Os 6 principais tipos de técnicas de relaxamento e como usá-las

Os 6 principais tipos de técnicas de relaxamento e como usá-las 1

As técnicas de relaxamento nos ajudam a lidar com o estresse e o ritmo frenético da vida que muitas vezes temos que realizar nosso trabalho e as circunstâncias que tivemos que viver. Aprender a relaxar nos prepara melhor para enfrentar os desafios de cada dia e, para isso, precisamos apenas escolher um dos métodos disponíveis e começar a praticá-lo.

Neste artigo, explicamos o que são e para que servem as técnicas de relaxamento, quais são os principais tipos de técnicas existentes e seus benefícios .

O que são técnicas de relaxamento e para que servem?

As técnicas de relaxamento são um recurso essencial e amplamente utilizado em tratamentos psicológicos que implicam a necessidade de lidar com o estresse ou a ansiedade e situações em que a pessoa experimenta uma superativação psicofisiológica que os impede de desenvolver suas atividades diárias normalmente. .

Esse tipo de técnica facilita a redução dos níveis de tensão corporal e da carga mental que, muitas vezes, sofremos em diferentes áreas da nossa vida (trabalho, família, etc.). Portanto, são ferramentas úteis, não apenas para pacientes com problemas psicológicos ou distúrbios emocionais, mas também para todos aqueles que precisam melhorar sua qualidade de vida e bem-estar.

Aprender a relaxar nos permite realizar atividades que, de outra forma, evitaríamos devido aos altos níveis de ativação que sofremos atualmente em nossas sociedades modernas. Pressa, estresse, estresse … são fatores que alimentam o desconforto e pioram nosso desempenho físico e cognitivo.

Através do uso de técnicas de relaxamento, promovemos o bom funcionamento do nosso sistema de gerenciamento de estresse , garantindo um equilíbrio hormonal ideal e reduzindo os níveis excessivos de cortisol que, a longo prazo, podem ser prejudiciais ao nosso corpo.

Tipos de técnicas de relaxamento

Existem diferentes tipos de técnicas de relaxamento, para que possamos escolher a que mais nos convém ou nos satisfaz. Aqui estão alguns deles:

1. Relaxamento muscular progressivo de Jacobson

A técnica progressiva de relaxamento muscular, desenvolvida na década de 1930 pelo médico americano Edmund Jacobson , é provavelmente um dos tipos mais conhecidos de técnicas de relaxamento.

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Essa prática é baseada no princípio fisiológico da tensão-tensão , que postula que, quando tensionamos um músculo (alguns segundos) e depois paramos de tensioná-lo (alongamento), ele fica mais relaxado do que antes de realizar o exercício .

No relaxamento muscular progressivo, a pessoa pode deitar-se (ou procurar uma posição confortável) em um local calmo e agradável. Em seguida, as seguintes fases devem ser seguidas:

Primeira fase de tensão e relaxamento

Nesta primeira fase, diferentes músculos são estressados ​​e relaxados, mantendo-os firmemente por 10 ou 15 segundos e concentrando-se em como eles relaxam para relaxar. Isso pode ser feito seguindo uma ordem de grupos musculares (cabeça, tronco, braços e pernas).

Por exemplo, se você começa com a cabeça, pode começar com o rosto, franzindo a testa e depois relaxando; fechando os olhos com força e abrindo-os; e apertando e soltando os lábios. E assim por diante com o restante dos grupos musculares.

Segunda fase

Nesta segunda fase , todos os grupos musculares que foram tensionados e tensionados são revistos mentalmente , para verificar se estão realmente relaxados após os exercícios e se é necessário executá-los novamente.

Terceira fase

Esta última fase é de relaxamento e a pessoa deve tomar consciência do estado de calma depois de executar os exercícios . Para facilitar isso, você pode visualizar através da imaginação cenas agradáveis ​​ou diferentes sensações positivas (imagine deitado na praia ou saboreando um bom prato de comida).

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2. Treinamento Schultz Autógeno

Essa técnica de relaxamento baseia-se, segundo Schultz, em um método que consiste em produzir uma transformação do indivíduo, realizando determinados exercícios fisiológicos e racionais, que permitem obter resultados semelhantes aos alcançados por estados de sugestão autêntica .

O treinamento autogênico consiste em concentrar-se nas sensações físicas, executando 6 exercícios que devem ser aprendidos progressivamente.

Com instruções simples (auto-sugestão), a pessoa obtém seus membros e o resto do corpo relaxa através de sensações de calor, peso, etc. Dessa maneira, é a convicção interna do próprio indivíduo que facilita um sentimento de relaxamento geral.

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Os exercícios são os seguintes:

  • Exercícios de peso (por exemplo, sentindo seus braços pesarem cada vez mais)
  • Exercícios de calor (por exemplo, sentir correntes de calor através do corpo)
  • Exercício de pulsação (batimento cardíaco)
  • Exercício respiratório (foco no fluxo de ar da respiração)
  • Regulação abdominal (veja como ela se expande inspirando)
  • Exercícios de cabeça ou testa

3. O relaxamento condicionado de Paulo

A técnica de relaxamento condicionado de Paul é um procedimento no qual a sugestão automática também é usada como um método para relaxar. Consiste em associar sensações relaxantes e agradáveis ​​a uma palavra ou conceito que a pessoa diz a si mesma durante o exercício.

Para isso, o sujeito deve encontrar um lugar tranquilo e confortável para relaxar, e é instruído a concentrar a atenção em sua própria respiração, enquanto repete o conceito interna e auto-sugestivamente (por exemplo, a palavra “Calma”) para ser associado à sensação de relaxamento.

Uma variante desse tipo de técnica é a imaginação de cenas relaxantes, nas quais a pessoa é orientada e solicitada a imaginar determinadas situações que geram sentimentos positivos e sensações agradáveis.

Essa ferramenta é amplamente utilizada em terapia , e a versão aprimorada pode ser feita através do uso da realidade virtual e aumentada, duas ferramentas que geram situações mais realistas.

4. Relaxamento passivo de Schwartz e Haynes

A técnica de relaxamento passivo, diferentemente do relaxamento muscular progressivo, não utiliza métodos de tensão-deformação muscular. Com esse método de relaxamento, a pessoa recebe instruções verbais que o incentivam a relaxar gradualmente cada grupo muscular .

Por exemplo, o clínico pode sugerir o seguinte: “você está sentado silenciosamente no sofá, com os olhos fechados, observe como seus braços relaxam, estão cada vez menos tensos … agora olhe para o antebraço direito, observe como cada vez que relaxa mais … “

Esses tipos de instruções funcionam melhor se o ambiente em que essa técnica é realizada for um local calmo e agradável, e o clínico que dita as instruções cognitivas usar um tom de voz lento e lento .

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5. Relaxamento diferencial de Bernstein e Borcovek

A técnica de relaxamento diferencial é considerada uma variante do relaxamento muscular progressivo de Jacobson. A diferença é que, com esse método, você aprende a apertar apenas os músculos relacionados a uma atividade específica , mantendo relaxados os que não são necessários. Por exemplo, em situações cotidianas e específicas (como dormir ou estudar para um exame).

Geralmente, combina três tipos de variáveis ​​dicotômicas, que dão origem a 8 situações com crescente complexidade:

  • Posição (sentado / em pé)
  • Atividade (ativa / inativa)
  • Local (silencioso / não silencioso)

6. Relaxamento de Benson

A técnica de Benson é um método que combina relaxamento e meditação transcendental. Primeiro, a pessoa deve ser colocada em um local confortável e agradável; então, uma palavra é escolhida e repetida continuamente (como um mantra), com um ritmo constante e um tom de voz suave. Este exercício pode durar de 5 a 20 minutos, sem ficar entediado ou cansado .

Benefícios

Praticar exercícios de relaxamento diariamente implica uma série de benefícios para a pessoa que os executa:

Por um lado, melhora a qualidade de vida: o relaxamento reduz o estresse e a sensação de nervosismo, ganha-se em qualidade e bem-estar.

Também implica uma redução de problemas cardiovasculares : relaxar relaxa reduz a pressão sanguínea, diminui os batimentos cardíacos e, portanto, reduz o risco de distúrbios cardiovasculares.

Além disso, o uso dessas técnicas contribui para o relaxamento muscular. É fato que o estresse e a ansiedade geram tensão muscular, que diminui ou desaparece com a prática do relaxamento.

Por outro lado, melhoria do desempenho físico e cognitivo. O relaxamento nos ajuda a ficar mais calmos, atentos e confiantes, e isso afeta os níveis físico e cognitivo, melhorando assim nosso desempenho em todas as áreas da vida.

Finalmente, melhora o sono e o humor : estar relaxado nos ajuda a dormir melhor à noite e a melhorar o humor.

Referências bibliográficas:

  • Sutchiffe, J. 1991. O livro completo de técnicas de relaxamento. Headline, Londres
  • Payne, RA (2005). Técnicas de relaxamento Editorial Paidotribo.

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