Alongamento é uma prática fundamental para qualquer rotina esportiva, pois ajuda a prevenir lesões, aumentar a flexibilidade e melhorar o desempenho físico. Neste artigo, vamos apresentar 13 exercícios de alongamento que podem ser incorporados à sua rotina esportiva, proporcionando benefícios para o corpo e a mente. Com a prática regular desses exercícios, você irá sentir-se mais preparado e confiante para realizar suas atividades físicas com maior eficiência e segurança.
Descubra os 10 melhores exercícios de alongamento para melhorar sua flexibilidade e saúde.
Alongar regularmente é essencial para manter a flexibilidade e prevenir lesões durante a prática de exercícios físicos. Aqui estão os 10 melhores exercícios de alongamento que você pode adicionar à sua rotina esportiva:
- Alongamento de panturrilha: Mantenha uma perna estendida para trás e a outra flexionada à frente, mantendo os calcanhares no chão.
- Alongamento de quadríceps: Segure o pé e puxe em direção ao glúteo, mantendo a perna estendida.
- Alongamento de isquiotibiais: Sente-se no chão e estenda uma perna à frente, incline o tronco em direção à perna estendida.
- Alongamento de ombros: Puxe um braço sobre o peito com o outro braço e segure por alguns segundos.
- Alongamento de pescoço: Incline a cabeça para os lados e para frente, alongando os músculos do pescoço.
- Alongamento de lombar: Deite-se de barriga para baixo e empurre o tronco para cima, alongando a região lombar.
- Alongamento de glúteos: Cruze a perna e puxe em direção ao peito, alongando os glúteos.
- Alongamento de abdutores: Sente-se com as solas dos pés juntas e empurre os joelhos em direção ao chão.
- Alongamento de peitoral: Coloque as mãos atrás das costas e empurre os cotovelos para trás, alongando o peitoral.
- Alongamento de dorsais: Sente-se com as pernas estendidas e alcance os pés com as mãos, alongando a região dorsal.
Adicionar esses exercícios de alongamento à sua rotina esportiva pode melhorar sua flexibilidade, prevenir lesões e promover uma melhor saúde muscular. Lembre-se de alongar sempre após o aquecimento e respeitar os limites do seu corpo para evitar lesões.
Descubra os 5 principais tipos de alongamentos para melhorar sua flexibilidade e evitar lesões.
Alongar regularmente é essencial para manter a flexibilidade dos músculos e articulações, além de prevenir lesões durante a prática esportiva. Existem diferentes tipos de alongamentos que podem ser incorporados à sua rotina de exercícios para obter os melhores resultados. Aqui estão os 5 principais tipos de alongamentos que você pode fazer:
1. Alongamento estático: Este tipo de alongamento envolve manter uma posição por um determinado período de tempo, permitindo que os músculos se estendam lentamente. É ideal para melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento.
2. Alongamento dinâmico: Ao contrário do alongamento estático, o alongamento dinâmico envolve movimentos controlados e repetitivos. Ele ajuda a aumentar a temperatura dos músculos e prepará-los para a atividade física.
3. Alongamento balístico: Este tipo de alongamento envolve movimentos rápidos e balanços para esticar os músculos além de seu comprimento normal. É importante ter cuidado ao realizar esse tipo de alongamento para evitar lesões.
4. Alongamento passivo: Nesse tipo de alongamento, outra pessoa ou um objeto é usado para ajudar a esticar os músculos. Isso pode ser feito através de pressão externa ou utilizando equipamentos como faixas de alongamento.
5. Alongamento proprioceptivo: Este tipo de alongamento envolve a contração muscular seguida de relaxamento para aumentar a flexibilidade. Ele ajuda a melhorar a consciência corporal e a prevenir lesões.
Além desses tipos de alongamentos, existem muitos outros exercícios que podem ser incorporados à sua rotina para melhorar a flexibilidade e evitar lesões. Experimente diferentes técnicas e descubra quais funcionam melhor para o seu corpo. Lembre-se sempre de aquecer antes de alongar e respeitar os limites do seu corpo para evitar possíveis danos. Mantenha a consistência em sua prática de alongamento e sinta os benefícios ao longo do tempo.
Entenda o que é o alongamento esportivo e seus benefícios para o corpo.
O alongamento esportivo é uma prática fundamental para qualquer pessoa que pratica atividades físicas, seja profissionalmente ou apenas por lazer. Ele consiste em uma série de exercícios que visam aumentar a flexibilidade muscular, melhorar a amplitude dos movimentos e prevenir lesões durante a prática esportiva. Além disso, o alongamento também ajuda a relaxar a musculatura e a melhorar a circulação sanguínea.
Entre os principais benefícios do alongamento esportivo, podemos destacar a prevenção de lesões, o aumento da flexibilidade, a melhora da postura e o alívio do estresse muscular. Portanto, é essencial incluir o alongamento em sua rotina esportiva para garantir um melhor desempenho e uma maior qualidade de vida.
13 exercícios de alongamento para sua rotina esportiva:
1. Alongamento de Panturrilha: Para alongar a panturrilha, mantenha uma perna esticada para trás e flexione a outra perna à frente, mantendo os calcanhares no chão.
2. Alongamento de Quadríceps: Em pé, segure o pé em direção ao glúteo e mantenha a postura ereta.
3. Alongamento de Ombros: Entrelace os dedos das mãos e estique os braços para cima, mantendo os ombros relaxados.
4. Alongamento de Costas: Sentado no chão, estique as pernas à frente e incline o tronco para frente, tentando alcançar os pés.
5. Alongamento de Pescoço: Incline a cabeça para os lados e para frente, alongando os músculos do pescoço.
6. Alongamento de Quadril: Sentado no chão, dobre uma perna e mantenha a outra esticada, inclinando o tronco para frente.
7. Alongamento de Psoas: Em pé, dê um passo para frente e flexione o joelho da perna de trás, mantendo o tronco reto.
8. Alongamento de Isquiotibiais: Sentado no chão, estique uma perna para frente e incline o tronco em direção ao pé esticado.
9. Alongamento de Tornozelo: Sentado no chão, faça movimentos circulares com os tornozelos para alongar essa região.
10. Alongamento de Cotovelo: Estenda um braço à frente e dobre o pulso para baixo, alongando os músculos do antebraço.
11. Alongamento de Bíceps: Estique um braço para cima e dobre o cotovelo, empurrando suavemente o braço em direção às costas.
12. Alongamento de Glúteos: Sentado no chão, cruze uma perna sobre a outra e incline o tronco para frente.
13. Alongamento de Flexores do Quadril: Em pé, dê um passo para trás e flexione o joelho da perna de trás, mantendo o tronco reto.
Com a prática regular desses exercícios de alongamento, você irá sentir uma melhora significativa na sua flexibilidade, na sua postura e na sua performance esportiva. Portanto, não deixe de incluir o alongamento em sua rotina e aproveite todos os benefícios que ele pode proporcionar para o seu corpo.
Passo a passo para criar uma rotina eficaz de alongamento corporal diário.
Para manter seu corpo flexível e prevenir lesões durante a prática esportiva, é essencial incluir uma rotina de alongamento diário em sua vida. Aqui estão 13 exercícios de alongamento que você pode adicionar à sua rotina esportiva:
1. Alongamento de braços: estique os braços para os lados e segure por 30 segundos.
2. Alongamento de pernas: sente-se no chão e estique uma perna para frente, alcançando os dedos dos pés. Segure por 30 segundos e troque de perna.
3. Alongamento de pescoço: incline a cabeça para o lado e segure por 15 segundos. Repita do outro lado.
4. Alongamento de costas: deite-se de barriga para baixo e empurre o tronco para cima com os braços estendidos.
5. Alongamento de quadril: sente-se com as pernas cruzadas e incline o corpo para frente, mantendo as costas retas.
6. Alongamento de panturrilhas: fique em pé e empurre o calcanhar para baixo no chão, mantendo a perna esticada.
7. Alongamento de ombros: leve um braço sobre o peito e segure com o outro braço, alternando os lados.
8. Alongamento de glúteos: deite-se de costas e dobre uma perna sobre a outra, puxando em direção ao peito.
9. Alongamento de coxas: segure o pé atrás do corpo e puxe em direção ao glúteo, mantendo o joelho apontado para baixo.
10. Alongamento de abdômen: deite-se de barriga para baixo e empurre o tronco para cima com os braços dobrados.
11. Alongamento de peitoral: leve os braços para trás e segure as mãos, esticando os braços.
12. Alongamento de lombar: sente-se com as pernas estendidas e tente tocar os dedos dos pés, mantendo as costas retas.
13. Alongamento de tornozelos: sente-se com uma perna esticada e gire o tornozelo em círculos, alternando os lados.
Pratique esses exercícios diariamente e sinta a diferença no seu desempenho esportivo e na sua saúde geral. Não se esqueça de respirar profundamente durante os alongamentos e não force além dos seus limites. Manter uma rotina de alongamento é essencial para manter o corpo saudável e flexível.
13 exercícios de alongamento para sua rotina esportiva
Exercícios de alongamento são úteis para antes e depois de uma rotina intensa de exercícios. Mas também por si só ajudam a ganhar força e a aliviar dores nas articulações.
Esteja você começando a praticar esportes ou praticando há algum tempo, conhecer os principais exercícios de alongamento fará com que você se sinta melhor e mais relaxado. Vamos revisar os melhores exercícios de alongamento para adicioná-los à sua rotina diária e se sentir melhor.
10 exercícios de alongamento muito eficazes
Para aliviar a tensão muscular, fortalecer os músculos, aprender a respirar e ganhar força física, realize esses exercícios de alongamento pelo menos 3 vezes por semana e você começará a se sentir diferente.
1. Vitelos
Apoiando as costas na parede, incline-se para a frente com uma perna dobrada para a frente e a outra reta . As solas dos pés devem estar apoiadas no chão e alinhadas para a frente.
Com este exercício de alongamento, você torna os músculos da panturrilha não tão rígidos e evita cãibras durante sua rotina diária.
2. Flexão ulnar
Estique o braço e com a palma da mão voltada para baixo, estique com a mão oposta até que fique na vertical. Lembre-se de que você não deve forçar demais a não se machucar .
Este é um dos exercícios de alongamento mais simples, porém essenciais, ao iniciar uma rotina de exercícios.
3. Voltar
Eleve o ombro a 90 °, com a mão do outro braço pressionando o cotovelo, esticando e mantendo a tensão. Mantenha a postura por 15 segundos e repita o movimento 3 vezes .
Esse alongamento pode custar trabalho se você tiver pouca flexibilidade ou não praticar esportes, mas é importante que você o faça tanto quanto seu corpo permitir, e tão pouco a pouco você terá mais elasticidade.
4. Inclinação lateral
Incline o pescoço lateralmente para a direita com a ajuda da mão esquerda. Mantenha a posição por 15 segundos e repita para o outro lado para esticar os dois lados do pescoço.
Este exercício pode ser incluído na sua rotina diária de alongamento, independentemente de ser anterior aos exercícios ou você fará apenas o alongamento.
5. Lombar
De pé, flexione as pernas, coloque a mão atrás das coxas e leve os joelhos ao peito. Ao flexionar, expire e ao se levantar, inspire . Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e alterne com a outra perna.
Há outra variação deste exercício, mas enquanto está deitado. Idealmente, você deve executar as duas modalidades porque elas funcionam em áreas diferentes.
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6. movimento do ombro
Fique em pé com os pés ligeiramente abertos na altura dos ombros. Inspire levantando os ombros e mantenha essa postura por 6 segundos , depois expire para relaxar os ombros.
Este exercício é uma grande ajuda para relaxar. Você pode fazer isso depois de passar muito tempo sentado ou em tensão, e sentirá como isso ajuda a relaxar.
7. Abs
Este exercício funciona muito bem antes de iniciar sua rotina focada na redução da barriga. Deitado em uma superfície plana, você deve se esticar de costas, inspirar e expelir sem se machucar ou com tonturas. Imagine que você deseja colocar o umbigo no chão e manter essa contração por cerca de 6 segundos.
Este é um dos exercícios de alongamento que você definitivamente deve incluir na sua rotina para manter um bom estado de saúde.
8. Pernas
Em pé, pegue o pé com a mão e leve a perna às nádegas, onde não dói. Alterne com a outra perna e repita o exercício 3 vezes .
9. Ferro ou lagarto
Esse alongamento é como fazer um lagarto, mas sem subir e descer. Simplesmente deitado de bruços, levante o corpo, mantendo os braços flexionados e os pés apontados. Mantenha a posição por 15 segundos, descanse e repita três vezes.
10. Boneca
Estique o braço para a frente com a palma da mão voltada para cima , com a ajuda da outra mão, flexionar até que a mão fique na vertical sem machucá-lo. Alterne com a outra mão. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e repita três vezes de cada lado.
11. Quadríceps
Enquanto estiver no chão, enrole com as pernas juntas, descanse os braços no chão atrás das costas. Suas nádegas não devem tocar seus calcanhares. Mantenha a postura por 10 segundos, descanse e repita 3 vezes.
12. Flexores das pernas
Sentado no chão, estique uma perna e a outra flexione e sente-se em cima dela . Incline-se para tocar o tornozelo da perna esticada. Se você conseguir alcançar o pé, melhor. Segure por 10 segundos e repita três vezes. Troque as pernas e repita da mesma maneira.
13. tronco inferior
De costas, flexione as pernas com os joelhos no peito. Segure as coxas com as mãos atrás dos joelhos. Mantenha essa posição por 15 segundos, descanse e repita.
Referências bibliográficas:
- Andersen JC (2005). “Alongamento antes e depois do exercício: efeito sobre a dor muscular e o risco de lesões”. Jornal do treinamento atlético. 40: pp. 218-220.