Resistência aeróbica: características, benefícios e exemplos

A resistência aeróbia é a capacidade de um indivíduo para desenvolver actividades físicas de intensidade média ou elevada para um tempo prolongando um processo acompanhado por consumo de oxigénio. Se uma pessoa sofre fadiga muscular realizando um exercício duradouro, pode-se dizer que ela possui boa resistência aeróbica.

A resistência aeróbica depende da eficiência com que os pulmões, o coração e o sistema circulatório transportam oxigênio e nutrientes para os músculos, para que eles produzam energia e o corpo seja capaz de continuar funcionando efetivamente enquanto um esforço sustentado é feito. o tempo.

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A natação é um dos exercícios que permite aumentar a resistência aeróbica. Fonte: pixabay.com

Esse tipo de resistência possibilita que uma pessoa realize confortavelmente atividades da vida diária, como caminhar, subir escadas, correr, dançar ou qualquer outro exercício físico que exija consumo de oxigênio.

Outras atividades físicas mais curtas, que exigem o uso da força e exigem baixo consumo de oxigênio – como levantar pesos – estão associadas ao conceito de resistência anaeróbica.

Caracteristicas

A palavra aeróbico deriva das seguintes palavras gregas: aero (ar), bio (vida) e ikos (relacionado a). O termo pode ser traduzido como tudo relacionado à respiração. Ou seja, todo processo biológico que é realizado na presença de oxigênio é, por definição, aeróbico.

Do ponto de vista químico, a energia adquirida pelo exercício ou esforço aeróbico é um produto da combustão da glicose, que utiliza o oxigênio obtido na respiração para quebrar sua molécula e, assim, obter ATP (trifosfato de adenosina).

ATP é a medida de energia da qual as células do corpo podem tirar proveito; Este processo é chamado glicólise.

Durante os exercícios aeróbicos de resistência, o sistema respiratório (principalmente pulmões e brônquios) e o sistema cardiovascular trabalham em sua capacidade máxima de fornecer oxigênio constantemente ao sangue, o qual será responsável por transportá-lo para todo o corpo e, assim, obter energia onde é necessário.

Como é medido?

Uma maneira muito eficaz de quantificar a intensidade com que os exercícios aeróbicos são realizados é medir a freqüência cardíaca. Isso pode ser feito manualmente palpando a artéria radial no pulso ou a artéria carótida no pescoço (sob a mandíbula) e contando o número de pulsações por um minuto.

Benefícios

Entre os muitos benefícios que vêm com o aprimoramento da resistência aeróbica, podem ser listados os seguintes:

Fortalece o coração e o sistema imunológico

Um coração saudável e forte não precisa bater rápido para bombear sangue oxigenado, apenas precisa fazê-lo com eficiência.

Uma boa resistência aeróbica garante um melhor suprimento sanguíneo. Além disso, diminui a pressão sanguínea e aumenta a produção de componentes sanguíneos (leucócitos, linfócitos e glóbulos vermelhos), o que fortalece o sistema imunológico.

Controle o excesso de peso

Quando o oxigênio atinge os músculos com mais eficiência, eles também trabalham com mais eficiência, quebrando gorduras e carboidratos para que possam ser eliminados rapidamente.

Diminuir os riscos de mortalidade

Uma alta resistência aeróbica permite prevenir doenças crônicas como obesidade, hipertensão ou diabetes, além de osteoporose, síndrome metabólica, problemas cardíacos, derrames e até alguns tipos de câncer.

Melhora a qualidade de vida

A prática de atividades físicas para aumentar a resistência aeróbica gera ao mesmo tempo uma diminuição da fadiga ao realizar atividades diárias.

Da mesma forma, níveis mais baixos do hormônio do estresse (adrenalina) e aumentam as endorfinas que, por sua vez, são responsáveis ​​por causar a sensação de bem-estar.

Mantém as artérias limpas

O chamado “colesterol bom” ou HDL aumenta seus níveis com a prática de exercícios aeróbicos, enquanto o “colesterol ruim” ou LDL diminui sua proporção pelas mesmas razões.

Isso se traduz em uma redução no acúmulo de placas nas artérias que, com o tempo, se tornariam uma arteriosclerose.

Melhora o sono

O aumento da quantidade de oxigênio no sangue ajuda os músculos e outros órgãos do corpo a trabalhar com menos estresse. Além disso, o exercício físico ajuda a melhorar a qualidade do sono.

O descanso correto contribui não apenas para manter o organismo saudável do ponto de vista físico, mas também nos campos mental e emocional.

Retarda os efeitos do envelhecimento

Os exercícios aeróbicos mantêm os músculos fortes, ajudando a manter a mobilidade e a estabilidade à medida que o corpo envelhece. Isso reduz o risco de quedas e outros ferimentos físicos.

Devido ao aumento da quantidade de oxigênio no sangue – e, consequentemente, em todos os órgãos do corpo, incluindo o cérebro -, ajuda a manter a mente lúcida, enquanto protege a memória e o pensamento e retarda o deterioração das atividades cognitivas que diminuem naturalmente ao longo do tempo.

Com a atividade física aeróbica, doenças como Alzheimer, Parkinson e até demência senil podem ser prevenidas (e, em muitos casos, melhoradas).

Exemplos de exercícios aeróbicos de resistência

Existem muitos exercícios cardiovasculares que podem ser praticados não apenas para melhorar a resistência aeróbica, mas também para perder peso. Esses tipos de exercícios podem ser realizados em espaços abertos, em academias ou em casa:

Caminhada

Caminhar é uma das maneiras mais fáceis de aumentar a resistência aeróbica. Não é apenas um dos menos agressivos, mas também pode ser feito em qualquer lugar.

Por ser uma atividade de baixo impacto, nenhuma das articulações da parte inferior do corpo (extremidades inferiores) está em risco de lesão, por isso é ideal para qualquer pessoa, independentemente de sua condição física ou idade. É ideal para perder peso e é um dos exercícios que podem ser feitos durante a gravidez.

Aqueles que iniciam atividade física são aconselhados a começar a caminhar trinta minutos por dia em intensidade moderada e, à medida que os dias passam, o tempo pode aumentar progressivamente. Depois, você pode aumentar a intensidade e até adicionar dificuldades, incluindo subir e descer escadas.

Executar

Qualquer lugar e momento é ideal para correr. Como na caminhada, a maior parte do corpo é exercitada e pode ser facilmente praticada.

No entanto, devemos ter mais cuidado, pois é um exercício de alto impacto e nem todos podem fazê-lo, pois os riscos de sofrer algum tipo de lesão são maiores.

As lesões mais frequentes são geradas nas articulações, como joelhos ou tornozelos, e você pode sofrer de dor na panturrilha. Para evitar isso, você deve correr em trilhas de terra ou no campo e evitar asfalto. Calçado adequado também deve ser usado.

Ao correr, mais calorias são queimadas do que ao caminhar, e a perda de calorias ocorre em menos tempo. A capacidade cardiopulmonar aumenta, a resistência é melhorada e a perda de peso com mais eficiência.

Natação

A natação é um exercício ideal para melhorar a resistência aeróbica para pessoas com distúrbios da obesidade ou lesões nas articulações, uma vez que exerce muito pouca pressão sobre o corpo.

Além de exercitar a capacidade cardiopulmonar, os músculos das costas, braços, ombros e, em menor grau, as pernas são tonificadas durante a natação. Além disso, a flexibilidade também é bastante aprimorada.

É um dos exercícios também recomendados para a prática durante a gravidez e o risco de lesões nas articulações, músculos e ligamentos é bastante baixo em comparação com outras atividades.

Ciclismo

Como nadar, andar de bicicleta é um dos exercícios aeróbicos que tem menos impacto nas articulações.

Este exercício tem uma dupla função: tonifica e melhora a força das pernas e nádegas e também serve como atividade recreativa. Pode ser praticado em casa com uma bicicleta ergométrica ou ao ar livre.

Boxe

Mesmo quando o boxe não é uma atividade física simples, é um excelente exercício aeróbico que não apenas fortalece o trem da parte superior do corpo, mas também ajuda a manter baixos os níveis de estresse.

Para realizar essa atividade corretamente, você deve estar fisicamente apto, ter força e ter uma boa capacidade ou resistência cardiopulmonar.

Dança

Atividades como dança de ritmos ou estilos rápidos, como zumba, latino-americana, danças africanas ou jazz, contribuem de maneira muito positiva para melhorar a resistência aeróbica.

Da mesma forma, eles ajudam a reduzir os níveis de estresse, melhorar a força óssea e melhorar a flexibilidade e a coordenação.

Diferenças com resistência anaeróbica

Ao contrário da resistência aeróbica, a resistência anaeróbica consiste em realizar atividade física por um curto período de tempo e na ausência total ou parcial de oxigênio. Ou seja, o corpo faz um esforço no qual a demanda por oxigênio é menor que a quantidade que é contribuída pelo sistema cardiovascular.

Esta categoria inclui atividades físicas como levantamento de peso, corridas ou corridas muito curtas de cinquenta ou cem metros, ou o trabalho dos músculos abdominais. A resistência anaeróbica é trabalhada com qualquer exercício que exija muito esforço em pouco tempo e tenha alta intensidade.

Exercícios anaeróbicos são praticados quando a pessoa precisa aumentar seu poder e ganhar massa muscular; Ao mesmo tempo, o sistema músculo-esquelético é fortalecido.

Referências

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  2. “Resistência aeróbica” no ABC. (22 de julho de 2005). Retirado em 13 de abril de 2019 da ABC: abc.com.py
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  4. “Exercício aeróbico: os 10 principais motivos para entrar em forma” na Clínica Mayo. Retirado em 13 de abril de 2019 na Clínica Mayo: mayoclinic.org
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