פרפקציוניזם הוא תכונת אישיות שיכולה להביא גם יתרונות וגם אתגרים לחיינו. חשוב לדעת מתי פרפקציוניזם מועיל ובונה, ומתי הוא הופך למזיק ומגביל. בטקסט זה, נדון בכמה מפתחות לזיהוי התועלת של פרפקציוניזם בחיינו, על מנת להשיג איזון בריא בין שאיפה למצוינות לבין קבלת חוסר השלמות שלנו.
מאפיינים של פרפקציוניסט: כיצד לזהות את הפרופיל הזה אצל מישהו.
זיהוי פרפקציוניסט יכול להיות קל יותר ממה שזה נראה, שכן לפרופיל הזה יש מאפיינים בולטים למדי. אחד המאפיינים העיקריים של פרפקציוניסט הוא החתירה המתמדת למצוינות בכל דבר שהוא עושה, תוך שאיפה תמידית לשלמות בכל פרט. מאפיין נוסף הוא הקושי להתמודד עם טעויות וכישלונות, שכן פרפקציוניסט נוטה להיות ביקורתי מאוד כלפי עצמו וכלפי אחרים.
יתר על כן, פרפקציוניסט הוא לרוב מאורגן וקפדן מאוד, מתכנן כל צעד מראש ומקדיש את עצמו באופן מלא להשגת מטרותיו. מקובל גם שפרפקציוניסט יהיה תובעני למדי מעצמו ומאחרים, ושואף תמיד למצוינות בכל תחומי החיים.
כדי לזהות פרפקציוניסט, חפשו מספר רמזים, כגון דאגה מוגזמת לפרטים, קושי בהאצלת משימות, חיפוש מתמיד אחר אישור מאחרים ונטייה לדחות דברים מחשש לא להשיג שלמות.
למרות שחלק מהאנשים רואים בפרפקציוניזם דבר שלילי, הוא יכול להביא גם יתרונות, כגון פיתוח כישורי ארגון, ריכוז ומחויבות. לכן, חשוב לדעת מתי פרפקציוניזם מועיל ומתי הוא הופך למכשול בחיינו.
טיפים להפחתת פרפקציוניזם ולמציאת איזון בחתירה למצוינות.
פרפקציוניזם הוא החתירה המתמדת לשלמות בכל דבר שאנו עושים, מה שמוביל לעתים קרובות לרמות גבוהות של לחץ וחוסר שביעות רצון. מציאת איזון בחתירה למצוינות חיונית לבריאות הנפש ולרווחתנו. הנה כמה טיפים להפחתת פרפקציוניזם:
1. קבעו מטרות ריאליות: במקום לשאוף לשלמות בכל מה שאתם עושים, קבעו מטרות ריאליות וניתנות להשגה. הכירו בכך שאי אפשר להיות מושלמים בהכל ואפשרו לעצמכם לעשות טעויות.
2. תרגלו חמלה עצמית: במקום להיות כל כך קשים עם עצמכם, תרגלו חמלה עצמית. הכירו בכך שכולם עושים טעויות ושחשוב להיות נחמדים לעצמכם כשדברים לא הולכים כמתוכנן.
3. קבעו גבולות: חשוב לקבוע גבולות בריאים כדי להימנע מעומס יתר על המידה. למדו לומר לא כשצריך ואל תדרשו מעצמכם יותר ממה שסביר.
4. חגגו את ההישגים שלכם: במקום להתמקד רק במה שעשיתם לא נכון, חגגו את ההישגים שלכם, לא משנה כמה קטנים הם. הכירו במאמץ ובמסירות שלכם בכל מה שאתם עושים.
5. פנו לעזרה בעת הצורך: אם פרפקציוניזם משפיע לרעה על חייכם, אל תהססו לפנות לאיש מקצוע. טיפול יכול להיות כלי יעיל להתמודדות עם בעיות הקשורות לפרפקציוניזם.
תרגול חמלה עצמית, קביעת גבולות וחגיגת ההישגים שלך הם חלק מהמפתחות להפחתת פרפקציוניזם ולחיים חיים מאוזנים ומספקים יותר.
מפתחות לגילוי התועלת של פרפקציוניזם בחיינו
בוודאי לרבים מכם היו גישות אמביוולנטיות כלפי גישה זו.
בנוסף, אני מכיר רבים מכם - לא יהיה זה יוצא דופן לשאלה המפורסמת כיום בראיון עבודה, "תוכלו לציין איזה מהפגמים שלכם?" עניתם: פרפקציוניזם.
ראשית, נראה כי קונספציה זו נמצאת במגמת עלייה בתרבות שלנו ; אלו שמשיגים סטנדרטים גבוהים הם "סדקים", אשר זוכים להערכה ולתגמול. מה שקורה הוא שבמקרים רבים, ההשלכות השליליות ארוכות הטווח מתואמות עם שחיקה, תחושת כישלון מתמשכת, בידוד ובעיות רבות אחרות שנראה בהמשך.
כדי לפתוח את המאמר הזה, שהוא ללא ספק תמציתי מאוד, ברצוני להבהיר שאנחנו מתחילים עם מידע תיאורטי מאוד, נומותי (כלומר, כללי מאוד), ולמטרות מעשיות, למרות שהוא הכרחי, הוא אינו מספיק. כדי שכל המידע הזה יהיה שימושי, עלינו ליישם אותו על בסיס כל מקרה לגופו. חכו מעמד, נדבר על זה בסוף.
- אולי יעניין אותך: "אישיות פרפקציוניסטית: חסרונות הפרפקציוניזם"
פרפקציוניזם פונקציונלי לעומת פרפקציוניזם דיספונקציונלי
נסכים שהרצון לעשות דברים היטב, יחד עם מחויבות גבוהה מבחינת אחריות, מאמץ וציפיות, אינם מזיקים כשלעצמם, קל וחומר אם טעויות נתפסות כהזדמנויות למידה.
עם זאת, מה שנחשב לא מתפקד או מזיק הוא כאשר זה נלקח לקיצוניות, מבלי לקחת בחשבון תופעות לוואי, למרות העלויות השליליות שעלולות להיות לכך על חיינו, וכאשר הישגים מתפקדים כקנה מידה של ערך שלנו, וכמובן, כישלון נחשש ונתפס כמעט כחטא בלתי נסלח, דבר שהולך כמובן יד ביד עם התנהגות הימנעותית.
דפוס אחרון זה של התנהגות פרפקציוניסטית תחת שליטה מרתיעה נקרא לעתים קרובות פרפקציוניזם מזיק, לא מתפקד או לא אדפטיבי, והוא מהווה גורם טרנס-אבחוני לבעיות פסיכולוגיות חשובות רבות.
המאפיינים העיקריים של דפוס התנהגות פרפקציוניסטית דיספונקציונלית הם כדלקמן:
- צורך בשליטה
- נוקשות מחשבה והתנהגות
- רגישות יתר לדעותיהם של אחרים
- היצמדות מוגזמת להרהורים ולדאגה
- ביקורת עצמית מוגזמת
- הימנעו ממצבים חדשים
- פחד מכישלון
- סגנון חשיבה מקוטב של הכל או כלום
- סַחֶבֶת
למעשה, מחברים רבים מבחינים בין יכולת ההסתגלות/חוסר ההסתגלות של התנהגות פרפקציוניסטית. לדוגמה, Stoeber, Harris, and Moon (2007) מבחינים בין המשתנים: "מטרות פרפקציוניסטיות" ו"דאגות פרפקציוניסטיות".
דפוס ההתנהגות הפרפקציוניסטית (הבריאה) נשלט על ידי מטרות גבוהות ודאגות נמוכות . בפרפקציוניזם לא בריא, הרמה גבוהה בשני המשתנים. ישנם מחברים הטוענים גם שבעיות הקשורות לפרפקציוניזם לא מתפקד או מזיק קשורות הרבה יותר להערכה עצמית ביקורתית מאשר לסטנדרטים אישיים גבוהים (Dunkley, Berg, and Zuroff, 2012, מצוטט ב-Amores Hernández, 2017).
על ביקורת מזיקה ותחזוקתה
בהינתן התפקיד הרלוונטי שממלאת כאן ביקורת פתולוגית, ניתן לראות את גישתו של מקיי (1991) כמסבירה את שימורה, אנו כבר יודעים שזה באמצעות חיזוק, בואו נראה:
בנוגע לחיזוק החיובי של ביקורת, המחבר מזכיר שני קווים יסודיים: הצורך לעשות טוב והצורך להרגיש טוב; מצד שני, הוא מוסיף, תחושת השליטה על רגשות הכאב שלנו, כמו אשמה, פחד מדחייה ותסכול, היא שמתפקדת כחיזוק שלילי (Amores Hernández, 2017). שוב, על בסיס כל מקרה לגופו, עלינו לבחון האם לצרכים אלה או אחרים תהיה פונקציה מחזקת זו.
הרהורים ודאגה מוגזמת
נולן-הוקסמה ועמיתיו (2008) הגדירו הרהורים כ"חשיבה חוזרת ונשנית על הסיבות, ההשלכות והתסמינים של הרגש השלילי של האדם".
הרהורים קשורים למצוקה פסיכולוגית משום ש"הרהורים" כרוכים בעיבוד חוויות והימנעות מרגשות שליליים. לפיכך, הרהורים משמשים כאסטרטגיית ויסות רגשי שניתן להימנע ממנה, אשר מעכבת ואף חוסמת פתרון בעיות יעיל (Nolen-Hoeksema et al., Cit. In Senderey, 2017).
הרהורים משמרים מצוקה משום שההתמקדות היא במה שהשתבש, ולא במה שניתן לעשות כדי לשפר את המצב. אנו נכנסים למעגל קסמים שמחמיר את המצוקה, מה שמוביל לחשיבה מוטה ולהתנהגויות הימנעות, חסימה או בריחה.
דאגה היא מאמץ לפתור בעיות. עם זאת, מכיוון שהבעיה אינה עכשווית, אלא היפותטית או מעבר לשליטתנו, היא הופכת לחסרת תועלת ולא יעילה אם היא לא מפעילה אותנו.
דאגה היא ניסיון לשוני מילולי להימנע מאירועים עתידיים שמעוררים חשש . היא מציעה לנו שאלות כגון: "מה יקרה אם..." (Harvey et al. 2009; מצוטט ב-Senderey, 2017).
כמה השלכות ארוכות טווח של התנהגויות פרפקציוניסטיות לא מתפקדות
שפרן, קופר ופיירברן (2002) הולכים מעט רחוק יותר ומציגים מספר דוגמאות להשלכות ארוכות הטווח של דפוסי התנהגות פרפקציוניסטיים דיספונקציונליים: רגשית, תשישות, מצב רוח ירוד, דיכאון; חברתית, בידוד; ברמה הפיזיולוגית, נדודי שינה; מבחינה קוגניטיבית , שינויים בקשב, ריכוז וזיכרון; ברמה ההתנהגותית, בדיקות חוזרות ונשנות של עבודה או משימות המדווחות על אובדן זמן רב או דחיינות.
מסיבה זו, אין זה מפתיע למצוא מחקרים המראים דפוס זה כגורם פגיעות לבעיות חריפות ומתמשכות אף יותר, כגון דיכאון, חרדה חברתית, הפרעה טורדנית-כפייתית או הפרעות אכילה, אפילו מחברים שחקרו את הקשר שלו עם התאבדות (Kiamanesh, Dieserud, Dyregrov and Haavind, 2015, ציטוט בתוך Amores Hernández, 2017).
חשיבותה של גמישות פסיכולוגית
בהתנהגות פרפקציוניסטית פונקציונלית או אדפטיבית, אנו גמישים הרבה יותר בהערכת האם השגנו את מטרותינו ולכן חווים פחות לחץ אם לא נשיג אותן.
להיפך, אחד המאפיינים הידועים לשמצה של המזיק הוא דווקא נוקשות. מספר מחקרים הראו כי פרפקציוניזם אדפטיבי קשור באופן חיובי לסיפוק מהחיים וקשור באופן שלילי לדיכאון, ייאוש, הימנעות וסגנונות התקשרות חרדים אצל מבוגרים (Gnilka, Ashby, & Noble, 2013).
ההשפעה על ההערכה העצמית והקבלה העצמית שלנו
הערכה עצמית נמוכה היא תוצאה של תפיסה שלילית כללית של העצמי, המתחזקת כל הזמן עקב הקושי להשיג את רמת המיומנות, הכשירות והיכולת הרצויה.
הבסיס לשינוי הוא קבלה, וקבלת מגבלות היא הדרך להתגבר עליהן. קבלה עצמית נחשבת כמגנה על הערכה עצמית ואינה תלויה בהישגים (ברנס, 1983, מצוטט אצל סנדריי, 2017).
אז, האם פרפקציוניזם חסר תועלת ומזיק?
כפי שציינו בהתחלה, כל המידע הזה לא עוזר הרבה אם לא נבסס אותו על בסיס כל מקרה לגופו, ומכאן נוכל להעריך האם הוא מועיל או לא.
בטיפולים התנהגותיים קונטקסטואליים, הדבר הראשון שנעשה הוא מה שאנו מכנים ניתוח פונקציונלי אידיוגרפי. משמעות הדבר, בערך, שנתחיל בלשאול אתכם מה אתם מבינים בפרפקציוניזם, כדי שנוכל לזהות את ההתנהגויות הללו או סדרות של התנהגויות (מחלקות תגובה) במצבים ספציפיים.
במילים אחרות, תרגמו את כל זה באופן אופרציונלי ביחס להקשר הזה ולסיפור חייכם. לדוגמה, תוכלו לומר לי: "אני דואג הרבה לפרטים", "יש לי פחד נורא מכישלון", "אני מבקר את עצמי כל הזמן", "אני דוחה דברים לעתים קרובות" וכו'. ובכן, עד כה, כפי שאתם יכולים לראות, התיאורים האלה כלליים מאוד, אבל אנחנו כבר מתחילים לראות אלמנטים כמו עוצמה, תדירות ומשך זמן, שלקחנו בחשבון.
עכשיו, כמובן, זה לא קורה בכל ההקשרים; נגלה באילו מצבים או תחומים בחייכם זה קורה . ומכאן, אחת השאלות החשובות ביותר היא האם זה מעכב או מקל על השגת המטרות שלכם ומעשיר את חייכם.
אתה מבין, לדאוג לפרטים, לפחד מכישלון, לדחות דברים וכו' זה טבעי. הייתי אפילו אומר שזה נהדר אם זה עוזר לך לפעול ולהכין נאום טוב יותר או לדחות קפה עם חברים כדי להכין את התזה שלך. זה יכול להיות די שימושי, נכון?
בהמשך לכך, אפילו העוצמה, התדירות ומשך הזמן הגבוהים או הנמוכים של התנהגויות מסוימות הם פונקציונליים למדי בהקשרים מסוימים. במילים אחרות, אם אתם עובדים כמהנדסים או מנהלים, זהו יתרון. המפתח, אם כן, יהיה לקבוע מה אתם רוצים בחייכם, מה הופך אותם למשמעותיים, ומשם, להעריך האם התנהגויות אלו יובילו אתכם לדרך זו בטווח הארוך. אם לא, חפשו דרכים אחרות להגיע לשם.
הפניות ביבליוגרפיות:
- אמורס הרננדס, א. (2017). פרפקציוניזם, פחד מכישלון ותסמיני דיכאון. מאגר האוניברסיטה האפיפיורית של קומילאס. מקור: https://repositorio.comillas.edu/jspui/bitstream/11531/23179/1/TFM000700.pdf
- גנילקה, פ. ב., אשבי, ג'. ס., ונובל, סי. מ. (2013). פרפקציוניזם אדפטיבי ולא אדפטיבי כמתווכים של סגנונות התקשרות בבגרות ודיכאון, חוסר תקווה וסיפוק מהחיים. כתב העת לייעוץ ופיתוח; 91 (1), 78-86.
- סנדריי, א. (2017). מיינדפולנס וטיפול קבוצתי קוגניטיבי התנהגותי (CBT) לטיפול בפרפקציוניזם בעייתי. כתב העת למדעי החברה של אתונה; 4 (1), 49-66.
- שפרן, ר., קופר, ז., ופיירברן, ק. ג. (2002). פרפקציוניזם קליני: ניתוח קוגניטיבי-התנהגותי. מחקר התנהגותי ותרפיה; 40 (7), 773-791.