Ang panic attack ay maaaring maging isang nakakatakot at napakabigat na karanasan, ngunit may mga paraan upang makayanan at mabawasan ang mga epekto nito. Sa praktikal na gabay na ito, magbibigay kami ng ilang tip at diskarte upang matulungan kang harapin ang panic attack, kabilang ang mga diskarte sa paghinga, mga diskarte sa pagpapahinga, at mga paraan para kalmahin ang iyong sarili. Ang pag-aaral kung paano makayanan ang isang panic attack ay makakatulong sa iyong pakiramdam na higit na kontrolado at mas epektibong pangasiwaan ang mga nakababahalang sitwasyon.
Mga tip para sa pagharap sa mga panic attack: mga diskarte para sa pagkontrol ng pagkabalisa at paghinga nang tama.
Ang mga panic attack ay maaaring nakakatakot at nakakapanghina, ngunit may mga diskarte na makakatulong sa iyong makayanan nang mas epektibo. Narito ang ilang mga tip para sa pamamahala ng pagkabalisa at paghinga nang maayos sa panahon ng panic attack.
Ang isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang harapin ang isang panic attack ay ang pagsasanay ng malalim na paghinga. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, hawakan ito ng ilang segundo, at huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig.. Ulitin ang prosesong ito ng ilang beses hanggang sa maramdaman mong mas kontrolado ang iyong paghinga.
Ang isa pang kapaki-pakinabang na diskarte ay ang subukang gambalain ang iyong sarili sa panahon ng panic attack. Tumutok sa isang bagay sa paligid mo, tulad ng pagbibilang ng mga bagay sa isang silid o paglalarawan ng mga detalye ng isang kalapit na bagay.Makakatulong ito na ilihis ang iyong atensyon mula sa pakiramdam ng gulat.
Bukod pa rito, mahalagang tandaan na ang mga panic attack ay karaniwang pansamantala at hindi nagdudulot ng tunay na banta sa iyong buhay. Subukang pakalmahin ang iyong sarili, na paalalahanan ang iyong sarili na ang pag-atake ay lilipas at magiging mas mabuti ang pakiramdam mo sa lalong madaling panahon..
Kung nakakaranas ka ng madalas na panic attack, mahalagang humingi ng tulong sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Matutulungan ka ng isang psychologist o psychiatrist na matukoy ang mga nag-trigger at bumuo ng mga diskarte sa pagharap upang harapin ang mga panic attack nang mas epektibo..
Ang pagharap sa mga panic attack ay maaaring maging mahirap, ngunit sa pagsasanay at pasensya, maaari mong matutunang pamahalaan ang iyong pagkabalisa at huminga nang maayos sa mga yugtong ito. Tandaan na hindi ka nag-iisa at may mga mapagkukunang magagamit upang matulungan kang malampasan ang mahihirap na oras na ito.
Paano tumulong sa isang tao sa panahon ng panic episode: mahahalagang tip at gabay.
Ang masaksihan ang isang taong nagkakaroon ng panic attack ay maaaring nakakatakot at nakakalito, ngunit mahalagang manatiling kalmado at malaman kung paano sila tutulungan sa mahirap na panahong ito. Narito ang ilang mahahalagang tip at alituntunin para sa pagtulong sa isang tao sa panahon ng panic attack:
1. Manatiling kalmado: Napakahalaga na manatiling kalmado at maingat ka upang bigyan ng katiyakan ang taong nakakaranas ng panic attack. Iwasan ang pagpapakita ng labis na pag-aalala o pagkabalisa, dahil maaari itong lumala ang sitwasyon.
2. Tumayo sa tabi ng tao: Huwag iwanan siyang mag-isa sa panahon ng panic episode. Manatili sa tabi niya, nag-aalok ng suporta at aliw. Hawakan ang kanyang kamay kung pinapayagan niya ito, at magpakita ng empatiya at pag-unawa.
3. Hikayatin ang malalim na paghinga: Hikayatin ang tao na huminga ng malalim at dahan-dahan upang matulungan siyang huminahon. Huminga kasama sila, na nagpapakita ng ritmo ng kanilang paghinga at tinutulungan silang pamahalaan ang kanilang pagkabalisa.
4. Mag-alok ng mga salita ng kaaliwan: Magsalita nang mahinahon at may katiyakan, sabihin sa taong naroroon ka para tumulong at lilipas din ang panic episode. Iwasan ang mga pariralang tulad ng "huminahon" o "huwag mag-alala," dahil ang mga ito ay maaaring mukhang nakakababa.
5. Maghanap ng tahimik na kapaligiran: Kung maaari, dalhin ang tao sa isang mas kalmado, mas tahimik na lugar, malayo sa mga stimuli na maaaring magpapataas ng pagkabalisa. Tulungan silang tumuon sa isang bagay na nakakarelaks, tulad ng malambot na musika o isang mapayapang tanawin.
6. Mag-alok ng tubig o tissue: Ang maliliit na galaw ng pag-aalaga, tulad ng pag-aalok ng tubig na maiinom o isang tissue upang punasan ang pawis, ay makakatulong sa tao na maging mas komportable sa panahon ng panic episode.
Tandaan na iba-iba ang reaksyon ng lahat sa panahon ng panic attack, kaya mahalagang malaman ang mga indibidwal na pangangailangan at kagustuhan. Kung ang episode ay tumagal ng higit sa 20 minuto o kung ang tao ay nahihirapang huminga, inirerekomenda na agad na humingi ng medikal na tulong. Sa pasensya, empatiya, at suporta, matutulungan mo ang isang tao sa pamamagitan ng panic attack at tulungan silang malampasan ang mahirap na panahong ito.
Tuklasin kung ano ang nag-trigger ng panic syndrome sa mga taong nababalisa.
Ang panic syndrome ay isang anxiety disorder na maaaring ma-trigger ng iba't ibang salik sa mga taong nababalisa. Ang stress, nakaraang trauma, genetic predisposition, at high-pressure na sitwasyon ay ilan sa mga pangunahing nag-trigger para sa pagsisimula ng mga sintomas ng panic.
Kapag ang isang taong nababalisa ay nakatagpo ng isang sitwasyon na nag-trigger ng kanilang mga takot at kawalan ng kapanatagan, ang katawan ay napupunta sa mataas na alerto, na nagpapalitaw ng mga katangian ng sintomas ng panic syndrome. Maaaring kabilang dito ang palpitations, igsi ng paghinga, pagkahilo, panginginig, malamig na pawis, at pakiramdam ng nalalapit na kapahamakan.
Mahalaga para sa mga nababalisa na indibidwal na matutunang tukuyin ang mga nag-trigger na nag-trigger ng kanilang mga panic attack para mas mabisa nilang maiwasan o makayanan. Bukod pa rito, ang paghingi ng propesyonal na tulong, tulad ng cognitive behavioral therapy at naaangkop na gamot, ay maaaring maging mahalaga para sa pagpapagamot ng panic disorder.
Kung nakakaranas ka ng panic attack, tandaan na huminga ng malalim at subukang kumalma. Maghanap ng tahimik, ligtas na lugar, at tumuon sa mga positibong kaisipan upang makatulong na pamahalaan ang pagkabalisa. Kung maaari, umasa sa suporta ng isang taong pinagkakatiwalaan mo na sasamahan ka sa mahirap na panahong ito.
Sa mas malalang kaso, huwag mag-atubiling humingi ng emerhensiyang medikal na atensyon. Ang mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan ay handang mag-alok ng kinakailangang suporta at tiyakin ang iyong kaligtasan sa panahon ng panic attack. Tandaan, hindi ka nag-iisa sa iyong paglaban sa panic syndrome.
Paano haharapin ang isang pag-atake ng pagkabalisa: mga diskarte upang kalmado ang iyong isip at katawan.
Kapag nakikitungo sa isang pag-atake ng pagkabalisa, mahalagang humanap ng mga epektibong diskarte upang kalmado ang iyong isip at katawan. Sa panahon ng panic attack, maaaring mahirap kontrolin ang mga sintomas at ang pakiramdam ng kawalan ng pag-asa na lumitaw. Gayunpaman, may ilang mga pamamaraan na makakatulong sa pagpapatahimik ng mga sintomas at mabawi ang kontrol sa sitwasyon.
Ang isa sa mga pinaka-epektibong diskarte para sa pagharap sa isang panic attack ay tumuon sa paghingaAng mabagal at malalim na paghinga ay maaaring makatulong na pakalmahin ang sistema ng nerbiyos at mabawasan ang pakiramdam ng gulat. Subukang huminga sa iyong ilong nang apat na bilang, pigilin ang iyong hininga para sa isa pang apat na segundo, at pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig. Ulitin ang prosesong ito ng ilang beses hanggang sa maging kalmado ang iyong paghinga.
Ang isa pang kapaki-pakinabang na pamamaraan para sa pagharap sa pagkabalisa ay magsanay ng pag-iisipIto ay nagsasangkot ng pagtuon sa kasalukuyang sandali at pagtanggap sa mga sensasyong nangyayari sa iyong katawan nang walang paghuhusga. Subukang tumuon sa isang bagay sa paligid mo o ilang nakakarelaks na musika, bigyang pansin ang mga detalye at subukang itulak ang mga negatibong kaisipan na nagdudulot ng pagkabalisa.
Higit pa rito, ito ay mahalaga humingi ng suporta sa panahon ng panic attack. Kung maaari, makipag-ugnayan sa isang taong pinagkakatiwalaan mo na makakatulong sa iyong huminahon at makayanan. Ang pakikipag-usap sa isang tao tungkol sa iyong mga damdamin ay maaaring maging aliw at makatulong na bawasan ang tindi ng mga sintomas ng pagkabalisa.
Tandaan na normal na makaramdam ng pagkabalisa sa ilang partikular na sitwasyon, ngunit mahalagang matutunan kung paano ito pangasiwaan sa malusog na paraan. Kung ang mga panic attack ay madalas at nakakasagabal sa iyong kalidad ng buhay, isaalang-alang ang paghingi ng tulong mula sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Sa tamang suporta, matututunan mong pamahalaan ang iyong pagkabalisa at mamuhay ng mas kalmado, mas balanseng buhay.
Ano ang gagawin sa isang panic attack? Praktikal na gabay
Kapag nagkaroon ka ng panic attack, bigla kang nakakaramdam ng takot, nang walang anumang napipintong o totoong panganib. Sa sitwasyong ito, iniisip mo at nararamdaman mo na baka mawalan ka ng kontrol. Ito ang alam natin sa clinical psychology bilang isang episode ng acute anxiety o anxiety attack. .
Ano ang panic attacks?
Maaaring mangyari ang mga panic attack sa anumang sitwasyon, kahit saan, at nang walang babala. Ang isang taong nakaranas ng panic attack ay matatakot na mangyari muli ito, na maaaring humantong sa kanila na umiwas sa mga lugar o sitwasyon kung saan sila dati ay nakaranas ng panic attack.
Ang pagiging labis ng pagkabalisa ay maaaring mangyari sa iba't ibang panahon sa buhay at sa iba't ibang dahilan, ngunit kung makaranas ka ng mga sintomas na biglang lumitaw sa loob ng ilang segundo at pagkatapos ay mawawala, maaaring nauugnay ito sa mga panic attack.
Mga karaniwang sintomas
Ang pinakakaraniwang sintomas ng panic attack ay mabilis na tibok ng puso, igsi ng paghinga, hyperventilation, panginginig, o pagkahilo. Nangyayari ito kapag nasumpungan mo ang iyong sarili sa isang sitwasyon na sa tingin mo ay walang pag-asa, at ang discomfort ay lumilitaw nang hindi inaasahan, na nagbubunga ng kawalan ng pag-asa o takot. Posible na ang epekto na nag-trigger ng matinding pagkabalisa ay sanhi ng isang bagay na nagbabanta sa tao o sa kanilang kapaligiran.
Mabilis na tumataas ang mga pisikal na palatandaan sa panahon ng panic episode , ay karaniwang panandalian, at ang tindi ng mga sintomas ay nagpaparamdam sa tao na ang krisis ay tumatagal nang mas matagal kaysa sa aktwal na nangyayari. Ito ay isang mahirap na sitwasyon na nangangailangan ng pakikilahok ng espesyalista upang maiwasan itong maging talamak sa hinaharap o maging talamak, na may simula ng isang klinikal na kondisyon tulad ng panic disorder.
Ang panic attack ay mas karaniwan sa mga babae kaysa sa mga lalaki. Ang mga ito ay nangyayari nang mas madalas sa mga young adult. Mas karaniwan ang mga ito kapag ang isang tao ay napapailalim sa labis na stress.
Paano ka makakakilos sa isang panic attack?
Sa pangkalahatan, ang mga taong dumaranas ng mga panic attack ay nakikita ang nagbabantang sitwasyon sa isang mas seryosong antas, na nagiging sanhi ng katawan upang maging alerto at ang parasympathetic nervous system na naghahanda sa atin para sa mga mapanganib na sitwasyon ay naisaaktibo.
Kapag natukoy natin kung ano ang nagdudulot sa atin ng pagkabalisa, ang proseso ng pag-igting bago ang kaganapang ito ay hindi kinakailangang magsimula kapag nalantad tayo sa kung ano ang nagdudulot sa atin ng pagkabalisa Minsan alam na natin na haharapin natin ito, at sa hindi sinasadya, ang ating utak ay naghahanda para sa sandali ng pag-igting; samakatuwid, tayo ay nasa presensya ng inaasahang pagkabalisa na maaaring gawin nang maaga upang mabawasan ang pang-unawa ng panganib at panic attacks.
Hakbang-hakbang na gabay sa pag-alis ng pag-atake ng pagkabalisa
Kung wala kang konsultasyon sa isang psychologist (inirerekomenda) at isinasaalang-alang na ang bawat kaso ay dapat tratuhin nang isa-isa, Inirerekomenda ko na pagsamahin mo ang dalawang ehersisyo: panlabas na atensyon at malalim na paghinga na makakatulong sa iyo na mas mahusay na harapin ang mga sandali ng panic attack.
1. Panlabas na atensyon
Kasama sa visualization technique na ito ang paglipat ng iyong focus sa stimulus na itinuturing mong banta. Kung ikaw ay konektado sa pag-iisip sa stressor, magiging mas mahirap na ayusin ang sitwasyon ng pagkabalisa.
Dapat mong subukang isipin ang isang bagay na gusto mo at mag-enjoy: isang pagkain, isang sport, ang iyong paboritong musika, o anumang elemento na kaaya-aya para sa iyo. Sa ganitong paraan, ililihis mo ang iyong atensyon mula sa sitwasyong nagdudulot ng stress at ang iyong utak ay tututuon sa mga positibong stimuli na ito.
2. Malalim na Paghinga
Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito na makakatulong sa iyong bawasan ang antas ng pag-activate sa tatlong yugto: paglanghap, pagpapanatili at pagbuga. Ito ay nagsasangkot ng paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong sa loob ng ilang segundo, paghawak nito sa parehong bilang ng mga segundo, at pagbuga sa parehong bilang ng mga segundo. Halimbawa: Huminga (bilang isip hanggang lima), hawakan (bilang isip hanggang lima), at exhale (bilang isip hanggang lima). Ulitin. Sa unang pagkakataong gawin mo ito, maaaring hindi mo magawang humawak ng limang segundo sa lahat ng tatlong yugto. Huwag mag-alala, ang mahalaga ay gawin ang ehersisyo nang ilang beses, at unti-unti mong mararamdaman ang paghina ng iyong tibok ng puso.
Tandaan na mahalagang humingi ng propesyonal na tulong mula sa isang psychologist, dahil ang malalim na paghinga at mga diskarte sa labas ng pangangalaga ay mga pang-emergency na tool lamang na maaaring makatulong sa panahon ng panic attack, ngunit hindi nila ganap na naaalis o nakikilala ang mga episode. Mga sanhi: Ang karamihan sa mga taong apektado ay bumubuti sa psychotherapy. Maaaring makipagtulungan sa iyo ang isang psychologist, na nagbibigay ng mga diskarte at tool upang matulungan kang matutong i-regulate ang pagkabalisa at maiwasan ito na maabutan ka sa hinaharap.