Desafio de agachamento: pernas e nádegas espetaculares em apenas 30 dias

Desafio de agachamento: pernas e nádegas espetaculares em apenas 30 dias 1

Com o estilo de vida das sociedades modernas, é extremamente importante manter-se ativo e evitar um estilo de vida sedentário, uma vez que o exercício físico traz muitos benefícios à nossa saúde mental e física .

O objetivo do esporte deve ser a saúde da pessoa; No entanto, o aspecto físico é muito importante para muitos, e não é surpreendente nesta sociedade que nos exige tanto.

Neste artigo, proporemos a você um desafio de agachamento para que você possa ter pernas e nádegas mais fortes, mais fortes e mais tonificadas e para que seu bem-estar geral seja aumentado. Agora, antes de continuar, você pode dar uma olhada nestes dois artigos interessantes:

  • Os 10 benefícios psicológicos da prática de exercício físico
  • Praticar exercício físico melhora o desempenho acadêmico

Os benefícios de fazer agachamentos

O agachamento é um clássico nos exercícios para as pernas, pois é um exercício que permite desenvolver músculos e fortalecer os tendões e ligamentos das pernas e nádegas, mas também afeta positivamente o núcleo e a região lombar .

Deve ser reconhecido, muitas pessoas acham difícil realizar exercícios nas pernas; No entanto, os agachamentos oferecem muitos benefícios para a pessoa que os executa:

  • Aumenta a força do trem e ajuda a tonificar as pernas e as nádegas.
  • Aumenta a densidade óssea da coluna , quadris e pernas, o que ajuda a prevenir a osteoporose.
  • Eles ajudam a queimar calorias e gorduras pelas próximas 24 horas após o exercício.
  • Estimula o sistema cardiovascular.
  • Aumenta o metabolismo basal, assim você queima mais calorias enquanto descansa.
  • Afeta o poder e a resistência em outros exercícios ou atividades: correr, jogar futebol, pular etc.
  • Se feito corretamente, a mobilidade aumenta e a flexibilidade ao redor dos quadris aumenta.
  • Com menos repetições, mais peso e a dieta correta, é possível desenvolver massa muscular na área de pernas e nádegas.
  • A postura melhora, pois, com este exercício, o núcleo e a região lombar são trabalhados.

Desafio de agachamento: pernas e nádegas tonificadas em um mês

Depois de ler esses benefícios, você certamente pisará na academia e aproveitará o poder dos agachamentos. É por isso que, neste artigo, apresentaremos um desafio que foi publicado na revista “Shape” para que você possa obter pernas e nádegas espetaculares.

Você pode executar esse desafio em combinação com outros exercícios. Portanto, se você já tem uma rotina de ginástica, pode executar o desafio antes de iniciar ou depois, como quiser .

Abaixo você pode encontrar o desafio explicado.

Dia 1: agachamento básico

O agachamento clássico é o mais comum. Para isso, basta levantar-se, com as pernas abertas e os pés alinhados com os ombros . As mãos devem estar na frente do peito e os cotovelos levemente dobrados. Empurre os quadris para trás, para que os ombros avancem levemente, mas mantenha os olhos diretos e as costas retas.

Ao mesmo tempo, dobre os joelhos como se fosse sentar-se. Faça uma pausa na posição inferior e suba novamente. Se você é um especialista, pode praticamente alcançar a posição de cócoras, mas nunca sacrificando uma boa postura. Faça 15 repetições, com ou sem peso, dependendo do nível de condicionamento físico.

Dia 2: Chute nas Nádegas

Este exercício também é chamado de chute de burro . A forma clássica tenta entrar na posição da quarta perna, simulando um burro e executar um chute nas costas, mantendo sempre o núcleo firme, as costas retas e olhando para o chão.

O chute é feito levantando a perna depois de levar o joelho aos abdominais e simulando um chute. No entanto, existem variações diferentes, como simplesmente levantar a perna reta quando você está em uma posição de ferro ou fazer um agachamento e depois levantar a perna para trás. Você pode conferir no vídeo a seguir.

Faça 10 repetições com cada perna.

Dia 3: agachamento básico + chute no glúteo

Combine os exercícios no dia 1 e no dia 2 . Faça 15 repetições de agachamentos clássicos e 16 repetições de chute no glúteo (8 para cada lado).

Dia 4: agachamento básico + chute no glúteo

Como no dia anterior, combine os exercícios no dia 1 e no dia 2 . Faça 20 repetições de agachamentos clássicos e 20 repetições de chute no glúteo.

Dia 5: Descanso

Tire um dia de descanso para recuperar a força e para que os músculos possam ser reparados.

Dia 6: Alto agachamento

O agachamento de sumô é semelhante ao agachamento normal, mas a colocação das pernas é um pouco diferente, com os dedos dos pés e os joelhos apontando para fora . Você deve executar 15 repetições deste exercício e pode fazê-lo com ou sem peso.

Para saber como executá-lo, você pode visualizar o seguinte conteúdo audiovisual.

Dia 7: agachamento de alto alcance

Este exercício é uma variação do agachamento alto, mas, em vez de simplesmente descer e subir, é necessário levantar os braços e os pés em ascensão , como se estivesse envolvida uma dança de balé. Faça 20 repetições.

Confira este vídeo para descobrir como.

Dia 8: Sumo Squat + Sumo Squat

No oitavo dia, é necessário combinar os exercícios anteriores e realizar 15 repetições do agachamento com cárter e 20 do agachamento com cárter.

Dia 9: Sumo Squat + Sumo Squat

Como no dia anterior, você deve combinar os exercícios nos dias 6 e 7 e realizar 15 repetições do agachamento alto e 20 do agachamento alto.

Dia 10: Descanso

Aproveite este dia para recuperar a força e o corpo para se recuperar dos esforços que está fazendo no desafio.

Dia 11: Agachamento com oblíquo

Para executar o agachamento oblíquo, é necessário realizar um agachamento alto, conforme explicado nas linhas anteriores.

Agora, você deve colocar as mãos atrás da cabeça para que os cotovelos sejam dobrados para o exterior. Ao chegar à posição inicial após a descida, é necessário continuar levantando a perna como se estivéssemos tocando os joelhos no cotovelo. Você deve permanecer onde sua amplitude de movimento permitir e retornar à posição inicial.

Dia 12: Agachamento com salto

Realizamos o agachamento clássico, mas deixando os braços fluirem naturalmente, pois o agachamento é a chave para iniciar um salto. Você pode ver como fazer isso no vídeo mostrado abaixo. Faça 20 repetições.

Dia 13: Agachamento com oblíquo + agachamento com salto

Faça os dois exercícios anteriores. 15 repetições de agachamento com oblíquo e 20 repetições de agachamento com salto.

Dia 14: Agachamento com oblíquo + agachamento com salto

Como no dia anterior, faça os exercícios no dia 11 e no dia 12. Execute 15 repetições do agachamento com oblíquo e 20 repetições do agachamento com salto.

Dia 15: Descanso

Desfrute de um dia de descanso para recuperar a força e para que os músculos possam ser reparados.

Dia 16: Agachamento estreito

O agachamento estreito é um exercício diferente, que raramente é usado, mas é muito eficaz. É como o agachamento clássico, mas em vez de ter as pernas abertas, é preciso mantê-las fechadas. As mãos na parte de trás do pescoço. Faça 15 repetições.

Dia 17: Agachamento com arma

O agachamento é um agachamento complexo, que consiste em fazer o agachamento normal, mas estendendo uma das pernas para a frente. Para as pessoas que não conseguem, podem apoiar-se com as mãos em um banco e tentar fazer o movimento com a ajuda dos braços. Faça 10 repetições com cada perna.

Dia 18: agachamento estreito + agachamento

Faça os exercícios anteriores. Faça 15 repetições do agachamento estreito e 20 repetições do agachamento.

Dia 19: agachamento estreito + agachamento

Neste dia é necessário realizar os mesmos exercícios do dia anterior.

Dia 20: Descanso

No dia 20, faça um dia de descanso para recuperar a força e para que os músculos possam ser reparados.

Dia 21: Cross Squat

Fique em pé com os pés afastados, como no agachamento clássico e com os cotovelos dobrados, as mãos juntas na frente do peito. Abaixe-se em uma posição agachada, com as coxas paralelas ao chão. Coloque o pé direito para trás e para a esquerda. Nesta posição, sobe e desce ao ritmo das repetições. Faça o mesmo com a outra perna. 10 repetições de cada lado.

Dia 22: Split Squat

Este exercício envolve ficar em posição de avanço. Com uma perna para a frente e para trás. Então é necessário abaixar um joelho enquanto a outra perna se dobra. Faça 10 repetições de cada lado.

Dia 23: agachamento cruzado + agachamento dividido

Faça os dois exercícios anteriores. Faça 20 repetições em cada uma delas.

Dia 24: agachamento cruzado + agachamento dividido

Como no dia anterior, execute estes exercícios com 20 repetições cada.

Dia 25: Descanso

Um dia de descanso é fundamental para recuperar a força e para o corpo se recuperar do esforço realizado.

Dia 26: Agachamento isométrico

Esse tipo de agachamento consiste em ser colocado na posição clássica de agachamento e, quando o baixo é feito, em vez de subir após uma breve pausa, é necessário permanecer nessa situação por um longo período de tempo. Faça este exercício o máximo que puder.

Dia 27: Agachamento pop

O agachamento pop consiste em agachar um jumper de salto. Faça 20 repetições deste exercício. Você pode ver como executar isso neste vídeo:

Dia 28: agachamento isométrico + agachamento pop

Faça os exercícios anteriores. Segure o que puder no agachamento isométrico e faça 20 repetições do agachamento.

Dia 29: agachamento isométrico + agachamento pop

Como no dia anterior, execute os exercícios anteriores. Segure o que puder no agachamento isométrico e faça 20 repetições do agachamento

Dia 30: Super agachamento

Para finalizar esse desafio, faça todos os exercícios anteriores, com um total de cinco repetições para dois sets, seguidos.

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