10 alimentos com alto teor de zinco

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O zinco é um mineral essencial para o nosso corpo e desempenha um papel fundamental nele, por exemplo, participando de centenas de reações enzimáticas, protegendo contra danos oxidativos, participando da cicatrização de feridas, gerando DNA e. Além disso, é necessário na criação de hemoglobina.

Falta de zinco e problemas de saúde

O corpo humano não tem a capacidade de sintetizar o zinco, por isso é necessário adquiri-lo através da dieta. Estima-se que, de todo o zinco ingerido (sua absorção é realizada no intestino delgado), o corpo utiliza apenas 20%.

A quantidade diária recomendada deste mineral é 15mg / dia, mas a assimilação varia de pessoa para pessoa. A deficiência de zinco pode se manifestar se alguns alimentos como carne vermelha, mariscos, grãos integrais ou laticínios forem excluídos da dieta .

Pessoas com mais risco de deficiência de zinco são:

  • Vegetarianos e veganos
  • Mulheres grávidas
  • Atletas de resistência
  • Alcoólicos
  • Pessoas com doenças gastrointestinais
  • Aqueles que consomem suplementos de ferro em excesso

Vegetarianos e veganos devem saber que também existem alguns alimentos ricos em zinco que podem se encaixar na sua dieta , por exemplo, grão de bico ou sementes de abóbora.

Alguns sintomas da falta de zinco incluem:

  • Infecções frequentes
  • Má visão no escuro
  • Perda de cabelo
  • Problemas com o paladar
  • Problemas com o olfato
  • Feridas na pele
  • Crescimento lento
  • Cura lenta de feridas.

Alimentos ricos em zinco

Mas quais alimentos são ricos nesse mineral? Quais produtos alimentares fornecem grandes quantidades desse oligoelemento? Você pode encontrar uma lista com 10 alimentos com alto teor de zinco abaixo:

1. Carne de porco

A carne de porco, se magra, é uma das carnes mais saudáveis ​​que podemos comer. Como qualquer carne, é rica em proteínas e vitaminas do grupo B e, além disso, em zinco . Se você realmente quer se alimentar de forma saudável, sempre escolha carne orgânica para evitar produtos químicos, antibióticos ou hormônios que possam ter sido administrados aos alimentos do animal. 100 gr deste alimento contém 6,72 mg de zinco e 179 calorias.

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2. Chocolate Amargo

Se você é um amante de chocolate, agora terá mais um motivo para comer chocolate preto . Bem, o cacau é rico não apenas em antioxidantes e magnésio, mas também em zinco. Obviamente, o chocolate escuro tem um alto teor de gordura saturada e uma grande quantidade de calorias; no entanto, um pedaço desse delicioso prazer pode beneficiá-lo em termos de saúde. 30 gr de chocolate escuro contêm aproximadamente 3 mg de zinco.

3. Arroz Integral

É sempre muito mais saudável consumir produtos integrais, pois eles contêm alto teor de fibras, antioxidantes, micronutrientes e também têm um índice glicêmico mais baixo. Quando se trata de arroz integral, ele contém mais potássio, magnésio, selênio e menos açúcar do que o arroz branco, mantendo-o saciado por mais tempo. 100 gramas deste alimento contém 2,02 miligramas de zinco e 111 calorias .

4. ovos

Os ovos são um alimento com alto teor de zinco . Esse oligoelemento é encontrado principalmente na gema, onde também existem outros micronutrientes, como as vitaminas A, E, D e K. As gemas têm uma má reputação porque aumentam o colesterol, mas comê-las de maneira racional não é ruim. 100 gr de ovo contêm 4,93 mg deste mineral.

5. Caranguejo

O caranguejo é uma deliciosa comida rica em zinco . Além de ser uma boa fonte de proteína, contém poucas calorias e é pobre em gordura, sendo ideal para perda de peso. O único problema é que ele possui altos níveis de sódio, o que causa retenção de líquidos e aumento da pressão integral. No entanto, consumido com moderação não é um alimento ruim. 100 gr de caranguejo contêm 7,6 mg de zinco e 84 calorias.

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6. Ostras

As ostras são os principais alimentos desta lista devido ao seu alto teor de zinco . As diferentes variedades existentes podem fornecer de 16 a 182 mg desse mineral por 100 g. A variedade que contém mais zinco é a Oriental Wild Oyster, que fornece 182 mg por porção de 100 gr. Sem dúvida, um alimento rico em zinco.

7. Carne

Já foi comentado que os produtos à base de carne são alimentos ricos em zinco, mas, sem dúvida, a carne com maior teor desse mineral é a carne bovina . 100 gr desta carne contêm 10 mg de zinco, ou seja, 70% da ingestão diária recomendada (DDR). Se você for ao açougue, compre carne magra.

8. Sementes de abóbora

Para quem não consome laticínios ou produtos à base de carne, esse alimento é uma boa alternativa para ingerir zinco . Para 100 gr, o seu conteúdo aproximado é de 10 mg. Se tomarmos uma onça (aproximadamente 85 sementes), seu conteúdo é de 3 mg. Em outras palavras, 19% da quantidade diária recomendada.

9. Amendoim

O amendoim é uma excelente fonte de zinco e pode ser consumido naturalmente e na forma de manteiga de amendoim, que possui um sabor delicioso. Manteiga ou creme de amendoim contém uma grande quantidade de fósforo, vitamina E e vitamina B7. Além disso, para cada 100 g deste alimento, você consumirá 3 mg de zinco .

10. Sementes de melancia

As sementes de melancia são um alimento popular na Ásia e no Oriente Médio. Eles geralmente são comidos crus, adicionados a uma salada ou cozidos no forno. 100 gr fornecem 10 mg de zinco (70% da quantidade diária recomendada) . Uma onça é de 3 mg deste mineral, ou seja, 19% da RDA.

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