Os 6 alimentos mais ricos em ferro

Conhecer os alimentos mais ricos em ferro pode permitir que as pessoas obtenham quantidades adequadas desse mineral e se beneficiem de suas propriedades.

Cerca de 700 milhões de pessoas têm deficiência de ferro em seu corpo. Essa é a deficiência nutricional mais comum nos países em desenvolvimento, sendo também culpada de anemia, uma doença que afeta o desempenho e a concentração das pessoas que sofrem com ela.

Os 6 alimentos mais ricos em ferro 1

O que é ferro?

O ferro é um mineral essencial para o nosso corpo, pois faz parte de moléculas como hemoglobina ou mioglobina e outras substâncias como citocromos. A hemoglobina é o elemento encontrado nas células sanguíneas e que lhe confere a cor vermelha. Eles são necessários para o transporte de água e oxigênio pelo nosso corpo em seus diferentes órgãos.

Os seres humanos ingerem ferro através dos alimentos. Isso é adicionado em produtos como:

– Carne, frutos do mar, aves.

Cereais.

Leguminosas.

– Frutos secos.

Existem dois tipos de ferro: ferro heme e ferro não heme:

  • Ferro hemeÉ encontrado principalmente em alimentos de origem animal (carne, aves, mariscos). É caracterizada por ter uma boa absorção em torno de 10 a 25%.
  • O ferro não é heme (ou heminico).De origem vegetal, é caracterizada por não fazer parte da hemoglobina. Sua absorção varia entre 2 e 5%. Podemos encontrá-lo em vegetais verdes, legumes, cereais, ovos ou nozes.

Nossa dieta nos dá ferro em seu estado de ferro, mas precisamos de vitamina C para transformá-lo em ferro ferroso, para que nosso corpo possa absorvê-lo. A maior parte dessa absorção é realizada no duodeno.

Quando é melhor tomar vitamina C? Idealmente, tome vitamina C junto com os alimentos, embora haja exceções, como frutas, que são melhores para digerir sozinhas e entre as refeições.

Pessoas com pouco ferro sofrem de fadiga, exaustão, irritabilidade e palidez na maioria das vezes em suas vidas diárias. Portanto, é importante manter os níveis de ferro para que o corpo funcione corretamente.

Mas quanto de ferro precisamos? Em média, a quantidade de ferro que nosso corpo contém é de aproximadamente 4-5 gramas, dos quais 65% correspondem a essa hemoglobina. Apenas 10%, mais ou menos 1 mg de ferro por dia são absorvidos.

O consumo ideal de ferro varia de acordo com o gênero e a idade das pessoas. A Associação de Jornalistas Canadenses (DC) publicou uma tabela para poder catalogar esses níveis diários adequados de ferro a serem ingeridos.

– Bebê até 6 meses de idade, 0,27 mg.

– Bebê de 7 a 12 meses, 11 mg.

– Criança de 1 a 3 anos, 7 mg.

– Criança de 4 a 8 anos, 10 mg.

– Criança dos 9 aos 13 anos, 8 mg.

– Adolescente masculino de 14 a 18 anos, 11 mg.

– Adolescente feminina de 14 a 18 anos, 15 mg.

– Homem com mais de 19 anos, 8 mg.

– Mulher de 19 a 50 anos, 18 mg.

– Mulher com 51 anos ou mais, 8 mg.

– mulher grávida, 27 mg.

– Amamentação feminina, 9 mg.

No caso de vegetarianos, que se abstêm de consumir carne, aves ou mariscos, precisam consumir quase o dobro do ferro, conforme indicado na tabela anterior. Mais tarde, explicaremos esse caso em particular com mais detalhes.

Assim como precisamos de uma quantidade mínima de ferro diariamente, não devemos exceder uma certa quantidade para o bom funcionamento do corpo. Nesse caso, os níveis são mais padrão para todos os grupos, com 40-45 mg sendo a quantidade máxima de ingestão diária de ferro.

Alimentos ricos em ferro

Com base na tabela da Sociedade Espanhola de Nutrição, desenvolvida pelo Banco de Dados da Composição Alimentar Espanhola (BEDCA), as maiores fontes de ferro são encontradas em carnes vermelhas, peixes e principalmente moluscos. Vamos listar cinco dos alimentos, de acordo com a quantidade de miligramas de ferro por 100 gramas, que você não deve perder se seu corpo precisar de um suprimento férrico.

1- Amêijoas

Eles lideram a classificação com uma quantidade aproximada de 25 mg de ferro por 100 gramas. Outros moluscos como chirla (24) ou berbigão (24) estão bem próximos. Eles fornecem uma quantidade exagerada para o que é recomendado em nosso corpo, portanto, seu consumo deve ser moderado.

2- Cereais à base de milho e trigo

Com 24 mg de ferro por 100 gramas, pise nos calcanhares dos crustáceos. A quantia que contribui é devida à fortificação e manutenção da crosta de grãos. No entanto, apesar da quantidade excessiva de ferro, esse tipo de alimento é de origem vegetal e também contém fibras, o que reduz significativamente sua absorção.

3- Fígado

As vísceras de carne bovina ou pudim preto têm uma ingestão férrica de cerca de 19 a 20 mg. São carne vermelha de fácil absorção porque contêm muita hemoglobina sanguínea de origem animal. Não é altamente recomendado no caso de gestantes, pois seu alto nível de vitamina A tem sido associado a problemas em recém-nascidos.

4- Leguminosas

Lentilhas, feijões , sementes de abóbora, soja ou grão de bico têm 7 a 8 mg de ferro por 100 gramas. Muito popular entre os consumidores devido ao seu baixo custo e compatibilidade com pessoas vegetarianas. Sua absorção, sendo de origem vegetal, é menor, mas possui grande quantidade de proteínas. Se você não é fã de leguminosas, tente o hummus, certamente sua textura será mais agradável.

5- Espinafre

Cru e cozido, o espinafre fornece uma grande quantidade de ferro para o corpo. Cerca de 6 mg que, combinados com fibras, cálcio e vitaminas A e E , oferecem um alimento muito saudável. Como as leguminosas, sua absorção é menor, por isso é importante tentar combiná-la com a vitamina C. A acelga e outros vegetais verdes também podem ser enquadrados nesses alimentos.

6- Outros

Feijão seco (8mg), Pistácios (7.3), Lombinho de carne (3), Ovo (2.8), Lombo de porco (2.5), Nozes (2.1), Azeitonas (2), Atum ( 1,5) ou pescada (1) são alguns dos alimentos mais comuns em nossa dieta e fornecem uma boa quantidade de ferro.

Poderíamos mencionar, como curiosidade, que especiarias são os alimentos com mais ferro por 100 gramas. O tomilho ocupa o primeiro lugar com 123,6 mg de ferro, seguido de cominho (89,2), endro (48,8) orégano (44), louro (43), manjericão (42), canela em pó (38, 1), malagueta em pó (34.1), caril (29.5) e alecrim (28.9).

Obviamente, ingerir 100 gramas de qualquer uma dessas espécies é impossível. Em caso de referência, um barco comum de qualquer uma dessas espécies tem capacidade para 40 gramas e normalmente seu uso pode ser estendido a um ou vários anos, dependendo da atividade culinária da casa.

Vegetarianos, um caso especial

O ferro é o déficit nutricional mais comum no mundo, mas não precisa necessariamente estar associado a pessoas vegetarianas ou veganas. No entanto, se são pessoas que seguem uma dieta sem ferro e devem suplementá-la de alguma forma.

Os vegetarianos enfrentam a dificuldade de adquirir um tipo de ferro através de vegetais, o não-heme, que é absorvido pior que o ferro-heme, principalmente de origem animal. Para resolver esse problema, os vegetarianos podem combinar ferro vegetal com vitamina C, um componente que ajuda a absorver o ferro até quatro vezes mais.

Onde podemos encontrar essa vitamina? Em suco cítrico, tomate, pimenta, brócolis, crucífero ou fruta. O acompanhamento de alimentos ricos em ferro vegetal, como legumes ou nozes com vitamina C, vegetarianos ou com deficiência de ferro em sua dieta pode prevenir doenças como a anemia por deficiência de ferro.

Alguns dos alimentos mais recomendados para vegetarianos podem ser:

– Leguminosas (feijão, lentilhas).

– Nozes (castanha de caju, pistache, pinhão).

– orelhas de damasco.

– Frutas frescas (pinha, maracujá).

Uma receita rica recomendada para vegetarianos? Um prato de legumes acompanhado por uma salada com passas e pinhões, vestido com suco de limão.

Suplementos de ferro

Os suplementos de ferro são a estratégia mais comum nos países desenvolvidos para controlar a deficiência de ferro no organismo.

O benefício biológico desses suplementos foi demonstrado em vários estudos e em países como Suécia, Dinamarca ou Alemanha, a administração da saúde fornece suplementos de ferro aos alimentos com efeitos muito positivos.

Eles são geralmente recomendados para bebês e crianças pequenas, vegetarianos ou mulheres grávidas, com maior probabilidade de sofrer de anemia se não atingirem níveis suficientes de ferro.

Cuidados especiais devem ser tomados em crianças com menos de três anos de idade, pois uma deficiência de ferro pode ter efeitos neurológicos muito graves, conforme declarado pelos especialistas da American Pediatric Association (AAP).

Também é comum o uso de suplementos durante períodos menstruais intensos, doenças renais ou durante a quimioterapia.

Os suplementos de ferro estão na forma de cápsulas, comprimidos, pós ou líquidos. Eles podem ser comprados em farmácias e têm um preço médio de 2 a 7 euros em caixas de 30 comprimidos.

Embora sua eficácia seja mais do que comprovada, é sempre necessário que um médico prescreva esses medicamentos para que você não sofra alguns de seus efeitos adversos:

– Constipação ou diarréia.

– Náusea.

– vômitos

– azia.

– incrustações dentárias.

Para evitar esses sintomas, é aconselhável seguir algumas diretrizes, como evitar tomar cálcio ou antiácidos durante a ingestão de suplementos de ferro e não combiná-los com bebidas com cafeína ou alimentos ricos em fibras.

Os suplementos de ferro devem ser tomados moderadamente, uma vez que o acúmulo de ferro a longo prazo pode criar complicações no corpo. Um exemplo disso é a hemocromatose , uma condição causada por sobrecarga de ferro no fígado, pâncreas etc.

Um suplemento natural que atrai a atenção é a beterraba. Apesar de não ter uma grande quantidade de ferro em sua composição, possui propriedades muito eficazes contra a anemia. Tomar o suco ou cozinhar em uma salada ajuda a estimular as células sanguíneas linfáticas, purificando o sangue.

Referências

1. Ginder GD. Anemias microcíticas e hipocrômicas. In: Goldman L, Schafer AI, orgs. Medicina Goldman-Cecil. 25a ed. Filadélfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap. 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Organização Mundial da Saúde. Anemia por deficiência de ferro: avaliação, prevenção e controle – um guia para gerentes de programas. Genebra, Suíça: Organização Mundial da Saúde; 2001. WHO / NHD / 01.3.

4. Academia Americana de Pediatria, Comitê de Nutrição. Fortificação de ferro de fórmulas infantis. 1999; 104 (1 pt 1): 119–123.

5. Dallman PR. Anemia por deficiência de ferro: uma síntese do conhecimento científico atual e recomendações dos EUA para prevenção e tratamento. In: Earl R., Woteki CE, eds. Anemia por deficiência de ferro: diretrizes recomendadas para prevenção, detecção e tratamento entre crianças e mulheres em idade fértil dos EUA.Washington, DC: National Academies Press; 1993: 41-97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, et al. Diagnóstico e manejo da emocromatose: diretrizes de prática de 2011 da Associação Americana para o Estudo de Doenças do Fígado. Hepatologia 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.

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