Yndyrnat janë lëndë ushqyese thelbësore që trupat tanë të funksionojnë siç duhet, duke qenë të rëndësishme për thithjen e vitaminave, rregullimin hormonal dhe ruajtjen e shëndetit kardiovaskular. Ekzistojnë disa ushqime të pasura me yndyrna të shëndetshme, të cilat janë lëndë ushqyese të dobishme për shëndetin tonë. Në këtë artikull, do të shqyrtojmë 15 ushqime natyrale që janë burime yndyrnash të shëndetshme dhe që mund dhe duhet të jenë pjesë e një diete të ekuilibruar dhe të shëndetshme.
Ushqime që përmbajnë yndyrna të shëndetshme për t'i përfshirë në dietën tuaj të përditshme.
Nëse doni të përfshini më shumë yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj të përditshme, ekziston një shumëllojshmëri ushqimesh natyrale që mund t'ju ndihmojnë të arrini këtë qëllim. Yndyrnat e shëndetshme janë thelbësore për shëndetin e zemrës, trurit dhe sistemit imunitar, si dhe ndihmojnë në përthithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë. Ja 15 ushqime të pasura me yndyrna të shëndetshme që mund t'i shtoni në dietën tuaj:
Avokado: Avokado është një burim i shkëlqyer i yndyrnave mono të pangopura, të cilat njihen për përfitimet e tyre për shëndetin e zemrës dhe lëkurës.
Arra dhe fara: Arrat, bajamet, arrat indiane dhe farat chia janë burime të shkëlqyera të acideve yndyrore omega-3 dhe omega-6, të cilat janë thelbësore për shëndetin e trurit dhe sistemit nervor.
Peshk i yndyrshëm: Salmoni, sardelet, toni dhe skumbri janë të pasura me acide yndyrore omega-3, të cilat kanë veti anti-inflamatore dhe janë të dobishme për shëndetin kardiovaskular.
Vaj ulliri: Vaji i ullirit ekstra i virgjër është një burim i shkëlqyer i yndyrnave mono të pangopura dhe antioksidantëve, të cilët ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve kronike.
Përveç këtyre ushqimeve, është gjithashtu e rëndësishme të përfshihen avokado, kokos, vezë, çokollatë e zezë, djathë, kos grek, mish pule, mish derri, mish viçi dhe proshutë në dietën tuaj për të siguruar një konsum të mjaftueshëm të yndyrnave të shëndetshme.
Pra, mos kini frikë t’i përfshini këto ushqime në dietën tuaj të përditshme për të përfituar nga përfitimet shëndetësore të yndyrnave të shëndetshme.
Zbuloni burimet e yndyrnave natyrale që mund t’i përfshini në dietën tuaj të përditshme.
Yndyrnat janë thelbësore që trupat tanë të funksionojnë siç duhet dhe është e rëndësishme të përfshijmë burime të shëndetshme të tyre në dietën tonë të përditshme. Zbuloni 15 ushqime të pasura me yndyrna natyrale që mund t'i shtoni dietës suaj për të siguruar një marrje të mirë të këtyre lëndëve ushqyese.
1. Avokado: Përveçse është i pasur me yndyrna të shëndetshme, avokado është gjithashtu një burim fibrash dhe vitaminash.
2. Vaji i ullirit: Një burim i shkëlqyer i yndyrnave mono të pangopura, vaji i ullirit është një aleat për shëndetin kardiovaskular.
3. Arrat: Arrat janë të pasura me omega-3 dhe janë një mundësi e shkëlqyer për një meze të shëndetshme.
4. Salmoni: Përveçse është një burim i shkëlqyer proteinash, salmoni është gjithashtu i pasur me yndyrna omega-3.
5. Farat Chia: Farat Chia janë një burim i shkëlqyer i yndyrnave të shëndetshme, si dhe fibrave dhe proteinave.
6. Kokosi: Kokosi është i pasur me yndyrna të shëndetshme të ngopura, të cilat metabolizohen lehtësisht nga trupi.
7. Vezët: Vezët janë një burim yndyrnash të shëndetshme, si dhe të pasura me proteina dhe lëndë të tjera ushqyese thelbësore.
8. Arrat: Arrat janë të pasura me yndyrna të mira dhe gjithashtu me minerale të tilla si zinku dhe seleni.
9. Ananasi: Përveçse është një frut i shijshëm, ananasi përmban enzima që ndihmojnë në tretjen e yndyrnave.
10. Ullinjtë: Ullinjtë janë një burim i shkëlqyer i yndyrnave të shëndetshme dhe janë gjithashtu të pasur me antioksidantë.
11. Çokollata e zezë: Çokollata e zezë është e pasur me yndyrna të shëndetshme dhe antioksidantë.
12. Peshk i yndyrshëm: Peshqit si sardelet dhe toni janë të pasur me yndyrna omega-3 dhe janë të shkëlqyer për shëndetin e zemrës.
13. Gjalpi i kikirikut: Gjalpi i kikirikut është një burim yndyrnash të shëndetshme dhe është një shtesë e shijshme në receta.
14. Farat e lirit: Farat e lirit janë një burim i shkëlqyer i yndyrnave të shëndetshme, si dhe janë të pasura me fibra dhe omega-3.
15. Djathi: Djathi është një burim yndyrnash të shëndetshme, si dhe është i pasur me kalcium dhe proteina.
Shtimi i këtyre ushqimeve në dietën tuaj të përditshme mund të sjellë përfitime të shumta shëndetësore. Mos harroni t’i konsumoni këto yndyrna natyrale me masë dhe si pjesë të një diete të larmishme dhe të shëndetshme.
Zbuloni 20 ushqimet më të dobishme për shëndetin tuaj!
Zbuloni 20 ushqimet më të dobishme për shëndetin tuaj! Sot do të flasim për 15 ushqime të pasura me yndyrna të shëndetshme (natyrale) që mund t'i sjellin trupit tuaj përfitime të panumërta.
Yndyrnat e shëndetshme janë thelbësore për funksionimin e duhur të trupit, duke siguruar energji, duke ndihmuar në përthithjen e vitaminave dhe mineraleve dhe duke kontribuar në shëndetin e zemrës. Prandaj, është e rëndësishme të përfshini ushqime të pasura me këtë lloj yndyre në dietën tuaj të përditshme.
Disa shembuj të ushqimeve të pasura me yndyrna të shëndetshme janë avokadot, arrat si arrat dhe bajamet, vaji i ullirit ekstra i virgjër, salmoni dhe kokosi. Këto ushqime janë burime të acideve yndyrore të pangopura, të cilat janë të dobishme për shëndetin kardiovaskular.
Për më tepër, konsumimi i rregullt i yndyrnave të shëndetshme mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit në trup, përmirësimin e shëndetit të trurit dhe forcimin e sistemit imunitar. Prandaj, është e rëndësishme t'i përfshini këto ushqime në dietën tuaj.
Ushqime të tjera të pasura me yndyrna të shëndetshme përfshijnë avokadon, chia-n, açai-n, peshkun, vajin e ullirit dhe çokollatën e zezë. Këto ushqime janë të shijshme dhe mund të përfshihen lehtësisht në receta të ndryshme në jetën tuaj të përditshme.
Pra, mos kini frikë të përfshini yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj. Ato janë thelbësore për shëndetin dhe mirëqenien tuaj. Provoni receta të reja dhe shijoni të gjitha përfitimet që këto ushqime mund t'i ofrojnë trupit tuaj.
Cili është ushqimi me më shumë yndyrë?
Kur mendojmë për ushqime me shumë yndyrë, është e zakonshme t'i shoqërojmë ato me opsione të pashëndetshme. Megjithatë, ka ushqime që përmbajnë yndyrna të shëndetshme dhe janë të dobishme për shëndetin tonë. Shikoni 15 ushqime që janë burime yndyrnash të shëndetshme dhe mund të jenë pjesë e një diete të ekuilibruar.
1. Avokado: Avokado është një nga ushqimet më të pasura me yndyrna të shëndetshme, siç është acidi oleik. Është gjithashtu një burim fibrash dhe vitaminash.
2. Arrat: Arrat janë një mundësi e shkëlqyer për një meze të shëndetshme sepse janë të pasura me acide yndyrore omega-3 dhe omega-6, të cilat janë thelbësore për shëndetin e zemrës.
3. Salmoni: Salmoni njihet si një burim i shkëlqyer proteinash dhe yndyrnash të shëndetshme, të tilla si omega-3, të cilat kanë efekte anti-inflamatore dhe mbrojtëse të zemrës.
4. Vaji i ullirit: Vaji i ullirit është një yndyrë e shëndetshme që përdoret gjerësisht në kuzhinën mesdhetare. Është i pasur me acide yndyrore të pangopura, të cilat ndihmojnë në uljen e kolesterolit të keq.
5. Çokollata e zezë: Çokollata e zezë, me të paktën 70% kakao, është një burim yndyrnash të shëndetshme dhe antioksidantësh, të cilët mund të sjellin përfitime për shëndetin kardiovaskular.
6. Farat Chia: Farat Chia janë të pasura me acide yndyrore omega-3, fibra dhe proteina, duke i bërë ato një mundësi të shkëlqyer për t'u shtuar në vakte.
7. Kokosi: Kokosi është një frut i pasur me yndyrna të shëndetshme, siç është acidi laurik, i cili ka veti antimikrobike dhe mund të ndihmojë në shëndetin e sistemit imunitar.
8. Vezët: Vezët janë një burim proteinash me cilësi të lartë dhe gjithashtu përmbajnë yndyrna të shëndetshme, të tilla si omega-3. Ato janë një ushqim i gjithanshëm dhe ushqyes.
9. Arrat: Arrat, të tilla si arrat braziliane dhe arrat indiane, janë të pasura me yndyrna të shëndetshme, proteina dhe minerale, duke i bërë ato një mundësi ushqyese për një meze të lehtë.
10. Djathi gjizë: Djathi gjizë është një burim i mirë proteinash dhe yndyrnash të shëndetshme, duke e bërë atë një mundësi të lehtë dhe të gjithanshme për t’u përfshirë në dietën tuaj.
11. Ananasi: Ananasi është një frut tropikal i pasur me vitaminë C dhe gjithashtu përmban enzima tretëse që ndihmojnë në tretjen e yndyrnave.
12. Bajamet: Bajamet janë një burim i shkëlqyer i yndyrnave të shëndetshme, fibrave dhe proteinave, duke i bërë ato një meze praktike dhe të shëndetshme për t’u shijuar midis vakteve.
13. Gjoksi i pulës: Gjoksi i pulës është një burim i dobët proteinash dhe gjithashtu përmban yndyrna të shëndetshme si acidi linoleik, i cili është thelbësor për shëndetin e lëkurës.
14. Thjerrëzat: Thjerrëzat janë një burim i shkëlqyer i proteinave bimore, fibrave dhe yndyrnave të shëndetshme, duke i bërë ato një mundësi ushqyese për t’u përfshirë në supa dhe sallata.
15. Ton: Ton është një burim proteinash me cilësi të lartë dhe gjithashtu përmban yndyrna të shëndetshme, të tilla si omega-3, të cilat janë të dobishme për shëndetin kardiovaskular.
Siç mund ta shohim, është e mundur të përfshijmë ushqime të pasura me yndyrna të shëndetshme në dietën tonë të përditshme, duke ofruar përfitime shëndetësore. Mundohuni t'i përfshini këto ushqime në vaktet tuaja dhe shijoni një dietë të ekuilibruar dhe të shijshme.
15 Ushqime të Pasura me Yndyra të Shëndetshme (Natyrale)
Os ushqime me shumë yndyrë Ushqimet e shëndetshme janë thelbësore për ushqyerjen e duhur dhe shëndetin e mirë fizik dhe mendor. Në mënyrë tipike, dhe gabimisht, yndyrnat (ose lipidet) janë një nga lëndët ushqyese të para që i shoqërojmë me kolesterolin e lartë, trigliceridet e larta dhe shëndetin e zemrës.
Ndërsa është e vërtetë që teprica mund të shkaktojë jo vetëm shtim në peshë, por edhe nivele të larta të kolesterolit, triglicerideve dhe madje edhe diabet, ato nuk duhet të eliminohen nga dieta jonë, pasi ato janë thelbësore për funksionimin e duhur të trupit tonë.
Yndyrnat burojnë nga dieta, megjithëse disa qeliza janë të afta t'i sintetizojnë ato. Ato përbëjnë lëndën ushqyese thelbësore të energjisë, duke i siguruar trupit tuaj energjinë që i nevojitet për të funksionuar siç duhet. Ato janë gjithashtu të përfshira në thithjen e shumë vitaminave (të quajtura vitamina të tretshme në yndyrë: A, D, E dhe K) dhe mbushin adipocitet (qelizat yndyrore) që izolojnë trupin tuaj nga i ftohti.
Ushqimi i duhur siguron acidet yndyrore thelbësore që trupi juaj nuk mund t'i prodhojë vetë dhe janë të nevojshme për zhvillimin e trurit, kontrollin e inflamacionit dhe kontrollin e mpiksjes së gjakut.
Yndyrnat kanë 9 kalori për gram, më shumë se dyfishi i numrit të kalorive në karbohidratet dhe proteinat, të cilat kanë 2 kalori. Kjo është arsyeja pse ushqimet me shumë yndyrë quhen "shëndoshëse".
Yndyrna të ngopura, të pangopura dhe të hidrogjenizuara
Cilësia e yndyrnave matet sipas përmbajtjes së tyre të acideve yndyrore, të cilat mund të jenë të ngopura ose të pangopura. Shpesh keni dëgjuar rekomandimin se duhet të zgjedhim një dietë të pasur me yndyrna të stabilizuara, duke shmangur yndyrnat e ngopura. Sepse këto të fundit rrisin nivelet e kolesterolit "të keq", i cili është përgjegjës për rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.
Këto yndyrna gjenden kryesisht në produktet shtazore (gjalpë, djathë, qumësht i plotë, akullore, krem dhe mishra yndyrorë) dhe në disa vajra bimorë (si vaji i palmës, vaji i kokosit dhe vaji i palmës).
Konsumimi i yndyrnave të pangopura (të cilat ndahen në yndyrna të mono-të pangopura dhe të poli-të pangopura), në vend të yndyrnave të ngopura, mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit të keq (LDL).
Së fundmi, kemi yndyrnat e hidrogjenizuara ose yndyrnat trans, të cilat formohen kur vaji bimor ngurtësohet në një proces të quajtur hidrogjenizim. Këto lloje yndyrnash nuk ekzistojnë në natyrë dhe janë të dëmshme për shëndetin sepse mund të rrisin nivelet e kolesterolit të keq në gjak dhe të ulin nivelet e kolesterolit të mirë (HDL).
Ato gjenden në shumicën e produkteve të pjekura komerciale (petulla të skuqura, kekë të vegjël dhe biskota), ushqime të përpunuara dhe disa margarina. Për këtë arsye, është e rëndësishme të lexoni etiketat ushqyese të ushqimeve për të përcaktuar se cilat lloje yndyrnash përmbajnë dhe sa.
Tani le të shohim ushqimet e pasura me yndyrna të pangopura, në mënyrë që të filloni t'i përfshini ato në dietën tuaj të përditshme, duke e transformuar ushqimin tuaj natyrshëm për t'u kujdesur për shëndetin tuaj.
15 ushqime të pasura me yndyrna të shëndetshme
1- Avokado
Avokado është një frut që mund të ulë kolesterolin, pasi përmban acide yndyrore të pangopura (12 g), të tilla si omega 3, 6 dhe 9.
Këto yndyrna veprojnë duke zvogëluar sintezën e kolesterolit total dhe kolesterolit të keq (LDL) dhe, nga ana tjetër, duke nxitur rritjen e kolesterolit të mirë (HDL). Në këtë mënyrë, lëndët ushqyese që ato përmbajnë parandalojnë depozitimin e kolesterolit në muret e brendshme të arterieve, duke shkaktuar një ulje të rrjedhjes së gjakut.
Për më tepër, avokadot përmbajnë fibra dhe antioksidantë (vitaminë E, vitaminë C, vitaminë B12, magnez, mangan, etj.) që zvogëlojnë përthithjen e yndyrnave nga ushqimi dhe parandalojnë oksidimin e tyre.
Konsumi i rregullt i tij ndihmon në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare.
2- Humus
Është një krem me qiqra dhe susam tipik i Afrikës së Veriut. Ofron lëndë ushqyese si kalciumi në të njëjtën masë si djathi, por pa yndyrna të ngopura. Në fakt, yndyrnat që ofron janë të pakta dhe të pangopura.
3- fara susami
Farat e susamit janë një burim i vitaminave A dhe E, si dhe i kompleksit B, thelbësorë për qelizat e kuqe të gjakut dhe metabolizmin e ushqimit.
Ato janë gjithashtu të pasura me minerale (si mangani, kalciumi, hekuri, magnezi, fosfori, kaliumi, zinku, bakri dhe seleni), të cilat forcojnë kockat tona, kontribuojnë në zhvillimin e qelizave të kuqe të gjakut, mbajnë një sistem imunitar të fortë dhe ruajnë një ekuilibër të shëndetshëm të ujit në trup.
Ndër të gjitha farat, farat e susamit përmbajnë sasinë më të lartë të fitosteroleve bimore, të cilat ndihmojnë në pengimin e përthithjes së kolesterolit dietik dhe mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të zhvillimit të llojeve të caktuara të kancerit.
4- Farat e lirit
Fibra dietike e farës së lirit është e shkëlqyer për parandalimin e rritjes së niveleve të lipideve në gjak pas një vakti. Për këtë arsye, ajo rregullon edhe oreksin, duke ndihmuar në ruajtjen e një peshe të shëndetshme.
Fara e lirit është kultivuar për shekuj me radhë dhe njihet për dobinë e saj në të gjithë botën. Edhe Hipokrati shkroi për përdorimin e saj për lehtësimin e dhimbjeve të barkut. Përfitimet e saj kryesore shëndetësore janë për shkak të përmbajtjes së saj të pasur me acid alfa-linolenik (ALA), fibra dietike dhe lignan.
Acidi yndyror esencial ALA është një anti-inflamator i fuqishëm, duke zvogëluar prodhimin e agjentëve që nxisin inflamacionin dhe nivelet në gjak të proteinës C-reaktive (CRP), një biomarkues i inflamacionit. Përmes veprimeve të ALA-s dhe lignaneve, farat e lirit mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të kancerit tek njerëzit.
Ato janë gjithashtu të pasura me fitoestrogjene, të cilat ndihmojnë në stabilizimin e niveleve të hormoneve, duke zvogëluar problemet që lidhen me sindromën premenstruale dhe menopauzën dhe duke zvogëluar rrezikun e zhvillimit të kancerit të gjirit dhe prostatës.
Fibra që përmbahen në këto fara nxit funksionin e zorrëve, ul nivelet e kolesterolit në gjak dhe zvogëlon rrezikun e atakut në zemër. Farat e bluara të lirit ofrojnë më shumë përfitime ushqyese sesa farat e plota sepse është më e lehtë për trupin tonë të asimilojë acidet yndyrore omega-3 që ato përmbajnë.
5- Farat e Chia-s
Këto fara janë ndër më të pasurat me yndyrë (30 gramë përmbajnë 10 gramë yndyrë, që do të thotë se një e treta e secilës farë është yndyrë). Shumica janë të pangopura, siç janë acidi α-linolenik dhe acidet omega-3.
Disa studime kanë treguar se farat e chia-s ndihmojnë në uljen e kolesterolit të keq, stresit dhe inflamacionit.
Këto fara, përveç yndyrnave të mira, janë gjithashtu një burim i mirë mineralesh si magnezi, fosfori, kalciumi, kaliumi dhe hekuri. Kjo i bën ato një lëndë ushqyese natyrale perfekte për t'u shtuar në dietën tonë të përditshme.
6- Ullinj
Ullinjtë përmbajnë një sasi të mirë yndyre të pangopur, e cila, siç e shpjegova më parë, është e lidhur me balancimin e niveleve të sheqerit në gjak, uljen e kolesterolit të keq dhe uljen e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare.
7- kakao e hidhur
Çokollata e zezë është e shëndetshme, por vetëm nëse zgjidhni llojin e duhur.
Çdo gjë me të paktën 70% kakao mund të jetë një aleat i mirë për shëndetin tuaj, për sa kohë që konsumohet në sasitë e duhura. Në fakt, një kub prej 15 gramësh është maksimumi që duhet të konsumojmë për porcion.
Përmban një nivel të lartë antioksidantësh. Yndyrnat e tij janë të shëndetshme dhe të ngjashme me ato që gjenden në vajin e ullirit dhe avokadon. Ndër përfitimet e tij më të vlefshme janë ulja e kolesterolit të keq.
8 – Vaj ulliri ekstra i virgjër dhe vaj ulliri ekstra i virgjër
Vaji i ullirit ekstra i virgjër përbëhet nga 98% yndyrë. Nga të gjitha këto, më i bollshmi në vajin e ullirit ekstra të virgjër është acidi oleik, një acid yndyror i poli-pangopur që ka veti të jashtëzakonshme të dobishme për trupin e njeriut, veçanërisht për shëndetin kardiovaskular dhe të mëlçisë.
Për më tepër, vaji i ullirit ekstra i virgjër përmban përbërës të tjerë që, megjithëse të pranishëm në një masë më të vogël, nuk janë më pak të rëndësishëm. Midis tyre janë polifenolet, të cilat veprojnë si antioksidantë në trup.
Vaji i ullirit ekstra i virgjër është i pasur me vitamina, veçanërisht E dhe A, të cilat kontribuojnë në mirëmbajtjen e indeve të buta dhe të kockave, zhvillimin e mirë të shikimit dhe parandalimin e infeksioneve.
Gjithashtu përmban vitaminë D, e cila rregullon thithjen e kalciumit nga kockat, dhe vitaminë K, e cila është e përfshirë në mpiksjen e gjakut dhe prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut.
Do të vini re se të gjithë këta përbërës i japin vajit të ullirit ekstra të virgjër disa karakteristika që e bëjnë atë unik.
Nuk është rastësi që banorët e lashtë të Mesdheut e quanin "ari i verdhë".
8- Arra
Arrat janë të mbushura me lëndë ushqyese dhe përbërës të tjerë që përmirësojnë shëndetin. Përveç yndyrnave të shëndetshme, proteinave dhe fibrave, çdo lloj arre është i mbushur me përzierjen e vet unike të vitaminave dhe mineraleve.
Shumica e arrave përmbajnë sasi të dobishme të:
– Vitamina E, një antioksidant i fuqishëm që neutralizon radikalet e lira dhe i pengon ato të sulmojnë qelizat e shëndetshme.
– Acidi folik, i rëndësishëm për parandalimin e përqendrimeve të larta të homocisteinës (një aminoacid në gjak, një faktor tjetër rreziku për sëmundjet e zemrës).
– Magnezi, i përfshirë në kontrollin e presionit të gjakut.
Arrat përmbajnë gjithashtu një numër të madh të përbërësve të tjerë të dobishëm, siç janë sterolet bimore, fitoestrogjenet dhe fitonutrientë të tjerë, të cilët mund të kontribuojnë në shëndetin e zemrës duke ulur kolesterolin e keq dhe duke rritur kolesterolin e mirë.
Falë përmbajtjes së tyre të yndyrës omega-3, ato gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit arterial, një shenjë e hershme e sëmundjeve të zemrës. Arrat janë veçanërisht të pasura me argininë, një aminoacid që përdoret për të prodhuar oksid nitrik, i cili nga ana tjetër ndihmon arteriet dhe enët e gjakut të relaksohen, të zgjerohen dhe të nxisin rrjedhjen e mirë të gjakut.
Një studim i kohëve të fundit zbuloi se një dietë e pasur me arra ndihmon në uljen e inflamacionit arterial dhe mund të kundërveprojë efektet e një diete të pasur me yndyrna të ngopura.
9- Bajame
Bajamet janë të pasura me yndyrna mono të pangopura dhe vitaminë E, një antioksidant i shkëlqyer. Antioksidantët ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit nga radikalet e lira dhe kanë treguar se ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Bajamet janë gjithashtu të pasura me magnez, i cili ndihmon në përmirësimin e rrjedhjes së gjakut.
10- Sardele dhe sardele
Sardelet bëjnë pjesë në grupin e peshqve të ujërave të kaltra të ujërave të ftohta, të cilët janë thelbësorë për shëndetin kardiovaskular, pasi janë një burim shumë i pasur i acideve yndyrore omega-3, të cilat ndihmojnë në uljen e niveleve të triglicerideve dhe kolesterolit të keq, si dhe luftojnë inflamacionin.
Për më tepër, ato ndihmojnë në parandalimin e mpiksjes së gjakut, gjë që zvogëlon rrezikun e zhvillimit të aterosklerozës ose trombozës.
Bollëku i vitaminës B6, e pranishme te sardelet dhe e njohur edhe si piridoksinë, e bën këtë ushqim shumë të rekomanduar në rastet e diabetit, depresionit dhe astmës dhe madje mund të ndihmojë në luftimin e kancerit.
Gjithashtu përmban vitaminë B12, e cila ndihmon në luftimin e problemeve të tretjes, si dhe një sasi të madhe të vitaminës D, gjë që e bën ngrënien e këtij peshku të rekomanduar për forcimin e lëkurës dhe kockave.
Sipas American Journal of Clinical Nutrition, dy racione të këtij peshku në javë ndihmojnë trurin tonë.
11- Merluc
Brenda grupit të peshqve të bardhë, mund të gjeni merlucin. Ky mish i bardhë përmban lëndë ushqyese të ndryshme që ofrojnë përfitime kundër kolesterolit të lartë, siç janë acidet yndyrore të shëndetshme për zemrën si omega-3.
Nga ana tjetër, ai përmban antioksidantë si seleni dhe magnezi, të cilët parandalojnë oksidimin dhe depozitimin e yndyrës në arterie. Gjithashtu, mos harroni se peshku përmban kalium, i cili ndihmon në uljen e presionit të gjakut.
Pra, jo vetëm që ju ndihmon të kontrolloni hiperkolesteroleminë, por gjithashtu ul presionin e lartë të gjakut dhe obezitetin.
12- Ton
Tuna është një burim i shkëlqyer proteinash, vitaminash dhe mineralesh me cilësi të lartë. Ai ka avantazhin e të qenit i ulët në yndyrna të ngopura dhe i pasur me acide yndyrore omega-3.
Konsumi i tyre përmbush funksione të rëndësishme në trup: ato transportojnë vitamina të tretshme në yndyrë (A, D, E, K) në të gjithë trupin, sigurojnë energji kur trupi ka nevojë për të, nxisin sekretimin e tëmthit dhe thithjen e kalciumit, ndihmojnë në prodhimin e hormoneve seksuale, mbrojnë dhe izolojnë organet, ndihmojnë në ruajtjen e elasticitetit të lëkurës dhe rregullojnë temperaturën e trupit.
Ndër vitaminat, ne veçojmë:
– Vitamina A: E rëndësishme për ruajtjen e shikimit të mirë, si dhe për lëkurën dhe flokët e shëndetshëm. Gjithashtu forcon trupin kundër infeksioneve duke rritur antitrupat.
– Vitamina D: mban kockat dhe dhëmbët të fortë.
– Niacina: e nevojshme për proceset e frymëmarrjes dhe sintezën e acideve yndyrore.
13- Salmon
Një ushqim tjetër që duhet ta marrim në konsideratë në dietën tonë është salmoni. Është një nga peshqit më të yndyrshëm që gjenden, veçanërisht për shkak të përmbajtjes së lartë të acideve yndyrore omega-3 dhe yndyrnave të monopangopura dhe polipangopura.
Për më tepër, është një peshk që ka një jetëgjatësi shumë të shkurtër, gjë që e pengon atë të grumbullojë shumë metale të rënda në trupin e tij.
14- Arrë kokosi
Kokosi është shumë i pasur me yndyrna të ngopura, të cilat konsiderohen shumë të shëndetshme sepse 65% e tij janë trigliceride me zinxhir të mesëm, të cilat nuk ruhen dhe metabolizohen më lehtë për energji të menjëhershme. 35% e mbetur është acid laurik, i cili ka një efekt të fortë antimikrobik dhe ndihmon në forcimin e sistemit imunitar.
15- Quinoa
Quinoa nuk është gjë tjetër veçse një farë, por ka karakteristika unike që e bëjnë të përshtatshme për konsum si drithëra, prandaj quhet edhe pseudodrithëra. Si e tillë, quinoa siguron shumicën e kalorive të saj në formën e karbohidrateve komplekse, por gjithashtu siguron rreth 16 gramë proteina për 100 gramë dhe rreth 6 gramë yndyrë në të njëjtën sasi.
Nëse e krahasojmë quinoan me shumicën e drithërave, ajo përmban shumë më tepër proteina dhe yndyra, megjithëse këto të fundit janë kryesisht të pangopura, duke nxjerrë në pah praninë e acideve omega 6 dhe omega 3.
Referencat
- Livelli i Supozimit të Raccomandata of Nutrientes para Popolazione Italiana (LARN) – Shoqëria Italiane e Ushqyerjes Njerëzore (SINU).
- Jackson CL1, Hu FB1. Lidhjet afatgjata të konsumit të arrave me peshën trupore dhe obezitetin. Am J Clin Nutr. Korrik 2014;100 Suppl 1:408S-11S.
- Ros E1. Arrat dhe biomarkues të rinj të sëmundjeve kardiovaskulare. Am J Clin Nutr. Maj 2009;89(5):1649S-56S.
- Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Efektet e avokados në nivelet e lipideve në gjak tek pacientët me dislipidemi të fenotipit II dhe IV. Arch Inst Cardiol Mex. Korrik-Gusht 1995;65(4):342-8.
- Baza e të Dhënave Kombëtare të Ushqyesve të USDA-së për Referencë Standarde 28 Raporti Bazë 19904, Çokollatë e Zezë, 70-85% Lëndë të Ngurta Kakaoje Data e Raportit: 19 Shkurt 2016 10:55 AM EST
- Administrata e Ushqimit dhe Barnave e SHBA-së. FDA.gov. Pyetje dhe Përgjigje rreth Yndyrnave Trans. Përditësuar për herë të fundit: 28/7/14.