O exercício físico tem muitos benefícios . Em um nível psicológico, ajuda você a se sentir melhor porque libera endorfinas, serve para aliviar a tensão, reduzir o estresse e ajudá-lo a dormir melhor. É também uma alternativa muito saudável e uma opção que todos devemos realizar.
No entanto, muitas pessoas, além de querer uma vida saudável, pretendem melhorar sua figura . Embora não devamos ficar obcecados com exercícios físicos, quem não gosta de parecer bem?
Aumentar o metabolismo, chave para perder peso
O exercício é fundamental para queimar calorias, mas também a nutrição e os aspectos psicológicos. Você sabia que uma das chaves para a perda de peso é aumentar nosso metabolismo para queimar mais calorias ?
Se você passou os 30 anos, terá percebido que com a idade é cada vez mais difícil queimar os “quilos” que sobram. Isso ocorre porque o metabolismo diminui ao longo dos anos , algo completamente natural e biológico.
Agora, nossos hábitos e a maneira como comemos ou treinamos também têm um efeito positivo ou negativo na aceleração do nosso metabolismo. É por isso que é necessário que você conheça algumas chaves se seu objetivo reduzir o percentual de gordura corporal.
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Como aumentar o metabolismo
Mas quais são essas chaves? Como você pode aumentar seu metabolismo? Abaixo, você encontra uma série de comportamentos e hábitos que o ajudarão.
1. Não se esqueça do café da manhã
Algumas pessoas decidem não tomar café da manhã ou tomar um pequeno-almoço pensando que vão perder peso. Esse comportamento é totalmente errado, pois o café da manhã é possivelmente a refeição mais importante do dia.
A pesquisa mostrou que as pessoas que tomam café da manhã queimam mais calorias durante o dia . De acordo com Barbara Rolls, professora de nutrição da Penn State University e autora do livro The Volumetrics Weight Control Plan , “nosso corpo desacelera enquanto dormimos e não acelera novamente até que comamos algo”. Para aumentar o metabolismo, basta tomar café da manhã por cerca de 300 a 400 calorias.
2. Faça pesos
Existem pessoas que acreditam que a maneira ideal de perder peso é fazer cardio, por isso omitem o treinamento com pesos. Pensar assim é um erro, porque o treinamento com pesos acelera o metabolismo .
Essa aceleração do metabolismo não ocorre apenas no final da sessão, mas, ao criar músculos, aumenta o metabolismo basal, que é o gasto de energia que nosso corpo realiza quando estamos em repouso. Se você não conhece muito sobre nutrição ou treinamento esportivo, pode se perguntar: o que isso significa para o metabolismo basal? Bem, muito simples, o músculo queima mais calorias, mesmo quando você está descansando e não realiza atividade física.
3. Faça sprints
E é que o exercício físico é uma boa alternativa para aumentar o metabolismo basal. Como dissemos no ponto anterior, muitas pessoas pensam que simplesmente correr queimará mais gordura. Embora seja verdade que, quando praticamos uma intensidade moderada por muito tempo, queimamos mais gordura, com o treinamento intervalado, mais calorias são queimadas .
Para aumentar o metabolismo basal, você pode tentar realizar intervalos, com curtos períodos de tempo em que faz sprints (cerca de 80-90% da sua freqüência cardíaca máxima). Idealmente, corra em intensidade baixa ou moderada (a 50-60% da freqüência cardíaca máxima) por 2 minutos e depois faça 30 segundos de corrida. Essa sequência pode ser feita cerca de 10 ou 15 vezes (embora você sempre deva adaptá-la ao seu nível de condicionamento físico). Isso criará uma incompatibilidade no seu corpo que permitirá que você queime mais calorias pelas próximas 24 horas, mesmo se estiver descansando.
4. Treine com o estômago vazio
É verdade que comentei que é necessário tomar café da manhã e, depois das horas de sono, até que não comamos, o metabolismo não será ativado novamente. No entanto, você pode treinar com o estômago vazio, para que o metabolismo seja ativado e o processo de queima de gordura seja acelerado.
O objetivo do treinamento em jejum é reduzir os estoques de glicose ou glicogênio para queimar gordura durante o exercício. Se você escolher esta opção, deverá estar bem hidratado e comer após o treino; caso contrário, poderá ficar muito cansado durante o dia.
5. Cuide da gordura
A gordura é essencial para o corpo, portanto você deve consumi-la com moderação. Segundo uma pesquisa de cientistas italianos publicada no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , mais calorias são queimadas pela ingestão de alimentos com baixo teor de gordura.
Alimentos ricos em gordura têm mais calorias e outros macronutrientes, como carboidratos, produzem maior termogênese, ou seja, usam mais calorias para queimar alimentos. Especificamente, a termogênese das gorduras é de 3%, enquanto a dos carboidratos é de 7% .
6. Coma proteína
O rei da termogênese é a proteína. Embora eu tenha dito no ponto anterior que a termogênese das gorduras é de 3% e a dos carboidratos é de 7%, a das proteínas é de 27%. É claro que o consumo de proteínas ajuda a aumentar o metabolismo .
Além disso, as proteínas contribuem para a formação muscular, portanto você aumentará o metabolismo basal se o combinar com algumas estratégias de exercícios físicos, por exemplo, com o trabalho com pesos.
7. Consuma Omega 3
Se você vai consumir gorduras, tente ser saudável, isto é, monoinsaturado ou poliinsaturado. (Se você não sabe diferenciar esses tipos de gorduras, pode ler nosso artigo: “ Tipos de gorduras (boas e ruins) e suas funções ”). Um tipo de gordura que o beneficiará em termos de aceleração do metabolismo são os ácidos graxos ômega-3. Esta é a razão pela qual os especialistas em nutrição recomendam comer peixe.
Salmão, cavala ou arenque são boas opções . Um estudo da Obesity Research mostrou que, se treinamos, uma boa dose de óleo de peixe ajuda a queimar gordura mais efetivamente.
8. Coma várias vezes ao dia
Algumas pessoas acreditam que comer muito menos perderá muito mais calorias. É verdade que se comermos menos do que gastamos, podemos perder peso, mas não vale a pena parar para comer ou comer muito pouco.
Por um lado, ao comer, aumentamos o efeito térmico e o metabolismo basal em 8% e 16% durante as duas ou três horas após a refeição. Portanto, é ideal comer várias vezes ao dia (os especialistas recomendam cinco). Além disso, se você é uma daquelas pessoas que pratica exercícios físicos regularmente, terá que comer para poder treinar e ter níveis ideais de energia.
Nosso corpo é inteligente e, se perceber que você não está comendo o suficiente, entra no modo de proteção (porque acredita que você está em uma situação perigosa na qual não pode se alimentar), de modo que seu metabolismo diminui e reduz o custo calórico
9. Aumente seu NEAT
Se queremos aumentar o metabolismo, precisamos ter um estilo de vida ativo. Isso não inclui apenas o exercício físico, pois isso representa apenas entre 15 a 30% do gasto calórico total. A termogênese mencionada nas linhas anteriores representa 10 a 15% do gasto calórico total e o metabolismo basal de 50 a 70%.
Uma das melhores estratégias para aumentar o metabolismo é através do que é conhecido como NEAT (termogênese de atividade não-exercício) , que são as atividades diárias que realizamos e que estão associadas às calorias queimadas. Por exemplo, subir escadas, atividades domésticas ou caminhar para o trabalho ajudará você a aumentar o seu NEAT e, consequentemente, o seu metabolismo.
10. Surpreenda seu corpo
O organismo humano tem uma grande capacidade de adaptação. É por isso que, quando fazemos exercícios físicos, precisamos aumentar gradualmente nossa intensidade ou volume de treinamento. Dentro de algumas semanas, o mesmo treinamento não é mais tão eficaz. Para evitar isso, você pode modificar seus exercícios e fazer coisas que custam a você e surpreendem seu corpo, por exemplo, mudanças de velocidade, ritmos, duração ou cargas .
11. Controle de carboidratos
Os carboidratos são uma excelente fonte de energia e, embora tenham má reputação, não é necessário eliminá-los da dieta. Você só precisa saber como comê-los.
Para fazer isso, você deve se alimentar de carboidratos complexos , que são aqueles que contêm um baixo índice glicêmico , ou seja, que mantêm os níveis de insulina afastados, se transformam em glicose por mais tempo do que o que é conhecido como carboidratos simples e produzem uma liberação de energia progressiva e lentamente. Os alimentos que contêm carboidratos complexos são: arroz integral, a maioria das frutas e legumes ou macarrão de trigo integral, entre outros.
12. Beba chá verde
O chá verde tem grandes benefícios à saúde e é rico em antioxidantes, como os polifenóis. Novas pesquisas mostram que a catequina, uma substância encontrada nesta infusão, pode aumentar o metabolismo. Os dados deste estudo sugerem que os sujeitos do experimento que ingeriram chá verde perderam mais peso do que aqueles que não consumiram .
Segundo os pesquisadores, as catequinas podem melhorar a oxidação e a termogênese das gorduras. Com cinco xícaras de chá verde por dia, pode ocorrer um gasto calórico de 90 calorias por dia.
13. Seja orgânico
Os alimentos orgânicos são mais saudáveis e, ao mesmo tempo, também aceleram o metabolismo. Um estudo descobriu que frutas, legumes e grãos cultivados sem pesticidas aceleram o metabolismo e ajudam a queimar mais gordura, porque não expõem a tireóide a toxinas .
“Os produtos não orgânicos bloqueiam o metabolismo principalmente interferindo na tireóide, que é o termostato do seu corpo e influencia o metabolismo”, explica Hyman, diretor da pesquisa.
14. Deixe o álcool de lado
Você gosta de beber seu copo de vinho com comida? Bem, se você não quer diminuir o seu metabolismo, é melhor eliminar esse hábito da sua vida .
Além de tornar seu metabolismo lento, vários estudos mostraram que beber um copo antes de comer faz as pessoas comerem cerca de 200 calorias a mais. Outro estudo descobriu que o corpo queima álcool primeiro, o que significa que é mais provável que as calorias dos alimentos sejam armazenadas como gordura.
15. Tome apimentado
A adição de alimentos apimentados acelera significativamente o metabolismo. Pelo menos é o que conclui um trabalho de pesquisa da Universidade Estadual da Pensilvânia, nos Estados Unidos. Segundo seu estudo, ao consumir condimentos, a taxa metabólica do corpo aumenta em até 20% por meia hora . Se você quiser queimar mais gordura, passe para picante.