcolina, um neurotransmissor que regula o humor e a memória, entre outras funções . Além disso, as vitaminas do grupo B e o ácido fólico podem ajudar a retardar o comprometimento cognitivo relacionado à idade.

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12. chá verde

Como no caso do café, a cafeína do chá verde aumenta o desempenho cognitivo, melhorando a atenção, a memória e a concentração.

Um dos componentes encontrados no chá verde, a L-teanina, é um aminoácido que atravessa a barreira cerebral do sangue e ajuda a aumentar a atividade do neurotransmissor GABA, relacionado à redução da ansiedade. A L-teanina também aumenta a frequência das ondas alfa , o que ajuda a relaxar sem se sentir cansado.

13. Espinafre

Como a maioria dos vegetais de folhas verdes, o espinafre também contém nutrientes que ajudam a melhorar as funções cognitivas. Este alimento é embalado com vitamina K, considerada a melhor vitamina para memória e concentração.

Também foi sugerido que o espinafre pode ajudar a desacelerar o declínio da memória e as habilidades cognitivas em adultos . O espinafre também é rico em vitamina A, o que ajuda a reduzir a inflamação das células cerebrais.

14. Tomate

O tomate é a fonte de um potente antioxidante chamado licopeno. Este antioxidante ajuda a reduzir os danos celulares que podem contribuir para a doença de Alzheimer e a demência. O licopeno também pode ajudar a prevenir a depressão, o que pode causar mais inflamação no cérebro. Além disso, o tomate (especialmente o tipo cereja) contém carotenóides, nutrientes que ajudam a melhorar as habilidades cognitivas e a promover a capacidade de memória.

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15. sementes de abóbora

Sementes de abóbora, como outras sementes, como linho, chia ou gergelim, contêm numerosos antioxidantes que protegem o cérebro contra os danos dos radicais livres. Eles também são uma excelente fonte de magnésio, ferro, zinco e cobre. Esses micronutrientes atuam para melhorar a função nervosa , aumentar as funções cognitivas, como memória e aprendizado, e prevenir doenças neurodegenerativas.

16. Grãos integrais

Entre os grãos integrais mais comuns, podemos encontrar aveia, quinoa, milho ou linhaça, entre outros. Esses grãos contêm uma grande quantidade de fibras e, de acordo com as pesquisas mais recentes, seu consumo pode estar relacionado a um menor risco de comprometimento cognitivo leve que pode progredir para a doença de Alzheimer.

Dietas que incluem esses grãos integrais podem reduzir a inflamação, o estresse oxidativo e outros fatores de risco vasculares, como pressão alta, que podem desempenhar um papel significativo no aumento do risco de doenças cerebrais e cardíacas.

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