Os 15 alimentos mais ricos em vitamina D (natural)

O conhecimento de alimentos ricos em vitamina D é essencial para melhorar a saúde dos ossos, da pele e manter um forte sistema imunológico, entre outras funções. Alguns dos alimentos que você pode consumir com essa vitamina são salmão, sardinha, ostras, leite ou salame.

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que é diferente das outras vitaminas, pois é sintetizada principalmente a partir da luz solar e é até possível obter mais do que precisamos através deste meio. É mais do que uma vitamina, pois atua como um pré-hormônio que equilibra o ambiente hormonal e regula a função imunológica.

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A maioria dos alimentos, a menos que fortificados, são fontes pobres de vitamina D. Apenas uma pequena quantidade de alimento é rica em vitamina D, da qual podemos optar por adicionar à dieta diariamente.

Uma deficiência de vitamina D pode levar a uma diminuição da densidade óssea óssea chamada osteomalácia ou a uma anormalidade dos ossos chamada raquitismo.

Alguns dos principais sintomas da deficiência de vitamina D incluem um sistema imunológico enfraquecido, depressão sazonal, doença auto-imune , câncer, fraqueza óssea (osteopenia), eczema, psoríase ou ementia.

As pessoas mais propensas a uma deficiência de vitamina D são aquelas que vivem nas regiões norte com pouca exposição ao sol, pessoas com pele mais escura, pessoas que seguem uma dieta com pouca gordura e aquelas que tomam esteróides e medicamentos para perda de peso.

A vitamina D também ajuda na replicação celular e pode desempenhar um papel no desenvolvimento de doenças autoimunes. A dose diária recomendada de vitamina D é de 600 UI / dia e o valor diário é de 400 UI.

As principais fontes de vitamina D na dieta ocidental não são os alimentos naturais, mas os processados ​​e fortificados.

Alimentos ricos em vitamina D

Os alimentos listados abaixo não contêm apenas vitamina D, mas também fornecem outros nutrientes essenciais que seu corpo precisa diariamente. Estes incluem ácidos graxos ômega 3, proteínas, ferro, fibra, cálcio e outros.

1- Enguia: 932 UI de vitamina D (233% DV)

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Embora não seja um alimento normalmente ingerido, ainda é um dos mais ricos em vitamina D.

A enguia contém EPA e DHA, ácidos graxos ômega-3 essenciais, que melhoram a saúde do sistema nervoso e os níveis mais baixos de colesterol, além da proteção contra o câncer.

2- Salmão: 906 UI de vitamina D (227% DV)

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O salmão fornece quase a mesma quantidade de vitamina D, como a enguia, e pode ser consumido regularmente.

O salmão não só preencherá suas reservas de vitamina D, mas também fornecerá gorduras ômega-3 com grande poder anti-inflamatório, e é uma fonte muito rica de proteínas. As proteínas são essenciais para construir músculos magros, ou simplesmente para equilibrar uma refeição e aumentar a saciedade.

O salmão é um bom alimento para a saúde do coração e tem sido associado ao aumento do desempenho cerebral, tanto a curto quanto a longo prazo, contribuindo para reduzir o risco de Alzheimer e outras doenças degenerativas do cérebro.

3- Sardinhas: 480 UI de vitamina D (120% DV)

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As sardinhas são conhecidas por seu sabor e aroma fortes, mas devem realmente ser conhecidas por seu conteúdo em vitamina D. Não é necessário ingerir uma porção completa de 100 gramas de sardinha para se beneficiar da vitamina D, pois mesmo metade dela parte lhe dará mais do que a quantidade diária recomendada.

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A sardinha é um exemplo de peixe azul que é rico em ácidos graxos ômega-3 e, como tal, oferece muitos benefícios associados a essas gorduras.

Cálcio, potássio e ferro também são encontrados em grande proporção nas sardinhas.

4- Brema: 408 UI de vitamina D (102% DV)

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O sargo é um peixe que se destaca entre outros por ser uma boa fonte de vitamina D. Uma porção de 100 gramas de sargo fornece um suprimento de vitamina D por um dia inteiro. Enquanto você estiver recebendo vitamina A suficiente, não é arriscado se você exceder o consumo de vitamina D.

O selênio que contém o sargo é mais um motivo para consumi-lo. Ajuda o correto funcionamento hormonal. Além disso, a dourada é naturalmente baixa em calorias e uma rica fonte de proteínas, o que também ajudará a otimizar seu metabolismo.

O sargo é apenas um exemplo de peixe que contém vitamina D, mas existem outros tipos, como cavala, linguado e tilápia, que também o ajudarão a atender às suas necessidades dessa vitamina.

5- Ostras: 320 UI de vitamina D (80% DV)

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As ostras são uma fonte impressionante de vitamina D e podem ser usadas como parte de uma dieta saudável.

Apesar de ser uma fonte de vitamina D, este alimento é muito pobre em gordura. As ostras são uma fonte sólida de proteínas, bem como ferro e magnésio. Eles também fornecem uma grande dose de vitamina B12.

6- Caviar: 232 UI de vitamina D (58% DV)

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O caviar faz parte dos dez alimentos mais ricos em vitamina D e provavelmente não é uma fonte que você come todas as semanas.

Ele pode ajudar a prevenir a depressão e várias outras doenças e condições, graças aos ácidos graxos ômega 3 que ele contém.

7- Chanterelles: 212 UI de vitamina D (53% DV)

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Chanterelles impressionam com seus níveis de vitamina D. Os fungos são caracterizados pela contribuição de uma ou várias vitaminas.

No caso das cantarelos, elas têm aparência e sabor peculiar e podem não estar disponíveis em todos os supermercados. No entanto, vale a pena incorporar devido à grande quantidade de vitaminas que eles fornecem.

8 – Arenque: 167 UI de vitamina D (42% DV)

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O arenque fornece uma boa dose de vitamina D, quase metade da sua necessidade diária em uma porção de 100 gramas.

Ele também fornece gorduras essenciais ômega 3. Ao contrário de outras fontes alimentares, essas gorduras estão prontas para serem usadas pelo organismo e não precisam ser ativadas no fígado.

Você pode consumir arenque fresco ou enlatado para obter esses benefícios. O arenque em lata também pode ser muito prático se você não tiver tempo para cozinhar.

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9 – Cogumelos Shiitake: 154 UI de vitamina D (39% DV)

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Os cogumelos Shiitake são um dos mais saudáveis ​​que você pode comer, e a ingestão de vitamina D é um dos motivos.

A grande razão pela qual os cogumelos shiitake desfrutaram de mais notoriedade nos últimos anos é devido ao estímulo que eles dão ao sistema imunológico e ao sistema cardiovascular.

10 – Queijo: 102 UI de vitamina D (26% DV)

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Embora o queijo seja amplamente eliminado dos planos alimentares devido ao seu alto teor de gordura, na verdade é uma boa fonte de vitamina D, cálcio e proteína. Portanto, considerando suas possibilidades, considere usá-lo com moderação.

Pode-se dizer que o queijo é um alimento concentrado, com grande ingestão de proteínas, das vitaminas D, A, cálcio ou fósforo, mas também fornece colesterol e gordura saturada. Portanto, evite consumir os queijos mais maduros ou reduza a porção de consumo para não mais que 50 gramas por dia.

11- Atum: 80 UI de vitamina D (20% DV)

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O atum é uma opção popular de peixe e pode aumentar bastante a quantidade de vitamina D que você está recebendo em uma única porção. Está facilmente disponível em latas, caso você não consiga acessar o peixe fresco.

É uma ótima fonte de proteína magra, bem como gorduras de ferro e ômega-3. A embalagem vem pronta para comer e pode ser realmente útil quando você não tem tempo para cozinhar. Adicione-o a uma salada com legumes ou aproveite os lanches com croutons ou tapas.

Evite consumir curativos com muito sódio, pois o atum enlatado contém uma grande quantidade desse mineral.

12- Leite: 51 UI de vitamina D (13% DV)

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Praticamente todo o leite de vaca comercializado foi enriquecido com vitamina D.

É uma excelente fonte de vitamina D, desde que fortificada e completa. Além disso, o leite também fornece cálcio de alta disponibilidade para o seu corpo. O conteúdo de vitamina D e cálcio se complementam para dar ao seu corpo o impulso no sistema osteorticular que você precisa tanto, especialmente se pratica esportes.

Não tenha medo de consumir leite integral. Não há muita diferença de calorias e a vitamina D será melhor absorvida.

13- Presunto: 45 UI de vitamina D (11% DV)

O presunto não contém apenas vitamina D, mas é surpreendentemente rico em vitaminas do complexo B, por isso ajudará você a obter energia ao longo do dia. Embora o presunto normalmente tenha uma má reputação por ser uma carne gordurosa, existem cortes magros de presunto e mais gordurosos.

Você deve ter em mente que o presunto também é muito rico em sódio e também possui seu quinhão de colesterol; portanto, tente manter a moderação nesse caso.

14- Ovos: 44 UI de vitamina D (11% DV)

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É geralmente aceito que a gema contém a maioria dos nutrientes do ovo, incluindo vitamina D, mas também carrega gordura e colesterol.

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Se você está tentando perder peso, coma apenas as claras, mas se tiver um peso saudável, coma o ovo inteiro para obter uma nutrição completa.

Visite este artigo para conhecer os benefícios dos ovos.

15- Salame: 41 UI de vitamina D (10% DV)

O salame fornece 10% da vitamina D de que você precisa diariamente em uma porção de 100 gramas. O único problema é que essa mesma porção pode fornecer quase a metade da gordura saturada permitida por dia e 72% de sódio; portanto, tente consumir salame ocasionalmente e mantenha o tamanho da porção pequeno.

Por outro lado, o salame contém ferro, vitamina B12, cálcio e potássio, além da vitamina D.

Benefícios da vitamina D

Controle de peso

A deficiência de vitamina D tem sido associada à obesidade e à dificuldade em perder peso. Um estudo descobriu que as mulheres que tinham níveis mais altos de vitamina D em uma dieta calórica controlada perderam mais peso do que aquelas com níveis mais baixos dessa vitamina.

No momento, não está claro se a deficiência de vitamina D causa obesidade ou se a obesidade leva à deficiência de vitamina D. Em geral, se você estiver com dificuldades para perder peso, considere a possibilidade de obter vitamina D ativa. de suplementos.

Sistema nervoso e câncer

Vários estudos demonstraram que pessoas com níveis mais baixos de vitamina D apresentam baixo desempenho em testes padronizados, podem ter capacidade reduzida para tomar decisões importantes e ter dificuldade em tarefas que exigem concentração e atenção.

Além disso, vários estudos descobriram que níveis saudáveis ​​de vitamina D reduzem o risco de câncer, especialmente câncer de cólon e mama.

Saúde óssea e muscular

Comer mais alimentos ricos em vitamina D desempenha um papel fundamental na absorção de cálcio e ajuda a manter os ossos fortes. Também pode ajudar a manter músculos saudáveis ​​ao longo da vida.

Os idosos com níveis adequados de vitamina D têm maior probabilidade de serem ativos, melhoraram a força muscular e são menos propensos a quedas.

Referências

  1. MS calvo, Whiting SJ. Pesquisa de práticas atuais de fortificação de vitamina D nos Estados Unidos e Canadá. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
  2. Jakobsen J, Knuthsen P. Estabilidade da vitamina D em alimentos durante o cozimento. Food Chem 2014; 148: 170-5.
  3. Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. Uma avaliação do conteúdo de vitamina D3 em peixes: o conteúdo de vitamina D é adequado para satisfazer os requisitos alimentares de vitamina D? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
  4. Conselho Nacional de Pesquisa Consumo dietético de referência para cálcio e vitamina D. Washington, DC: The National Academies Press, 2010.
  5. Wagner CL, Greer FR. Prevenção de raquitismo e deficiência de vitamina D em bebês, crianças e adolescentes. Pediatrics 2008; 122: 1142-52.
  6. Wagner D., Rousseau D., Sidhom G. et al. Fortificação da vitamina D3, quantificação e estabilidade a longo prazo em queijos Cheddar e com baixo teor de gordura. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.

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