A qualidade do sono é essencial para a nossa saúde física e mental, no entanto, muitas pessoas sofrem com a insônia e têm dificuldades para dormir bem. Neste artigo, apresentaremos algumas dicas e estratégias que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono e vencer a insônia. Desde a criação de uma rotina de sono adequada até a prática de técnicas de relaxamento, estas dicas podem ser úteis para quem busca ter noites mais tranquilas e revigorantes. Afinal, dormir bem é fundamental para garantir o bem-estar e a qualidade de vida.
Como combater a insônia e conseguir ter uma boa noite de sono tranquila.
A insônia é um problema comum que afeta muitas pessoas em todo o mundo. A dificuldade em pegar no sono e manter um sono tranquilo pode ter um impacto significativo na qualidade de vida. Felizmente, existem algumas dicas simples que podem ajudar a combater a insônia e garantir uma boa noite de sono.
Uma das primeiras coisas a se fazer é estabelecer uma rotina de sono regular. Ir para a cama e acordar sempre no mesmo horário pode ajudar o corpo a regular o relógio interno e facilitar o processo de pegar no sono. Além disso, é importante criar um ambiente propício para dormir, com um colchão confortável, um ambiente escuro e silencioso, e uma temperatura agradável.
Outra dica importante é evitar estimulantes como café, chá e refrigerantes com cafeína antes de dormir. O exercício regular também pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, desde que seja feito algumas horas antes de ir para a cama. Além disso, é importante evitar o uso de dispositivos eletrônicos, como celulares e tablets, antes de dormir, pois a luz azul emitida por esses aparelhos pode interferir no ciclo do sono.
Se mesmo seguindo essas dicas a insônia persistir, é importante procurar a ajuda de um profissional de saúde. Existem tratamentos e terapias que podem ajudar a combater a insônia e melhorar a qualidade do sono. Não deixe que a insônia afete a sua qualidade de vida. Com algumas mudanças simples de hábitos e a busca por ajuda especializada, é possível ter uma boa noite de sono tranquila e revigorante.
Como melhorar a qualidade do sono e acabar com a insônia de forma eficaz.
Ter uma boa noite de sono é essencial para a nossa saúde e bem-estar. No entanto, muitas pessoas sofrem com insônia e têm dificuldade em dormir. Se você é uma dessas pessoas, não se preocupe! Existem algumas dicas simples que podem te ajudar a melhorar a qualidade do sono e acabar com a insônia de forma eficaz.
Uma das primeiras coisas que você pode fazer é estabelecer uma rotina de sono. Ir para a cama e acordar sempre no mesmo horário pode ajudar o seu corpo a se acostumar a um ciclo regular de sono. Além disso, é importante criar um ambiente propício para dormir, ou seja, um quarto escuro, silencioso e confortável.
Outra dica importante é evitar o consumo de cafeína e alimentos pesados antes de dormir. A cafeína pode deixar seu corpo alerta e dificultar o sono, enquanto alimentos pesados podem causar desconforto e indigestão. Opte por chás relaxantes ou leite morno antes de dormir.
Praticar exercícios regularmente também pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. O exercício físico libera endorfinas, que ajudam a reduzir o estresse e a ansiedade, facilitando o sono. No entanto, evite praticar exercícios muito intensos perto da hora de dormir, pois isso pode deixar seu corpo agitado.
Além disso, é importante desligar eletrônicos como celulares, tablets e computadores pelo menos uma hora antes de dormir. A luz azul emitida por esses aparelhos pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono. Portanto, é importante criar uma rotina de relaxamento antes de dormir, como ler um livro, meditar ou tomar um banho quente.
Seguindo essas dicas simples, você pode melhorar a qualidade do seu sono e acabar com a insônia de forma eficaz. Lembre-se de que a qualidade do sono é essencial para a sua saúde e bem-estar, por isso não negligencie a importância de uma boa noite de sono.
Elimine a insônia com dicas simples e eficazes para ter uma boa noite de sono.
Se você sofre com insônia e tem dificuldades para dormir, saiba que existem algumas dicas simples e eficazes que podem te ajudar a ter uma boa noite de sono. A qualidade do sono é essencial para a nossa saúde e bem-estar, por isso é importante adotar hábitos saudáveis que favoreçam o descanso.
Uma das dicas mais importantes para vencer a insônia é manter uma rotina regular de sono. Procure deitar e acordar sempre no mesmo horário, inclusive nos finais de semana. Isso ajuda a regular o relógio biológico do corpo e a melhorar a qualidade do sono.
Outra dica importante é criar um ambiente propício para dormir. Mantenha o quarto escuro, silencioso e fresco, e evite o uso de eletrônicos antes de dormir. O uso de dispositivos eletrônicos pode prejudicar a produção de melatonina, o hormônio do sono.
Praticar atividades relaxantes antes de dormir também pode ajudar a combater a insônia. Meditação, yoga, leitura e banho quente são ótimas opções para relaxar o corpo e a mente antes de se deitar.
Além disso, evite o consumo de cafeína, álcool e alimentos pesados antes de dormir. Essas substâncias podem interferir no sono e prejudicar a qualidade do descanso. Opte por chás relaxantes, como camomila ou erva-cidreira, e alimentos leves e saudáveis.
Lembre-se também da importância de manter a prática regular de exercícios físicos. A atividade física ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, contribuindo para um sono mais tranquilo e reparador.
Seguindo essas dicas simples e eficazes, você poderá eliminar a insônia e desfrutar de noites de sono mais tranquilas e revigorantes. Cuide da sua saúde e bem-estar, e tenha uma boa noite de sono todos os dias!
Quais são os métodos para induzir o sono rapidamente?
Para muitas pessoas, conseguir dormir rapidamente pode ser um desafio constante. A insônia pode afetar nossa qualidade de vida e prejudicar nossa saúde. Felizmente, existem alguns métodos simples que podem ajudar a induzir o sono rapidamente e melhorar a qualidade do sono.
Um dos métodos mais eficazes para induzir o sono rapidamente é criar uma rotina de sono consistente. Ir para a cama e acordar sempre no mesmo horário pode ajudar a regular nosso relógio biológico e facilitar o processo de adormecer. Além disso, é importante criar um ambiente propício para o sono, com um colchão confortável, temperatura agradável e ausência de luz e ruídos perturbadores.
Outra técnica que pode ajudar a relaxar e induzir o sono rapidamente é a prática de técnicas de relaxamento, como a meditação, a respiração profunda ou o yoga. Essas práticas podem ajudar a acalmar a mente e o corpo, facilitando o processo de adormecer.
Além disso, evitar estimulantes como cafeína e nicotina antes de dormir, e limitar o uso de dispositivos eletrônicos antes de deitar, também podem contribuir para uma noite de sono mais tranquila e reparadora.
Experimentar diferentes métodos e encontrar o que funciona melhor para você é fundamental para vencer a insônia e dormir bem todas as noites.
Dicas para dormir bem e vencer a insônia
Quando pensamos em dificuldades para dormir, a primeira coisa que vem à mente é provavelmente a palavra “insônia”. Mas os distúrbios do sono não são apenas reduzidos à insônia, mas este é o problema relacionado ao sono mais prevalente em nossa sociedade.
Em seguida, você lerá algumas dicas para dormir bem com uma aplicação muito simples. Essas medidas para descansar são conhecidas como ” higiene do sono “.
O problema da insônia
A insônia é um distúrbio que pode afetar todas as idades e afeta homens e mulheres, embora seja mais prevalente nelas, principalmente após o climatério.
Em nossa sociedade, a grande maioria das pessoas descansa pouco e mal , especificamente os espanhóis dormem em média 40 minutos a menos que o resto dos europeus. Isso se deve em grande parte aos nossos horários noturnos, uma tendência que compartilhamos com a Argentina e outros países da América Latina.
Cerca de 40% da população sofre de problemas de sono ; na verdade, estima-se que perdemos cerca de 480 horas de sono por ano.
As consequências de não descansar
O sono é uma necessidade, de fato, se uma pessoa não dormisse absolutamente nada morreria dentro de um período não superior a 7 dias. As pessoas que não conseguem descansar bem a curto prazo têm sua saúde física, mental e emocional comprometida e, de fato, têm 40% mais chances de sofrer um acidente de trânsito.
Entre as repercussões mais importantes da falta de descanso estão o aumento de acidentes (trânsito e trabalho), a afetação dos problemas de humor e comportamento , bem como a capacidade de concentrar e reter informações, o que implica fracasso escolar. O envelhecimento também é acelerado, a libido diminui e será mais difícil perdermos peso.
- Você pode estar interessado: ” Evite os efeitos da insônia com essas 5 chaves básicas “
Elementos que prejudicam a higiene do sono
É claro que o sono não é apenas importante, é essencial e, embora saibamos que é uma necessidade , também é um hábito sujeito a certas rotinas . Se abandonarmos ou mudarmos essas rotinas, o hábito de dormir pode ser prejudicado.
O estresse , obesidade e sedentarismo são os três fatores que afetam negativamente o resto, assim que adotam um estilo de vida saudável e manter o estresse sob favorecerá o nosso descanso e maior impacto na saúde e bem-estar.
Existem especialistas em medicina do sono que podem nos ajudar quando alguém tenta de tudo para dormir, sem sucesso. No entanto, a maioria das pessoas que freqüenta uma unidade especializada de sono o faz devido à insônia causada por maus hábitos, que podem ser facilmente corrigidos com a chamada “higiene do sono” . O sono é algo que nos ocupa a terceira parte da nossa vida, então vamos fazer o que é certo.
Horas necessárias para descanso
O número de horas que uma pessoa precisa para ter um sono reparador é muito relativo, depende de fatores genéticos e da idade do indivíduo . O número de horas necessárias para descansar varia de 5 a 6 a 9 ou 10 horas de sono.
Para saber as horas de sono necessárias, você pode:
- Adicione as horas que você dorme durante a semana e divida por 5.
- Adicione as horas que você dorme nos últimos três fins de semana e divida por 6.
- Compare; Os resultados devem ser equilibrados, caso contrário, estamos tirando horas de sono em dias úteis.
Substâncias que sabotam o resto e substâncias que o promovem
Estar acordado ou dormindo está relacionado à presença ou ausência de certas substâncias químicas no cérebro ; Durante o dia, catecolaminas como adrenalina e hormônios como cortisol (nosso despertador biológico) nos mantêm acordados. À noite, esses mensageiros químicos descem e a melatonina é gerada , o que nos ajuda a descansar.
Esse equilíbrio químico pode ser alterado por outras substâncias químicas que introduzimos em nosso corpo, por exemplo, através da dieta. A cafeína é um exemplo . Além das substâncias químicas, a regularidade nas refeições, a temperatura corporal e a exposição à luz solar também modulam o ciclo sono-vigília.
Eles sabotam o resto
Café, chá, mate, cola, tabaco e álcool aumentam as chances de insônia, além de gastrite e outros problemas digestivos.
O caso da cafeína
Qualquer doença relacionada ao estresse será agravada pelo uso de cafeína, portanto, nesses casos, é necessário evitá-lo.
A melhor hora para beber cafeína é durante o café da manhã e deve ser eliminada após o meio dia.
Os efeitos da cafeína permanecem no corpo por um número maior ou menor de horas, dependendo do indivíduo, e podem se estender além de sete horas. O consumo excessivo aumenta o risco de palpitações, dores no peito e doenças cardíacas nas coronárias.
Embora seja uma substância muito aceita, comumente usada em nossa sociedade e aparentemente inócua, não devemos esquecer que, como o álcool, se não for usado adequadamente, pode levar a problemas associados ao vício , com sua síndrome de abstinência correspondente.
Bebidas de chocolate e cola adicionam ao seu potencial viciante não apenas grandes quantidades de cafeína, mas também alto açúcar.
O caso do álcool
O álcool, ao contrário do que se pensa popularmente, também atrapalha o sono porque, embora seja verdade que alguém adormece com mais facilidade ao consumir álcool, o descanso é fragmentado e não reparador, pois impede alcançar as fases do sono profundo e do sono. também prejudica o sono REM ( sono paradoxal, no qual a memória é consolidada). O álcool deve ser evitado dentro de três a quatro horas antes de dormir.
Outras substâncias
Nicotina, maconha, cocaína e anfetaminas também prejudicam o sono, além de outros efeitos nocivos à saúde. Este último, além disso, pode favorecer o aparecimento de pesadelos. Há também uma longa lista de medicamentos que podem alterar o sono, estes são apenas alguns deles: antidepressivos, anti-hipertensivos, anti-asmáticos, contraceptivos orais.
Substâncias que ajudam a dormir bem
O triptofano é o precursor natural da serotonina , um neurotransmissor essencial para o bom funcionamento psíquico.
Podemos adicionar triptofano em nossa dieta, especialmente no jantar. Nós o encontraremos em ovos, presunto, aves, peixe azul, laticínios (um sedativo natural) e, em menor grau, em arroz, cevada, trigo, pão, macarrão e tapioca, também em batatas, repolho e abóbora e nozes.
A vitamina B6 ajuda o metabolismo do triptofano, está presente nos ovos e em todos os tipos de carne e peixe, portanto, incluir esses alimentos no jantar pode nos ajudar a descansar .
Carboidratos complexos, como batata, abóbora, arroz e macarrão, também promovem o sono. Se você é vegetariano, pode substituir a carne por tofu ou nozes. Também úteis podem ser lima, verbena, camomila, valeriana ou maracujá , em infusão ou grajea. Um banho perfumado ou uma massagem com óleos essenciais também podem ajudar a relaxar e induzir o sono.
Os despertares
Às vezes, as pessoas que seguem uma dieta acordam à noite por causa da fome porque estão ingerindo alimentos com baixo teor de açúcar (apresentam hipoglicemia). Para evitar que a fome nos acorde, podemos comer um pequeno lanche antes de dormir, embora não devamos ter pressa quando queremos reduzir nosso peso: lenta mas seguramente. Se as incursões na geladeira forem muito repetidas, pode ser um problema psicológico que requer um tratamento mais especializado.
Dormir com a televisão ou o rádio ligado também pode nos acordar. Há quem diga que isso os ajuda a dormir, mas isso é desaconselhável: o barulho, a luz e a radiação emitidos pela televisão perturbam e fragmentam nosso sono.
Não deixaremos móveis ou objetos com os quais possamos tropeçar em nossa passagem entre a cama e o banheiro, e nas noites frias teremos um cobertor, edredom ou meias grossas na mão, para que, se precisarmos, não limpemos a procura à meia-noite.
Lembre-se de que beber muita água pode facilitar o acesso à casa de banho.
O quarto e a cama
O quarto deve ser o santuário do sono, deve ter uma cama confortável e deve trocar o colchão a cada dez anos. Silêncio, escuridão e uma temperatura ideal para descansar (entre 18 e 22º) facilitarão nosso sono.
O mobiliário do quarto e as atividades realizadas nele são muito mais importantes do que muitos acreditam. No quarto, basta que haja uma cama e pouco mais que isso: mesas de trabalho, aparelhos de música, televisões e outros móveis ou eletrodomésticos que não se destinam ao descanso terminaram.
Idealmente, limitaremos nossa atividade no quarto ao ato de dormir ou fazer amor, é muito importante que essas sejam as únicas atividades que fazemos na cama, porque se fizermos outras coisas, como assistir TV, ouvir música, comer, estudar, navegar online … confundimos nosso cérebro e rompemos com associações inconscientes que ajudam a automatizar o ato de ir para a cama e dormir.
Podemos ouvir música suave ou ler um pouco antes da hora de dormir , mas isso não deve ser feito no quarto e em caso algum o faremos na cama, nem ouviremos o último CD da nossa banda de heavy metal favorita nem faremos uma leitura densa ou especialmente estimulante .
Evite os relógios, coloque o despertador de frente para a parede. Faça do seu quarto um espaço atemporal.
Alguns remédios para o ruído são usar tampões para os ouvidos, cortinas grossas, tapetes ou carpetes , vidros duplos nas janelas e, em casos extremos, cortiça nas paredes ou nas placas de ruído.
Antes de dormir
A partir das 18:00, devemos nos desconectar do trabalho e realizar exercícios leves nas três horas antes do jantar. Nunca faça exercícios intensos (isso é melhor pela manhã), pois a temperatura corporal aumenta e isso nos limpa. O jantar deve ser leve , podemos introduzir alimentos que facilitam o sono; idealmente, jantamos duas horas antes de irmos para a cama.
Evite beber álcool e jantares abundantes; especialmente quando o calor aperta, é um fator que dificulta o sono. Em noites especialmente quentes, você pode colocar a fronha por alguns minutos na geladeira antes de dormir.
Nas duas horas anteriores à hora de dormir, podemos agendar o dia seguinte, mas não devemos exceder mais de 15 minutos; trata-se de revisar a agenda, não começar a trabalhar. Podemos fazer uma lista de questões que nos interessam ou tarefas pendentes e esquecer tudo isso até a manhã seguinte.
Antes de dormir, evite discutir, se viciando em um programa de TV ou em um filme que termina tarde. Também é conveniente definir um horário no qual desligamos o computador , a exposição a luzes azuis emitidas por dispositivos com uma tela como o telefone, a TV ou o computador envia sinais ao cérebro que o fazem pensar que é dia. Existe um software livre, f.lux, que elimina essas luzes azuis.
A execução de técnicas de relaxamento ajudará a reduzir a tensão acumulada durante o dia. Horários regulares e rituais de indução do sono nos ajudarão a enviar sinais ao cérebro que informam que a hora de dormir está se aproximando.
Outras dicas para dormir bem
Para desfrutar de uma boa higiene do sono, siga estas outras dicas.
1. Indutores rituais do sono
Cada espécie animal tem seus rituais específicos para dormir, os cães circulam sobre o que será sua cama, os humanos dormem nos quartos: uma área específica em nossa casa dedicada ao sono, e gostamos que seja sempre a mesma .
Também podemos praticar certos rituais: vestir pijamas, escovar os dentes, tomar um copo de leite, ler por um tempo … são ações que fazemos todos os dias (podemos pular um dia, mas essa deve ser a exceção e não a norma) )
Como exemplo, podemos usar como rituais:
- Desligue a televisão, abra as cortinas, prepare as roupas para o dia seguinte, prepare a mesa para o café da manhã, abaixe o lixo, passeie com o cachorro, vá ao banheiro …
- Vá dormir quando estiver com sono, o ideal é que sempre vamos dormir ao mesmo tempo, o cérebro de um adulto é programado para que esse horário seja entre 11 e 1 da manhã.
- Defina horários regulares para dormir e acordar, mesmo nos finais de semana.
- Não gire na cama.
De acordo com o acima exposto, se após 10 a 15 minutos não adormecermos, levantaremos, iremos para outra parte da casa para fazer algo monótono e chato até ficarmos com sono e depois tentaremos novamente. Certamente entrará em vigor, mas, se não, repetiremos o processo, evitando andar na cama sem dormir. A cama é para dormir, não para girar pensando: “Não consigo dormir”.
2. Medicação para dormir
Os medicamentos para o sono (hipnóticos) são muito úteis se usados corretamente, mas isso sempre envolve a supervisão de um profissional , um emprego com tempo limitado e a dose apropriada. Esses medicamentos causam tolerância e dependência, o que significa que o uso indevido é um remédio que, em vez de resolver o problema, o agrava (e pode complicar bastante as coisas).
3. Os cochilos
A soneca é recomendada se for realizada entre as 2 e as 4 da tarde e não durar mais de 20 minutos, idealmente será feita 8 horas depois de acordar de manhã . Se você sofre de insônia, evite-o.
4. Insônia e transtornos mentais
Sabe-se que transtornos de ansiedade e transtornos do humor (como depressão ou transtorno bipolar) estão intimamente relacionados à qualidade e quantidade de nosso sono, tanto que, quando nosso descanso é interrompido, o distúrbio é agravado e, Da mesma forma, quando descansamos melhor, o distúrbio remete.
Um esclarecimento final
Todas essas diretrizes são úteis para pessoas que sofrem de insônia transitória devido a maus hábitos relacionados ao sono; para pessoas que sofrem de insônia como sintoma de um quadro sintomático mais complexo, isso pode ser útil, mas insuficiente; nesses casos, pode ser necessário a ajuda de um profissional para tratar o problema principal.
Referências bibliográficas:
- Estivill, E. & Averbuch, M .. (2006). Receitas para dormir bem. Barcelona: Plaza & Janes Editores.