A dor nas costas é um problema comum que afeta muitas pessoas, seja devido a má postura, sedentarismo, estresse ou lesões. A prática de ioga pode ser uma ótima maneira de aliviar e prevenir a dor nas costas, fortalecendo os músculos, melhorando a postura e aumentando a flexibilidade. Neste artigo, apresentaremos 6 poses de ioga específicas que podem ajudar a acabar com a dor nas costas e promover o bem-estar físico e mental.
Qual posição é mais indicada para aliviar a dor nas costas?
Se você sofre de dores nas costas, praticar ioga pode ser uma ótima maneira de aliviar o desconforto e fortalecer os músculos. Existem diversas poses de ioga que podem ajudar a acabar com a dor nas costas, mas uma das mais indicadas é a postura do gato e da vaca. Essa posição ajuda a alongar a coluna e a fortalecer os músculos das costas, proporcionando alívio imediato.
Para fazer a postura do gato e da vaca, comece na posição de quatro apoios, com os joelhos alinhados com os quadris e os pulsos alinhados com os ombros. Ao inspirar, arqueie as costas e levante a cabeça para olhar para cima, como se fosse uma vaca. Ao expirar, arredonde as costas e leve o queixo em direção ao peito, como se fosse um gato. Repita esse movimento várias vezes, sincronizando a respiração com os movimentos.
Além da postura do gato e da vaca, outras poses de ioga que podem ajudar a aliviar a dor nas costas incluem a postura da criança, a postura do cachorro olhando para baixo, a postura do guerreiro e a postura do triângulo. Praticar regularmente essas poses pode não só aliviar a dor nas costas, mas também prevenir futuros problemas.
Portanto, se você está em busca de alívio para as dores nas costas, experimente incorporar essas poses de ioga em sua rotina diária. Sua coluna agradecerá!
Melhores exercícios para aliviar dores nas costas e fortalecer a região lombar.
A dor nas costas é um problema comum que afeta muitas pessoas em todo o mundo. Felizmente, a prática regular de ioga pode ser uma ótima forma de aliviar essas dores e fortalecer a região lombar. Neste artigo, vamos apresentar 6 poses de ioga que podem ajudar a acabar com a dor nas costas.
1. Postura do Gato-Vaca: Esta pose é excelente para alongar a coluna e fortalecer os músculos das costas. Para realizar a postura, comece em quatro apoios, alternando entre arquear as costas para cima (Gato) e para baixo (Vaca).
2. Torção Espinal Sentado: Esta pose ajuda a alongar os músculos das costas e a aliviar a tensão na região lombar. Sente-se com as pernas esticadas, cruze uma perna sobre a outra e gire o tronco na direção da perna cruzada.
3. Postura da Criança: Esta pose é ótima para relaxar a coluna e aliviar a pressão nas costas. Ajoelhe-se, sente-se sobre os calcanhares e estenda os braços para a frente, apoiando a testa no chão.
4. Árvore: Esta pose ajuda a fortalecer os músculos das costas e a melhorar o equilíbrio. Fique em pé, levante uma perna e apoie o pé na coxa oposta, mantendo as mãos juntas em frente ao peito.
5. Cachorro Olhando para Baixo: Esta pose alonga a coluna e fortalece os músculos das costas. Comece em quatro apoios, levante os quadris para cima e estenda os braços e pernas, formando um “V” invertido.
6. Postura do Guerreiro I: Esta pose fortalece os músculos das costas, das pernas e do abdômen. Fique em pé, dê um passo largo para trás, vire o pé para fora e dobre o joelho da perna da frente, mantendo os braços estendidos para cima.
Praticar regularmente essas poses de ioga pode ajudar a aliviar as dores nas costas e a fortalecer a região lombar. Lembre-se de respirar profundamente e respeitar os limites do seu corpo durante a prática. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tiver alguma condição médica pré-existente.
Elimine a dor nas costas rapidamente com essas dicas eficazes em apenas cinco minutos.
Se você está sofrendo de dor nas costas, experimente estas 6 poses de ioga para aliviar o desconforto em apenas cinco minutos. Essas posturas simples podem ajudar a alongar e fortalecer os músculos das costas, proporcionando alívio imediato. É importante lembrar que a prática regular de ioga pode ajudar a prevenir futuros episódios de dor nas costas.
1. Postura da criança (Balasana): Esta pose ajuda a alongar a coluna vertebral e relaxar os músculos das costas. Para realizar a postura da criança, ajoelhe-se no chão, sente-se nos calcanhares e estique os braços para a frente, apoiando a testa no chão.
2. Postura do gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana): Esta sequência de movimentos ajuda a melhorar a flexibilidade da coluna vertebral. Para realizar a postura do gato-vaca, comece na posição de quatro apoios e alterne entre arquear as costas para cima e para baixo.
3. Torção deitada (Supta Matsyendrasana): Esta pose ajuda a alongar os músculos das costas e aliviar a tensão. Para realizar a torção deitada, deite-se de costas, dobre os joelhos e deixe as pernas caírem para um lado, mantendo os ombros no chão.
4. Postura do cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana): Esta pose ajuda a alongar a coluna vertebral e fortalecer os músculos das costas. Para realizar a postura do cachorro olhando para baixo, comece na posição de quatro apoios e levante os quadris em direção ao teto, formando um “V” invertido com o corpo.
5. Postura do cadáver (Savasana): Esta pose ajuda a relaxar o corpo e a mente, aliviando o estresse e a tensão nas costas. Para realizar a postura do cadáver, deite-se de costas, feche os olhos e relaxe completamente o corpo.
6. Postura do bebê feliz (Ananda Balasana): Esta pose ajuda a alongar os músculos das costas e aliviar a tensão nas costas baixas. Para realizar a postura do bebê feliz, deite-se de costas, dobre os joelhos em direção ao peito e segure os pés com as mãos, mantendo os ombros no chão.
Experimente estas poses de ioga sempre que sentir dor nas costas e desfrute de um alívio rápido e eficaz. Lembre-se de respirar profundamente durante as posturas para maximizar os benefícios. Se a dor persistir, consulte um profissional de saúde para obter um diagnóstico adequado e um plano de tratamento personalizado.
Como aliviar a dor nas costas: pontos de pressão para aliviar o desconforto.
Se você sofre com dores nas costas, saiba que a prática de ioga pode ser uma ótima aliada para aliviar o desconforto. Existem diversas poses que podem ajudar a fortalecer a região lombar e aliviar a tensão muscular. Neste artigo, vamos te apresentar 6 poses de ioga que podem acabar com a dor nas costas.
1. Postura da criança (Balasana)
A postura da criança é excelente para alongar a coluna e relaxar os músculos das costas. Para realizá-la, sente-se de joelhos no chão, estenda os braços para frente e curve-se para frente, apoiando a testa no chão. Permaneça nessa posição por alguns minutos e sinta o alívio na região lombar.
2. Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Essa sequência de movimentos ajuda a mobilizar a coluna e aliviar a tensão nas costas. Comece na posição de quatro apoios, inspire enquanto arqueia as costas para baixo (vaca) e expire enquanto arqueia as costas para cima (gato). Repita o movimento várias vezes, sincronizando a respiração.
3. Postura do cão virado para baixo (Adho Mukha Svanasana)
Essa postura fortalece a região lombar e alonga toda a coluna vertebral. Comece na posição de quatro apoios, empurre o quadril para cima e para trás, formando um “V” com o corpo. Mantenha a posição por alguns minutos e respire profundamente.
4. Torção Espiral (Supta Matsyendrasana)
Essa torção ajuda a liberar a tensão acumulada na coluna e nos ombros. Deite-se de costas, dobre o joelho direito e cruze a perna esquerda sobre o joelho direito. Gire o tronco para a esquerda, olhando por cima do ombro direito. Permaneça na posição por alguns minutos e repita do outro lado.
5. Postura do cadáver (Savasana)
Essa postura é essencial para relaxar o corpo e a mente após a prática de ioga. Deite-se de costas, feche os olhos e relaxe completamente todos os músculos do corpo. Permaneça nessa posição por pelo menos 5 minutos, respirando profundamente.
6. Postura do cão virado para cima (Urdhva Mukha Svanasana)
Essa postura fortalece os músculos das costas e melhora a postura. Deite-se de barriga para baixo, estenda os braços ao lado do corpo e empurre o peito para cima, olhando para cima. Mantenha a posição por alguns segundos e sinta o alongamento na região lombar.
Experimente incluir essas poses de ioga na sua rotina diária e sinta os benefícios para a sua saúde física e mental. Lembre-se de sempre respeitar os limites do seu corpo e consultar um profissional antes de iniciar qualquer prática de exercícios, especialmente se você tiver alguma condição médica pré-existente. Aproveite os benefícios da ioga para acabar com a dor nas costas e tenha uma vida mais saudável e equilibrada!
6 poses de ioga para acabar com a dor nas costas
O yoga é uma prática ancestral que incentiva o equilíbrio holístico , pois produz muitos benefícios para o corpo e a mente. É por isso que, ao longo dos anos, vem se expandindo pelo mundo ocidental.
O yoga está na moda e, em grande parte, porque garante um corpo saudável, uma mente equilibrada e hábitos saudáveis. Além disso, sua prática é positiva para dores físicas, principalmente dores nas costas.
Os benefícios do yoga
Essa arte milenar melhora nossa qualidade de vida de várias maneiras, não apenas fisicamente, mas também mental e espiritualmente. Especialmente nesses tempos, o yoga se torna uma boa alternativa para se conectar consigo mesmo e com seu próprio corpo. Nos últimos anos, essa prática sofreu um boom de popularidade e faz parte dos ginásios ou centros esportivos de praticamente qualquer local.
Há muitas pessoas que podem se beneficiar do yoga: um trabalhador que passa o dia todo em um escritório, alguém que simplesmente procura relaxar e até um atleta de sucesso, pois as pesquisas mostram que o yoga ajuda a melhorar o desempenho esportivo. Sabe-se que muitos atletas de elite se beneficiaram dessa disciplina, incluindo o jogador de basquete LeBron James , a tenista Maria Sharapova ou o jogador de futebol Ryan Giggs .
Em resumo, os benefícios do yoga são:
- Melhore a flexibilidade
- Reduzir o estresse
- Aumentar a força
- Ajuda na recuperação de atletas
- Melhore o equilíbrio e a coordenação
- Melhora o sono
- Ajuda a prevenir lesões
- Melhora o humor
- Melhora a concentração
- Melhora a resistência
- Melhora o sexo
- Alivia dores nas costas
Yoga para dores nas costas
A prática do yoga provou ser eficaz no alívio da dor nas costas . Portanto, se você tiver esse problema, talvez precise tentar esta antiga disciplina. E existem muitos estudos que mostraram que o yoga tem um efeito positivo em relação à flexibilidade e força que, por sua vez, são úteis para aliviar a dor nas costas e melhorar seu funcionamento.
Dados de uma pesquisa publicada no Journal Archives of Internal Medicine mostram que as pessoas que praticam ioga e fazem alongamentos duas vezes por semana experimentam menos dor do que aquelas que tomam medicamentos ou gerenciam os sintomas por conta própria.
Embora o yoga não seja uma boa idéia quando a dor nas costas é muito intensa e intensa, aqueles com dor ocasional ou dor crônica podem se beneficiar de algumas posturas de yoga. Agora, se você estiver determinado a tentar essa prática ancestral e sofrer de dores nas costas, recomendo que você peça ao seu médico para lhe dizer se é seguro realizar esse tipo de exercício, da mesma forma que faria se quisesse praticar esportes.
Posturas para acabar com a dor nas costas
Se você conversou com seu médico e ele aprovou, você pode encontrar uma lista de exercícios de ioga que o ajudarão a aliviar a dor nas costas .
Você pode executá-las em qualquer ordem e aumentar a intensidade permanecendo nessa postura por mais tempo. Obviamente, começa um pouco e aumenta gradualmente a intensidade.
1. Alongamento supino dos isquiotibiais
Deite-se de costas, dobre o joelho direito no peito e coloque uma tira ou fita na ponta do pé . Endireite a perna para que as solas dos pés fiquem paralelas ao teto. Pressione com os dois calcanhares. Se a região lombar parecer tensa, dobre o joelho esquerdo e coloque o pé no chão.
Continue pressionando por 3-5 minutos e depois mude para a esquerda por 3-5 minutos. Você pode fazer esse exercício todos os dias e também com as duas pernas contra a parede.
Você pode ver como isso é feito no vídeo a seguir.
2. Cão de cabeça para baixo
Essa postura clássica de ioga é um ótimo alongamento total do corpo que ajuda a estabilizar a região lombar . Para fazer isso, comece com as mãos e os joelhos alinhados, com as mãos levemente na frente dos ombros. Pressionando para trás, levante os joelhos para longe do chão e levante o cóccix em direção ao teto.
Mantenha a posição por 5 a 10 respirações e repita a pose de cinco a sete vezes.
Para ter uma idéia mais precisa, assista a este vídeo.
3. Postura do bebê
A postura do bebê é outro dos clássicos do yoga . Pode parecer que você está descansando quando faz isso, mas é ideal porque ajuda a alongar as costas e desestressar a área, por exemplo, antes de dormir. Comece de pé, de quatro, com os braços esticados à sua frente.
Em seguida, sente-se para que suas nádegas descansem um pouco acima de você, mas sem tocar seus calcanhares. Mantenha essa posição por 5 a 10 respirações e repita quantas vezes for necessário.
Para saber mais, aproveite este conteúdo audiovisual.
4. Pose da esfinge
Deitado de bruços, pressione as palmas das mãos e levante a parte superior do corpo . Alinhe os cotovelos com os ombros e mantenha os braços retos e rígidos. Pressione firmemente as palmas das mãos e a parte superior dos pés. Pressione o osso púbico para frente e sentirá sensações na região lombar.
Não se esqueça de respirar de maneira descontraída. Mantenha essa postura por 1-3 minutos.
Assista a este vídeo para saber como fazê-lo.
5. Pomba Pose
A postura do pombo é um asana ideal para liberar a tensão nas costas . Comece com a postura quadrúpede. Em seguida, levante um pouco o corpo, mova o joelho direito para a frente e gire a perna para dentro, para que fique dobrada. Descanse seu corpo nessa perna enquanto a outra está esticada para trás e relaxe os ombros enquanto olha para a frente.
Mantenha a posição por 5 a 10 respirações, depois troque de pernas,
Neste vídeo, você verá melhor.
6. Postura de vaca-gato
Começa na posição quadrúpede e entra na posição do gato , ou seja, eleva as costas das costas sem mover as palmas das mãos ou joelhos. Dessa forma, você também traz o umbigo para dentro enquanto arqueia as costas. Mantenha essa posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial. Repita quantas vezes desejar.
Você pode visualizar uma excelente explicação neste conteúdo audiovisual.