12 frutas contra a constipação

Tomar frutas para combater a constipação é uma das melhores maneiras de manter um ritmo regular de trânsito intestinal e levar uma vida saudável. Mover o intestino ajuda seu corpo a se livrar dos resíduos tóxicos e mantém o trato digestivo sem problemas.

A digestão saudável tem sido associada a melhor humor, controle de peso, aparência clara e melhor bem-estar geral. Para ajudar a aliviar a constipação, é melhor mudar hábitos e, se houver uma doença subjacente, tratá-la.

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Reduzir o estresse e respeitar os horários das refeições e mover o intestino ajudará. A dieta se torna fundamental. Água, fibras e boas medidas higiênico-dietéticas são essenciais.

12 frutas para combater a constipação

1- Bagas

A maioria das bagas é uma excelente fonte de fibras. Por exemplo, uma xícara de morangos frescos fornece 2,9 gramas de fibra. A porção do mesmo tamanho de mirtilos fornecerá 3,6 gramas, as amoras-pretas têm 8 gramas e as framboesas também têm 8 gramas.

A fibra é essencial para a digestão saudável, pois adiciona volume às fezes, ajudando a passagem de resíduos pelo intestino.

Embora saibamos a importância da fibra, de acordo com a American Dietetic Association, a média média de pessoas consome apenas cerca de 15 gramas por dia. Isso é muito menos do que aquilo que deveríamos estar consumindo.

As mulheres devem comer entre 21 a 25 gramas de fibra por dia e os homens devem tentar comer entre 30 a 38 gramas. A Academia Americana de Médicos de Família recomenda comer pelo menos duas xícaras de frutas e legumes por dia.

Juntamente com a fibra, as bagas também contêm um alto teor de água e podem ajudar a manter a hidratação. Muitas vezes, a constipação é causada pela desidratação. A falta de água dificulta a passagem de alimentos pelo intestino e causa prisão de ventre.

Além disso, as bagas são baixas em calorias. Então, se você está cuidando do seu peso, as bagas são uma ótima opção.

Uma das melhores maneiras de comer frutas é em smoothies, com iogurte ou em salada com outras frutas. Você também pode fazer uma geléia com pedaços de frutas no interior.

As bagas não apenas ajudarão você a se desenvolver, mas também são carregadas com antioxidantes que podem ajudá-lo a obter energia e proteger seu corpo dos radicais livres.

2- Ameixas

Ameixas e seu suco provaram ser eficazes no alívio da constipação. Em um estudo, os participantes receberam uma dose diária de ameixas secas ou psyllium.

Seus movimentos intestinais foram monitorados por várias semanas e os pesquisadores descobriram que as ameixas secas eram mais eficazes que o psyllium no tratamento da constipação leve a moderada.

Ameixas secas são recomendadas como a primeira opção de tratamento. Quando você consome ameixas secas ou passa a ingestão de fibras é maior, em comparação com as ameixas frescas.

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Quando embebidas e cozidas, as ameixas fornecem um composto que contribui, juntamente com a fibra que a fruta tem para estimular os movimentos intestinais.

Este composto pode ser muito irritante se, além da constipação, houver inflamação. Portanto, se houver constipação espástica (constipação adicionada à dor e inflamação), é melhor consumir ameixa fresca cozida.

3- Frutos secos

As ameixas secas não são os únicos frutos secos que podem oferecer alívio da constipação. A maioria das frutas secas beneficia a digestão porque o processo de secagem concentra todos os nutrientes da fruta, incluindo as fibras.

Frutas secas populares com quantidades respeitáveis ​​de fibra incluem lascas de banana, damascos secos, maçãs secas, pêssegos e cranberries secas.

Juntamente com um alto teor de fibras, todos os frutos secos oferecem benefícios adicionais. Muitos contêm várias vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudarão a aumentar sua vitalidade e fornecerão a energia necessária, especialmente se você precisar atender rapidamente às suas necessidades.

Frutas secas contêm quantidades concentradas de todos os componentes da fruta, incluindo açúcar. Portanto, enquanto as frutas secas são saudáveis, você deve ter cuidado para não exagerar na porção de consumo.

A chave para uma melhor digestão é deixá-los de molho. Desta forma, a fibra absorve água e amacia, tornando-se mais fácil de digerir. Além disso, com um conteúdo mais aquoso, ele lhe dará mais saciedade.

4- Maçãs

Há uma razão pela qual as pessoas usam a frase “Uma maçã por dia mantém o médico afastado”. As maçãs são frutas ricas em nutrientes que beneficiam o corpo de muitas maneiras.

Um dos benefícios mais notáveis ​​é ajudar a manter o sistema digestivo funcionando corretamente. Juntamente com a prevenção e o alívio da constipação, as maçãs também são adequadas para aliviar a crise de diarréia .

Isso ocorre porque a fibra nas maçãs atua como um agente que aumenta o volume de fezes. Isso ajuda a mover o lixo pelo sistema digestivo se você estiver constipado e normaliza o trânsito intestinal se tiver diarréia.

Esta fruta popular contém um tipo de fibra solúvel chamada pectina, que funciona ligando-se a substâncias gordurosas no trato digestivo (incluindo o colesterol) e promovendo sua eliminação.

Além de ser um alimento rico em fibras, as maçãs combatem a inflamação e aumentam a energia. Como a falta de atividade física é um fator importante para a constipação, um alimento que fornece glicose e açúcares saudáveis ​​pode ajudá-lo a permanecer ativo e também facilitar a passagem das fezes presas no sistema digestivo.

Maçãs são um lanche perfeito durante todo o ano. Enquanto você pode desfrutar de uma maçã fresca nos meses quentes de verão, essas frutas também são deliciosas quando servidas quentes. Durante os meses frios do inverno, cozinhe as maçãs e polvilhe com um pouco de canela por cima.

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5- Kiwi

Seu alto teor de fibras faz dos kiwis uma das melhores frutas para ajudar a aliviar e prevenir a constipação.

Esta fruta favorece o trânsito intestinal e, graças a uma enzima chamada actinidina, facilita o processo digestivo e ajuda a prevenir a formação de gases.

De fato, um dos remédios naturais mais comuns para tratar a constipação é comer um kiwi com o estômago vazio no início da manhã, pois suas propriedades laxantes terão um efeito maior a essa hora do dia.

Se você não gosta do sabor do kiwi, recomendo usá-lo em um smoothie com vegetais folhosos ou outras frutas ácidas e você terá uma bebida perfeita para melhorar o trânsito intestinal.

6- Laranjas

O ácido cítrico presente nas laranjas faz com que seja uma fruta muito boa para eliminar os resíduos acumulados, eliminar o excesso de líquido e, em geral, melhorar a digestão dos alimentos.

Se combinado com altas doses de fibra, você verá que é perfeito para regular o trânsito intestinal e lidar com a constipação.

É por isso que um método popular e altamente eficaz para melhorar a constipação é fazer um suco de laranja, estimulando a motilidade do intestino e impedindo o acúmulo de resíduos alimentares no cólon.

7- Peras

Além de ser uma das frutas mais populares ao longo do ano, as peras são uma maneira eficaz de tratar a constipação. Eles também são muito benéficos para fortalecer o sistema imunológico e proteger contra a hipertensão.

As peras são ricas em fibras e uma boa fonte de pectina, uma substância que contribui para a regulação dos movimentos intestinais e purifica o corpo.

8- Figs

Os figos são um excelente fruto para a constipação, pois proporcionam um efeito laxante eficaz. Também é uma fruta que é facilmente digerida, por isso protege o estômago o tempo todo e evita a ocorrência de outras doenças do estômago, como refluxo ácido ou azia.

9- Bananas

As bananas são famosos por seu sabor, textura e valor nutricional. Eles são fáceis de digerir, portanto, também são adequados para bebês e crianças pequenas. Eles contêm excelentes quantidades de fibras, potássio e vitaminas. Uma banana de tamanho médio contém 3 g de fibra, 10% da sua necessidade diária.

É aconselhável comer banana muito madura para aliviar a constipação, pois bananas não amadurecidas podem piorar a constipação.

Os carboidratos que ele contém quando ainda está verde podem causar irritação e má digestão, pois são mais difíceis de digerir.

10- Abacates

Abacates são únicos entre as frutas. A principal razão para isso é o seu teor de gordura. Sim, abacates contêm grandes quantidades de gordura boa que podem reduzir seus níveis de colesterol .

No entanto, outras propriedades do abacate são seu alto teor de fibras, o que ajuda a melhorar o sistema intestinal. Um abacate de tamanho médio (200 g) contém 14 g de fibra. Isso é mais do que peras, maçãs e bananas.

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Prepare um sanduíche com a polpa cremosa de abacate no café da manhã. Este é um recurso fácil para combater a constipação.

11- Damascos

Essas frutas alaranjadas são um remédio natural surpreendente para a constipação crônica. Quer sejam frescos ou secos, os pêssegos são uma boa fonte de fibras solúveis e insolúveis. Além disso, eles têm excelentes quantidades de beta-caroteno, que é um potente antioxidante.

Alguns estudos sugerem que a ingestão de alimentos ricos em beta-caroteno pode reduzir a chance de câncer no intestino.

12- Ameixas frescas

As ameixas pode ser a versão mais jovem de ameixas secas, mas eles são eficazes e vai ajudar a regularizar os movimentos do intestino, pois eles contêm estimulantes. Como dissemos antes, evite comer suco de ameixa ou ameixa crua se, além da constipação, você tiver inflamação.

Se você sofre de inchaço ou cólicas, consulte primeiro o médico e modifique sua dieta adicionando estímulos leves, como frutas cozidas em compota. Evite frutas cítricas, ameixas e frutas. Essas frutas têm um grande potencial estimulante graças ao seu teor de ácido que pode causar mais irritação.

As melhores frutas nesses casos são maçãs, pêssegos, peras, bananas maduras, damascos e marmelos. Eles fornecem uma boa quantidade de pectinas, fibras solúveis que atuam apenas atraindo água para o lúmen intestinal e aumentando o volume de fezes. Ao formar um gel, os movimentos intestinais ocorrem sem gerar dor.

Finalmente, evite comer as cascas e partes duras das frutas se tiver inflamação. A fibra insolúvel encontrada neles produz o mesmo efeito que os ácidos, embora cause estimulação mecânica e não química no intestino, mas que pode aumentar os sintomas de dor, inflamação e inchaço.

A fibra deve aumentar gradualmente para não causar efeitos colaterais, devido à alta proporção de açúcares fermentáveis ​​que contêm, como a frutose. Comece com 2 porções por dia e avalie como se sente.

Referências

  1. Alimentação, dieta e nutrição para constipação
  2. Teor de polifenóis e atividade antioxidante de quatorze frutos silvestres comestíveis do Burkina Faso
  3. Efeito da suplementação de ameixa seca na ingestão de fibras alimentares e no alívio da constipação.
  4. Efeito da fibra de frutas e vegetais nas respostas metabólicas de seres humanos I. Tempo de trânsito intestinal, número de defecações, peso fecal, excreções urinárias de energia e nitrogênio e digestibilidade aparente de energia, nitrogênio e gordura.
  5. Estudo de base comunitária sobre a prevalência da constipação em crianças pequenas e o papel da fibra alimentar
  6. Propostas terapêuticas para o tratamento da constipação idiopática.
  7. O desenvolvimento de alimentos ricos em fibras para constipação.

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