O Relaxamento Progressivo de Jacobson é uma técnica de relaxamento desenvolvida pelo médico americano Edmund Jacobson, com o objetivo de aliviar o estresse e a ansiedade. Consiste em tensão e relaxamento muscular progressivo de diferentes grupos musculares do corpo, levando a uma sensação de relaxamento profundo. A técnica é dividida em fases, onde cada grupo muscular é tenso por alguns segundos e, em seguida, relaxado, promovendo a redução da tensão física e mental. Os efeitos do Relaxamento Progressivo de Jacobson incluem a diminuição da pressão arterial, melhora na qualidade do sono, redução da dor muscular e dores de cabeça, além de promover uma sensação geral de bem-estar e relaxamento. É uma técnica simples e eficaz que pode ser utilizada em diversas situações do dia a dia para promover o equilíbrio emocional e físico.
Aprenda a prática da técnica de relaxamento de Jacobson para aliviar o estresse.
O Relaxamento Progressivo de Jacobson é uma técnica eficaz para aliviar o estresse e a tensão muscular. Desenvolvida pelo médico americano Edmund Jacobson na década de 1920, a técnica consiste em alternar entre tensão e relaxamento de diferentes grupos musculares, promovendo assim um estado de relaxamento profundo no corpo e na mente.
Para praticar o Relaxamento Progressivo de Jacobson, é importante seguir algumas fases. Primeiramente, encontre um local tranquilo e confortável onde você possa se sentar ou deitar sem ser interrompido. Em seguida, comece por focar em um grupo muscular específico, como os músculos do rosto ou dos ombros. Contraia esses músculos por alguns segundos, e então relaxe-os completamente, sentindo a diferença entre a tensão e o relaxamento.
Repita esse processo com diferentes grupos musculares do corpo, como os braços, as pernas e a região abdominal. Conforme você pratica o Relaxamento Progressivo de Jacobson regularmente, você aprenderá a reconhecer os sinais de tensão muscular no seu corpo e a liberar essa tensão de forma consciente.
Os efeitos do Relaxamento Progressivo de Jacobson são diversos e benéficos. Além de aliviar o estresse e a ansiedade, a prática regular da técnica pode melhorar a qualidade do sono, diminuir a pressão arterial e até mesmo fortalecer o sistema imunológico. Portanto, dedicar alguns minutos do seu dia para praticar essa técnica simples pode trazer inúmeros benefícios para a sua saúde e bem-estar.
Entendendo as etapas do relaxamento e como elas influenciam no bem-estar.
O Relaxamento Progressivo de Jacobson é uma técnica desenvolvida pelo médico americano Edmund Jacobson, com o objetivo de reduzir a tensão muscular e promover o bem-estar físico e mental. Essa técnica consiste em uma série de exercícios que visam relaxar os músculos do corpo de forma progressiva, levando a uma sensação de calma e tranquilidade.
As etapas do relaxamento progressivo envolvem a tensão e o relaxamento de grupos musculares específicos, de forma alternada. Inicialmente, a pessoa é instruída a contrair um grupo muscular por alguns segundos, e em seguida relaxá-lo completamente. Esse processo é repetido com diferentes grupos musculares do corpo, como braços, pernas, abdômen e rosto.
À medida que a pessoa pratica o relaxamento progressivo, ela se torna mais consciente das sensações de tensão e relaxamento em seu corpo. Isso ajuda a identificar áreas de tensão e aprender a relaxá-las de forma eficaz. Com a prática regular, o relaxamento progressivo pode reduzir a ansiedade, o estresse e melhorar a qualidade do sono.
Os efeitos do relaxamento progressivo são notáveis não apenas a nível físico, mas também psicológico. O corpo se torna mais relaxado, a mente mais tranquila e o bem-estar geral da pessoa melhora. Além disso, a prática regular do relaxamento progressivo pode ajudar a melhorar a concentração, a criatividade e a capacidade de lidar com situações estressantes do dia a dia.
Compreender as etapas desse processo e praticá-lo regularmente pode trazer inúmeros benefícios para a saúde e qualidade de vida.
Aprenda o método de relaxamento progressivo que promove alívio muscular e bem-estar.
O Relaxamento Progressivo de Jacobson é uma técnica de relaxamento que envolve a contração e relaxamento dos músculos, promovendo alívio muscular e bem-estar. Desenvolvido pelo médico americano Edmund Jacobson, o método é amplamente utilizado para reduzir o estresse e a ansiedade.
O processo consiste em contrair grupos musculares específicos por alguns segundos e, em seguida, relaxá-los completamente. Isso ajuda a aumentar a consciência corporal e a identificar áreas de tensão que podem estar contribuindo para o desconforto físico e emocional.
O Relaxamento Progressivo de Jacobson é dividido em várias fases, começando com a consciência dos diferentes grupos musculares do corpo. Em seguida, o indivíduo aprende a contrair e relaxar cada grupo muscular de forma progressiva, da cabeça aos pés.
Os efeitos do Relaxamento Progressivo de Jacobson incluem a redução da frequência cardíaca, da pressão arterial e da tensão muscular. Além disso, a prática regular da técnica pode melhorar a qualidade do sono, a concentração e o bem-estar geral.
Experimente incorporar o Relaxamento Progressivo de Jacobson em sua rotina diária para promover o alívio muscular e o bem-estar emocional. Com a prática regular, você poderá colher os benefícios dessa técnica simples e eficaz.
O processo de relaxamento corporal: entenda como acontece e seus benefícios para o corpo.
O relaxamento corporal é um processo fundamental para o bem-estar físico e mental. Quando estamos constantemente sob estresse, nossos músculos ficam tensos e nosso corpo sofre as consequências. É importante encontrar maneiras de relaxar e aliviar essa tensão, e uma técnica eficaz para isso é o Relaxamento Progressivo de Jacobson.
Desenvolvido pelo médico americano Edmund Jacobson na década de 1920, o Relaxamento Progressivo de Jacobson é uma técnica que consiste em contrair e relaxar os músculos do corpo de forma sequencial. O objetivo é aumentar a consciência corporal e ensinar o corpo a distinguir entre a tensão e o relaxamento. Esse processo ajuda a reduzir a ansiedade, melhorar a qualidade do sono e aliviar dores musculares.
O método é dividido em fases que devem ser seguidas para alcançar o máximo de benefícios. Na primeira fase, o indivíduo deve se concentrar em um grupo de músculos específico, como os músculos do rosto, e contrair esses músculos por alguns segundos, em seguida, relaxá-los completamente. Esse processo é repetido em diferentes grupos musculares, como pescoço, ombros, braços, abdômen, pernas e pés.
Os efeitos do Relaxamento Progressivo de Jacobson são imediatos e duradouros. Ao praticar regularmente essa técnica, é possível diminuir a tensão muscular, reduzir a pressão arterial, melhorar a circulação sanguínea e promover uma sensação geral de relaxamento e bem-estar. Além disso, o relaxamento corporal também pode contribuir para a melhoria da concentração, da memória e do desempenho cognitivo.
Portanto, o Relaxamento Progressivo de Jacobson é uma ferramenta poderosa para lidar com o estresse e melhorar a qualidade de vida. Ao aprender a relaxar os músculos do corpo de forma consciente, é possível alcançar um estado de tranquilidade e equilíbrio que beneficia não apenas o corpo, mas também a mente.
Relaxamento Progressivo de Jacobson: uso, fases e efeitos
Na última década, o boom na prescrição de técnicas de relaxamento no campo da psicologia clínica e da saúde é atribuído à evidência palpável de uma aceleração no ritmo de vida que os seres humanos vêm incorporando como de costume de operação diária.
Esses tipos de práticas visam atuar não apenas como um tipo de intervenção na redução do estresse pessoal, mas também se tornam uma alternativa eficaz na prevenção de sua aparência. O relaxamento progressivo de Jacobson é um dos mais utilizados ; A seguir, veremos suas características, suas fases e como isso é feito.
Fundamentos das técnicas de relaxamento
O relaxamento é considerado uma resposta contrária ao estresse ou à resposta ao estresse.
Na resposta ao estresse, há uma ativação do ramo simpático do Sistema Nervoso Autônomo (SNA). O SNA é a parte do organismo que controla ações involuntárias , como freqüência cardíaca e respiratória, contração e dilatação dos vasos sanguíneos, digestão, salivação, suor, etc.
O Sistema Nervoso Antonômico é dividido em um sistema nervoso simpático (que prepara o indivíduo para a ação) e o sistema nervoso parasimático (que executa funções opostas ao primeiro, como manter um estado corporal em repouso após um esforço, diminuir o nível de estresse do indivíduo). organismo).
O relaxamento causa uma ativação do ramo parassimpático do SNA. Portanto, o relaxamento pode ser considerado como um estado de hipoativação.
O que é relaxamento?
A definição dada na psicologia das emoções propõe conceituar o relaxamento como o estado fisiológico, subjetivo e comportamental que é experimentado durante a ocorrência de uma emoção intensa, mas do sinal oposto (especialmente em emoções desagradáveis, como raiva, estresse ou agressividade). Portanto, o relaxamento pode neutralizar os efeitos da ativação fisiológica derivada desse tipo de emoções, além de se tornar um recurso muito útil para reduzir a ansiedade, medos ou sintomas de depressão.
Outros benefícios do relaxamento incluem : melhora do fluxo sanguíneo, pressão arterial e freqüência cardíaca, otimização da função das ondas cerebrais, regulação da frequência respiratória, promove distensão muscular, aumentando a sensação de calma e vitalidade geral, permitindo Maior nível de atenção. Em suma, o relaxamento tem a capacidade de fornecer ao corpo um estado de bem-estar geral, facilitando a sincronia adequada entre o funcionamento fisiológico e psicológico do indivíduo.
Mais especificamente, o relaxamento tem os seguintes objetivos fundamentais: reduzir ou eliminar as tensões diárias, aumentar o bem-estar geral, promover a autoconsciência, aumentar a auto-estima, melhorar o desempenho da atividade do sujeito, melhorar o enfrentamento de situações ou conflitos perturbadores. certas pessoas, e dela derivadas, optam por relacionamentos interpessoais mais satisfatórios.
Considerações gerais dos procedimentos
Em primeiro lugar, um aspecto que deve ser levado em consideração ao implementar esse tipo de técnica é o fato de ser um conjunto de lições que serão aperfeiçoadas à medida que forem aplicadas. O processo requer uma fase de treinamento que permita obter melhores resultados após os exercícios, portanto a prática é um requisito essencial para avaliar sua eficácia.
O tempo dedicado aos exercícios de relaxamento varia de 30 a 40 minutos por dia durante as duas primeiras semanas para reduzir subsequentemente a duração da atividade para cerca de 10 minutos ou espaçá-la a cada dois dias, por exemplo.
Ao colocar em prática o treinamento, deve-se levar em consideração que o relaxamento deve ser realizado principalmente em uma sala silenciosa e silenciosa , longe de interrupções e com temperatura agradável e luz moderada (embora não seja exclusiva). Além disso, é recomendável que a pessoa use roupas confortáveis e folgadas.
Efeitos dessas técnicas
Quando o objetivo do relaxamento é acalmar a alta ativação fisiológica em uma situação angiogênica intensa, procedimentos de relaxamento mais curtos são adaptados e adaptados ao tipo específico de situação. Quando o objetivo é reduzir o nível de ativação geral, recomenda-se realizar o exercício mais extenso em termos de tempo em um contexto calmo, livre de estímulos ambientais.
À medida que a fase de treinamento é concluída, o indivíduo aumenta sua percepção de auto-eficácia no controle de situações estressantes e na manutenção de um estado geral de relaxamento e bem-estar, diminuindo a probabilidade de novos episódios de aumento do nível de estresse. ansiedade
O treinamento também permite um maior autocontrole dos pensamentos perturbadores , pois, como indicado acima, o estado fisiológico e psicológico está intimamente relacionado. Geralmente, as técnicas de relaxamento são aplicadas como um componente de uma intervenção psicológica mais completa, onde as áreas emocional, cognitiva e comportamental são trabalhadas mais profundamente.
Por outro lado, deve-se notar que, dependendo do indivíduo, a prática do relaxamento pode fazer com que ele experimente novas sensações que não lhe são familiares. Por ser um aspecto completamente comum, recomenda-se apenas que a pessoa conheça o tipo de reação que pode ocorrer anteriormente e a razão pela qual ela ocorre. Algumas dessas sensações podem consistir em: peso de uma parte do corpo ou o oposto, sensação de leveza; sensação de mancar nas extremidades; bem como formigamento, sensação de imobilidade ou abandono do corpo, etc.
Relaxamento Progressivo de Jacobson
Essa técnica foi desenvolvida em 1929 e hoje é uma das mais utilizadas. Consiste em aprender a apertar e relaxar os diferentes grupos musculares do corpo .
O relaxamento progressivo de Jacobson é baseado no fato de que a resposta ao estresse gera uma série de pensamentos e comportamentos que causam tensão muscular na pessoa . Essa tensão aumenta a percepção subjetiva da ansiedade. O relaxamento progressivo reduz essa tensão muscular e, com isso, a sensação de ansiedade.
No nível processual, o treinamento é realizado por um período mínimo de sete semanas. Durante esse período, o usuário terá que aprender a forçar e relaxar 16 grupos de músculos do corpo: mãos, antebraços, bíceps, ombros, testa, olhos, mandíbula, garganta, lábios, pescoço, pescoço, costas, peito, abdômen, pernas (coxas e panturrilhas).
A fase de tensão é realizada para que o usuário aprenda a perceber as sensações associadas ao aparecimento de ansiedade ou tensão, sendo essas sensações que indicarão a pessoa que precisa relaxar. Essa tensão muscular permite que os músculos relaxem ainda mais do que se tivessem relaxado antes do tempo. No final do treinamento, você aprenderá a relaxar os músculos diretamente, sem pressioná-los.
Fases
No relaxamento progressivo de Jacobson, as seguintes fases são geralmente seguidas :
- Durante as primeiras duas semanas, serão exercitados todos os dias tensionamentos e relaxamento dos 16 grupos musculares.
- Na terceira semana, o tempo para relaxar é reduzido.
- Durante a quarta semana, você aprende a relaxar diretamente, sem colocar os músculos em tensão.
- Na quinta e sexta semana, você aprende a relaxar enquanto realiza várias atividades sentadas e também em pé e andando.
- Na última semana, o relaxamento rápido é praticado muitas vezes ao dia em situações não estressantes.
- Finalmente, o relaxamento começa a ser aplicado em situações que provocam ansiedade, começando com aquelas que causam menos ansiedade. Depois que a ansiedade é reduzida nessa situação, a próxima é aprovada.
Realização
Mais especificamente, em cada exercício de tensão-deformação, o usuário deve exercitar um grupo de músculos por cerca de cinco ou oito segundos . Posteriormente, ele focará a atenção na sensação que você está experimentando nessa tensão muscular. Após esses segundos, a pessoa relaxará esse grupo de músculos por dez ou quinze segundos, para se concentrar mais tarde nas sensações que experimenta na área relaxada.
Quanto à postura a ser mantida durante a atividade , isso pode ser feito em três posições diferentes:
- Sentado em uma poltrona, com a cabeça apoiada, bem como as costas e os pés apoiados no chão. Os braços estão relaxados nas coxas.
- Deitado em uma superfície dura, para ter todo o corpo e a cabeça levemente elevados.
- Posição do cocheiro, sentado em uma cadeira, com o corpo inclinado para a frente, a cabeça apoiada no peito e os braços nas pernas.
Aplicação de Relaxamento Progressivo de Jacobson
O Relaxamento Progressivo de Jacobson se concentra em ensinar a pessoa que o pratica a distinguir entre a sensação de tensão e distensão nas diferentes partes do corpo em que o treinamento é distribuído, no total de 16 grupos musculares.
A partir desse momento, o sujeito poderá controlar da melhor maneira possível as situações cotidianas que causam cada uma das sensações de tensão-tensão e como proceder para relaxar os grupos musculares em caso de perceber um excesso de tensão. Situações tensas geralmente, quando relacionadas a emoções menos agradáveis, diminuem com o treinamento , de modo que o estado de bem-estar emocional e psicológico do indivíduo tende a aumentar progressivamente.
Exemplo
As seguintes fórmulas podem ser usadas como um exemplo das instruções de aplicação:
Em um local confortável e silencioso, com pouca estimulação perturbadora, são introduzidas frases calmas de indução, como “Você está confortável e relaxado, pode ouvir sua respiração, nenhum ruído é ouvido, apenas silêncio …”. Posteriormente, começando a trabalhar o primeiro grupo muscular, são seguidas as seguintes instruções:
1. Direcione a atenção para o braço direito , em particular para a mão direita, feche-o, bata-o com força e observe a tensão que ocorre na mão e no antebraço (por cerca de 5 ou 8 segundos).
2. Pare de fortalecer , relaxe a mão e deixe descansar onde estiver. Observe a diferença entre tensão e relaxamento (10 a 15 segundos).
3. Feche o punho direito com força novamente e sinta a tensão na mão e no antebraço, observe-o cuidadosamente (10 a 15 segundos).
4. E agora solte os músculos e pare de forçar, permitindo que os dedos relaxem relaxados. Observe mais uma vez a diferença entre tensão muscular e relaxamento (10 a 15 segundos).
E assim por diante com o restante dos grupos musculares: mãos, antebraços, bíceps, ombros, testa, olhos, mandíbula, garganta, lábios, pescoço, pescoço, costas, peito, abdômen, pernas (coxas e panturrilhas).
Em resumo, o treinamento no Relaxamento Progressivo de Jacobson requer, como foi observado, a aplicação sistemática, estruturada e bem sequenciada do conjunto de procedimentos que foram estabelecidos para atingir um nível adequado de eficácia. Entende-se, portanto, que é a prática mantida ao longo do tempo que permitirá maior melhoria em seu desempenho, para que esses tipos de exercícios sejam internalizados como um novo hábito diário diário.
Referências bibliográficas:
- Cuidado JR, Groden J. Técnicas de relaxamento (1985. Manual prático para adultos, crianças e educação especial). Barcelona: Martínez Roca.
- Olivares, J.Y. Méndez, FX (2008). Técnicas de modificação de comportamento. Madri: nova biblioteca.