A atenção plena, também conhecida como mindfulness, é uma prática de estar presente no momento atual, sem julgamentos ou distrações. Ela envolve prestar atenção deliberadamente às sensações, pensamentos e emoções que surgem, sem reagir automaticamente a eles. Neste artigo, abordaremos as sete respostas para as perguntas mais comuns sobre a atenção plena, incluindo seu significado, benefícios, técnicas de prática e como incorporá-la em sua vida diária. A atenção plena tem se mostrado eficaz para reduzir o estresse, promover a saúde mental e melhorar a qualidade de vida de quem a pratica regularmente.
Entendendo o significado da atenção plena: prática de foco e consciência no presente.
A atenção plena, também conhecida como mindfulness, é uma prática que tem ganhado cada vez mais destaque nos últimos anos. Mas afinal, o que é atenção plena? E como ela pode beneficiar a nossa vida?
Em sua essência, a atenção plena é a prática de foco e consciência no presente. Isso significa estar plenamente consciente do que está acontecendo no momento atual, sem se deixar levar por pensamentos sobre o passado ou o futuro. É estar presente de corpo e mente, observando e aceitando as experiências sem julgamento.
Quando praticamos a atenção plena, estamos treinando nossa capacidade de concentração e de estar plenamente presentes em cada momento. Isso pode nos ajudar a lidar melhor com o estresse, a ansiedade e as preocupações do dia a dia. Além disso, a atenção plena pode nos trazer mais clareza mental, equilíbrio emocional e uma sensação de bem-estar geral.
Mas como podemos incorporar a atenção plena em nossa rotina diária? Existem diversas práticas e técnicas que podem nos ajudar a cultivar a atenção plena, como a meditação, a respiração consciente e a atenção aos sentidos. É importante lembrar que a atenção plena não é algo que se conquista da noite para o dia, mas sim uma prática que requer dedicação e comprometimento.
Ao cultivar o foco e a consciência no presente, podemos transformar a nossa relação com o mundo e com nós mesmos. Experimente incorporar a atenção plena em sua vida e sinta os benefícios que ela pode trazer para o seu bem-estar e felicidade.
Como podemos exercitar a atenção plena em nosso dia a dia?
A atenção plena, também conhecida como mindfulness, refere-se à prática de estar consciente e presente no momento presente, sem julgamentos. É uma habilidade que pode ser cultivada e aprimorada com a prática regular. Para exercitarmos a atenção plena em nosso dia a dia, podemos seguir algumas dicas simples:
- Praticar a respiração consciente: Reserve alguns minutos do seu dia para focar na sua respiração, observando a entrada e saída do ar pelo nariz.
- Realizar pausas durante o dia: Faça pequenas pausas entre as atividades para se reconectar com o momento presente e verificar como está se sentindo.
- Observar os pensamentos: Ao invés de se deixar levar pelos pensamentos, observe-os de forma imparcial e deixe-os passar, sem se apegar a eles.
- Praticar a gratidão: Reserve um tempo para refletir sobre as coisas pelas quais é grato, cultivando um sentimento de apreciação pelo presente.
- Realizar atividades com consciência plena: Ao realizar tarefas cotidianas, como comer ou tomar banho, concentre-se totalmente na ação, utilizando todos os seus sentidos.
- Praticar a meditação: Dedique alguns minutos todos os dias para meditar, focando na respiração ou em um objeto, e treine sua capacidade de concentração.
- Participar de grupos de apoio: Juntar-se a grupos de meditação ou mindfulness pode ser uma forma de se manter motivado e compartilhar experiências com outras pessoas.
Exercitar a atenção plena em nosso dia a dia requer prática constante e dedicação, mas os benefícios para a saúde mental e emocional são inúmeros. Comece aos poucos e vá incorporando essas práticas no seu cotidiano, percebendo os impactos positivos que elas podem trazer para a sua vida.
A importância da atenção plena para alcançar seus objetivos de vida.
A atenção plena, também conhecida como mindfulness, é a prática de estar totalmente presente e consciente do momento presente. Ela envolve prestar atenção aos pensamentos, sentimentos, sensações físicas e ao ambiente ao seu redor, sem julgamentos. A atenção plena é uma ferramenta poderosa que pode ajudar a alcançar seus objetivos de vida de maneira mais eficaz e significativa.
Para alcançar seus objetivos de vida, é fundamental estar presente e focado no momento presente. A atenção plena ajuda a reduzir a distração e a ansiedade, permitindo que você se concentre nas tarefas e metas que são importantes para você. Quando você está totalmente presente, é mais fácil tomar decisões claras e assertivas, o que pode levar a resultados mais positivos e satisfatórios.
Além disso, a atenção plena ajuda a cultivar a autoconsciência e a autorregulação emocional, o que são habilidades essenciais para alcançar seus objetivos de vida. Ao estar consciente de seus pensamentos e emoções, você pode identificar padrões de comportamento prejudiciais e tomar medidas para mudá-los. Isso pode ajudá-lo a superar obstáculos e desafios que podem surgir em seu caminho.
Outro benefício da atenção plena é a capacidade de lidar com o estresse e a pressão de forma mais eficaz. Quando você está presente e consciente do momento presente, é menos provável que se sinta sobrecarregado ou sobrecarregado. Isso pode ajudá-lo a manter a calma e a clareza mental, mesmo em situações difíceis, o que é essencial para alcançar seus objetivos de vida.
Ao praticar a atenção plena, você pode melhorar sua capacidade de concentração, tomar decisões assertivas, cultivar a autoconsciência e lidar com o estresse de forma mais saudável. Portanto, não subestime o poder da atenção plena em sua jornada para alcançar seus objetivos de vida.
Conheça os principais exercícios de mindfulness para praticar a atenção plena no dia a dia.
O mindfulness, ou atenção plena, é uma prática que tem como objetivo nos ajudar a estar presentes no momento atual, sem julgamentos ou distrações. Existem diversos exercícios que podem ser praticados no dia a dia para desenvolver essa habilidade. Conheça os principais:
1. Meditação da respiração: Esse exercício consiste em focar a atenção na respiração, observando a entrada e saída do ar pelo nariz. Isso ajuda a acalmar a mente e a se conectar com o momento presente.
2. Body scan: Nesse exercício, a pessoa percorre o corpo com a atenção, observando sensações e áreas de tensão. Isso ajuda a desenvolver a consciência corporal e a relaxar os músculos.
3. Caminhada consciente: Ao caminhar, preste atenção em cada passo, na sensação dos pés tocando o chão. Isso ajuda a trazer a atenção para o momento presente e a se conectar com o ambiente ao redor.
4. Observação dos pensamentos: Nesse exercício, observe os pensamentos que surgem na mente sem se envolver com eles. Isso ajuda a desenvolver a capacidade de observar os pensamentos sem se deixar levar por eles.
5. Mindful eating: Ao comer, preste atenção nas sensações, sabores e texturas dos alimentos. Isso ajuda a apreciar mais a comida e a se conectar com o ato de se alimentar.
6. Prática do agradecimento: Todos os dias, reserve um momento para identificar e agradecer por coisas boas que aconteceram. Isso ajuda a cultivar a gratidão e a focar nas coisas positivas da vida.
7. Prática da compaixão: Ao interagir com os outros, pratique a compaixão e a empatia, tentando compreender o ponto de vista do outro. Isso ajuda a cultivar relacionamentos saudáveis e a desenvolver a empatia.
Praticar esses exercícios regularmente pode ajudar a desenvolver a atenção plena no dia a dia, trazendo mais equilíbrio, foco e bem-estar para a vida. Experimente incluir essas práticas em sua rotina e sinta os benefícios que a atenção plena pode trazer.
O que é atenção plena? As 7 respostas para suas perguntas
O Mindfulness pode ser considerada uma filosofia de vida que inclui a prática da meditação . Juntamente com várias técnicas de relaxamento, seu apogeu é recente. Embora muitas pessoas digam que realizam meditação, às vezes é um conceito ambíguo; portanto, antes de falarmos sobre Mindfulness, precisamos esclarecer o que é meditação.
A meditação é uma atividade intelectual que procura para alcançar um estado de atenção centralizada em um pensamento ou sentimento (alegria, tranquilidade, harmonia), um objeto (uma pedra), a concentração real, ou algum elemento de percepção (o batimentos cardíacos, respiração, calor corporal …). Esse estado é recriado no momento presente e visa libertar a mente de pensamentos prejudiciais.
Como a atenção plena tem muito a ver com a maneira como lidamos com o foco da atenção, ela também é chamada atenção plena .
Mindfulness: baseado na meditação tradicional
Certamente, além da Atenção Plena, há também uma meditação de natureza religiosa e outra que visa melhorar a saúde, tanto fisicamente quanto, em termos mais abstratos, psicológicos. Seus princípios elementares são muito semelhantes, desde a origem da meditação, com todos os ramos que existem hoje, desenvolvidos nas religiões orientais como o budismo.
No entanto, podemos entender Mindulness como uma virada pragmática para a concepção da meditação tradicional. Ou seja, as propostas de pesquisa e prática do Mindfulness têm o objetivo de melhorar a qualidade de vida das pessoas em termos muito específicos, e não estão ligadas a uma religião ou filosofia de vida específica. Portanto, a prática da atenção plena é desconectada das crenças religiosas e das filosofias concretas da vida; É simplesmente uma prática que pode se tornar uma ferramenta para melhorar a qualidade de vida das pessoas.
A abordagem científica do Mindfulness
Praticar a atenção plena significa acreditar que isso servirá para melhorar a qualidade de vida em certos aspectos, mas não implica acreditar em idéias relacionadas ao dualismo, espíritos, deuses ou vida após a morte. É por isso que o termo Mindfulness é freqüentemente usado para falar sobre um tipo de meditação baseada nos princípios da ciência. Uma versão sistematizada e “convencional” da meditação , capaz de ser moldada por descobertas científicas e orientada para objetivos concretos e “terrestres”.
Isso é importante não apenas porque desconecta a atenção plena da religião. É também porque o transforma em uma ferramenta cujo modo de aplicação é relativamente bem aceito e, portanto, é possível investigar com ele de diferentes equipes científicas e de qualquer lugar do mundo, sabendo que todas as pessoas seguiram os mesmos critérios na época. de realizar a atenção plena. Ou seja, permite comparar casos e cruzar dados de diferentes investigações , além de garantir que todas as equipes de pesquisa tenham feito o mesmo.
Isso é algo difícil de alcançar ao pesquisar a meditação em geral, porque sendo “uma arte”, cada pessoa pode fazer de maneira diferente. Assim, enquanto na meditação seca existem diferentes maneiras de interpretar a tradição, no Mindfulness trata-se de criar uma ferramenta cientificamente aprovada. De fato, se foi demonstrado que ajuda a prevenir recaídas na depressão, é porque é concebido como um recurso que deve ser usado para intervir em objetivos específicos … Embora também haja pessoas que o usam no seu dia a dia simplesmente passando Por essa experiência.
Uma abordagem pragmática orientada a objetivos
Portanto, essa filosofia pode ser adaptada a diferentes contextos e ambientes, pois sua abordagem é pragmática e não depende de dogmas religiosos . E, mais importante, sua popularidade levou à criação de uma biblioteca de literatura científica que inclui muitos estudos que exploram o potencial da atenção plena em diferentes facetas: autocontrole em crianças, desenvolvimento de resiliência e recursos de enfrentamento em pessoas doentes, melhoria nos níveis objetivos de saúde, etc.
É esse monitoramento científico que levou muitas pessoas a se perguntarem: o que é Mindfulness?Então você pode aprender suas chaves e idéias principais.
“Seu corpo vive no presente. E sua mente?”Uma pergunta retórica que nos aproxima da filosofia da atenção plena.
Idéias básicas sobre Mindfulness
Diferentes abordagens também são propostas a partir de diferentes técnicas de meditação: algumas trabalham exclusivamente em concentração , enquanto outras se concentram na plena consciência e auto-aceitação .
O primeiro pode receber o rótulo genérico de meditação de mantras , enquanto o segundo responde às técnicas de Mindfulness.
1. O que é Mindfulness?
O objetivo é alcançar um profundo estado de consciência durante a sessão, e várias técnicas concretas são usadas para alcançá-lo. Procuramos garantir que nossa consciência relaxe e não faça julgamentos de nossas sensações, sentimentos ou pensamentos. Saiba o que acontece em nossa jurisdição interna a todo momento, através do gerenciamento dos processos de atenção.
A atenção plena consegue separar a pessoa de seus pensamentos, a fim de reconhecê-la e colocar em dúvida os padrões mentais, dando grande peso ao aqui e agora, com total atenção ao momento presente.
2. Quando praticar?
Idealmente, a atenção plena deve ser praticada por meia hora por dia , embora seja recomendável começar com sessões mais curtas, de não mais que dez minutos, para aclimatar a mente às novas sensações e gradualmente construir estados mentais de meditação. Se tentamos a tempo no começo, é fácil acabarmos frustrados dedicando muito tempo a algo que ainda não sabemos fazer bem e acabamos ficando cansados e abandonando essa rotina.
Portanto, aprender a praticar a atenção plena pode exigir algum tempo de prática até que possamos meditar em quase todas as circunstâncias.
3. Onde realizar a atenção plena?
Devemos tentar encontrar um local sem ruídos , com uma temperatura entre 18 e 25º e em que nos sintamos confortáveis. Não se esqueça de desativar telefones, alarmes, dispositivos eletrônicos e todos os tipos de ruído e ondas que possam perturbar ou interferir na meditação. No caso de tocarmos música de fundo, é importante que seja relaxante e com ciclos repetitivos para impedir que nossa percepção seja acumulada.
Algumas pessoas preferem fazer meditação em ambientes abertos, em seu jardim ou em um parque público. Não é uma decisão ruim, mas é importante escolher um site que não seja muito movimentado e livre de ruídos e elementos de distração. O uso de roupas confortáveis vai sempre ser um elemento positivo para a meditação, e você deve tirar os sapatos e todos os acessórios pode pressionar o corpo.
4. Em que posição é praticada?
A posição para a plena atenção estará simplesmente sentada confortavelmente no chão ; não necessariamente na posição de lótus, mas é essencial que a postura deixe as costas em ângulo reto para facilitar a respiração. Você pode usar uma almofada, um tapete ou uma toalha para se sentir mais confortável. No caso de a almofada ser bastante grossa, é aconselhável inclinar a área pélvica para frente, sentando-se no final.
As vértebras devem permanecer em uma posição reta , segurando o peso do peito, pescoço e cabeça. As pernas e os braços devem permanecer relaxados, mas sem desestabilizar a linha da coluna. Por exemplo, é uma boa idéia deixar os braços apoiados nos quadris ou deixá-los pendurar. Se a postura alcançada gerar tensão em alguma área do corpo, será necessário reajustar a posição do corpo.
5. Exercícios básicos
Devemos focar a atenção na respiração . Escute, sinta enquanto viaja pelo corpo … mas sem pensar nisso. Estritamente, devemos nos concentrar em reconhecê-lo e deixá-lo fluir através do corpo. No momento em que toda a nossa atenção está imersa na consciência da respiração, podemos continuar emitindo um “mantra”: uma palavra ou frase curta que, repetida constantemente, induz relaxamento. É comum usar o som “ohm” ou outras fórmulas como “estou bem”, “sempre aqui” etc. Dependendo de onde estamos, podemos transmiti-lo em voz alta ou mental. Será necessário criar uma imagem relaxante, visualizando um lugar tranquilo que produz bem-estar. Pode ser um site real e imaginário.
Podemos imaginar uma escada cujos degraus estão gradualmente nos aproximando daquele lugar, contando lentamente os degraus que seguimos. Também podemos visualizar uma vela e brincar para modificar a intensidade de sua luz ou qualquer outra imagem que possa nos apoiar. Esses exercícios gradualmente nos levarão ao próximo , e muita prática será necessária para focar nos estímulos específicos.
- Se você deseja aprofundar o tipo de exercícios básicos (e outros não tão básicos) para praticar a atenção plena, recomendo que você leia: “5 exercícios de atenção plena para melhorar seu bem-estar emocional”
6. Exercícios avançados
Tendo treinado a mente para se concentrar em um aspecto da percepção ou imagem mental , devemos exercitá-la para permitir que ela esvazie e podemos ter uma mente em branco. Muita disciplina é necessária, mas este é o ponto final da meditação. Os exercícios de pensamento descritos no ponto anterior podem ser usados.
É essencial manter uma atitude neutra em relação aos pensamentos ou imagens, não julgá-los como bons ou ruins , mas simplesmente percebê-los, observá-los impessoalmente. É possível que, durante as primeiras tentativas, não consigamos manter a mente em branco por mais de alguns segundos, mas isso é usual e será o tempo que nos permitirá alcançar um estado de profunda meditação.
7. Por que devemos praticar a atenção plena?
Uma pesquisa publicada no Journal of Internal Medicine revelou que praticar meia hora de Mindfulness diariamente alivia sintomas de distúrbios como depressão ou ansiedade. Além disso, eles descobriram que a meditação focada (da prática budista de concentração no presente e na ausência de julgamentos de valor) poderia ter efeitos positivos na percepção da dor . Os resultados foram validados mesmo controlando o efeito placebo. Foi relatado que o aumento do bem-estar durou até meio ano.
A meditação também relata melhorias na memória, capacidade de concentração, autoconsciência e inteligência emocional . Também está associado à otimização dos recursos do sistema imunológico, bem como à melhoria da percepção de solidão em idosos.
Por certo! Algumas semanas atrás, trouxemos à luz o seguinte artigo que pode ajudá-lo a entender melhor os benefícios psicológicos da Atenção Plena:
- ” Atenção plena: conheça os 8 benefícios da atenção plena “
Atualmente, algumas terapias específicas incorporam alguns princípios e técnicas da atenção plena. Por exemplo, o MBCT. Essa terapia deu excelentes resultados, sendo tão eficaz quanto os antidepressivos e também reduzindo o risco de reincidência.
Muitas técnicas são utilizadas para aliviar os efeitos ou melhorar a qualidade de vida em pessoas com transtorno obsessivo-compulsivo ( TOC ), transtornos de ansiedade , dor crônica , transtornos de personalidade , estresse pós-traumático , etc.
Uma filosofia de vida diferente
Além das técnicas concretas usadas na Atenção Plena, existe uma filosofia de vida baseada no que se entende por viver aqui e agora. E embora algumas pessoas entendam a atenção simplesmente como algo que deixa de fora informações sobre o que está acontecendo no presente, a partir da filosofia da atenção plena, o foco da atenção é visto como algo cuja gestão nos permite nos libertar de situações que nos bloqueiam e Eles nos fazem perder o controle.
Afinal, o simples fato de não cair na ruminação e nas idéias obsessivas é uma maneira de pensar e sentir-se mais livre e consistente. Existem lembranças e sensações desagradáveis que têm a propriedade de retornar à nossa consciência repetidas vezes, mas saber estar no presente é uma maneira de se distanciar desse tipo de experiência.
Cursos de mindfulness
Se você estiver interessado em começar a praticar a Atenção Plena, existem diferentes centros especializados que oferecem a oportunidade de integrar a capacidade de Atenção Plena em sua vida pessoal com o Programa de Treinamento em Atenção Plena (M-PBI).
Essas oficinas destinam-se às pessoas que têm interesse em melhorar sua qualidade de vida. Você pode experimentar diferentes técnicas que ajudarão você a se conectar, reduzir o estresse, alcançar equilíbrio emocional e melhorar sua atenção e concentração. Além disso, em algumas dessas oficinas, você terá a oportunidade de participar de um dia de retiro, onde poderá se beneficiar de uma sessão intensiva para colocar em prática tudo o que aprendeu . Tudo isso, nas mãos de uma equipe de profissionais com vasta experiência em treinamento de Mindfulness.
Este workshop é experimental e a metodologia foi projetada para que você possa aproveitar o conteúdo da melhor maneira, com breves práticas integradas, para que você possa aplicar os exercícios em qualquer atividade da sua vida diária . Os grupos são pequenos para favorecer a participação nas diferentes dinâmicas propostas e, além disso, o aplicativo Mindfulness Focus Now foi criado para que você possa aproveitar o uso de suas práticas de áudio a qualquer momento ou local do seu próprio smartphone. Em suma, com este treinamento, você melhorará sua capacidade de se comunicar e ouvir ativamente, sua inteligência emocional e, em geral, seu bem-estar.
Referências bibliográficas:
- Brantley, J. (2007). Calma ansiedade. Descubra como a atenção plena e a compaixão podem libertá-lo do medo e da angústia. Ed. Oniro.
- Didonna F. (2011). Mindfulness Clinical Manual. Decreto de Brouwer
- Kabat-Zinn, J. (2009). Mindfulness na vida cotidiana. Onde quer que você vá, você está. Paidós
- Siegel, D. (2010). Cérebro e atenção plena. Paidós
- Williams, JM, Segal, Z., Kabat-Zinn, J. (2007). Bata a depressão. Descubra o poder das práticas de atenção plena. Ed. Paidós.