O sono é uma necessidade vital que nos acompanha ao longo da vida. Passamos 25 anos de nossa vida dormindo em média.
De fato, dormir bem é essencial para desenvolver nossa vida cotidiana normalmente e é um fator muito importante que favorece nossa qualidade de vida. Neste artigo , falaremos sobre um grupo de distúrbios do sono: disomnias . Dentro deles, também falaremos sobre um em particular: insônia.
O que uma disomnia implica para a pessoa que sofre dela? Como pode ser tratado? Vamos ver abaixo.
Dispnias: definição e causas
As dispnias são distúrbios da quantidade, qualidade, horário e duração do sono . Esses são distúrbios psicogênicos e primários do sono, ou seja, não podem ser explicados por uma doença médica subjacente.
As causas comuns são geralmente psicológicas: estados emocionais alterados ou intensos (ansiedade, estresse, …), estilo de pensamento da ruminação etc. ou extrínseco ao sujeito: ritmo de vida, maus hábitos de sono (higiene do sono), etc.
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Classificação das disomnias
De acordo com o DSM-IV-TR (Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais), dentro do grupo de distúrbios do sono, as disomnias são classificadas em distúrbios primários do sono, além de parassonias .
As dispnias incluem insônia primária (ou distúrbio de insônia no DSM-5), hipersonia primária (distúrbio de hipersonia no DSM-5), narcolepsia , distúrbio respiratório relacionado ao sono, distúrbio do ritmo circadiano e disomnia não especificado
A disomnia não especificada inclui a síndrome das pernas inquietas (sensações irritantes nas extremidades – principalmente as pernas – durante o repouso) e o mioclonia noturno (movimentos periódicos dos membros durante o sono).
No DSM-5, por outro lado, o termo disomnias desaparece e os transtornos de insônia, transtorno de hipersonia e narcolepsia permanecem como categorias independentes, sem pertencer a nenhum grupo específico.
Sintomas e características associadas à insônia
A insônia é a disomnia mais frequente na população em geral . Estudos estabelecem que aproximadamente 30% da população possui pelo menos algumas das características da insônia.
Se confiarmos na definição de DSM-IV, a prevalência de pessoas diagnosticadas com insônia é reduzida para 6%. Segundo a CID-10 (Classificação Internacional de Doenças), entre 1 e 10% da população adulta sofre com isso.
O sintoma predominante da insônia é a dificuldade em iniciar ou manter o sono , ou não ter um sono reparador, por pelo menos 1 mês (DSM-IV-TR) (o DSM-5 estabelece 3 meses). Distúrbios do sono ou fadiga diurna associada causam desconforto ou deterioração clinicamente significativa no indivíduo.
De acordo com a CID-10, os sintomas devem aparecer pelo menos 3 vezes por semana durante pelo menos 1 mês. É mais prevalente em mulheres e sua prevalência aumenta à medida que a idade aumenta.
Tipos de insônia
Existem três tipos de insônia primária: o início (que aparece no início do sono), a manutenção (durante o sono) e a interrupção (onde os principais sintomas são um despertar precoce pela manhã e a incapacidade de adormecer novamente )
Tratamentos psicológicos para insônia
Alguns dos tratamentos psicológicos mais eficazes para insônia são:
1. Controle de estímulos
É considerado o tratamento de escolha. Baseia-se no condicionamento clássico , e trata-se de associar o uso da cama ao sono , restringindo atividades que servem como sinais para permanecer acordado e dando tempo para acordar para estabilizar o ritmo sono-vigília .
Assim, o objetivo é associar o quarto / cama a um rápido início do sono.
2. Relaxamento progressivo
É o segundo mais eficaz para este tipo de disomnias. Uma das modalidades aplicadas é o relaxamento muscular progressivo de Jacobson , onde todos os músculos relaxam para facilitar a indução do sono.
3. Intenção paradoxal
É o terceiro mais eficaz. Consiste em pensar exatamente o oposto do que você deseja alcançar , ou seja, pensar que “não queremos dormir”. Ao reduzir a pressão ou a ansiedade associada à capacidade de dormir, bem como o desconforto de não fazê-lo, é mais fácil que o sono ocorra naturalmente.
4. Programas multicomponentes
Eles incluem técnicas de controle de estímulos, higiene do sono e técnicas cognitivas que ajudam a reduzir cognições inadequadas associadas ao distúrbio.
5. Restrição do sono
Esta técnica visa produzir um estado de leve falta de sono que facilita adormecer antes , dormir com menos interrupções e adormecer mais profundamente.
Trata-se de reduzir a quantidade de horas gastas na cama tentando chegar o mais próximo possível do tempo considerado apropriado. Posteriormente, o tempo na cama é aumentado até que seja alcançada uma duração ideal do sono.
6. Higiene do sono
Eles são um conjunto de rotinas, recomendações e hábitos saudáveis antes de dormir , que devem ser aplicados para obter uma forma de sono saudável e restauradora.
O objetivo final é dormir melhor, adquirindo melhores hábitos que permitem alcançar um estilo de vida saudável ou alterar aqueles que interferem no sono.
Referências bibliográficas:
- Guia de Prática Clínica para o Manejo de Pacientes com Insônia na Atenção Básica (2009). ORIENTAÇÕES DE PRÁTICA CLÍNICA NO MINISTÉRIO DO SNS DE SAÚDE E POLÍTICA SOCIAL. Madri: Ministério da Ciência e Inovação
- Manrique, JJ (2011). Higiene do sono, 39 (3), 49-51.
- Vallejo, MA (2012). Manual de Terapia Comportamental. Volume I. Madri: Dykinson
- Associação Americana de Psiquiatria Manual diagnóstico e estatístico de transtornos mentais: 5ª ed. (DSM-5). (2013). Arlington (VA), Washington, DC: Associação Americana de Psiquiatria