Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay isang epektibong pamamaraan para mabawasan ang tensyon at stress sa katawan. Ito ay nagsasangkot ng patuloy na pagkontrata at pagrerelaks ng mga kalamnan, na nagtataguyod ng isang estado ng kalmado at pagpapahinga. Sa artikulong ito, tuklasin namin ang mga hakbang sa pagsasanay ng progresibong relaxation ng kalamnan at kung paano ito isama sa iyong pang-araw-araw na gawain para sa pisikal at mental na mga benepisyo.
Alamin ang progressive muscle relaxation technique para mapawi ang stress at muscle tension.
Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay isang epektibong pamamaraan para mapawi ang stress at tensyon ng kalamnan. Ang diskarteng ito kinasasangkutan kontrata at magpahinga ang mga kalamnan nang paunti-unti, na tumutulong sa pagpapalabas ng naipon na tensyon sa katawan.
Upang magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan, sundin ang mga simpleng hakbang na ito:
1. Humanap ng tahimik at komportableng lugar na mauupuan o makahiga. Ipikit ang iyong mga mata at huminga ng malalim para makapagpahinga.
2. Magsimula sa pamamagitan ng pagkontrata ng mga kalamnan sa isang bahagi ng iyong katawan, tulad ng iyong mga pulso, nang mga 5 hanggang 10 segundo. Pagkatapos ay ganap na i-relax ang iyong mga kalamnan sa loob ng mga 20 segundo.
3. Ipagpatuloy ang prosesong ito, gumagalaw sa iba't ibang grupo ng kalamnan sa iyong katawan, tulad ng iyong mga braso, balikat, leeg, likod, tiyan, binti, at paa. Siguraduhing i-tense ang bawat kalamnan ng ilang segundo bago ito ganap na i-relax.
4. Tumutok sa pakiramdam ng relaxation at relief habang ang iyong mga kalamnan ay nagiging maluwag at walang tensyon. Patuloy na huminga ng malalim at tumuon sa pagrerelaks sa bawat bahagi ng iyong katawan.
5. Ulitin ang prosesong ito sa loob ng humigit-kumulang 10 hanggang 15 minuto, o hangga't kinakailangan upang makaramdam ng ganap na relaxed at rejuvenated. Maaari kang magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan araw-araw para sa pinakamahusay na mga resulta.
Sa regular na pagsasanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan, maaari mong bawasan ang stress, pagkabalisa, at pag-igting ng kalamnan, na nagsusulong ng isang pakiramdam ng kagalingan at katahimikan sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Tumuklas ng mga diskarte sa pagpapahinga upang pangalagaan ang iyong kalusugang pangkaisipan at pisikal.
Upang pangalagaan ang iyong mental at pisikal na kalusugan, mahalagang malaman at magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga. Ang isang ganoong pamamaraan ay ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan, na kinabibilangan ng pag-igting at pagrerelaks sa mga kalamnan ng katawan, na nagtataguyod ng pagbabawas ng stress at pagkabalisa.
Upang magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan, maaari mong sundin ang mga hakbang na ito:
1. Pumili ng tahimik na kapaligiran: Maghanap ng isang tahimik at tahimik na lugar kung saan maaari kang tumuon sa pagsasanay sa pagpapahinga.
2. Humiga o umupo nang kumportable: Maghanap ng komportableng posisyon upang magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan.
3. Magsimula sa ulo: Tumutok sa pag-igting ng iyong mga kalamnan sa noo sa pamamagitan ng pagkunot ng noo nang ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang i-relax ang mga ito.
4. Ilipat sa leeg at balikat: I-tense ang iyong mga kalamnan sa leeg at balikat, iangat ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga, at pagkatapos ay lubusang i-relax ang mga ito.
5. Magpatuloy sa pamamagitan ng katawan: Ipagpatuloy ang pag-igting at pagrerelaks ng mga kalamnan sa bawat bahagi ng iyong katawan, tulad ng iyong mga braso, kamay, likod, tiyan, binti, at paa.
6. Huminga ng malalim: Habang nagsasanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan, tandaan na huminga ng malalim at sinasadya upang matulungan kang magrelaks nang higit pa.
Sa pamamagitan ng regular na pagsasanay ng progressive muscle relaxation, maaari kang makaranas ng pakiramdam ng kalmado at relaxation, pati na rin ang mga benepisyo para sa iyong mental at pisikal na kalusugan. Subukang isama ang diskarteng ito sa iyong pang-araw-araw na gawain upang alagaan ang iyong sarili at mapanatili ang balanse sa pagitan ng katawan at isip.
Mga ehersisyo para sa progresibong pagpapahinga at pag-alis ng stress: tumuklas ng mga epektibong pamamaraan.
Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay isang epektibong pamamaraan para sa pag-alis ng stress at pagtataguyod ng pisikal at mental na kagalingan. Ang pamamaraan na ito ay nagsasangkot ng pagkontrata at pagpapahinga sa mga kalamnan ng katawan, na humahantong sa isang pakiramdam ng malalim na pagpapahinga at pagbawas ng tensyon.
Upang magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan, sundin ang mga hakbang na ito:
1. Humanap ng tahimik na lugar: Pumili ng isang kalmado, tahimik na kapaligiran kung saan maaari kang mag-concentrate nang walang distractions.
2. Umupo o humiga nang kumportable: Kumuha ng komportableng posisyon, nakaupo man sa isang upuan o nakahiga sa isang kama o alpombra.
3. Magsimula sa ulo: Tumutok sa iyong paghinga at dahan-dahang ikontrata ang iyong mga kalamnan sa noo, nakasimangot ng ilang segundo. Pagkatapos, relaks ang iyong mga kalamnan at pakiramdam ang paglabas ng tensyon.
4. Magpatuloy sa pamamagitan ng katawan: Ipagpatuloy ang proseso ng pagkontrata at pagrerelaks ng iyong mga kalamnan, gumagalaw sa iyong mukha, leeg, balikat, braso, kamay, tiyan, likod, binti, at paa. Pakiramdam ang bawat pagkontrata ng kalamnan at pagrelax, na naglalabas ng naipon na tensyon.
5. Manatiling nakatutok: Sa buong ehersisyo, panatilihin ang iyong pansin sa mga kalamnan na kinokontrata at nakakarelaks, na tumutuon sa pakiramdam ng pagpapahinga na lumitaw pagkatapos na mailabas ang tensyon.
6. Ulitin nang regular: Regular na magsanay ng progressive muscle relaxation para sa pangmatagalang benepisyo. Maaari mong isama ang diskarteng ito sa iyong pang-araw-araw na gawain upang mapawi ang stress at itaguyod ang higit na kagalingan.
Sa pamamagitan ng pagsasanay ng progresibong relaxation ng kalamnan, gagamit ka ng isang epektibong diskarte sa pag-alis ng stress at pagtataguyod ng pisikal at mental na pagpapahinga. Subukan ang pamamaraang ito at tamasahin ang mga benepisyong maidudulot nito sa iyong kalusugan at kalidad ng buhay.
Unawain kung ano ang mga diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan at kung paano gumagana ang mga ito.
Ang mga diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan ay mga pamamaraan na ginagamit upang mabawasan ang tensyon at stress sa katawan, na nagtataguyod ng pakiramdam ng kalmado at kagalingan. Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay isa sa gayong pamamaraan, na kinabibilangan ng sinasadyang pagkontrata at pagrerelaks ng mga kalamnan upang makamit ang isang estado ng malalim na pagpapahinga.
Upang magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan, mahalagang sundin ang ilang simpleng hakbang. Una, humanap ng tahimik at komportableng lugar kung saan maaari kang mahiga o maupo nang hindi naaabala. Pagkatapos, magsimula sa iyong ulo at gawin ang iyong paraan pababa sa iyong katawan. kontraindo at nakakarelax ang mga kalamnan ng bawat bahagi, isa-isa.
Halimbawa, magsimula sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa noo, pagpigil sa pag-igting sa loob ng ilang segundo, at pagkatapos ay ganap na magpahinga. pagkatapos, gawin ang parehong gamit ang mga kalamnan sa paligid ng mga mata, pisngi, panga, leeg, balikat, braso, atbp. Ipagpatuloy ang prosesong ito hanggang sa maabot mo ang iyong mga paa.
Habang regular kang nagsasanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan, mo bubuo isang mas malaki Magkakaroon ka ng kamalayan sa katawan at mas madali mong matukoy at mailalabas ang tensyon. Ang pamamaraan na ito ay maaari ring makatulong na mapabuti ang kalidad ng pagtulog, bawasan ang pagkabalisa, at dagdagan ang pakiramdam ng pagpapahinga sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Kaya, kung naghahanap ka ng isang epektibong paraan upang mabawasan ang stress at itaguyod ang kagalingan, subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Sa isang maliit na pagsasanay at dedikasyon, magagawa mong anihin ang mga benepisyo ng diskarteng ito at pakiramdam na mas nakakarelaks at balanse sa iyong pang-araw-araw na gawain.
Progressive Muscle Relaxation: Mga Hakbang sa Pagsasanay Ito
O progresibong pagpapahinga ng kalamnan Ito ay isang relaxation technique na nagtuturo sa iyo kung paano i-relax ang lahat ng iyong mga kalamnan sa dalawang pangunahing hakbang: tensing at relaxing. Ito ay binuo ng psychologist na si Jacobson noong 1929 upang matulungan ang kanyang mga pasyente na malampasan ang pagkabalisa. Napagtanto ni Jacobson na ang pagpapahinga sa mga kalamnan ay maaari ring makapagpahinga sa isip.
Paano gumagana ang diskarteng ito? Una, ito ay nagsasangkot ng paglikha ng tensyon sa isang bahagi ng katawan at pakiramdam kung ano ang pakiramdam ng tensyon na iyon. Pagkatapos, ito ay nagsasangkot ng pagpapahinga sa bahaging iyon ng katawan at pakiramdam ang pagpapahinga.
Hindi lang mahalaga na ma-tense at i-relax ang iyong mga kalamnan, kundi pati na rin panatilihing nakatuon ang iyong isip sa bawat proseso. Tandaan, ito ay parehong pisikal at mental na ehersisyo.
Tutulungan ka ng ehersisyong ito na bawasan ang tensyon ng iyong katawan at mga antas ng stress, at mag-relax kapag nababalisa ka. Makakatulong din ito na mabawasan ang pananakit ng likod at pananakit ng ulo, bukod sa iba pang sintomas, at pagbutihin ang kalidad ng iyong pagtulog.
Ang mga taong dumaranas ng pagkabalisa ay kadalasang nakakaramdam ng matinding tensyon sa buong araw, hanggang sa puntong hindi na nila maalala kung ano ang pakiramdam ng pagrerelaks at pagiging kalmado.
Sa pamamagitan ng ehersisyong ito, natututo silang makilala ang sensasyon sa pagitan ng tense at relaxed na mga kalamnan. Sa ganitong paraan, mas nakikilala nila ang mga maagang senyales ng tensyon sa araw at marerelax ang mga ito, sa gayon ay maiiwasan ang pag-trigger ng mga sintomas ng pagkabalisa.
Paano magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan?
Paghahanda para sa pagpapahinga
Upang makagawa ng progresibong pagpapahinga, maghanap ng isang lugar kung saan sa tingin mo ay kalmado at komportable.
Maaari mong gawin ito nakahiga sa kama, sa isang sofa, o nakaupo sa isang armchair, ngunit subukang huwag makatulog. Kung nalaman mong madaling makatulog, pinakamahusay na gawin ito nang nakaupo sa isang upuan.
Ipikit ang iyong mga mata at huminga ng limang malalim bago ka magsimula. Hayaang mawala ang lahat ng iyong mga iniisip at alalahanin at ituon ang iyong pansin sa iyong paghinga, sa kung paano gumagalaw ang hangin sa loob at labas ng iyong katawan.
Ang ehersisyo ay tumatagal ng mga 20 minuto. Tiyaking hindi ka maaantala sa panahon ng pagpapahinga.
Dapat mong gawin ito isang beses sa isang araw sa loob ng dalawang linggo. Pagkatapos ng panahong ito, kapag nakakuha ka na ng ilang pagsasanay, maaari kang magsagawa ng mas maikling bersyon ng relaxation exercise na ito, na ipinapaliwanag ko sa dulo ng artikulo.
Upper extremities
Tense at relax ang iyong mga kamay
Simulan natin ang pagpapahinga gamit ang iyong kaliwang kamay. Huminga ng malalim, at habang humihinga, gumawa ng mahigpit na kamao gamit ang iyong kaliwang kamay. Hawakan ang iyong kamao ng ilang segundo at damhin ang namumuong tensyon. Ituon ang iyong pansin sa pag-igting sa iyong kamay.
Habang humihinga ka, dahan-dahang i-relax ang iyong kamay at ngayon ay ituon ang iyong pansin sa pakiramdam ng iyong kamay na nakakarelaks. Mahalaga na sinasadya mong maramdaman ang lahat ng mga sensasyon ng iyong nakalahad na kamay.
Ulitin ang parehong ehersisyo gamit ang iyong kanang kamay. Habang humihinga ka, ipakuyom ang iyong kanang kamao. Pakiramdam ang lakas sa iyong kamay habang nakakuyom ka, at habang humihinga ka, unti-unting i-relax ang iyong kamay. Pakiramdam ang pagpapahinga sa iyong kanang kamay.
Tense at relax ang iyong biceps
Magpapatuloy kami sa mga braso, partikular sa biceps. Huminga ng malalim, at habang humihinga ka, dalhin ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang balikat, pinipiga ang bicep ng parehong braso (nang hindi kinuyom ang kamao, dahil nakakarelaks na ang kamao).
Hawakan ang iyong kaliwang bicep sa posisyon na ito, sinasadya na nararamdaman ang tensyon na nabuo. Pagkatapos ng ilang segundo, dahan-dahang i-relax ang iyong bicep at ibalik ang iyong braso sa panimulang posisyon.
Pakiramdam ang biceps ay nakakarelaks sa lahat ng oras.
Ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kanang braso. Habang humihinga ka, pisilin ang iyong mga biceps, pakiramdam ang pag-igting sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay i-relax ang iyong mga biceps, na nagiging kamalayan sa pagpapahinga.
Tense at relax ang triceps
Tulad ng makikita mo sa larawan, ang triceps ay ang kalamnan na mayroon tayo sa ilalim ng biceps.
Upang higpitan ang iyong triceps, huminga ng malalim, itaas ang iyong kaliwang braso, at dalhin ito sa iyong ulo. Gamit ang iyong kanang kamay, pisilin nang mahigpit ang iyong kaliwang braso.
Sa ganitong paraan, mapapansin mo kung paano tense ang triceps. Maaari mong makita kung paano gawin ito sa sumusunod na larawan. Sa panahon ng pag-igting, pakiramdam kung paano tense ang bahaging ito ng katawan, bigyang-pansin ang bawat isa sa mga sensasyon na lumilitaw kapag ang kalamnan ay kinontrata.
Pagkatapos, huminga nang palabas sa iyong bibig at i-relax ang iyong triceps, unti-unting i-reposition ang iyong mga braso sa panimulang posisyon.
Bigyang-pansin ang bawat galaw na iyong gagawin at pakiramdaman ang pagrerelaks na unti-unting umaalis sa iyong braso.
Ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kanang braso.
Pagkatapos ng ehersisyong ito, ano ang pakiramdam ng iyong mga braso? Anong mga sensasyon ang mayroon ka sa iyong mga kamay at braso? Maglaan ng ilang segundo upang pag-aralan ang mga damdaming ito.
Mukha at leeg
Tense at relax ang iyong noo
Ngayon ay i-tense at i-relax natin ang mga bahaging bumubuo sa mukha. Magsimula tayo sa noo.
Huminga ng malalim at pinagdikit ang noo, nakasimangot na parang nagagalit. Patuloy na hawakan ang pag-igting na ito sa loob ng ilang segundo. Ramdam ang paninikip ng iyong noo habang unti-unting sumisikip.
Unti-unting ilalabas ang hangin mula sa iyong mga baga at, sa parehong oras, tingnan ang iyong noo na nakakarelaks. Pakiramdam ang iyong sarili ay nakakarelaks, magpahinga, at huminahon. Maglaan ng ilang segundo para maramdaman ang pagrerelaks ng iyong noo.
Gawin muli ang ehersisyo.
Tense at relax ang iyong mga mata
Magpapatuloy tayo sa mga mata. Huminga ng malalim habang mariing nakapikit. Huwag gawin ito kung magsusuot ka ng contact lens, dahil maaari mong masaktan ang iyong sarili.
Habang mariin mong ipinikit ang iyong mga mata habang humihinga ka, dama ang tensyon at tensyon na namumuo sa iyong mga mata. Pagkatapos ng ilang segundo, huminga nang palabas habang nire-relax mo ang iyong mga mata, pakiramdam ang lugar ay lumuwag at umangat.
Bigyang-pansin kung ano ang pakiramdam ng pagpapahinga na ito.
Ulitin ang ehersisyo ng isa pang beses.
Tense at relax ang iyong bibig
Hinayaan naming magpahinga ang aming mga mata at lumipat sa aming mga bibig.
Huminga ng malalim sa iyong ilong at buksan ang iyong bibig nang malawak hangga't maaari. Pakiramdam ang tensyon sa iyong panga. Hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo at obserbahan ang nabuong presyon.
Habang humihinga ka, i-relax ang iyong panga at pakiramdam ang sensasyon ng relaxation sa lugar na iyon.
Ano ang pakiramdam ng aking panga ngayon?
Tense at relax ang iyong leeg
Patuloy kaming pababa, iniiwan ang mukha at umabot sa leeg. Huminga ng malalim at, habang humihinga, paikutin ang iyong leeg, paikutin ito pakanan hanggang sa hindi na ito makaikot. Hawakan ang iyong leeg sa posisyong ito. Pakiramdam kung paano nagkakaroon ng tensyon sa lugar na ito at sinasadyang obserbahan ang presyon sa iyong leeg.
Pagkatapos ng ilang segundo, habang humihinga ka, ibalik ang iyong leeg sa panimulang posisyon at obserbahan ang pakiramdam ng pagpapahinga.
Pagkatapos ay gawin itong muli, iikot ang iyong leeg sa kaliwa. Humawak ng ilang segundo, nararamdaman ang tensyon at paninigas. Habang humihinga ka, i-relax ang iyong leeg, ibalik ito sa panimulang posisyon.
Ano ang pakiramdam ng aking leeg ngayon?
Trunk
Tense at relax ang iyong mga balikat
Huminga ng malalim at, habang ginagawa mo ito, itaas ang iyong mga balikat. Panatilihing nakataas ang iyong mga balikat at hawakan ang posisyong ito nang ilang segundo. Magkaroon ng kamalayan kung paano nagcha-charge ang bahaging ito ng iyong katawan. Panoorin.
Pagkatapos, huminga nang palabas at i-relax ang iyong mga balikat, ibalik ang mga ito sa kanilang normal na posisyon. Pakiramdam ang iyong mga balikat ay nakakarelaks.
Pagkatapos ay huminga at ibalik ang iyong mga balikat. Hawakan ang iyong mga balikat sa posisyon na ito, na napansin ang bawat sensasyon na lumitaw.
Habang humihinga ka, i-relax ang iyong mga balikat at maramdaman ang pagrerelaks. Maglaan ng ilang segundo upang tamasahin ang pakiramdam na ito.
Tense at relax ang iyong dibdib
I-drop ang iyong mga balikat at ibaba ang mga ito sa iyong dibdib. Lumikha ng tensyon sa iyong dibdib sa pamamagitan ng paghinga ng malalim. Pakiramdam ang paglaki ng iyong dibdib at humawak ng ilang segundo.
Huminga sa lahat ng hangin at pakiramdam ang iyong dibdib ay nakakarelaks.
Ulitin muli ang ehersisyo.
Tense at relaks ang iyong tiyan
Nagpapatuloy kami sa kahabaan ng katawan hanggang sa tiyan. Upang higpitan ang tiyan, itulak ito at hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo. Pakiramdam ang tensyon na nabubuo sa iyong tiyan habang humihinga ka.
Habang humihinga ka, i-relax ang iyong tiyan at pansinin kung paano nakakarelaks ang iyong tiyan.
Pagkatapos ay huminga siya ng malalim at, sa pagkakataong ito, lumilikha ng tensyon sa pamamagitan ng paghila sa kanyang tiyan. Pansinin kung ano ang pakiramdam ng pag-igting na ito, at anumang mga sensasyong lumabas.
Habang humihinga ka, i-relax ang iyong tiyan at pansinin kung gaano ka-relax ang iyong tiyan ngayon. Maglaan ng ilang segundo upang maramdaman ang bahaging ito ng iyong katawan.
Lower extremities
I-tense at i-relax ang iyong mga balakang
Nagpapatuloy kami sa buong katawan at naabot ang mga balakang. Lumikha ng tensyon sa balakang sa pamamagitan ng pagpindot, habang humihinga ka, ang iyong puwit sa upuan o sofa na kinauupuan mo.
Hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo at subukang maramdaman ang presyon sa iyong mga balakang.
I-relax ang iyong mga balakang habang humihinga ka at pansinin ang mga sensasyon na nananatili sa lugar na ito. Pansinin kung paano nakakarelaks at naglalabas ang iyong mga balakang.
Ulitin muli ang ehersisyo.
Tense at relaks ang iyong mga binti
Habang humihinga ka ng malalim, ituwid ang iyong mga binti at pagkatapos ay ituro ang iyong mga daliri sa iyo. Hawakan ang posisyong ito ng ilang segundo. Pakiramdam ang pag-igting na dumadaloy sa iyong mga binti at pagmasdan itong mabuti.
Habang humihinga ka, i-relax ang iyong mga daliri sa paa, panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Pansinin kung paano nakakarelaks ang iyong mga binti.
Ulitin ang ehersisyo, ngunit ngayon ituro ang iyong mga daliri sa tapat na direksyon. Hawakan ang posisyong ito ng ilang segundo. Pansinin ang tensyon at pilay na nabuo sa iyong mga binti at instep. Maging kamalayan sa mga damdaming ito.
Habang humihinga ka, i-relax ang iyong mga daliri sa paa at paa, ibalik ang mga ito sa panimulang posisyon. Maglaan ng ilang segundo para maramdaman ang relaxation na nararamdaman mo ngayon sa iyong mga binti. Bigyang-pansin ang mga damdaming ito ng kalmado at pagpapahinga.
Nagtatapos ang pagpapahinga
Natapos mo na ang pag-igting at pagrerelaks sa bawat bahagi ng iyong katawan. Maglaan ng isang minuto upang tuklasin kung ano ang nararamdaman ng iyong katawan ngayon. I-scan ang bawat lugar at pansinin kung ano ang iyong nararamdaman.
Huminga ng 5 malalim at malay na obserbahan kung paano pumapasok ang hangin sa iyong mga baga at nagbibigay ng oxygen sa iyong buong katawan.
Ano ang nararamdaman ko? Anong mga sensasyon ang lilitaw? Ano ang pakiramdam ng aking katawan? Tangkilikin ang sandaling ito.
Maikling bersyon ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Sa madaling salita, hindi mo kailangang i-tense at i-relax ang bawat kalamnan, ngunit sa halip, gagawin mo ito sa mga grupo ng kalamnan. Ang mga grupo ng kalamnan ay:
- Mga braso (biceps), balikat at leeg
- mukha
- Tiyan at dibdib
- balakang at binti
Sa pamamagitan ng paglanghap, ilabas ang tensyon (hal., balakang at binti) nang sabay-sabay, at sa pamamagitan ng pagbuga, i-relax ang magkabilang bahagi ng katawan. Maging kamalayan sa pag-igting at pagpapahinga.
Sa panahon ng pagpapahingang ito, kapaki-pakinabang na gumamit ng mga salita o parirala na nag-uugnay sa iyo sa pagpapahinga. Ang mga halimbawa ng mga salita o pariralang ito ay maaaring: mag-relax, bitawan, kapayapaan ang nararamdaman ko, maganda ang pakiramdam ko...
Ang pinaikling bersyon na ito ay maaaring gawin kahit saan at anumang oras na nakakaramdam ka ng tensyon at gusto mong i-relax ang iyong katawan.
Relax ka lang
Kapag na-master mo na ang tension at release technique, magagawa mo lang ang relaxation na bahagi nang hindi muna nagte-tensyon. Halimbawa, sa halip na pag-igting at pagkatapos ay i-relax ang iyong leeg, subukang i-relax lang ito.
Sa una, ang pakiramdam ng pagpapahinga ay magiging mas mababa kaysa sa kapag ikaw ay tensiyonado, ngunit sa pagsasanay, ito ay makakatulong sa iyong magpahinga nang higit pa at higit pa.
Pangwakas na tala: Tandaan na magsanay ng progresibong pagpapahinga nang madalas, nababalisa ka man o hindi. Sa katunayan, ang ehersisyo ay magiging mas epektibo kung gagawin mo ito kapag hindi mo kailangang magpahinga.
Ang pagsasanay sa pamamaraan na ito ay maaaring medyo nakakapagod sa simula, ngunit tandaan na sa pamamagitan ng pagsasanay, magkakaroon ka ng kakayahang pamahalaan ang isang bagay na kasinghalaga ng pamamahala ng iyong pagkabalisa sa iyong pang-araw-araw na buhay.