O comportamento sedentário tem se tornado cada vez mais comum na sociedade contemporânea, trazendo diversos prejuízos para a saúde física e mental. O tratamento psicológico desse comportamento envolve uma abordagem multidisciplinar, que considera aspectos emocionais, cognitivos e comportamentais do indivíduo. Neste contexto, apresentamos um modelo de intervenção em 9 etapas para auxiliar no combate ao sedentarismo e promover a adoção de um estilo de vida mais ativo e saudável.
Compreendendo o comportamento sedentário: o que é e como evitar os impactos negativos.
O comportamento sedentário é caracterizado pela falta de atividade física regular no dia a dia. Isso inclui passar longos períodos sentado, seja em frente à televisão, computador ou celular, sem praticar exercícios físicos. Esse estilo de vida sedentário pode trazer diversos impactos negativos para a saúde, como obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes e até mesmo problemas psicológicos.
Para evitar esses impactos negativos, é importante adotar hábitos mais saudáveis e ativos no dia a dia. O tratamento psicológico do comportamento sedentário pode ser uma ferramenta eficaz nesse processo. Veja a seguir 9 etapas para ajudar a mudar esse padrão de comportamento:
- Reconheça o problema: é importante entender a gravidade do comportamento sedentário e os impactos que pode causar na saúde.
- Estabeleça metas: defina objetivos realistas e alcançáveis para incorporar mais atividades físicas no seu dia a dia.
- Busque ajuda profissional: um psicólogo pode ajudar a identificar as causas do comportamento sedentário e desenvolver estratégias para mudá-lo.
- Crie uma rotina de exercícios: inclua atividades físicas que você goste e que sejam adequadas para o seu condicionamento físico.
- Seja consistente: mantenha a prática regular de exercícios e evite períodos longos de inatividade.
- Mantenha-se motivado: busque incentivos e recompensas para manter o foco nos seus objetivos de saúde.
- Envolva-se em atividades sociais: praticar exercícios em grupo pode ser mais motivador e divertido.
- Monitore seu progresso: acompanhe seus avanços e celebre cada conquista, por menor que seja.
- Seja gentil consigo mesmo: lembre-se de que mudanças de hábito levam tempo e não se cobre demais.
Ao seguir essas etapas e buscar ajuda profissional quando necessário, é possível combater o comportamento sedentário e adotar um estilo de vida mais saudável e ativo. Lembre-se de que a mudança começa com pequenos passos, mas os benefícios para a saúde física e mental são enormes.
Estratégias para reduzir a inatividade física e incentivar a prática de exercícios.
Para combater a inatividade física e incentivar a prática de exercícios, é importante adotar estratégias eficazes que ajudem a modificar esse comportamento sedentário. O tratamento psicológico pode desempenhar um papel fundamental nesse processo, auxiliando as pessoas a adotarem um estilo de vida mais ativo e saudável. Aqui estão 9 etapas para reduzir a inatividade física e promover a prática regular de exercícios:
1. Definir metas claras e alcançáveis: Estabelecer objetivos realistas de atividade física pode ajudar a manter a motivação e o foco. Comece com pequenos passos e vá aumentando gradualmente a intensidade e a duração dos exercícios.
2. Criar um plano de exercícios personalizado: Consultar um profissional de saúde ou um educador físico para desenvolver um programa de treinamento adequado às suas necessidades e objetivos.
3. Encontrar atividades que sejam prazerosas: Escolher exercícios que você goste e que sejam divertidos pode aumentar a probabilidade de aderir a uma rotina de atividades físicas.
4. Estabelecer uma rotina regular: Definir horários fixos para a prática de exercícios ajuda a criar o hábito e a torná-lo parte integrante do seu dia a dia.
5. Encontrar um parceiro de treino: Ter alguém para se exercitar junto pode ser motivador e tornar a atividade mais agradável.
6. Monitorar o progresso: Registrar os exercícios realizados e os resultados obtidos pode ajudar a manter a motivação e a identificar áreas que precisam de mais atenção.
7. Lidar com obstáculos e recaídas: É normal enfrentar desafios ao tentar adotar um estilo de vida mais ativo. Aprender a lidar com os obstáculos e recaídas de forma positiva e construtiva é essencial para manter o foco e a determinação.
8. Buscar apoio emocional: Em alguns casos, pode ser útil contar com o apoio de um psicólogo ou terapeuta para lidar com questões emocionais que possam estar contribuindo para a inatividade física.
9. Celebrar as conquistas: Reconhecer e comemorar cada pequena vitória ao longo do caminho pode ajudar a manter a motivação e a perseverança para continuar praticando exercícios regularmente.
A adoção de estratégias eficazes para reduzir a inatividade física e incentivar a prática de exercícios pode trazer inúmeros benefícios para a saúde física e mental. Com determinação, foco e suporte adequado, é possível transformar o comportamento sedentário em um estilo de vida ativo e saudável.
Entendendo o que significa realizar atividades sedentárias durante o trabalho.
Realizar atividades sedentárias durante o trabalho significa passar longos períodos de tempo sentado ou em posições que exigem pouco movimento físico. Isso pode incluir ficar sentado em frente ao computador por horas a fio, atendendo telefonemas ou participando de reuniões sem se levantar.
Esses comportamentos sedentários podem ter um impacto significativo na saúde física e mental dos trabalhadores. A falta de movimento pode levar a problemas como dores nas costas, obesidade, problemas circulatórios e até mesmo aumento do estresse e da ansiedade.
É importante reconhecer os sinais de um estilo de vida sedentário e procurar maneiras de combatê-lo. O tratamento psicológico do comportamento sedentário pode ajudar a desenvolver estratégias para promover mais movimento e atividade física no dia a dia.
9 etapas para o tratamento psicológico do comportamento sedentário:
- Autoconhecimento: Identificar os padrões de comportamento sedentário e compreender os motivos por trás deles.
- Estabelecimento de metas: Definir objetivos realistas para aumentar a atividade física ao longo do dia.
- Mudança de hábitos: Implementar pequenas mudanças na rotina diária para incorporar mais movimento.
- Recompensas: Celebrar as conquistas e recompensar-se por alcançar os objetivos estabelecidos.
- Monitoramento: Acompanhar o progresso e ajustar as estratégias conforme necessário.
- Suporte social: Buscar apoio de amigos, familiares ou colegas de trabalho para manter a motivação.
- Autoeficácia: Acreditar na própria capacidade de mudar e adotar um estilo de vida mais ativo.
- Resiliência: Superar os desafios e obstáculos que possam surgir ao longo do processo de mudança.
- Manutenção: Incorporar os novos hábitos de forma consistente e duradoura para prevenir a reincidência do comportamento sedentário.
Diferença entre ser sedentário e comportamento sedentário: entenda as distinções entre os dois.
É comum confundir o termo “ser sedentário” com “comportamento sedentário”, mas é importante entender as distinções entre os dois. Enquanto ser sedentário se refere a um estado físico de inatividade, o comportamento sedentário envolve as escolhas e ações que levam a esse estado.
O tratamento psicológico do comportamento sedentário é essencial para promover a mudança de hábitos e incentivar a adoção de um estilo de vida mais ativo. Existem diversas estratégias que podem ser utilizadas para ajudar as pessoas a superarem a inatividade e melhorarem sua saúde física e mental.
A seguir, apresentamos 9 etapas para o tratamento psicológico do comportamento sedentário:
- Avaliação inicial: é importante entender as causas e motivações por trás do comportamento sedentário de cada indivíduo.
- Estabelecimento de metas: ajudar o paciente a definir objetivos realistas e alcançáveis relacionados à atividade física.
- Planejamento de ações: desenvolver um plano de ação personalizado com atividades físicas adequadas às preferências e necessidades do paciente.
- Identificação de barreiras: identificar e superar os obstáculos que impedem a prática de exercícios físicos.
- Reforço positivo: incentivar e recompensar o paciente por cada passo dado em direção à mudança de comportamento.
- Monitoramento do progresso: acompanhar de perto a evolução do paciente e fazer ajustes no plano de ação conforme necessário.
- Desenvolvimento de estratégias de enfrentamento: ajudar o paciente a lidar com situações de estresse ou tentações que possam levar à inatividade.
- Envolvimento da família: incluir os familiares no processo de mudança de hábitos para obter um apoio emocional e prático.
- Manutenção dos resultados: auxiliar o paciente a manter os novos hábitos de vida ativa a longo prazo.
Com o apoio de um profissional de saúde mental, é possível superar o comportamento sedentário e desfrutar dos benefícios de uma vida mais ativa e saudável. Não deixe que a inatividade prejudique sua qualidade de vida – busque ajuda e comece a mudança hoje mesmo.
O tratamento psicológico do comportamento sedentário, em 9 etapas
Vivemos em uma sociedade sedentária . Embora nos últimos tempos o fato de se exercitar e praticar esportes tenha se tornado popular, a maioria das pessoas tem uma rotina básica que exige que elas permaneçam sentadas em uma cadeira grande parte do tempo sem fazer nenhum esforço físico. Também no nível de lazer, grande parte da população mal se move (por exemplo, ele passa grande parte do tempo assistindo televisão ou nas redes), tendo uma vida muito passiva no nível físico.
A vida sedentária pode ser um grande problema: a falha em realizar qualquer tipo de atividade física é perigosa e pode ser um importante fator de risco para condições médicas e transtornos mentais. É até possível que as pessoas que desejam ou precisam parar de liderar esse tipo de estilo de vida não saibam como fazê-lo ou não sejam treinadas para fazê-lo. Por isso, em muitas ocasiões, será necessário realizar um tratamento psicológico do comportamento sedentário .
Sedentário: definição e riscos
Embora seja um conceito já conhecido para a maioria da população, nunca é demais revisitar o significado do termo estilo de vida sedentário para saber com o que vamos lidar.
O estilo de vida sedentário é definido pela Organização Mundial da Saúde como o estilo de vida que implica a ausência de exercício físico habitual ou que tende à ausência de movimento , sendo entendido como tal a realização de menos de meia hora de atividade física diária.
É um estilo de vida que começou a se originar com o nascimento da agricultura e pecuária, mas foi cada vez mais acentuado com o passar do tempo, de acordo com os avanços tecnológicos permitidos que não era necessário fazer grandes deslocamentos e minimizar o esforço necessário para realizar nossas tarefas. Hoje, mesmo para algo tão atraente quanto o lazer ou as relações sociais, apenas precisamos nos mudar , ficando cada vez mais inativos.
Embora tecnicamente não seja considerado uma doença ou distúrbio, o estilo de vida sedentário é um dos principais fatores de risco modificáveis para um grande número de doenças, uma vez que enfraquece o sistema imunológico e prejudica o funcionamento ideal do organismo. De fato, cerca de dois milhões de mortes prematuras podem ser causadas por esse fator.
Distúrbios associados
Alguns dos distúrbios médicos com os quais tem sido relacionado são doenças cardíacas em geral, obesidade e hipertensão , vários tipos de câncer e distúrbios metabólicos, como diabetes (especialmente o tipo II). Derivado dos distúrbios acima, também pode ser encontrado para aumentar o risco de derrame.
Além disso, também tem um efeito no nível mental: é muito mais provável que uma pessoa sedentária desenvolva ansiedade, estresse ou depressão. Também facilita e acelera a degeneração neuronal em pacientes com doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer .
As vantagens do esporte
Um elemento relevante ao lidar com o estilo de vida sedentário é ver, por um lado, as desvantagens que ele tem e, por outro lado, as múltiplas vantagens de praticar esportes.
Nesse sentido, deve-se notar que o desempenho do esporte gera endorfinas, para melhorar o humor do sujeito. Melhora a saúde de nossos músculos e coração, fortalece nosso sistema imunológico e melhora a qualidade de vida. Também aumenta a capacidade de memorização e o nível de energia e atenção que podemos colocar em jogo.
Também melhora o sono e as relações sexuais. Reduz os níveis de ansiedade e depressão e é até um fator protetor para demência. Além disso, geralmente gera a sensação de controle e aumenta a auto-eficácia percebida. Por fim, estiliza a figura e melhora a aptidão física em geral, o que pode contribuir para aumentar a auto-estima em algumas pessoas.
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O tratamento psicológico do comportamento sedentário
Os aspectos discutidos acima indicam que o comportamento sedentário é um risco e uma desvantagem para o nosso corpo . É por isso que muitas pessoas consideram a necessidade de uma mudança para a qual elas podem não ser capazes, ou mesmo em muitos casos elas não elevaram seu estilo de vida e vão à consulta psicológica por outro motivo, mas no qual é um fator muito relevante (como indivíduos com depressão), que pode exigir ajuda profissional.
Abaixo estão alguns aspectos e técnicas que podem ser usadas no tratamento psicológico do comportamento sedentário .
1. Análise e avaliação do estado inicial e fatores de manutenção
Antes de iniciar um tratamento psicológico do comportamento sedentário, será necessário avaliar até que ponto alguém é sedentário , se existem causas para ele e quais são ou se existem fatores que impedem a variação de seu comportamento. Foram avaliadas as crenças do sujeito em relação ao exercício, estado de saúde (através de exame médico), preferências, contexto, expectativas, possível presença de problemas emocionais e histórico de atividade física que o sujeito teve, entre outros. fatores.
Algumas das razões mais comuns para ter e manter um estilo de vida sedentário ou não praticar nenhum tipo de esporte são a falta de tempo, a presença de um baixo senso de autoeficácia (ou seja, a crença de que eles não serão capazes de praticar esportes ou mantê-lo no tempo), falta de auto-estima em geral, desconforto ou comparação com outras pessoas na vida cotidiana ou em centros esportivos, presença de deficiência ou mesmo a existência de métodos de entretenimento ou distrações mais confortáveis e Fácil de realizar .
Todos esses fatores devem ser levados em consideração e tratados de maneira diferenciada, a fim de poder realizar com sucesso um tratamento psicológico do comportamento sedentário.
Uma vez avaliado, você pode começar a aplicar uma série de técnicas que permitem ajudar o paciente a aumentar seu nível de atividade . É necessário levar em consideração que, durante esse processo, diferentes aspectos também devem ser avaliados e os planos modificados de acordo com as circunstâncias de cada caso.
2. Psicoeducação
Muitas pessoas não estão cientes dos riscos de uma vida sedentária ou, embora saibam que não é positivo, não vêem uma razão para mudar seu comportamento. Nesse sentido, a psicoeducação pode ser útil, mostrando vantagens e desvantagens da atividade e da inatividade física. Você pode usar elementos gráficos, como a realização de tabelas de prós e contras .
3. Reestruturação cognitiva e discussão de crenças e pensamentos
Essa técnica pode ser necessária a qualquer momento. E existem muitas crenças e expectativas irracionais sobre o que e como você deve ser, o que significa esporte ou como o mundo pode reagir a ele. Colocá-los como uma hipótese, gerar alternativas e conduzir experimentos comportamentais para contrastar cada um deles pode gerar mudanças comportamentais.
A reestruturação cognitiva permite, por exemplo, combater crenças disfuncionais sobre o valor e a auto-eficácia que geram uma posição depressiva e indefesa passiva. Por exemplo, vários tipos de registros podem ser usados para comparar as expectativas iniciais com os resultados de um experimento comportamental e verificar se suas crenças se encaixam ou não no que você esperava.
4. Desenvolvimento de objetivos
Se o sujeito concorda em introduzir mudanças comportamentais, ele deve ser estabelecido em conjunto com o profissional , a fim de estabelecer diretrizes, objetivos graduais e realistas.
5. Geração do plano de atividades
Se o sujeito concordar, um plano de atividade física pode ser executado. Junto com ele, ele analisará as circunstâncias, o que está disposto a fazer e suas preferências e objetivos para formar um plano coerente e viável. Deve-se ter em mente que primeiro é necessário fazer um condicionamento básico e, em seguida, os requisitos aumentam e são mantidos ao longo do tempo .
6. Exposição gradual
É importante ter em mente que a realização de exercícios físicos requer um certo nível de esforço. Embora isso dependa de cada caso, alguém que não está acostumado a isso não pode começar com exercícios excessivamente exigentes ou achar que é complicado e cansado e acabará deixando-o. É por isso que você deve considerar realizar exercícios gradualmente , inserindo pequenas atividades físicas (embora não sejam fáceis demais, mas também um pequeno desafio) na vida diária.
7. Contrato comportamental
Uma maneira de favorecer o compromisso do paciente é realizar contratos comportamentais, nos quais ele se compromete a realizar uma determinada atividade, geralmente em troca de um reforço . Pode ser útil associar, por exemplo, o desempenho da atividade física com a realização de uma atividade altamente agradável para o sujeito.
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8. Técnica de auto-instrução
Uma técnica amplamente usada em diferentes áreas nas quais você deve aprender ou estabelecer um comportamento baseia-se no uso e modificação das auto-instruções ou auto-verificações que realizamos quando praticamos algum comportamento (por exemplo: tenho que comprar … / irei e direi que …) para que sejam mais positivos que os anteriores e nos induzam a agir.
9. Treinamento em autocontrole
A sensação de ter pouca capacidade de controlar o que acontece conosco ou de que nosso comportamento dificilmente tem consequências positivas para atingir nossos objetivos é um dos aspectos que leva muitas pessoas a permanecerem em estado de passividade e falta de atividade física. O treinamento em autocontrole através da terapia de autocontrole de Rehm pode ser muito útil para ajudar o sujeito a se auto-monitorar, avaliar de forma positiva e auto-reforçar seu comportamento.
10. Prevenção de recaídas
Uma etapa final a ser levada em consideração ao lidar com o comportamento sedentário é a idéia de tentar manter a mudança de comportamento ao longo do tempo e dificultar o ressurgimento de um estilo de vida sedentário como um hábito . Nesse sentido, é necessário levar em consideração a existência de fatores que podem gerar essa recaída e tentar evitá-la e gerar alternativas de ação. Da mesma forma, a autonomia e o senso de autoeficácia do sujeito são promovidos e reforçados.
11. Avaliação e monitoramento
De acordo com o assunto, mudanças estão sendo introduzidas e, após o término do tratamento, é necessário avaliar se os objetivos foram atingidos , contrastar as expectativas anteriores com os resultados obtidos e observar se em algum momento houve dificuldades e por quê.
Referências bibliográficas:
- Buceta, JM; Gutierrez, F.; Castejón, J. e Bueno, AM (1996), tratamento psicológico do comportamento sedentário. Em Buceta, JM e Bueno, AM (Eds.) Tratamento psicológico de hábitos e doenças. Madri, pirâmide.
- Hamilton, MT; Hamilton, DG; Zderic, TW (2004). Fisiologia do exercício versus fisiologia da inatividade: um conceito essencial para a compreensão da regulação da lipoproteína lipase. Exerc Sport Sci Rev, .32: 161–166.