O Mindfulness é um tipo de meditação que inclui cognitivas e psico – elementos educacional .
Um de seus programas por excelência é a redução do estresse com base na atenção plena (MBSR) , desenvolvida em 1990 por Kabat-Zinn, professor de medicina americana, especialista em yoga e meditação zen.
Neste artigo, explicaremos em que consiste este programa, quais são seus objetivos, componentes e técnicas. Além disso, veremos o que a evidência empírica diz sobre sua eficácia e resultados, e conheceremos as características e qualidades da atenção plena em geral.
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Mindfulness: em que consiste?
A redução do estresse com base na atenção plena é um tipo de programa baseado na atenção plena . Antes de explicar em detalhes em que consiste este programa, vamos ver o que é Mindfulness e quais são seus principais elementos.
A atenção plena, também chamada atenção plena, abrange uma série de técnicas e ferramentas de meditação destinadas a focar a atenção no momento presente. É uma experiência contemplativa, que finge não julgar, apenas observar e sentir.
Além disso, inclui elementos cognitivos, como meditação, respiração , relaxamento e yoga , entre outros, além de outro elemento fundamental: a técnica Body Scan, focada em experimentar as próprias sensações corporais.
Este tipo de meditação tem sua origem na meditação zen-budista. Kabat-Zinn é professor de medicina americana, considerada uma figura importante no campo da atenção plena, que promove seu interesse em todo o Ocidente. Kabat-Zinn, um importante praticante de técnicas de yoga e meditação zen, usou o conhecimento adquirido para criar o programa de Redução de Estresse baseado em Mindfulness (MBSR).
Qualidades
Christopher K. Germer, médico e criador de diferentes programas de Mindfulness, o caracteriza com 8 qualidades: segundo ele, Mindfulness é um processo não conceitual (onde os pensamentos não são elaborados), presente (centrado no aqui e agora), não avaliativa , intencional (o participante decide para onde sua atenção é direcionada), o que implica observação participante (não julgadora), não verbal, exploratória e libertadora.
Redução do estresse com base na atenção plena
A redução do estresse com base na atenção plena (MBSR) é um tipo de programa baseado principalmente na meditação. Corresponde à sigla MBSR, com o nome em inglês “Programa de redução de estresse baseado em mindfulness”, e foi desenvolvido por Kabat-Zinn, professor de medicina americana especialista em yoga e meditação zen, em 1990.
A redução do estresse com base na atenção plena, como o próprio nome sugere, visa reduzir o estresse e a ansiedade , seja em pessoas saudáveis ou em pessoas com alguma patologia (mental ou física). Além disso, favorece a atenção e a concentração e promove a espiritualidade.
Caracteristicas
O foco da redução do estresse com base na atenção plena é psicoeducacional; Em outras palavras, este programa se concentra em fornecer ao paciente as informações de que ele precisa para entender o que está fazendo , o que a terapia pretende e as mudanças que ele sente. Sua estrutura é baseada em 8 sessões semanais, 2 horas e meia cada.
É um programa em grupo, que registrou material de apoio, que permite aos participantes praticar entre as sessões. Por outro lado, através das sessões do programa, uma série de instruções guiadas formais é administrada, permitindo que os participantes adquiram as habilidades de Mindfulness necessárias para reduzir a força da reação ao estresse e o efeito prejudicial que ela tem para pessoas
O objetivo da redução do estresse com base na atenção plena é para o participante aumentar sua conscientização sobre a experiência atual e fazê-lo momento a momento, sem julgar essa experiência.
Evidência empírica
Em estudos realizados comparando este programa em indivíduos saudáveis e em indivíduos com algum tipo de distúrbio, ficou provado como os efeitos da melhoria ocorrem nos dois grupos de indivíduos . Além disso, em outro estudo, o MBSR foi comparado com um treinamento de relaxamento padrão, e os resultados mostraram como os dois tratamentos reduziram o estresse e o fizeram igualmente.
Por outro lado, estudos mostram que a redução do estresse com base na atenção plena pode reduzir o estresse e a ansiedade das características, bem como o pensamento reflexivo. Além disso, também foi demonstrado como isso pode aumentar a autopiedade e a empatia do participante.
No entanto, é verdade que são necessárias muito mais pesquisas para fornecer resultados confiáveis e com evidências empíricas suficientes.
Técnicas
As técnicas usadas pela redução do estresse com base na atenção plena são essencialmente cinco. São as seguintes.
1. Auto-exploração corporal
O autoexame do corpo, também chamado de exame corporal , envolve o paciente a explorar seu corpo de maneira muito consciente, concentrando sua atenção e energia em sentir cada parte do corpo. Em essência, trata-se de experimentar as sensações corporais que o organismo e a experiência atual proporcionam.
2. Atenção plena ou meditação vipassana
Isso pode ser feito na posição sentada ou andando . Consiste em focar no momento presente, tentando deixar a mente em branco, deixando os pensamentos fluírem e aplicando uma série de técnicas de respiração.
3. Alongamentos e posturas do Hatha Yoga
Hatha Yoga é um tipo de Yoga que inclui uma série de posturas e alongamentos característicos . Como todos os tipos de Yoga, seu objetivo é unir a mente ao espírito e ao corpo, adquirindo um equilíbrio emocional.
4. Atenção à vida cotidiana
Seguindo a mesma linha de atenção já mencionada, a atenção à vida cotidiana é outra técnica de redução do estresse baseada na atenção plena. É baseado em prestar atenção ao que acontece ao nosso redor diariamente ; Essa atenção é intencional e consciente.
5. Exercício de comer uma uva com atenção plena
Também pode ser uma passa. É um exercício que visa aumentar nosso nível de consciência, concentrando-se em um ato tão leve quanto comer uma uva ou uva-passinha, pensando no que sentimos o tempo todo.
Componentes do programa
A redução do estresse com base na atenção plena, como qualquer programa de atenção plena, envolve uma série de componentes intrínsecos . Estes são fundamentais para a redução do estresse promovido pelas técnicas de Mindfulness, bem como o surgimento de paz interior e bem-estar mental e espiritual.
1. Concentre-se no momento presente
Como qualquer prática de Mindfulness, a redução do estresse com base na mindfulness promove o foco intencional no momento presente . O objetivo é desenvolver um atendimento completo e de qualidade, sustentado e focado, em vez de disperso e fragmentado.
2. Abertura à experiência
O segundo componente do MBSR é a abertura à experiência , o que implica viver e participar dela com plena consciência. Essa experiência abrange todos os pensamentos e sensações corporais que a pessoa possui, bem como os estímulos externos que ela percebe.
3. Aceitação radical
Essa aceitação incondicional implica não ser perturbada por experiências desagradáveis e não se apegar a experiências agradáveis. Envolve aceitar e deixar fluir.
4. Não julgue
É importante que o participante não se julgue ou as experiências que experimenta; O MBSR também promove não julgar ninguém em geral. É um programa que visa abrir a mente e a perspectiva das coisas.
5. Desista do controle
O último componente da redução do estresse com base na atenção plena é baseado na renúncia a qualquer tipo de controle que se pretende que seja exercido; assim, promove o fato de não buscar o controle direto dos pensamentos, experiências e de si mesmo, e deixar as coisas acontecerem. Em suma, encoraja “ser” em vez de “fazer” .
Referências bibliográficas:
Chiesa, A. e Serretti, A. (2009). Redução do estresse com base na atenção para o gerenciamento do estresse em pessoas saudáveis: uma revisão e uma meta-análise. J Alternate Complement Med, 15 (5): 593-600.
Feixas, G; Miró, T. (1993). Abordagens à psicoterapia. Uma introdução aos tratamentos psicológicos. Ed. Paidós. Barcelona
Parra, M., Montañés, J., Montañés, M. e Bartolomé, R. (2012). Conhecendo a atenção plena Ensaios, Revista da Faculdade de Educação de Albacete, 27: 29-46.