9 lanches saudáveis ​​(muito fáceis de preparar)

9 lanches saudáveis ​​(muito fáceis de preparar) 1

Manter-se bem nutrido durante todo o dia é benéfico para a nossa saúde , mas também mantém nossa energia e nossa concentração em níveis ideais para o desempenho no trabalho ou nas atividades que realizamos diariamente.

Os especialistas em nutrição recomendam, há décadas, a ingestão de cinco refeições diárias, porque nosso corpo é uma máquina que consome energia constantemente e, portanto, precisa receber combustível para trabalhar da melhor maneira possível.

Para isso, é necessário acrescentar no café da manhã, almoço e jantar, um lanche no meio da manhã e outro à tarde, este último mais conhecido como lanche . No artigo de hoje, você pode encontrar algumas dicas para escolher um lanche saudável e fácil de preparar .

A importância do lanche e as razões para não esquecê-lo

Infelizmente, existem pessoas que geralmente ignoram o lanche , pois não têm consciência da importância de comer bem no meio da tarde. Não fazer um lanche significa passar muito tempo sem comer, o que reduz os nutrientes no sangue e os substratos energéticos do cérebro e de outros órgãos e, além disso, ajuda a jantar com muita fome, o que pode causar instabilidade excessiva. Última refeição do dia, algo que não ajuda a manter a linha.

Em suma, o lanche nos ajuda a controlar os níveis de fome, manter a energia corporal e a atividade metabólica e também nos permite perder peso e controlar nosso peso. Em tenra idade, é essencial manter o cérebro funcionando e não alterar o processo normal de crescimento.

Lanche saudável é essencial para perder peso e manter a linha

Agora, não apenas qualquer comida vale um lanche . A ingestão de alimentos ricos em açúcares e carboidratos refinados (por exemplo, doces industriais) pode ter um efeito prejudicial à nossa saúde, assumindo um aumento desnecessário de calorias e fazendo com que o nível de açúcar no sangue aumente, conhecido como hiperglicemia . Ao contrário das frutas (que contêm frutose e fibra) ou de outros produtos mais saudáveis, os alimentos industriais favorecem o aparecimento de gordura pelo efeito da insulina.

Nas sociedades ocidentais, infelizmente, o consumo desse tipo de alimento aumentou dramaticamente nos últimos cinco anos e podemos encontrá-los em qualquer lugar: nas máquinas do metrô, nas lojas ou nos restaurantes. Especialistas alertam que essa é uma das causas do sobrepeso e da obesidade, que, juntamente com o estilo de vida sedentário, tornam esse fenômeno um problema de saúde pública. Com esse panorama, o controle alimentar é uma variável fundamental para a redução de tecido adiposo e é essencial estimular a mudança de hábitos alimentares e possibilitar um estilo de vida saudável.

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7 lanches saudáveis ​​e fáceis de preparar

Como vimos, esses tipos de alimentos não são uma boa alternativa para escolher como lanche. Mas então, que lanches saudáveis ​​podemos escolher como um lanche no meio da tarde?

Abaixo, você pode encontrar um total de 7 lanches saudáveis ​​e muito fáceis de preparar.

1. Iogurte com amêndoas

O iogurte de amêndoa é uma boa alternativa para comer à tarde . Esses alimentos combinados fornecem uma boa mistura de carboidratos, proteínas e gorduras monoinsaturadas, conhecidas como gorduras saudáveis.

A amêndoa fornece um alto teor de ácido oleico, um tipo de ácido graxo monoinsaturado pertencente ao grupo Omega-9.

Um iogurte desnatado misturado com uma colher de amêndoas será suficiente para comer um lanche completo que não exceda 200 calorias.

Por outro lado, é aconselhável adoçar o iogurte com mel para evitar os efeitos nocivos do açúcar refinado. No entanto, você também não deve abusar do mel.

2. Batido de frutas com iogurte

Se no ponto anterior o lanche consistia em combinar iogurte com amêndoas , também é possível combinar iogurte com frutas para preparar um delicioso smoothie . Você se atreve a tentar?

Smoothies ou smoothies são saborosos e refrescantes se, além disso, você adicionar um pouco de gelo. Use leite, iogurte desnatado e frutas de sua escolha (bananas, mangas, abacaxi, etc.), mas sem exceder mais de meia xícara de fruta.

Os smoothies também são uma excelente opção como lanche saudável se, em vez de leite real, usarmos leite de amêndoa para fazê-los; Tente comprar este produto na sua versão mais natural, sem adição de açúcar.

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3. Torrada inteira com abacate, queijo light e peru

A torrada de trigo integral pode ser um ótimo lanche se combinada com outros ingredientes saudáveis . Portanto, nenhuma lingüiça que encontramos na geladeira é uma boa alternativa para lanche saudável.

Se queremos um lanche saudável, devemos descartar a mortadela, a linguiça ou o fuet. Espalhe a torrada inteira com abacate e adicione algumas fatias de queijo leve e peru. Pode ser um lanche que nos dá uma lenta assimilação de carboidratos e proteínas. O abacate também contém gorduras monoinsaturadas, por isso é ideal para uma dieta equilibrada.

Obviamente, este não é um lanche adequado para você tomar todos os dias, porque o abacate tem muita gordura (embora sejam gorduras saudáveis) e fornecerá muitas calorias em uma única mordida.

4. Ovos cozidos cheios de hummus

Os ovos são uma ótima fonte de proteína e, para um lanche delicioso e nutritivo, é possível combiná-los com hummus , um creme de grão de bico cozido que inclui ingredientes como suco de limão, azeite ou alho.

Para preparar ovos com hummus, basta cozinhar dois ovos cozidos e, uma vez preparados, substituir as gemas por algumas colheres de sopa de hummus.

5. Panquecas de arroz com manteiga de amendoim e banana

Panquecas de arroz são um lanche ideal para sua ingestão nutricional e baixo conteúdo calórico .

Esse alimento fornece carboidratos e fibras e, se adicionarmos manteiga de amendoim, obteremos proteínas e gorduras monoinsaturadas para um lanche perfeito (além de ser muito saudável). É possível melhorar o sabor deste lanche se adicionarmos alguns pedaços de banana por cima. Agora, a manteiga de amendoim deve ser integral, caso contrário, estaremos consumindo um produto com alto teor de açúcar adicionado.

6. Chá verde com mini-sanduíche com frango e presunto de pepino

Outra alternativa para o lanche é preparar um mini sanduíche com presunto de frango e pepino e acompanhá-lo com uma xícara de chá verde.

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Para preparar o mini-sanduíche, basta pegar a fatia de pão integral e adicionar uma fatia de tomate e pepino. Em seguida, coloque a fatia de presunto de frango e corte o pão em pequenos quadrados. Além das proteínas e carboidratos do mini-sanduíche, o chá verde possui inúmeras propriedades saudáveis ​​e ajudará você a se sentir mais satisfeito.

7. Barras de proteínas e carboidratos

Embora algumas pessoas sejam contra esses suplementos, a verdade é que eles são um lanche ideal, especialmente se você tiver pouco tempo para preparar o lanche .

No mercado, é possível encontrar diferentes tipos de suplementos alimentares do tipo barra que fornecem carboidratos e proteínas e, além disso, eles têm um ótimo sabor. Obviamente, verifique com seu nutricionista antes de optar por um produto ou outro; ele / ela pode aconselhá-lo a escolher o suplemento adequado às suas necessidades.

8. Rolinhos de abobrinha e salmão

Uma das receitas de lanches saudáveis ​​mais simples de preparar. Para preparar esse lanche, basta fritar algumas tiras de abobrinha e fatias de salmão defumado. Despeje o azeite virgem sobre a abobrinha, coloque o peixe na tira de legumes e enrole. Se desejar, você pode ajudar a manter a forma picando o aparelho com um pau.

9. Maçã com manteiga de amendoim

Ao contrário do que se pensa, a manteiga de amendoim é muito saudável, desde que não tenha aditivos e seja consumida em pequenas quantidades. Espalhe pedaços de maçã para um lanche completo, cheio de vitaminas e gorduras saudáveis .

A propósito, a manteiga de amendoim é um produto delicioso, sem a necessidade de adicionar produtos químicos adicionais, como o sal, por isso, certifique-se de que seja composta apenas de amendoim esmagado.

Referências bibliográficas:

  • Associação Dietética Americana; Dietistas do Canadá (2003). “Posição da Associação Dietética Americana e Dietistas do Canadá: Dietas Vegetarianas”. Jornal da Associação Dental Americana. 103 (6): 748-765.
  • Berg J, Tymoczko JL, Stryer L (2002). Bioquímica (5ª ed.). São Francisco: WH Freeman.

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