Ang mga emosyon ay may pangunahing papel sa ating buhay, na nakakaimpluwensya sa ating mga desisyon, relasyon, at emosyonal na kagalingan. Kapag nakakaranas tayo ng mga mahirap o traumatikong sitwasyon, karaniwan nang naiwan tayo ng mga emosyonal na sugat na maaaring makaapekto sa ating kalusugang pangkaisipan. Ang pagsusulat tungkol sa ating mga damdamin ay maaaring maging isang epektibong paraan upang maproseso ang mga karanasang ito, maunawaan ang ating mga damdamin, at magsulong ng panloob na pagpapagaling. Ang pagkilos na ito ng pagpapahayag ng sarili ay nagbibigay-daan sa amin na pag-isipan ang aming mga iniisip at emosyon nang mas malalim, pati na rin tulungan kaming matukoy ang mga nakakapinsalang pattern ng pag-uugali. Sa pamamagitan ng paglalagay ng ating mga damdamin sa papel, maaari tayong magkaroon ng bagong pananaw sa ating mga emosyon at makahanap ng malusog na paraan upang makayanan ang mga ito, sa gayon ay makatutulong sa pagpapagaling ng mga emosyonal na sugat at pagtataguyod ng ating kagalingan.
Alamin kung paano lampasan ang trauma at emosyonal na mga sugat gamit ang epektibo at panterapeutika na pamamaraan.
Ang pagsusulat tungkol sa ating mga damdamin ay maaaring maging isang makapangyarihang kasangkapan para sa pagpapagaling ng mga emosyonal na sugat at pagtagumpayan ng trauma. Madalas nating itinatago ang ating mga damdamin sa loob, na maaaring humantong sa pagtitipon ng mga negatibong emosyon na nauuwi sa negatibong epekto sa atin. Express ang mga damdaming ito sa pamamagitan ng pagsulat ay maaaring maging isang therapeutic at transformative na proseso.
Kapag nagsusulat tayo tungkol sa ating mga damdamin, inilalabas natin kung ano ang nasa loob natin, na nagpapahintulot sa ating sarili sumasalamin tungkol sa ating mga damdamin at karanasan. Nagbibigay ito sa atin ng pagkakataon na proseso ang mga damdaming ito sa isang mas malusog at mas nakabubuo na paraan.
Higit pa rito, ang pagsusulat ay tumutulong sa amin na ayusin ang aming mga iniisip at magkaroon ng kahulugan sa aming mga karanasan. Sa pamamagitan ng paglalagay ng ating damdamin sa papel, nagagawa natin kilalanin pattern ng pag-uugali, paglilimita sa mga paniniwala, at mga nakaraang trauma na maaaring makaapekto sa atin sa kasalukuyan.
Mayroong ilang mga diskarte na maaari naming gamitin upang epektibong magsulat tungkol sa aming mga damdamin. Ang isa ay ang pag-iingat ng emosyonal na journal, kung saan maaari naming itala ang aming mga damdamin araw-araw at subaybayan ang aming emosyonal na ebolusyon sa paglipas ng panahon. Ang isa pang pamamaraan ay ang pagsulat ng mga liham sa ating sarili, sa iba, o kahit sa mga taong nanakit sa atin, na nagpapahayag ng lahat ng ating nararamdaman nang walang takot sa paghatol.
Mahalagang tandaan na ang bawat isa ay may sariling proseso ng pagpapagaling, at ang paghahanap ng pamamaraan na pinakamahusay na gumagana para sa iyo ay napakahalaga. Kung kinakailangan, huwag mag-atubiling humingi ng tulong sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip upang gabayan ka sa prosesong ito.
Paano malalampasan ang emosyonal na trauma at makahanap ng kagalingan para sa ating mga panloob na sugat?
Ang pagdaig sa emosyonal na trauma at paghahanap ng kagalingan para sa ating panloob na mga sugat ay isang mapanghamong proseso, ngunit mahalaga sa pagkamit ng panloob na kapayapaan at kaligayahan. Madalas nating dinadala ang mga sugat na ito sa loob ng maraming taon nang hindi tinutugunan ang mga ito, na maaaring magkaroon ng malaking epekto sa ating kalusugang pangkaisipan at kapakanan. Ang isang mabisang paraan upang harapin at pagalingin ang mga sugat na ito ay sa pamamagitan ng therapeutic writing.
Ang pagsusulat tungkol sa ating mga damdamin ay maaaring maging isang makapangyarihang paraan upang maproseso at mailabas ang emosyonal na trauma. Sa pamamagitan ng paglalagay ng aming mga damdamin sa papel, maibibigay namin ang boses sa aming mga sakit at takot, na tumutulong sa aming mas maunawaan kung ano ang aming pinagdadaanan. Higit pa rito, ang pagsusulat ay nagbibigay-daan sa amin upang tingnan ang aming mga sugat mula sa isang mas layunin na pananaw, na makakatulong sa amin na makahanap ng mga solusyon at mga landas sa paggaling.
Kapag pinahintulutan natin ang ating mga sarili na ipahayag ang ating mga damdamin sa pamamagitan ng pagsulat, binibigyan natin ang ating sarili ng pagkakataong patunayan ang ating mga damdamin at karanasan. Nakakatulong ito sa amin na kilalanin ang sakit na dinadala namin at pagsisikap na malampasan ito. Ang pagsusulat ay maaaring isang gawa ng pangangalaga sa sarili at pagmamahal sa sarili., dahil pinapayagan tayo nitong pangalagaan ang ating sarili at hanapin ang pagpapagaling na nararapat sa atin.
Higit pa rito, tinutulungan tayo ng therapeutic writing na matukoy ang mga negatibong pattern ng pag-iisip at nililimitahan ang mga paniniwala na maaaring nag-aambag sa ating emosyonal na trauma. Sa pamamagitan ng paglalagay ng mga pattern na ito sa papel, maaari nating hamunin ang mga ito at palitan ang mga ito ng mas malusog, mas positibong mga kaisipan. Ang pagsusulat tungkol sa ating mga damdamin ay nakakatulong sa atin na gawing personal na paglago at empowerment ang ating sakit..
Kaya, kung nahihirapan kang malampasan ang emosyonal na trauma at pagalingin ang iyong mga panloob na sugat, isaalang-alang ang pagsisimula ng isang journal o therapeutic writing notebook. Maglaan ng oras sa bawat araw upang mag-alay sa pagsusulat at payagan ang iyong sarili na malayang ipahayag ang iyong mga damdamin. Sa paglipas ng panahon, maaari mong mapansin ang mga makabuluhang pagpapabuti sa iyong emosyonal na kalusugan at isang mas mahusay na pakiramdam ng kagalingan. Tandaan, ang paggaling ay nagsisimula kapag hinayaan natin ang ating sarili na madama at harapin ang ating pinakamalalim na emosyon.
Mga kalamangan ng pagpapahayag ng mga damdamin sa pamamagitan ng pagsulat: tuklasin ang mga pakinabang ng panlabas na damdamin sa pamamagitan ng pagsulat.
Ang pagpapahayag ng ating mga damdamin sa pamamagitan ng pagsulat ay maaaring maging isang makapangyarihang kasangkapan para makayanan ang mahihirap na sitwasyon at pagpapagaling ng mga emosyonal na sugat. Kadalasan, pinipigilan natin ang ating mga damdamin sa loob, hindi makahanap ng malusog na paraan upang maipahayag ang mga ito. Ang pagsusulat tungkol sa kung ano ang ating pinagdadaanan ay makakatulong sa atin na maproseso ang mga emosyong ito at makahanap ng ginhawa.
Ang isa sa mga pakinabang ng pagsusulat ng ating mga damdamin ay ang kakayahang pag-isipan ang mga ito nang mas may layunin. Sa pamamagitan ng pagsusulat, mas masusuri namin ang aming mga iniisip at nararamdaman, na nagbibigay-daan sa aming mas maunawaan kung ano ang aming pinagdadaanan. Makakatulong ito sa atin na magkaroon ng pananaw at makahanap ng mga solusyon sa ating mga problema.
Higit pa rito, ang pagsusulat tungkol sa ating mga damdamin ay maaaring isang paraan ng pagpapahayag ng sarili at pagtuklas sa sarili. Sa pamamagitan ng paglalagay ng ating mga damdamin sa mga salita, maaari nating tuklasin kung sino tayo at kung ano ang tunay nating nararamdaman. Makakatulong ito sa atin na mas maunawaan ang ating sarili at mas malalim na makakonekta sa ating sarili.
Ang isa pang bentahe ng pagpapahayag ng mga emosyon sa pamamagitan ng pagsulat ay ang kakayahang ibahagi ang mga damdaming iyon sa iba. Kapag nagsusulat kami tungkol sa kung ano ang aming pinagdadaanan, maaari naming piliing ibahagi ang mga salitang iyon sa mga kaibigan, pamilya, o kahit isang therapist. Makakatulong ito sa amin na makatanggap ng suporta at patnubay, pati na rin palakasin ang aming mga relasyon.
Sa pamamagitan ng pagpapahayag ng ating mga damdamin sa pamamagitan ng pagsulat, maaari tayong magkaroon ng pananaw, mas maunawaan ang ating sarili, at maibahagi ang ating mga damdamin sa iba. Subukang isulat kung ano ang nasa iyong puso at tingnan kung paano nagdudulot ang kasanayang ito ng mga nakakagulat na benepisyo sa iyong buhay.
Buod: Alamin kung paano gumaling mula sa emosyonal na mga sugat nang epektibo at malusog.
Ang pagsusulat tungkol sa ating mga damdamin ay maaaring maging isang makapangyarihang kasangkapan upang matulungan tayong pagalingin ang mga emosyonal na sugat na dinadala natin. Madalas nating pinipigilan ang ating mga damdamin sa loob, hindi makahanap ng isang malusog na paraan upang ipahayag ang mga ito. Gayunpaman, ang pagsusulat ng kung ano ang aming nararamdaman ay maaaring maging mapagpalaya at nakakagaling.
Kapag nagsusulat tayo tungkol sa ating mga damdamin, binibigyan natin ng boses ang ating pinakamalalim na damdamin at iniisip. Nagbibigay-daan ito sa amin na pag-isipan kung ano ang aming pinagdadaanan, mas maunawaan ang aming sariling mga damdamin, at makahanap ng mga paraan upang epektibong makayanan. Higit pa rito, ang pagsusulat ay makatutulong sa atin na ayusin ang ating mga iniisip at damdamin, na maaaring humantong sa atin na makahanap ng mga solusyon sa ating mga emosyonal na problema.
Mahalagang bigyang-diin na hindi mo kailangang maging isang mahuhusay na manunulat para makinabang sa therapeutic writing. Kumuha lang ng panulat at papel at magsimulang magsulat nang malaya, nang hindi nababahala tungkol sa grammar o spelling. Ang mahalagang bagay ay hayaan ang mga salita na dumaloy, nang walang paghuhusga, at hayaan ang ating mga damdamin na maipahayag nang totoo.
Kaya, kung nahihirapan kang pagalingin ang iyong emosyonal na mga sugat, subukang isulat kung ano ang iyong nararamdaman. Sumulat tungkol sa iyong mga pasakit, takot, at saya, at hayaan ang iyong sarili na kumonekta sa iyong sarili sa malalim at makabuluhang paraan. Ang pagsusulat ay maaaring maging isang makapangyarihang kasangkapan sa iyong emosyonal na proseso ng pagpapagaling.
Ang pagsusulat tungkol sa ating mga damdamin ay makakatulong sa paghilom ng mga sugat.
Mula sa mga primitive na tunog at kilos na inilalabas ng Bading habilis sa mga kumplikadong wika na binuo ni Bading sapiens , may kakayahan ang tao na ipahayag ang lahat ng nangyayari sa kanilang mga ulo sa pamamagitan ng iba't ibang tunog na binigyan ng kahulugan.
Sa pamamagitan ng wika, maaari nating pag-usapan ang mga bagay na nangyari ilang taon na ang nakalipas, magplano ng isang kaganapan sa isang buwan, o ipaalam lamang ang ating mga damdamin at alalahanin sa isang kaibigan.
Ngunit ang kakayahang ito na ilabas ang ating mga kaisipan ay hindi limitado sa wika lamang, ngunit salamat sa iba't ibang teknolohiya, maaari nating maitala ang ating mga kaalaman sa kapaligiran Mula sa mga kuwadro na kweba kung saan kinakatawan ng ating mga ninuno na Paleolitiko ang kanilang buhay at kaugalian, sa pamamagitan ng pagsulat ng mga aklat o artikulong ito, hanggang sa pagpapadala ng mensahe sa WhatsApp, ang kapasidad para sa simbolikong representasyon ay nagbibigay-daan sa atin na ipaalam ang ating mga iniisip at sinumang may access sa paraan ng paglalahad ng mga ito ay maaaring makipag-ugnayan sa kung ano ang iniisip natin sa sandaling iyon.
Ang sikolohikal na epekto ng pagsulat
Ngunit ang mga epekto ng pagsulat ay hindi lamang umaabot mula sa atin hanggang sa labas; nakakaapekto rin ito sa manunulat. Bukod sa pakikipagtalastasan, ang pagsulat ay nagpapahintulot din sa atin na ayusin ang ating mga kaisipan , mula sa isang magulong daloy sa ating isipan patungo sa isang linear na istraktura sa papel.
Ang mga salita ay gumagawa ng ingay, lumabo ang papel, at kahit sino ay makakakita at makakarinig sa kanila. Sa halip, ang mga ideya ay nananatiling nakakulong sa ulo ng nag-iisip. Kung gusto nating malaman kung ano ang iniisip ng ibang tao, o makipag-usap sa isang tao tungkol sa kalikasan ng pag-iisip, wala tayong pagpipilian kundi gumamit ng mga salita. (Pinker, 1994)
Kaugnay na artikulo: "Ang Psychology ay nagbibigay ng 6 na tip para sa mas mahusay na pagsulat"
Ano ang maaaring maging epekto ng pagsulat sa ating kalusugan?
Tungkol sa pamagat ng artikulong ito, lumalabas na ang literal na pagsulat ay makatutulong na mapabilis ang proseso ng muling epithelialization ng isang sugat Ngunit hindi lamang anumang uri ng mga gawa sa pagsulat.
Sa isang pag-aaral sa University of Auckland, inimbestigahan ni Koschwanez at mga kasamahan (2013) kung paano makakaapekto ang pagpapahayag ng pagsulat sa pagpapagaling ng sugat sa mga taong mahigit sa 60 taong gulang, dahil ito ang pangkat ng populasyon kung saan ang immune function ay higit na nakikita. may kapansanan Ang pinababang bilis ng pagpapagaling ay kadalasang nauugnay sa mga sintomas ng stress at depresyon .
Ang paraan ng pagpapahayag ng pagsulat sa pangkalahatan ay binubuo ng katotohanan na, sa tatlong magkakasunod na araw, dapat sumulat ang tao sa loob ng 20 minuto tungkol sa pinakamasakit na karanasang naranasan nila , na may espesyal na diin sa mga damdamin, emosyon at kaisipan sa panahon ng nakababahalang kaganapang ito.
Paano isinagawa ang pag-aaral?
Upang subukan ang kanilang hypothesis, ang mga mananaliksik na ito ay nagtalaga ng mga paksa sa dalawang kundisyon. Sa isang banda, ang ilan ay kailangang isagawa ang nagpapahayag na pamamaraan ng pagsulat na ito (intervention group), at sa kabilang banda, ang control group ay kailangang magsulat ng 20 minuto sa isang araw, sa loob ng tatlong magkakasunod na araw, tungkol sa kung ano ang kanilang gagawin sa susunod na araw, nang hindi tumutukoy sa mga emosyon o iniisip.
Upang sukatin ang kapasidad ng pagpapagaling, dalawang linggo pagkatapos ng unang sesyon ng pagsulat, isang 4mm na biopsy sa balat ang isinagawa sa lahat ng kalahok. Sa loob ng 21 araw pagkatapos ng biopsy, pana-panahong sinusuri ng isang dermatologist ang mga sugat, na ikinategorya ang mga ito bilang "gumaling" o "hindi gumaling," na may "gumaling" na nangangahulugang kumpletong pagpapagaling.
The results, very encouraging
Tulad ng para sa mga resulta ng pag-aaral, sa araw na 11 pagkatapos ng biopsy, ang bilang ng mga tao na ang mga sugat ay gumaling ay makabuluhang mas mataas para sa mga taong sumulat ng nagpapahayag tungkol sa kanilang mga damdamin. 76% ang ganap na gumaling ng kanilang mga sugat kumpara sa 42% ng mga sumulat tungkol sa kanilang pang-araw-araw na plano.
Dati, noong ika-7, nagsimulang maobserbahan ang pagkakaiba, kasama ang 27% na lunas sa nagpapahayag na grupo ng pagsulat kumpara sa 10% sa control group Ipinapalagay ng mga may-akda na ang mga resultang ito ay dahil sa ang katunayan na ang pagpapahayag ng pagsulat ay pinapaboran ang nagbibigay-malay na pagproseso ng mga traumatikong kaganapan, na nakikita ang kaganapan mula sa ibang pananaw at binabawasan ang stress na dulot nito. Ang pagbabawas ng stress na ito ay magbubunga ng mga positibong epekto sa immune system, na magtataguyod ng mga proseso tulad ng pagpapagaling ng sugat.
Sinusuportahan ng mga resultang ito ang iba pang mga pag-aaral na nagpapakita na ang mataas na antas ng cortisol, isang hormone na inilabas bilang tugon sa stress, ay negatibong nakakaapekto sa pagpapagaling ng sugat. Ang kapaki-pakinabang na epektong ito ng nagpapahayag na pagsulat ay naobserbahan din sa iba pang mga kondisyon na ang mga sintomas ay bahagyang binago ng stress, tulad ng AIDS (Petrie et al., 2004) at banayad na hika (Smith et al., 2015).
Ano ang mga epekto ng pagpapahayag ng pagsulat sa ating kalusugang pangkaisipan?
Nakatuon sa mga sikolohikal na epekto ng nagpapahayag na pagsulat, maraming pag-aaral ang nag-imbestiga sa mga benepisyo nito sa parehong mga normatibong populasyon at sa mga nasa panganib para sa isang karamdaman. Halimbawa, Krpan et al. (2013) hinahangad na sukatin ang pagiging epektibo ng pagpapahayag ng pagsulat bilang pandagdag sa iba pang mga interbensyon sa mga taong na-diagnose na may Major Depressive Disorder ayon sa DSM-IV.
Ang pamamaraan ng pag-aaral ay pareho sa nabanggit sa itaas; Ang mga kalahok sa grupo ng interbensyon ay nagsulat ng 20 minuto sa isang araw para sa tatlong araw tungkol sa kanilang pinakamalalim na damdamin tungkol sa isang traumatikong kaganapan. Ang mga kalahok ay binigyan ng isang serye ng mga talatanungan at mga hakbang na nagbibigay-malay bago ang interbensyon, isang araw pagkatapos ng pagtatapos nito, at pagkaraan ng apat na linggo. Kabilang sa mga sistema ng pagtatasa na ito ay ang Beck Depression Inventory.
Tungkol sa mga resultang nakuha, isang araw pagkatapos ng pagtatapos ng interbensyon, ang pagbawas sa mga sintomas ng depresyon ay mas malaki na sa mga nagsulat tungkol sa kanilang mga damdamin , emosyon, at kaisipan kumpara sa pagsukat bago ang eksperimento, at inihambing din sa mga sumulat tungkol sa kanilang mga aktibidad sa hinaharap. Ang pagbawas na ito ay pinananatili kapag ang mga kalahok ay muling tinasa apat na linggo pagkatapos ng interbensyon, kahit na may mga subclinical na marka.
Anong mga sikolohikal na proseso ang nagpapaliwanag sa mga benepisyong ito?
Matapos ang isang serye ng mga pag-aaral, natuklasan ni Park, Ayduk at Kross (2016) na kapag sumulat ang mga tao tungkol sa mga traumatikong pangyayaring ito, ang ginagawa nila ay binabago ang pananaw kung saan nakikita nila ang problema, iyon ay, nagbabago sa paraan ng kanilang cognitively na kumakatawan sa kaganapan .
Ayon sa mga may-akda na ito, sa simula, kapag ang isang tao ay nag-aanalisa ng isang negatibong kaganapan, ibinabalik nila ito sa kanilang sariling mga mata. Ibig sabihin, ang taong nagsusuri sa kaganapan ay ang parehong taong sinusubukang mangatuwiran tungkol dito sa loob. Samakatuwid, ang pagpapahayag ng mga damdamin, emosyon, at kaisipan sa papel ay magdadala sa atin na magpatibay ng mas malayong pananaw sa problema. Sa madaling salita, mula sa pagbabalik-tanaw sa karanasan sa unang tao tungo sa pag-alala nito bilang kakaiba sa atin , katulad ng paraan ng panonood natin ng pelikula o parang nagbabasa tayo ng isang kuwento na sinusundan ng isa pa.
Sa pamamagitan ng kakayahang maunawaan ang konteksto ng negatibong kaganapan nang mas malawak, ang mga apektado ay maaaring bumuo ng isang salaysay tungkol dito, na nagbibigay dito ng kahulugan at nag-aalok ng iba't ibang mga paliwanag. Ang lahat ng mga prosesong ito ay magbabawas ng aversive memory, na nagpapahintulot, ayon kay Park at mga kasamahan (2016), na mabawasan ang emosyonal at pisyolohikal na reaktibiti. Ang mga epektong ito ay hahantong sa pagpapabuti ng mental at pisikal na kalusugan at, samakatuwid, ang kalidad ng buhay.
Isang promising tool
Sa konklusyon, dahil sa mababang gastos sa ekonomiya at oras na kinakailangan ng aktibidad na ito, dapat itong ituring na isang posibleng alternatibo at pandagdag kapag nahaharap sa mga kaganapan na nakakaapekto sa ating emosyonal.
Kung paano tayo bumaling sa ating pinakamalapit na kapaligiran kapag may nangyaring problema at gusto nating maramdaman ang kanilang suporta, ang panulat at papel ay maaari ding magsilbing paraan ng suporta sa mahihirap na panahon .
Mga sanggunian sa bibliograpiya:
- Koschwanez, H., Kerse, N., Darragh, M., Jarrett, P., Booth, R., at Broadbent, E. (2013). Nagpapahayag ng pagsulat at pagpapagaling ng sugat sa mga matatanda: Isang randomized na kinokontrol na pagsubok. Psychosomatic Medicine, 75 (6), 581–590.
- Krpan, K. M., Kross, E., Berman, M. G., Deldin, P. J., Askren, M. K., & Jonides, J. (2013). Isang pang-araw-araw na aktibidad bilang isang paggamot para sa depresyon: Ang mga benepisyo ng pagpapahayag ng pagsulat para sa mga taong na-diagnose na may pangunahing depressive disorder. Journal ng affective disorder, 150(3), 1148–1151.
- Park, J., Ayduk, Ö., & Kross, E. (2016). Pag-urong upang sumulong: Ang pagpapahayag ng pagsulat ay nagtataguyod ng pagdistansya sa sarili. Damdamin, 16 (3), 349.
- Petrie, K., Fontanilla, I., Thomas, M., Booth, R., at Pennebaker, J. (2004). Epekto ng nakasulat na emosyonal na pagpapahayag sa immune function sa mga pasyente na may impeksyon sa human immunodeficiency virus: isang randomized na pagsubok. Psychosomatic Medicine, 66 (2), 272–275.
- Pinker, S. (1994). Ang Linguistic Instinct. New York, NY: Harper Perennial Modern Classics.
- Smith, H., Jones, C., Hankins, M., Field, A., Theadom, A., Bowskill, R., Horne, Rob. & Frew, A. J. (2015). Ang mga epekto ng nagpapahayag na pagsulat sa pag-andar ng baga, kalidad ng buhay, paggamit ng gamot, at mga sintomas sa mga nasa hustong gulang na may hika: isang randomized na kinokontrol na pagsubok. Psychosomatic Medicine, 77 (4), 429–437.