10 exercícios para perder peso em casa de uma maneira simples

10 exercícios para perder peso em casa de uma maneira simples 1

A obesidade e o excesso de peso são problemas cada vez mais relevantes em nossa sociedade. Não é apenas algo estético: existe uma relação direta entre excesso de peso e uma maior probabilidade de sofrer problemas de saúde de gravidade variável. É por isso que manter o peso dentro de limites saudáveis ​​(evitando excesso e déficit) é uma questão de grande relevância e algo que vai muito além de uma questão puramente estética.

Um dos meios para alcançar essa manutenção, enquanto fortalece e permanece ativo e saudável, é a realização do esporte . Entretanto, nossas responsabilidades e tarefas são muitas e muito exigentes, o que dificulta a hora de ir à academia ou fazer jogging.

Agora, outra opção para fortalecer e manter a silhueta é praticar esportes em nossa casa, existem muitos exercícios que podem ser feitos em casa para perder peso e / ou manter nossa figura. Para facilitar, ao longo deste artigo, veremos alguns exercícios para perder peso em casa que podem ser úteis para nós.

Exercícios para perder peso em casa útil na vida cotidiana

Em seguida, deixamos para você um total de uma dúzia de exercícios fáceis de entender e executar, que podem nos ajudar muito a manter nossa silhueta e até perder peso, se realizados sistematicamente. Os exercícios que propomos podem ser feitos em períodos de tempo relativamente curtos, sendo recomendável executar várias séries de repetições do mesmo tipo antes de passar para outro (na mesma sessão de treinamento).

Também a maioria ou não exige nada mais do que nosso próprio corpo para executar ou pode ser feita com materiais que provavelmente quase todo mundo tem em casa. Assim, os exercícios que vamos propor são fáceis de fazer e não requerem gastar dinheiro ou usar materiais grandes.

Embora seja geralmente entendido que alguns dos exercícios que mais facilmente permitem perder peso são aeróbicos, também veremos vários exercícios anaeróbicos, pois além de ganhar força, eles também ajudam a fortalecer e reduzir quilos extras . Também é recomendável que os vários exercícios propostos sejam combinados com outros, estejam ou não nesses exemplos. De fato, seria possível fazer uma pequena rotina de treinamento com os presentes aqui.

Por outro lado, deve-se ter em mente que dieta e genética são fatores muito importantes, de modo que é improvável que apenas fazer esses exercícios se torne muito fino.

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1. Ferro abdominal

Este exercício é extremamente útil para exercitar a área abdominal interna profunda, fortalecendo também o abdômen, costas, nádegas, ombros e braços. Trata-se de manter o tronco e o abdômen elevados paralelamente ao chão, descansando apenas com os pés e antebraços no chão. O resto do corpo estará no ar, fazendo um esforço especial com o abdômen e trabalhando duro até o centro.

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Esta posição deve ser mantida por um período específico de tempo. Em geral, a maioria das pessoas mantém a posição por trinta segundos a um minuto e, em seguida, faz uma pequena pausa de dez segundos e passa para uma nova repetição ou outro exercício. Outros especialistas, no entanto, recomendam que várias repetições entre dez e quinze segundos sejam feitas para manter o esforço.

2. Agachamento

Um exercício aparentemente simples que funciona em áreas como abdômen, nádegas ou pernas. Para fazê-las corretamente, devemos primeiro nos colocar com as pernas ligeiramente afastadas (na altura dos ombros). No que diz respeito aos braços, existem muitas posições que podemos usar , embora seja comum que eles se estendam para a frente (e podemos até levar algum peso com eles para trabalhar os braços também) e ficar retos em paralelo.

O exercício em questão é bastante semelhante ao que fazemos quando nos sentamos: retirando as nádegas e com as costas retas, abaixaremos o tronco enquanto suportamos o peso nas pernas e calcanhares dos pés, causando os primeiros são paralelos ao chão antes de retornar à posição inicial. São recomendados cerca de três séries de dez repetições .

3. Agachamento de salto

O agachamento com sapo ou salto em altura é um exercício simples, mas interessante, que ajuda a reduzir o peso, acelerar o metabolismo e trabalhar grupos musculares como tórax, abdômen, nádegas e pernas . Realizá-lo é simples, embora exija esforço. Começando a partir de uma posição inicial com os pés afastados na largura dos ombros, desceremos com as costas retas como se estivéssemos fazendo um agachamento para depois subir a toda velocidade e fazer um salto vertical.

Eles são freqüentemente feitos em conjunto com a placa abdominal ou agachamentos , é comum que o salto ocorra imediatamente depois. Esses saltos podem ser realizados no mesmo número de vezes que o exercício que acompanham, ou em duas ou três séries de dez a quinze repetições. Este é um dos exercícios mais simples para perda de peso em casa.

4. Flexões ou flexões

As flexões fazem parte do repertório usual da maioria dos exercícios. Sua operação é relativamente simples: depois de nos esticarmos de bruços no chão, afastamos as mãos na altura dos ombros. Feito isso, continuaremos a levantar o peso com os braços e os músculos do peito, descansando apenas nas mãos e nos pés , com as pernas totalmente esticadas. O exercício será subir para esticar os braços e abaixar lentamente o peso até o peito esfregar o chão, sem deixar cair o peso.

É um exercício que pode ser extenuante, mas que nos ajuda a fortalecer nossos peitoral, ombros e braços. Também é possível variar a separação entre as mãos para trabalhar com maior profundidade os músculos do concreto. Geralmente é recomendado em torno de três séries de doze repetições, embora, com o passar dos dias, elas possam ser aumentadas

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5. bicicleta abdominal

Uma ótima maneira de treinar abdômen, nádegas e pernas, a bicicleta é um exercício frequente e muito conhecido que também é fácil de realizar. Começa a partir de uma posição inicial esticada com a face voltada para cima no chão, com as pernas dobradas e os braços cruzados de tal maneira que levamos o pescoço com as mãos. Em seguida, levantaremos as pernas e as nádegas para que nossas pernas fiquem perpendiculares ao chão , procedendo à ação de pedalar alternadamente, com cada perna. O tronco e a cabeça também se elevam.

Para trabalhar mais áreas musculares, é possível trabalhar os abdominais oblíquos se tentarmos levar o cotovelo contralateral ao joelho que dobramos em cada pedalada. É recomendado cerca de três séries de trinta segundos, ou entre quinze e vinte pedaladas com cada perna em cada série.

6. Valetes

Um tipo de exercício que parece simples de executar, mas no qual um grande número de músculos é amplamente trabalhado.

Para executá-las primeiro, ficaremos eretos, com os pés juntos e esticados e os braços presos ao corpo. Depois, daremos um pequeno pulo no qual abriremos as pernas em torno de 45 graus, mantendo-se na mesma altura dos ombros, enquanto esticamos os braços lateralmente até que se toquem acima de nós (como se estivéssemos batendo nas palmas das mãos). ambas as mãos se chocam). Então daremos outro pequeno pulo de volta à posição inicial e repetiremos novamente .

É recomendado por cerca de trinta segundos contínuos antes de fazer uma pausa e passar para outra série (até cerca de três) ou outro exercício.

Eles são muito úteis para treinar pernas, nádegas e costas, além de trabalharem em certa medida os abdominais, braços e tronco. Eles também são um bom exercício cardio que nos ajuda a acelerar o pulso, suar e reduzir toxinas, além de contribuir para a perda de calorias.

7. Fundos Tricep

Este é um dos poucos exercícios em que precisaremos da ajuda de um elemento fora do próprio corpo. No entanto, esse elemento é algo que muitos de nós temos em casa: uma cadeira ou banco estável. É um exercício que funciona especialmente no tríceps , mas também envolve o uso dos abdominais, tórax e ombros.

Esse exercício é feito apoiando-nos com as mãos na extremidade frontal da cadeira, mantendo as pernas retas e os calcanhares dos pés apoiados no chão. O quadril deve estar no ar, mantendo os braços totalmente esticados na posição inicial. Em seguida, devemos dobrar os cotovelos, para que nossos quadris caiam mesmo sem as nádegas atingirem o chão. Depois disso, retornaremos à posição inicial estendendo os cotovelos novamente. São recomendados cerca de três séries de dez a quinze repetições.

8. Hiperextensões lombares

Este exercício é muito útil para trabalhar abdominais e nas costas, especialmente na região lombar. O exercício é realizado da seguinte forma: partimos de uma posição inicial esticada de cabeça para baixo no chão , com as pernas esticadas e os braços apoiados no chão (dobrados ou esticados). Em seguida, devemos levantar o torno e as pernas, deixando apenas o abdômen em contato com o chão. Depois disso, retornamos à posição inicial.

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Este exercício pode ser realizado em séries de dez a quinze repetições. No entanto, deve-se levar em conta que é um grande esforço para a coluna vertebral e pode causar lesões nas costas e problemas, se for feito de maneira ruim ou excessiva.

9. Salto de skatista

Outro exercício muito útil para perder peso enquanto fortalece o corpo é o salto de skatista.

Este exercício começa a partir de uma posição inicial na qual manteremos o tronco reto, mas inclinado para a frente, pés afastados e joelhos dobrados . Feito isso, daremos um pequeno salto em direção a um dos dois lados, caindo na perna ipsilateral (ou seja, se pularmos para a direita, apoiamos a perna direita e vice-versa) para passar a perna oposta por trás, apoiando o pé oposto também atrás. Então vamos pular para o lado oposto, com o mesmo procedimento, mas invertendo a posição das pernas. Os braços acompanharão o movimento dos pés, enquanto o abdômen permanece contraído.

A imagem resultante lembrará o movimento que um skatista faz ao se mover, e o exercício se baseia na mudança contínua da posição das pernas. É um exercício que trabalha o núcleo junto com as nádegas e pernas e é recomendado fazer em séries de cerca de trinta segundos a um minuto.

10. Remo com pesos

Outro exercício simples e útil é remar com pesos, o que permite fortalecer suas costas, abdômen, bíceps ou ombros. Este exercício, em princípio, exige pesos, embora seja possível substituí-lo por garrafas ou tetrabricks de peso adequado, se não os tivermos.

O exercício é realizado a partir de uma posição inicial inclinada, com os pés afastados e os joelhos dobrados ao mesmo tempo em que deixamos os pesos ou o equivalente deles que estamos usando pendurar em nossas mãos.

Em seguida, exerceremos força com as costas e o abdômen, levantando pesos até praticamente alcançar o peito, como se estivéssemos usando remos. Após alguns segundos, retornaremos à posição inicial. Este exercício é muito completo e muito útil para fortalecer o corpo e, no processo, também perder peso. Recomenda-se fazer entre dois ou três conjuntos de cerca de dez ou quinze repetições cada.

Outras atividades

Além dos exercícios anteriores, para reduzir o peso, recomenda-se a realização de atividades como spinning, cardioboxing ou dança, exercícios aeróbicos muito completos que, por si só, ajudam a perder peso de uma maneira geralmente agradável e que podemos fazer em casa (a primeira desde que tenhamos uma bicicleta ergométrica).

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