Kükiväljakutse on tõhus viis jalgade ja tuharate toonuse suurendamiseks ja tugevdamiseks kõigest 30 päevaga. Regulaarse kükkiharjutusega saavutad hämmastavaid tulemusi ning muudad oma jalgade ja tuharate välimust. See väljakutse hõlmab iga päev üha suurema arvu kükkide sooritamist, harjutuse intensiivsuse suurendamist ja nähtavate tulemuste saavutamist lühikese aja jooksul. Ole valmis selle kükiväljakutsega saavutama suurepäraseid jalgu ja tuharaid!
30 küki päevas tegemise tulemused ja kuidas see teie kehale mõjub.
30 küki tegemine päevas võib tuua teie kehale, eriti jalgadele ja tuharatele, palju eeliseid. Selle väljakutse sooritamine treenib teie jala-, tuhara- ja kerelihaseid, mille tulemuseks võivad olla toonuses jalad ja pringim tuharad.
Lisaks on kükid liitharjutus, mis aitab tugevdada alaselga, parandada rühti ja suurendada kalorite põletamist. Aja jooksul võite märgata oma vastupidavuse ja vormisoleku paranemist, mis aitab teil muid igapäevaseid tegevusi kergemini sooritada.
Oluline on rõhutada, et parimate tulemuste saavutamiseks on oluline kükke õigesti sooritada, säilitades õige rühi ja austades oma keha piire. Kui harjutuse sooritamise ajal tunnete ebamugavust või valu, on oluline peatuda ja pöörduda kehalise kasvatuse spetsialisti poole.
Proovi seda harjutust oma 30-päevasesse rutiini lisada ja tunne tulemusi ise!
Milline on ideaalne kükkide kestus soovitud tulemuste nägemiseks?
Neile, kes otsivad kõigest 30 päevaga suurepäraseid jalgu ja tuharaid, on kükiväljakutse suurepärane valik. Kuid paljud inimesed mõtlevad, kui pikad kükid peaksid soovitud tulemuste saavutamiseks ideaalsed olema. Tõde on see, et pole olemas täpset aega, mis kõigile sobiks, kuna igaühe keha on erinev ja reageerib harjutustele erinevalt.
Enamik eksperte on siiski nõus, et Tee regulaarselt kükke vähemalt 30 päeva jooksul See on hea aeg märkimisväärsete tulemuste nägemiseks. Seda seetõttu, et kükid on väga tõhus harjutus jalgade ja tuharate lihaste tugevdamiseks ning aitavad põletada rasva nendes piirkondades.
Parima tulemuse saavutamiseks on oluline soorita kükke õigesti, pöörates tähelepanu kehahoiakule ja liigutuste sooritamisele. Lisaks suurendage järk-järgult intensiivsust ja korduste arvu Aja jooksul on oluline oma lihaseid proovile panna ja lihaste kasvu edendada.
Seega, kui otsid suurepäraseid jalgu ja tuharaid kõigest 30 päevaga, pühendu kükiväljakutsele, säilitades treeningutes järjepidevuse ja distsipliini. Aja ja harjutamisega lõikad kindlasti selle pingutuse vilja ja saavutad soovitud tulemused.
Kuidas luua ja hallata ühekuulist väljakutset oma eesmärkide saavutamiseks.
Üks suurimaid väljakutseid iga eesmärgi saavutamisel on motivatsiooni säilitamine aja jooksul. Kuu pikkuse väljakutse loomine võib olla suurepärane viis keskendumiseks ja soovitud tulemuste saavutamiseks. Kükkide väljakutse puhul, mis annab vaid 30 päevaga suurepärased jalad ja tuharad, on edu tagamiseks oluline järgida mõnda sammu.
Esiteks määratle selgelt oma eesmärk. Ole täpne selle osas, mida sa kuu aja jooksul saavutada tahad. Näiteks võid soovida suurendada jalgade jõudu ja toonuses hoida tuharalihaseid. Seadke mõõdetavad ja realistlikud eesmärgid, et jälgida oma edusamme kogu väljakutse vältel.
Järgmiseks loo detailne tegevuskava. Määra kindlaks, mitu kükki päevas teed ja kuidas kuu jooksul intensiivsust suurendad. Lisa kindlasti puhkepäevad, et lihased saaksid taastuda ja vigastusi vältida.
Et väljakutse ajal motivatsiooni säilitada, kaasake teisi. Jagage oma eesmärke sõprade või perega ja kutsuge neid väljakutsega liituma. Kogukonnatunde ja vastastikuse toetuse loomine võib olla keskendumise ja sihikindluse säilitamiseks ülioluline.
Lisaks jälgi oma edusamme kogu kuu jooksul. Tee enne ja pärast fotosid, et visualiseerida oma kehas toimuvaid muutusi, ja jälgi iga päev sooritatud kükkide arvu. Väikeste võitude tähistamine teel olles võib olla suurepärane viis motivatsiooni säilitamiseks.
Lõpuks pea meeles, et järjepidevus on eesmärkide saavutamise võti. Jää väljakutsele pühendunuks ja ära lase end heidutada, kui teel tagasilöökidega kokku puutud. Sihikindluse ja keskendumisega suudad saavutada suurepärased jalad ja tuharad kõigest 30 päevaga.
Millise korduste arvu juures hakkab kükk kehale mõju avaldama?
Kükid on üks tõhusamaid harjutusi jalgade ja tuharalihaste tugevdamiseks. Aga mitu kordust see harjutus teie kehale juba mõjuma hakkab?
Tõde on see, et pole olemas täpset korduste arvu, mis määraks, millal kükid kehale mõju avaldama hakkavad. See sõltub iga inimese füüsilisest vormist. Üldiselt aga... 10 kuni 15 kordust juba tunned, kuidas su lihased töötavad ja väsimus hakkab tekkima.
Korduste arvu suurendamisega suureneb ka harjutuse intensiivsus. See võib koormata lihaseid ja liigeseid ning viia vigastusteni, kui seda õigesti ei tehta. Seetõttu on oluline pööra tähelepanu oma keha signaalidele ja ära kordustega liiale mine.
Kui osaled 30-päevases kükiväljakutses, siis pea meeles, et austa oma keha piire ja ära tunne survet iga hinna eest korduste arvu suurendada. Kõige tähtsam on harjutusi sooritada hea tehnika ja vorm, tagades seega ohutud ja tõhusad tulemused teie jalgadele ja tuharatele.
Kükiväljakutse: hämmastavad jalad ja tuharad kõigest 30 päevaga
Tänapäeva ühiskonna elustiili arvestades on äärmiselt oluline püsida aktiivsena ja vältida istuvat eluviisi, kuna füüsiline koormus toob meie vaimsele ja füüsilisele tervisele palju kasu .
Spordi eesmärk peaks olema inimese tervis; aga füüsiline vorm on paljude jaoks väga oluline ja see pole üllatav selles ühiskonnas, mis meilt nii palju nõuab.
Selles artiklis pakume teile kükiväljakutset, mis aitab teil tugevamaid ja toonuses jalgu ning tuharalihaseid treenida ning üldist heaolu parandada. Enne jätkamist võiksite tutvuda nende kahe huvitava artikliga:
- Füüsilise treeningu 10 psühholoogilist kasu
- Treening parandab akadeemilist tulemuslikkust
Kükkide tegemise eelised
Kükk on jalgade harjutuste klassika, kuna see on harjutus, mis võimaldab teil arendada lihaseid ning tugevdada jalgade ja tuharate kõõluseid ja sidemeid, kuid ... mõjutab positiivselt ka kere- ja alaseljalihaseid .
Tuleb tunnistada, et paljudel inimestel on jalgade harjutused rasked; kükid pakuvad aga neid sooritavale inimesele palju eeliseid:
- Suurendab rongi tugevust ja aitab jalgu ja tuharaid toonuses hoida.
- Suurendab luutihedust selgroos , puusad ja jalad, mis aitab ennetada osteoporoosi.
- Need aitavad kaloreid põletada ja rasvu järgmise 24 tunni jooksul pärast treeningut.
- Stimuleerib südame-veresoonkonda.
- Suurendab teie baasainevahetust, nii et põletate puhkeolekus rohkem kaloreid.
- See mõjutab jõudu ja vastupidavust ka teistes harjutustes või tegevustes: jooksmine, jalgpall, hüppamine jne.
- Õigesti tehes suureneb liikuvus ja puusade ümber painduvus.
- Vähema korduste, suurema raskuse ja õige toitumisega on võimalik arendada lihasmassi jalgade ja tuharate piirkonnas.
- Rüht paraneb, sest see harjutus treenib kerelihaseid ja alaselga.
Kükiväljakutse: toonuses jalad ja tuharad kuu ajaga
Pärast nende eeliste lugemist tahad kindlasti jõusaali minna ja kükkidest maksimumi võtta. Seetõttu esitleme selles artiklis ajakirjas "Shape" avaldatud väljakutset, mis aitab sul saada suurepärased jalad ja tuharad.
Seda väljakutset saab sooritada koos teiste harjutustega. Seega Kui sul on juba jõusaalirutiin olemas, võid väljakutse teha enne või pärast alustamist, vastavalt oma soovile. .
Altpoolt leiate väljakutse selgituse.
1. päev: põhilised kükid
Klassikaline kükk on kõige levinum. Selleks lihtsalt seisa püsti, jalad harkis ja jalad õlgadega joondatud Käed peaksid olema rinna ees, küünarnukid kergelt kõverdatud. Lükake puusad tahapoole, nii et õlad liiguvad veidi ettepoole, kuid hoidke silmad sirged ja selg sirge.
Samal ajal painuta põlvi nii, nagu kavatseksid istuda. Peatu alumises asendis ja tule siis uuesti püsti. Kui oled ekspert, võid praktiliselt kükitada, aga ära kunagi ohverda head rühti. Tee 15 kordust, raskustega või ilma, olenevalt oma treenituse tasemest.
2. päev: Löök tagumikku
Seda harjutust nimetatakse ka eeslilöögiks Klassikaline vorm hõlmab neljanda jala asendisse astumist, eesli simuleerimist ja seljalöögi sooritamist, hoides kerelihaseid alati pingul, selg sirge ja vaadates põrandat.
Jalalöök sooritatakse jala tõstmisega pärast põlve kõhulihaste poole toomist ja jalalööki simuleerides. Siiski on ka erinevaid variatsioone, näiteks lihtsalt jala sirge ülestõstmine rauast asendis või kükitamine ja seejärel jala tagasi üles tõstmine. Seda saab vaadata järgmisest videost.
Tehke iga jalaga 10 kordust.
3. päev: Põhiline kükk + tuharalihaste löök
Kombineeri 1. ja 2. päeva harjutused Tee 15 kordust klassikalisi kükke ja 16 kordust tuharalihaste lööke (8 mõlemale poole).
4. päev: Põhiline kükk + tuharalihaste löök
Nagu eelmisel päeval, ühenda 1. ja 2. päeva harjutused. Tee 20 kordust klassikalisi kükke ja 20 kordust tuharalihaste lööke.
5. päev: Puhkus
Võtke puhkepäev, et taastada jõud ja lasta lihastel taastuda.
6. päev: kõrge kükk
Sumo kükid on sarnased tavaliste kükkidega, aga... jalgade paigutus on veidi erinev, varbad ja põlved on suunatud väljapoole Seda harjutust tuleks teha 15 korda ja seda saab teha nii raskusega kui ka ilma.
Selle käitamise õppimiseks saate vaadata järgmist audiovisuaalset sisu.
7. päev: kõrgele sirutatav kükk
See harjutus on kõrge küki variatsioon, aga... Selle asemel, et lihtsalt alla ja üles minna, peate tõustes oma käsi ja jalgu tõstma. , nagu tantsiksid balletti. Tee 20 kordust.
Vaadake seda videot, et teada saada, kuidas.
8. päev: Sumo kükk + Sumo kükk
Kaheksandal päeval peate ühendama eelmised harjutused ja sooritama 15 kordust kükki karteris ja 20 kordust kükki karteris.
9. päev: Sumo kükk + Sumo kükk
Nagu eelmisel päeval, peaksite 6. ja 7. päeva harjutused kombineerima ning tegema 15 kordust kõrgest kükist ja 20 kordust kõrgest kükist.
10. päev: Puhkus
Kasuta seda päeva ära, et taastada oma jõud ja keha, et taastuda väljakutses tehtud pingutustest.
11. päev: kaldus kükk
Kaldus küki sooritamiseks peate sooritama kõrge küki, nagu eelmistes ridades selgitatud.
Nüüd aseta käed pea taha nii, et küünarnukid oleksid väljapoole painutatud. Kui oled pärast jala langetamist algasendisse jõudnud, jätka jala tõstmist nii, nagu puudutaksid põlved küünarnukke. Jää sinna, kus su liikumisulatus seda võimaldab, ja naase algasendisse.
12. päev: hüppekükid
Me sooritame klassikalist kükki, aga laseme kätel loomulikult voolata, sest kükid on hüppe alustamiseks võtmetähtsusega. Näete, kuidas seda teha allolevast videost. Tee 20 kordust.
13. päev: kaldus kükk + hüppekükk
Tee kaks eelmist harjutust: 15 kordust kaldus kükke ja 20 kordust hüppekükke.
14. päev: kaldus kükk + hüppekükk
Nagu eelmisel päeval, tee harjutusi 11. ja 12. päeval. Tee 15 kordust kaldus kükki ja 20 kordust hüppekükki.
15. päev: Puhkus
Nautige puhkepäeva, et taastada jõud ja lasta oma lihastel taastuda.
16. päev: Kitsas kükk
Kitsas kükk on teistsugune harjutus, mida kasutatakse harva, aga see on väga efektiivne. See on nagu klassikaline kükk, aga jalgade lahti hoidmise asemel hoiad neid kinni. Aseta käed kuklale. Tee 15 kordust.
17. päev: Relvaga kükk
Kükk on keerukas kükk, mis seisneb tavalise küki sooritamises ühe jala ette sirutamisel. Need, kes seda teha ei saa, saavad kätega pingile toetuda ja proovida liigutust käte abil sooritada. Tehke iga jalaga 10 kordust.
18. päev: Kitsas kükk + kükk
Tee eelmisi harjutusi. Tee 15 kordust kitsast kükki ja 20 kordust väljaastet.
19. päev: Kitsas kükk + kükk
Sel päeval on vaja teha samu harjutusi nagu eelmisel päeval.
20. päev: Puhkus
20. kuupäeval võta puhkepäev, et jõudu taastada ja lihaseid taastuda lasta.
21. päev: Ristkükk
Seisa jalad harkis, nagu klassikalises kükis, küünarnukid kõverdatud ja käed rinna ees koos. Lasku end kükiasendisse, reied põrandaga paralleelselt. Aseta parem jalg taha ja vasakule. Selles asendis tõsta ja langeta jalgu korduste rütmis. Tee sama teise jalaga. 10 kordust mõlemale poole.
22. päev: Lõhestatud kükk
See harjutus hõlmab kükitusasendisse võtmist, kus üks jalg on ees ja taga. Seejärel langetage üks põlv, samal ajal teist jalga painutades. Tehke 10 kordust mõlemal küljel.
23. päev: Ristkükk + lahkkükk
Tee kaks eelmist harjutust. Tee mõlemat 20 kordust.
24. päev: Ristkükk + lahkkükk
Nagu eelmisel päeval, tehke neid harjutusi 20 kordusega.
25. päev: Puhkus
Puhkepäev on oluline jõu taastamiseks ja keha taastumiseks tehtud pingutusest.
26. päev: Isomeetriline kükk
Seda tüüpi kükk hõlmab klassikalise kükiasendi sissevõtmist ja kui sa end maha võtad, ei pea sa pärast lühikest pausi tõusma, vaid pead selles asendis püsima pikka aega. Tee seda harjutust nii mitu korda kui võimalik.
27. päev: Pop-kükid
Hüppekükk seisneb püstihüppaja asendisse kükki laskumises. Tee seda harjutust 20 kordust. Vaata, kuidas seda teha, sellest videost:
28. päev: Isomeetriline kükk + hüpikkükk
Soorita eelmised harjutused. Hoia isomeetrilises kükis asendis nii kaua kui võimalik ja tee 20 kordust.
29. päev: Isomeetriline kükk + hüpikkükk
Nagu eelmisel päeval, tee eelmisi harjutusi. Hoia isomeetrilises kükis nii kaua kui võimalik ja tee kükki 20 kordust.
30. päev: Superkükk
Selle väljakutse täitmiseks tehke kõik eelnevad harjutused, kokku viis kordust kahes seerias järjest.