10 princípios básicos para uma boa higiene do sono

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Você tem problemas para dormir ultimamente? Em seguida, pense em todos os fatores envolvidos quando se trata de dormir em paz à noite: pressão no trabalho , problemas com seu relacionamento amoroso ou tomar café após o meio da tarde, podem ser razões que dificultam o sono.

Não há dúvida de que, às vezes, controlar todos os fatores que influenciam a quantidade de sono é complicado, mas é possível adotar hábitos que permitam que você durma mais e melhor. Isso é importante para sua saúde, mas, além disso, também é necessário ter lucidez e foco durante o dia.

Higiene do sono: o que é?

A higiene do sono é um conjunto de práticas que são necessários para um bom sono. Quando falamos em adormecer à noite, não é apenas uma questão de quantidade, mas também de qualidade. Como você dorme influencia seu desempenho durante o dia, seu bem-estar e sua lucidez.

As dificuldades para dormir são geralmente encontradas na rotina diária: horário de trabalho, hábitos de dormir, estilo de vida etc. Portanto, é importante que você entenda que o objetivo da higiene do sono é deitar-se e acordar respeitando um horário durante a semana . Também é importante que você gaste o tempo necessário na cama, isto é, nem menos nem mais. Isso pode variar entre indivíduos (pode ser de 6, 7 ou 8 horas) por diferentes razões, como idade.

As 10 dicas para dormir melhor

Os conselhos apresentados abaixo podem ajudá-lo a otimizar seu descanso noturno , para que sua acuidade mental não sofra, mantenha seu equilíbrio emocional e tenha um nível ideal de energia durante o dia. Portanto, preste atenção, porque essas recomendações afetarão positivamente seu bem-estar.

1. Cuide do meio ambiente

É necessário criar um ambiente adequado para poder descansar e não interromper o sono durante a noite , porque as condições ambientais afetarão bastante o momento de descanso e a capacidade de adormecer. Para aproveitar ao máximo o seu descanso durante a noite, você precisa dormir em um colchão confortável, com um travesseiro adequado e em uma sala onde esteja confortável. No momento de adormecer, é aconselhável ter pouca luz, baixo ruído e uma temperatura agradável. É altamente recomendável desligar a TV.

Além disso, você deve usar a cama apenas para dormir. O que quero dizer com isso? Bem, a cama não deve ser usada para outras coisas, como jogar no console, trabalhar com o computador ou comer. O que você pode fazer na cama é fazer sexo e, além disso, o sexo permitirá que você durma melhor : depois de atingir o orgasmo, o corpo relaxa e favorece a possibilidade de adormecer.

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2. Siga um ritual de sono

Se você tiver problemas para dormir, tente um ritual antes de dormir . Por exemplo, tome um banho quente com um pouco de música para relaxar e depois faça uma infusão antes de ir para a cama.

Também é importante que você esteja relaxado na hora de dormir. Se você acabou de realizar uma atividade emocionante, é conveniente encontrar o estado ideal antes da hora de dormir. A execução de técnicas de relaxamento pode ser útil para acalmá-lo e libertar-se do estresse diário.

3. Cuide da sua dieta

A comida pode influenciar o sono, pois o que e quando comemos pode afetar nosso bem-estar geral e pode ser um problema ao ir para a cama. Uma dieta equilibrada sempre será benéfica para o nosso corpo, mas, além disso, também é importante manter um cronograma de refeições. O jantar não deve ser pesado, mas você também não deve dormir com fome, porque pode nos fazer acordar durante a noite em busca de comida.

Isso é diferente da Síndrome do Jantar Noturno (NES) , que pode ser causada por ansiedade , depressão ou modificação dos padrões endócrinos, entre outros motivos. Se durante a manhã você tem anorexia matinal, ou seja, praticamente não come; e durante o resto do dia, até a noite chegar, você ingere poucas calorias, mas depois de ficar cheio de comida, você deve procurar um especialista para tratar esse problema o mais rápido possível.

4. Não tome estimulantes após o meio da tarde

O consumo de café é generalizado em nossa cultura, mas a cafeína estimula o cérebro e interfere no sono . Comê-lo pela manhã pode ser uma boa opção, mas café, chá ou cola-cola não devem ser consumidos após o meio da tarde, especialmente se você é sensível aos seus efeitos.

É importante observar que, apesar dessas indicações, existem pessoas que podem consumir produtos como café antes mesmo de dormir. Infelizmente, a maioria de nós pode não ter tanta sorte. Só para garantir, é melhor dispensar estimulantes se percebermos que não dormimos bem.

5. Pratique exercício físico

O exercício regular ajuda as pessoas a dormir melhor. Seus efeitos benéficos, no entanto, dependem da hora do dia em que o exercício é realizado e da condição física geral do indivíduo. Alguns especialistas alertam que o exercício realizado pela manhã não afeta o sono noturno e até ajuda a dormir melhor, mas se for realizado muito perto da hora de dormir e a intensidade do exercício for alta, é provável que cause alterações no sono. sono .

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Após uma intensa sessão de treinamento, o corpo se recupera completamente em até quatro horas: retornar à freqüência cardíaca normal, recarregar as reservas de energia muscular, restaurar o equilíbrio hídrico e, em geral, retornar a um estado de repouso que nos permita descanso correto. Por outro lado, praticar pouco exercício físico e levar um estilo de vida sedentário pode causar insônia.

6. Não abuse da soneca

Existem muitos estudos que parecem indicar que tomar uma cabeça depois de comer traz muitos benefícios para a saúde e a mente. Portanto, cochilar terá um efeito benéfico no seu bem-estar e poderá aumentar sua atenção, concentração, produtividade e melhorar sua memória e sua capacidade de aprendizado.

Mas, para evitar cochilos afetando os padrões de sono durante a noite e para evitar complicações ao adormecer à noite, é preferível não tirar um cochilo muito tarde no dia . Idealmente, uma soneca curta, cerca de 20 ou 30 minutos no máximo. Se você tiver problemas de sono à noite, pode ser necessário evitar um cochilo por um tempo.

7. Tente não consumir álcool antes de dormir

Não beba álcool antes de dormir, porque, embora o ajude a dormir mais rápido devido ao seu efeito depressivo, ele alterará as fases subsequentes do sono e fará com que você acorde durante a noite, impedindo que você descanse o necessário e reduza a qualidade do sono.

8. Se você não conseguir dormir, levante-se

Se em alguma ocasião você não conseguir adormecer, levante-se e faça uma atividade que o induza a dormir , como executar uma técnica de relaxamento ou ler um livro. É melhor que você não fique na cama, porque aumentará sua ansiedade ao ver o tempo passar. Não force demais nesse período, pois isso pode aumentar o seu nível de vigília. Também evita alta iluminação.

9. Deite-se e levante-se sempre ao mesmo tempo

Ter um tempo para adormecer e acordar permitirá que seu corpo inicie os processos que acionam o sono antecipadamente , além de ajudar a otimizar o relógio interno e, portanto, a qualidade do sono. Se o horário de trabalho permitir, programe suas horas de sono de maneira realista para melhorar sua qualidade de vida.

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Não se trata de um planejamento rigoroso do horário de sono, mas é importante que, por exemplo, você não vá dormir tarde da noite se começar a trabalhar cedo.

10. Limpe sua cabeça

Estresse, preocupações ou raiva por algo que aconteceu durante o dia pode atrapalhar o seu sono. Se isso acontecer com você, você deve se afastar da cama para se auto-refletir , pois isso pode ajudá-lo a descobrir o que acontece com você e o que você precisa fazer para resolvê-lo .

Se você não consegue parar de se preocupar e sente que perdeu o controle, precisa aprender a gerenciar seus pensamentos. Por exemplo, você deve saber que é possível avaliar suas emoções e / ou verificar quão realistas são seus pensamentos. O Mindfulness pode ser útil para o bom gerenciamento emocional e auto – conhecimento para melhorar a sua auto – estima e adotar uma atitude positiva para situações problemáticas que podem surgir durante o dia.

Pode ser o estresse do trabalho ou da faculdade que dificulta seu sono. Aprender a gerenciar o tempo pode ser eficaz para mantê-lo calmo e relaxado à noite. Você ainda precisa resolver problemas mais profundos, como sua auto-estima ou seu relacionamento. Nesses casos, a insônia pode ser um sintoma de um problema mais sério .

Importante: a insônia às vezes pode ser um sintoma de um distúrbio psicológico

A higiene do sono é eficaz quando diferentes hábitos são realizados ao mesmo tempo. Se você sempre vai dormir ao mesmo tempo, mas consome café à noite, não come levemente e tem um estilo de vida sedentário, é muito provável que tenha problemas para dormir.

Isso é interessante para evitar distúrbios do sono , mas se o problema já estiver presente, talvez você precise consultar um psicólogo. A insônia, às vezes, é um sintoma de alguma psicopatologia, como depressão ou ansiedade. Nesses casos, além de seguir as 10 dicas para uma boa higiene do sono, também é necessário participar de sessões de psicoterapia .

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