Como recuperar horas de sono?

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O estresse diário, a falta de tempo, o trabalho, o lazer e a mudança de horários geralmente significam que muitas pessoas não dormem o suficiente para se recuperar, algo que tem repercussões no nível da saúde e também é frequente que não Faça como de costume.

Algumas dessas pessoas tentam reduzir ou eliminar os efeitos negativos do pouco sono regularmente, recuperando as horas de sono. Mas como recuperar horas de sono? Isto é possivel? Vamos ver ao longo deste artigo.

A importância de dormir

O sono é um processo fisiológico de grande importância que realizamos não apenas os seres humanos, mas uma grande parte dos animais. Durante esse processo, embora nosso cérebro não pare de funcionar, nossa atividade cerebral e as ondas produzidas mudam, de modo que o corpo administrativo do nosso corpo pode reduzir o uso de energia e iniciar um processo de auto-reparo.

É um fenômeno vital, no sentido literal: a privação do sono pode desencadear sérias repercussões e, se mantida por muito tempo, pode levar à morte.

O sono é um processo ativo e altamente estruturado, no qual os ciclos formados por diferentes fases são repetidos regularmente, nos quais ocorrem diferentes tipos de atividade cerebral.

Especificamente, estamos passando por quatro fases do sono não REM (das quais as duas primeiras correspondem a dormência e sono leve e as duas últimas correspondem ao sono por ondas lentas e profundas, nas quais ocorre descanso) e um do sono REM (no qual o cérebro tem uma atividade semelhante à da vigília e acredita-se que tenha a ver com o processamento das informações obtidas durante o dia).

Portanto, esse processo é fundamental, e sua execução de maneira reduzida ou insuficiente faz com que nosso corpo não seja capaz de se regenerar completamente , de modo que diferentes tipos de consequências possam aparecer.

Entre as diferentes consequências, podemos encontrar fadiga, problemas de concentração e memória, diminuição da sensibilidade à insulina, obesidade e risco de diabetes, pressão alta, aumento do risco de problemas cardiovasculares e até uma redução significativa na expectativa de vida ou um aumento na a probabilidade de morte prematura. Por outro lado, muito sono não é bom, pois também pode gerar uma grande parte dos problemas descritos acima.

Assim, é conveniente ter um horário de sono entre sete e oito horas , com menos de seis e mais de nove sendo um tanto prejudicial.

Recuperar o sonho … é possível?

Muitas vezes, as pessoas que dormem mal se perguntam como é possível recuperar as horas de sono. Embora mais tarde indicemos algumas práticas úteis para melhorar nosso nível de energia e descanso, devemos ter em mente que, embora pareça para nós que depois de dormir demais depois de dormir por um curto período de tempo, pode parecer que acordamos energéticos e totalmente restauradores De fato, a ciência mostra que as consequências da privação do sono permanecem.

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Não é que dormir mais seja inútil, mas é verdade que as curas do sono permitem uma recuperação parcial : parte do sono perdido não se recupera.

Evidência de consequências persistentes

A maioria dos estudos parece mostrar que, na verdade, não recuperamos completamente as horas de sono que perdemos. Ou, pelo menos, que suas conseqüências permaneçam.

Em pessoas que dormiram cinco ou menos horas por dia durante a semana, aumentando ou não suas horas de sono como uma maneira de tentar recuperar sua energia, foi observado como a necessidade de consumo de energia e metabolismo é alterada . Essa alteração facilita, entre outras coisas, o aparecimento da obesidade.

Associado a isso, também foi detectada uma maior propensão ao diabetes tipo dois, uma vez que a sensibilidade à insulina também é reduzida no organismo.

Também foi observado que os níveis de energia permanecem mais baixos do que o habitual após as primeiras horas, bem como um aumento nos níveis de sonolência e fadiga física e mental . Nossos reflexos permanecem reduzidos, assim como nossa capacidade de nos concentrar de maneira sustentada, algo por outro lado lógico se pensarmos que estamos falando cinco dias por semana dormindo pouco e apenas dois dormindo mais.

Sim, existem algumas melhorias

No entanto, é verdade que os dados refletem que as pessoas que não dormem prolongadamente como uma tentativa de recuperar as horas veem sua sensibilidade à insulina em todo o corpo mais alterada, enquanto naquelas que recuperam a sensibilidade diminuem em áreas mais específicas .

Além disso, um estudo recente publicado no Journal of Sleep Research parece indicar que, embora possa não eliminar todos os efeitos adversos do sono ruim, a recuperação das horas de sono durante o fim de semana causa a expectativa de vida das pessoas que recorrem ao sono. Essa prática é comparada ao longo do tempo com a qual eles dormem sete horas por dia .

Isso é especialmente relevante quando comparado às pessoas que dormem menos de cinco horas por dia e depois não recuperam o sono: o risco de mortalidade prematura aumenta dramaticamente. Obviamente, os dados refletem que o risco não aumenta apenas se o sono durante o fim de semana for prolongado.

Além disso, as recuperações de fim de semana parecem ajudar a controlar as desregulações que a falta de sono gera ao nível da pressão arterial em adultos, bem como reduzir o risco de obesidade em crianças (em comparação com o risco existente se você não tentar se recuperar com um período prolongado de sono).

Como garantir um sono reparador e como tentar recuperar horas

Pouco sono e muito sono podem ser ruins, mas como regra geral o primeiro caso é muito mais comum e prevalente. Dormimos pouco por vários motivos, geralmente por motivos externos, como trabalho ou horários internos, como ansiedade. E é comum que esse padrão seja repetido regularmente, deixando-nos exaustos. Como recuperar essas horas perdidas de sono ou pelo menos se livrar de parte da fadiga que isso implica?

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1. Faça um buraco na sua agenda de dormir

Já vimos que o sono é necessário. Independentemente de tudo o que temos que fazer ou queremos aproveitar o tempo, o primeiro passo é planejar um espaço onde possamos descansar. É aconselhável fazê-lo diariamente, para que tenhamos uma rotina saudável.

Se não dormirmos bem à noite, é aconselhável eliminar possíveis sonecas diurnas . Agora, se o sono for insuficiente à noite, independentemente de tirarmos ou não cochilos e, embora não seja a melhor idéia para ter um sono de qualidade, eles podem nos ajudar a recuperar alguma energia como algo oportuno.

2. Mantenha um registro de suspensão

Outra estratégia útil é acompanhar por quanto tempo dormimos. Não estamos falando de ir para a cama com um cronômetro, mas de contar o tempo aproximado em que dormimos e, se possível, os estímulos ou causas que acreditamos terem dificultado a manutenção de um cronograma normal. Isso também serve para refletir sobre como melhorar nossos horários.

3. Se você dorme pouco diariamente, aproveite as férias

Se, por diferentes razões, não for possível dormir regularmente, uma prática útil pode ser dedicar fins de semana e feriados para recuperar energia. Como vimos antes, as horas de sono não se recuperam completamente e algumas das dificuldades permanecem, mas permitem uma recuperação parcial.

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3. Não à cafeína e outros estimulantes

Beber café, chá, bebidas energéticas e outras substâncias são práticas comuns que costumamos usar para nos manter enérgicos. Essa é uma estratégia útil nesse sentido, principalmente se ocorrer com horários adequados para dormir ou em que dormimos menos que o normal.

No entanto, se as dificuldades para dormir são comuns, não é aconselhável consumir essas substâncias.

Enquanto pela manhã pode ser bom nos limparmos, devemos evitá-los pelo menos durante a tarde , para que o cansaço possa nos levar a dormir naturalmente. Isso é especialmente relevante se as causas da falta de sono forem internas, como a ansiedade, uma vez que o consumo de estimulantes nesse caso aumenta a ativação nervosa.

4. Prepare o ambiente antes de dormir

É necessário levar em conta que existem muitos estímulos que podem causar problemas para dormir de forma restauradora e que dificultam a compensação do sono perdido. Nesse sentido, devemos levar em consideração que devemos limitar ou eliminar a presença de luzes na tela (computadores, celulares), tentar permanecer em uma área com temperatura relativamente constante e espaço suficiente para descansar confortavelmente.

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5. A cama para dormir

Outro problema que pode dificultar o sono é o fato de usarmos a cama regularmente para outras atividades e até para o trabalho ou estudo. Dessa maneira, nosso corpo não ligará a cama ao descanso, mas à atividade , algo que dificultará o sono e a recuperação das horas perdidas. Vamos reservar a cama para dormir ou, no máximo, manter relacionamentos.

6. Exercício, mas não antes de dormir

Outra estratégia que pode nos ajudar a recuperar horas de sono é se cansar fazendo exercícios. Agora, devemos limitar o exercício à medida que o tempo para ir para a cama se aproximar : a prática do exercício gera uma ativação do organismo que dificultará o sono se o fizermos antes de dormir .

7. Se você perceber que não dorme, não fique na cama

Muitas vezes, pessoas com insônia e outros problemas de sono geralmente ficam na cama, mesmo que não consigam adormecer. A verdade é que o mais recomendado, se isso não funcionar, é levantar e arejar um pouco, evitando estímulos como celulares e televisões.

Se necessário, podemos realizar alguma atividade simples e automática, mas isso não é algo estimulante, fisicamente exigente ou divertido, ou poderia nos esclarecer.

8. Técnicas de relaxamento

A prática de técnicas de relaxamento pode ser útil , principalmente se uma das causas da falta de sono for a ansiedade.

Alguns dos mais simples e básicos são a respiração. Por exemplo: respire pelo nariz por cinco segundos enchendo o estômago antes dos pulmões, segure-o por cinco segundos e expire pela boca esvaziando o estômago e os pulmões por mais cinco. Repetir isso por três minutos pode ajudá-lo a relaxar, algo que pode facilitar seu sono.

Também existem muitas outras variantes, mas elas geralmente requerem treinamento prévio. Práticas que trabalham com tensão e tensão muscular, como o relaxamento muscular progressivo de Jacobson, podem ser realizadas.

Referências bibliográficas

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