Ang Öst Applied Relaxation ay isang therapeutic technique na naglalayong tulungan ang mga indibidwal na pamahalaan ang stress at pagkabalisa sa pamamagitan ng pagtataguyod ng pisikal at mental na pagpapahinga. Ang pamamaraang ito ay binubuo ng isang serye ng mga yugto at mga bahagi na mahalaga para sa epektibong paggana nito. Sa tekstong ito, tutuklasin natin ang mga katangian, yugto, at bahagi ng Öst Applied Relaxation, na nagbibigay ng pangkalahatang-ideya kung paano makikinabang ang diskarteng ito sa kalusugan ng isip at emosyonal ng mga tao.
Alamin ang mga hakbang ng proseso ng pagpapahinga at tuklasin kung paano makamit ang malalim na pahinga.
Ang inilapat na pagpapahinga ay isang pamamaraan na naglalayong himukin ang malalim na pagpapahinga ng katawan at isipan. Ang pag-unawa sa mga hakbang ng prosesong ito ay makakatulong sa iyong makamit ang mas epektibo at nakapagpapasiglang pahinga.
Ang mga yugto ng inilapat na pagpapahinga ay kinabibilangan ng paghahanda sa kapaligiran, pagpapataas ng kamalayan sa katawan at paghinga, pag-udyok sa pagpapahinga ng kalamnan, at pag-visualize ng mga positibong larawan. Ang bawat hakbang ay mahalaga sa pagkamit ng isang estado ng malalim na pagpapahinga.
Upang magsimula, humanap ng tahimik at komportableng lugar kung saan hindi ka maaabala. Umupo o humiga sa komportableng posisyon at ipikit ang iyong mga mata. Magpahinga ang mga kalamnan ng katawan, simula sa paa at paakyat sa ulo.
Tumutok sa iyong humihinga, dahan-dahang paghinga at paglabas. Damhin ang hangin na pumapasok at lumalabas sa iyong katawan, at hayaan ang sensasyong ito na maghatid sa iyo sa isang estado ng kalmado at katahimikan.
Habang nalalaman mo ang iyong katawan at paghinga, hayaan ang iyong sarili na magpahinga nang higit pa, na ilalabas ang anumang pag-igting na maaaring naroroon. Isipin ang iyong sarili sa isang tahimik at tahimik na lugar, tulad ng beach o kagubatan, at pakiramdam ang kapayapaan at katahimikan na dulot ng lugar na ito.
Sa regular na pagsasanay, ang inilapat na pagpapahinga ay maaaring maging isang makapangyarihang tool para labanan ang stress at pagkabalisa, na nagpo-promote ng mas malalim, mas mahimbing na pagtulog. Subukang isama ang diskarteng ito sa iyong pang-araw-araw na gawain at tuklasin ang mga benepisyo ng malalim, nakapagpapasiglang pahinga.
Mga katangian ng pagpapahinga: kung ano ang kailangan mong malaman tungkol sa sandaling ito ng pahinga.
Ang pagpapahinga ay isang malawakang ginagamit na pamamaraan upang mabawasan ang stress at itaguyod ang pisikal at mental na kagalingan. Mayroong iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga, at isa sa mga ito ay inilapat na pagpapahinga. Sa artikulong ito, tatalakayin natin ang mga katangian, yugto, at bahagi ng diskarteng ito upang mas maunawaan mo kung paano ito gumagana.
Ang inilapat na pagpapahinga ay batay sa mga prinsipyo ng cognitive behavioral therapy at ginagamit upang matulungan ang mga tao na makayanan ang pagkabalisa, stress, at iba pang mga isyu sa kalusugan ng isip. Ang isa sa mga pangunahing katangian ng diskarteng ito ay ang praktikal, kasalukuyang nakatutok na diskarte. Sa panahon ng mga sesyon ng pagpapahinga, ginagabayan ang mga indibidwal na tumuon sa mga pisikal at mental na sensasyon na kanilang nararanasan sa sandaling ito, na tinutulungan silang idiskonekta ang mga negatibong kaisipan at alalahanin.
Ang proseso ng pagpapahinga na inilapat ay karaniwang nahahati sa iba't ibang mga yugto. Sa unang yugto, tinutulungan ng therapist ang pasyente na matukoy ang mga palatandaan ng stress at pagkabalisa sa kanilang katawan, tulad ng pag-igting ng kalamnan, mabilis na paghinga, at mabilis na tibok ng puso. Ang mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng malalim na paghinga, visualization, at progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay itinuro.
Ang mga bahagi ng Öst na inilapat na pagpapahinga ay kinabibilangan ng regular na pagsasanay ng mga diskarteng natutunan sa mga sesyon, pagtukoy ng mga sitwasyon na nag-trigger ng stress at pagkabalisa, at paggamit ng mga diskarte sa pagpapahinga sa mga sitwasyong ito. Bukod pa rito, mahalagang matutunan ng pasyente na kilalanin ang mga benepisyo ng pagpapahinga sa kanilang pangkalahatang kagalingan at upang isama ang mga kasanayang ito sa kanilang pang-araw-araw na gawain.
Sa pamamagitan ng pag-unawa sa mga katangian, yugto, at bahagi ng diskarteng ito, maaari mong i-maximize ang mga benepisyo ng pagpapahinga sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Tuklasin ang mga pangunahing diskarte upang makapagpahinga at mapawi ang pang-araw-araw na stress.
Upang makayanan ang pang-araw-araw na stress, mahalagang magpatibay ng mga diskarte sa pagpapahinga na makakatulong na mapawi ang tensyon at magsulong ng kagalingan. Mayroong ilang mga diskarte na maaaring ilapat upang makamit ang layuning ito, mula sa mga pisikal na aktibidad hanggang sa mga kasanayan sa pagmumuni-muni at pag-iisip.
Ang isa sa mga pinaka-epektibong pamamaraan para sa pagpapahinga at pagbabawas ng stress ay inilapat na pagpapahinga, na batay sa isang hanay ng mga partikular na katangian, yugto, at mga bahagi. Pinagsasama ng diskarteng ito ang progresibong relaxation, paghinga, at mga diskarte sa visualization upang i-promote ang pagbawas ng pagkabalisa at pinahusay na kalidad ng buhay.
Kasama sa mga feature ng Öst applied relaxation ang paggamit ng progresibong mga diskarte sa pagpapahinga upang itaguyod ang pagpapahinga ng kalamnan at bawasan ang pag-igting ng katawan. Higit pa rito, ang pamamaraang ito ay nagsasangkot din ng pagsasanay ng mga pagsasanay sa paghinga upang makatulong na pakalmahin ang isip at itaguyod ang pakiramdam ng katahimikan.
Ang inilapat na pagpapahinga ay nahahati sa iba't ibang yugto, na kinabibilangan ng paghahanda sa kapaligiran, pagsasagawa ng mga diskarte sa pagpapahinga, at pagsasanay ng malikhaing visualization. Ang bawat yugto ay mahalaga upang matiyak ang pagiging epektibo ng proseso at magsulong ng pakiramdam ng malalim na pagpapahinga.
Ang mga bahagi ng inilapat na pagpapahinga ay sumasaklaw sa lahat mula sa wastong pustura ng katawan hanggang sa pagpili ng mga salita at larawan na maaaring magpasigla ng pakiramdam ng kalmado at kagalingan. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng lahat ng mga elementong ito sa isang pinagsama-samang paraan, ang mga makabuluhang resulta ay maaaring makamit sa pagbabawas ng stress at pagpapabuti ng kalidad ng buhay.
Samakatuwid, sa pamamagitan ng paggamit ng Öst relaxation bilang isang diskarte upang makapagpahinga at mapawi ang pang-araw-araw na stress, posible na makakuha ng mga nasasalat na benepisyo para sa mental at emosyonal na kalusugan. Subukang isama ang diskarteng ito sa iyong pang-araw-araw na gawain at pakiramdam ang mga positibong epekto na maidudulot nito.
Tuklasin ang hakbang-hakbang na proseso ng pagpapahinga sa katawan at mga benepisyo nito.
Ang inilapat na pagpapahinga ay isang epektibong pamamaraan para sa pagtataguyod ng pagpapahinga ng katawan at isip. Ang pamamaraang ito ay may mga natatanging katangian na ginagawa itong isang makapangyarihang tool para sa pag-alis ng stress at pagkabalisa.
Ang mga yugto ng inilapat na pagpapahinga ay kinabibilangan ng paghahanda sa kapaligiran, pagkakaroon ng kamalayan sa paghinga, at progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Kapag inihahanda ang kapaligiran, mahalagang pumili ng isang tahimik, komportableng lugar, walang mga abala. Susunod, tumuon sa iyong paghinga, paglanghap at pagbuga ng malalim upang kalmado ang iyong isip.
Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay isa sa pinakamahalagang hakbang sa inilapat na pagpapahinga. Sa yugtong ito, ang tao ay inutusang mag-tense at mag-relax sa bawat grupo ng kalamnan sa katawan, simula sa mga paa at umakyat sa ulo. Ang prosesong ito ay tumutulong sa pagpapalabas ng naipon na tensyon sa mga kalamnan at nagtataguyod ng malalim na estado ng pagpapahinga.
Ang mga benepisyo ng inilapat na Öst relaxation ay marami. Bilang karagdagan sa pagbabawas ng stress at pagkabalisa, ang diskarteng ito ay maaari ring mapabuti ang kalidad ng pagtulog, pataasin ang konsentrasyon, at itaguyod ang isang pangkalahatang pakiramdam ng kagalingan. Sa regular na pagsasanay ng inilapat na Öst relaxation, posibleng makamit ang higit na kakayahang makayanan ang pang-araw-araw na panggigipit at mapanatili ang emosyonal na balanse.
Subukan ang Öst Applied Relaxation at tuklasin kung paano mababago ng simpleng pamamaraan na ito ang iyong buhay. Ilaan ang ilang minuto ng iyong araw sa pag-aalaga sa iyong katawan at isipan, at maranasan ang mga benepisyo ng malalim, nakapagpapasiglang pagpapahinga.
Inilapat na pagpapahinga: mga katangian, yugto at bahagi
Inilapat ni Öst ang pagpapahinga Ito ay isinasaalang-alang, ayon sa mga alituntunin sa pagiging epektibo ng paggamot, isang malamang na epektibong paggamot para sa panic disorder. Bukod pa rito, ginagamit din ang paggamot na ito para sa iba pang mga sakit sa pagkabalisa, tulad ng dental phobia.
É isa sa mga pinaka ginagamit na pamamaraan sa paggamot ng stress . Sa artikulong ito, malalaman natin ang tungkol sa mga katangian, yugto at bahagi nito.
Background: nakaraang mga diskarte sa pagpapahinga
Ang unang relaxation na inilapat ay binubuo ng isang variation ng Berstein at Borkovec's adaptation ng progressive muscle relaxation (PMR) na pagsasanay ni Jacobson.
1. Progressive muscle relaxation (PGR)
Ang RMP ni Jacobson ay isang napakakumpletong diskarte sa pagpapahinga na nagbibigay-daan sa pasyente na magkaroon ng perceptual na diskriminasyon ang mga sensasyon ng pag-igting at pagpapahinga , bilang karagdagan sa pagbabawas ng mga afference nito.
- Maaaring interesado ka sa: ” Jacobson Progressive Relaxation: paggamit, mga yugto at epekto “
2. Bernstein at Borkovec relaxation technique
Sa bahagi nito, ang Berstein at Borkovec adaptation ay binubuo ng isang variation ng PGR ni Jacobson; ito ay isang differential relaxation, kung saan ang mga kalamnan na nauugnay sa isang aktibidad ay pinananatiling aktibo at ang iba ay nakakarelaks.
Ang adaptasyon nina Berstein at Borkovec ay binubuo ng sanayin ang pasyente batay sa tatlong uri ng mga variable : posisyon (nakaupo/nakatayo), aktibidad (aktibo/hindi aktibo), at lugar (tahimik/hindi tahimik).
Öst inilapat relaxation: katangian
Sa inilapat na pagpapahinga, ang lahat ng mga kalamnan ay kumukontra at nakakarelaks nang sabay-sabay. Ang proseso ay uulitin ng hindi bababa sa isang beses, na pinapaigting ang bawat grupo ng kalamnan sa loob ng lima hanggang pitong segundo at ire-relax ito ng dalawampu't tatlumpung segundo. Ang pasyente ay tumutuon sa mga damdamin ng pag-igting at pagpapahinga, ayon sa pagkakabanggit.
Sa buong proseso ng pagpapahinga na inilapat, tinuturuan ang pasyente na kilalanin ang mga palatandaan ng pagkabalisa at ipatupad ang mga diskarte sa pagpapahinga .
Upang simulan ang pamamaraang ito, ang mga kondisyon sa kapaligiran ay dapat na kanais-nais, tulad ng: isang tahimik na kapaligiran, nakaupo nang kumportable na nakapikit ang mga mata, walang labis na ingay sa labas at walang panghihimasok mula sa mga stimuli na nakakagambala sa mahusay na konsentrasyon.
Piraso
Ang mga bahagi o pamamaraan ng paggamot ay dalawa: pagpapahinga at pagsasanay; kaya ang pangalan ay: “relaxation” (RMP) + “applied” (live practice):
1. Progressive muscle relaxation (PGR)
Ang pamamaraan na ito ay orihinal na dinisenyo ni Jacobson , nagkomento na sa.
2. Live na pagsasanay
Kasama sa unang relaxation na inilapat ang live na pagsasanay ng mga sitwasyon ng pagkabalisa na ipinakita sa hierarchically sa pasyente.
Fases
Ang unang pamamaraan ng pagpapahinga ay binubuo ng apat na yugto na unti-unting bumababa sa oras na ginugol sa proseso ng pagpapahinga. Ang mga ito ay ang mga sumusunod:
1. Unang yugto: progresibong pagpapahinga
Kasama sa unang yugto ng pagpapahinga matutong mag-relax ng mga grupo ng kalamnan nang hiwalay Nagsisimula ito sa naunang pag-igting, dahil pinadali ng pag-igting ang kasunod na pagpapahinga. Ang iba't ibang bahagi ng kalamnan ay tensed at nakakarelaks, habang dapat nating tukuyin ang mga sensasyon na nauugnay sa parehong mga ehersisyo.
Ang tagal ng bawat pag-igting ay humigit-kumulang 3-4 na segundo, at ang presyon ng 70% ay ibibigay upang maiwasan ang panganib ng pagkontrata ng kalamnan.
Ang mga panahon ng pagpapahinga ay dapat tumaas sa 20-30 segundo. Sa pagtatapos ng proseso ng pag-igting at pagpapahinga (na nagsisimula sa mga kamay at nagpapatuloy mula ulo hanggang paa), tatlong diaphragmatic breaths ang kinuha para makapagpahinga ng kaunti ang buong katawan.
2. Pangalawang yugto: pagpapahinga nang walang pag-igting
Sa ikalawang yugtong ito, matututunan mong mag-relax, alisin ang tensyon, sinusubukang makaramdam ng relaxation nang hindi nangangailangan ng tensyon.
3. Ikatlong yugto: differentiated relaxation
Pagkatapos ng humigit-kumulang 15 araw (hindi bababa sa) pagsasanay sa relaxation ng kalamnan, ang layunin ay upang makamit ang pagpapahinga sa pamamagitan lamang ng tumuon sa diaphragmatic na paghinga at ang pangkalahatang pakiramdam ng pagpapahinga .
Dito, ang pangunahing layunin ay upang makamit ang kumpletong pagpapahinga nang nakapikit ang iyong mga mata. Ang lahat ng tatlong paghinga ay dadalhin, at ang katawan ay ganap na makakapagpahinga. Kapag naabot na ito, bubuksan namin ang aming mga mata at susubukan naming panatilihin ang estado ng pagpapahinga.
Ang layunin ay sa huli ay magagawang piliing i-relax ang mga grupo ng kalamnan na hindi kasangkot sa mga paggalaw na ginagawa namin.
4. Ikaapat na yugto: pagpapahinga ng signal
Sa ikaapat at huling yugtong ito ng Öst na inilapat ang pagpapahinga, ang pasyente ay dapat na makapag-relax nang mabilis at sa anumang pagkakataon , nang hindi nangangailangan ng malaking konsentrasyon.
Mga sanggunian sa bibliograpiya:
- Newman, M. at Anderson, N. (2007). Isang pagsusuri ng pangunahing at inilapat na pananaliksik sa pangkalahatang karamdaman sa pagkabalisa. Revista Argentina de Clínica Psicológica, 16, pp. 7-20.
- Pérez M.; Fernández, J.R.; Fernández, C. Y Amigo, I. (2010). Gabay sa mabisang sikolohikal na paggamot I: Matanda. Madrid: pyramid.
- Clark, DA at Beck, AT (2012). Cognitive therapy para sa mga karamdaman sa pagkabalisa. Madrid: Descree de Brouwer.