13 técnicas de autocontrole emocional (crianças e adultos)

13 técnicas de autocontrole emocional (crianças e adultos)

O autocontrole é vital para alcançar objetivos, ter relacionamentos saudáveis ​​e geralmente ser feliz. Pessoas que têm bom autocontrole tendem a ser mais populares e mais bem-sucedidas em várias áreas da vida.

No entanto, aqueles com baixo autocontrole correm o risco de comer demais, viciar-se ou ter baixo desempenho. Infelizmente, como todos sabemos, o autocontrole às vezes falha e parte do problema é que superestimamos nossa capacidade de resistir à tentação.

A boa notícia é que você pode aprender a controlar suas emoções, é como exercitar um músculo. Você só precisa fazer o tipo certo de exercícios mentais.

O que é autocontrole?

Autocontrole é a capacidade de regular emoções, pensamentos e comportamento diante de tentações e impulsos. Como função executiva, é um processo cognitivo necessário para regular o comportamento e alcançar objetivos específicos.

O autocontrole nos separa de nossos ancestrais ancestrais e de outros animais, graças ao nosso grande córtex pré-frontal . É a capacidade de subjugar nossos impulsos para alcançar objetivos de longo prazo.

Em vez de responder a impulsos imediatos, podemos planejar, avaliar ações alternativas e, muitas vezes, evitar fazer coisas das quais nos arrependeremos mais tarde. A capacidade de exercer autocontrole é normalmente chamada de força de vontade.

O autocontrole é como um músculo. Segundo numerosos estudos, é um recurso limitado que funciona como energia.

Se uma pessoa tenta se controlar demais, ela se sente mentalmente exausta. Por exemplo, se alguém quiser parar de fumar, estará gastando energia para evitar a tentação.

Essa é uma das razões pelas quais alguém pode “cair em tentação” mais facilmente quando se sente exausto ou estressado. No entanto, você pode trabalhar e melhorar para gastar menos energia a longo prazo.

Deixo aqui 10 técnicas de autocontrole emocional para crianças e adultos que serão aprimoradas com base em pesquisas científicas .

Estratégias de autocontrole para crianças e adultos

1. Reconheça quando você tem pouca energia

A pesquisa mostrou que o autocontrole é um recurso ilimitado . O exercício tem claros efeitos psicológicos e fisiológicos, como níveis mais baixos de glicose.

A qualquer momento, temos um ” limite ” de autocontrole. Quando você estiver se controlando, terá desperdiçado energia e terá mais chances de cair em tentação. Os psicólogos chamam isso de ” exaustão do ego “.

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Reconheça quando seus níveis de autocontrole estão baixos e evite a tentação durante esses períodos. O primeiro passo para ter um grande autocontrole é saber quando você se sente menos enérgico.

2. Faça um compromisso

Tome uma decisão antes de tentar a tentação. O omprômetro para alcançar objetivos difíceis pode ter um ótimo desempenho. Em um estudo de Ariely e Wertenbroch (2002), os alunos que estabeleceram prazos estritos para realizarem tarefas tiveram um desempenho melhor do que os estudantes que não estabeleceram limites.

O comprometimento é difícil, porque normalmente gostamos de deixar nossas opções em aberto. Mas se você é duro consigo mesmo, certamente não se arrependerá.

Exemplos de compromissos:

-Coloque-se limites de tempo para concluir tarefas.

-Saia com uma quantidade limitada de dinheiro.

– Tenha apenas alimentos saudáveis ​​em casa para evitar a tentação de comer doces ou alimentos gordurosos.

3. Use recompensas

As recompensas podem funcionar para fortalecer o autocontrole . Trope e Fishbach (2000) descobriram que os participantes do estudo eram capazes de fazer sacrifícios a curto prazo em troca de ganhos a longo prazo quando tinham em mente uma recompensa que dariam a si mesmos. Portanto, colocar recompensas para nós mesmos funciona.

4. Use punições

Não devemos apenas nos prometer uma recompensa pelo bom comportamento, mas também um castigo pelo mal . Quando Trope e Fishbach (2000) avaliaram o castigo auto-imposto que os participantes praticam, eles descobriram que a ameaça de castigo os encorajava a alcançar objetivos de longo prazo.

As punições devem ser algo que realmente nos incomoda. Se você quebrou o seu compromisso de fumar e gosta de sair para passear à tarde, pode punir a pena de não sair por uma semana.

5. Combater o inconsciente

Parte da razão pela qual facilmente caímos na tentação é que nosso inconsciente está sempre preparado para minar nossas melhores intenções. Fishbach et al. (2003) descobriram que os participantes do estudo eram facilmente tentados fora de seus limites conscientes.

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Tente ficar de fora das tentações – físicas e mentais – e fique perto de coisas que promovam seus objetivos.

6. Ajustar expectativas

Mesmo que não seja natural, tente ser otimista quanto à sua capacidade de evitar a tentação .

Estudos como o de Zhang e Fishbach (2010) sugerem que ser otimista quanto à capacidade de evitar tentações e atingir metas pode ser benéfico.

Permita-se superestimar sua capacidade de atingir seu objetivo, na medida em que ele não caia na fantasia e não pare de aplicar outras técnicas de autocontrole.

7. Ajuste seus valores

Assim como você pode tentar pensar de maneira mais otimista, também pode mudar a forma como valoriza metas e tentações . Pesquisas sugerem que desvalorizar as tentações e aumentar o valor das metas melhora o desempenho (Fishbach et al., 2009).

Quando você valoriza mais suas metas, você as segmentará automaticamente. Da mesma forma, desvalorizar as tentações ajudará você a evitá-las automaticamente.

8. Use suas emoções

As emoções geralmente controlam a razão; portanto, use suas emoções para aumentar o autocontrole .

Em um estudo realizado por (Mischel & Baker, 1975), as crianças participantes foram capazes de resistir a comer marshmallows pensando nelas como nuvens brancas.

Você pode aumentar a motivação em direção ao seu objetivo da mesma maneira; pense nos aspectos emocionais positivos de alcançá-lo; emoção, bem-estar, orgulho …

9. Use auto-afirmações

Às vezes, exercitar o autocontrole significa evitar um mau hábito. Uma maneira de fazer isso é usando auto-afirmações; reafirme os valores fundamentais em que você acredita; Eles podem ser família, trabalho, lealdade … desde que seja um valor essencial para você.

Quando os participantes do estudo fizeram isso, seu autocontrole foi restaurado. Pensar nos seus valores centrais pode ajudá-lo a recuperar seu autocontrole quando ele diminui.

10. Pense abstrato

Parte da razão pela qual as auto-afirmações funcionam é que elas nos fazem pensar abstratamente e o pensamento abstrato demonstrou melhorar o autocontrole.

Em um estudo (Fujita et al., 2006), eles descobriram que pessoas que pensavam abstratamente tinham mais chances de evitar a tentação e mais capacidade de persistir em tarefas mais difíceis.

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Somos mais capazes de pensar abstratamente se pensarmos nos motivos para fazer algo, em vez de apenas pensar em como o fazemos.

11. Descubra suas fraquezas

Às vezes, os problemas de não nos controlarmos são devidos à ignorância do que realmente nos faz sucumbir à tentação. Se há certas situações em que você não sabe o motivo do seu comportamento, analise os pontos de pressão e os gatilhos que fazem você perder a compostura.

12. Aliado à tecnologia

Embora para muitas pessoas isso possa ser estressante, a tecnologia pode ser um grande aliado se as ferramentas certas forem usadas. Por exemplo, se o problema é gerenciamento de tempo, existem aplicativos para melhorar a produtividade ou motivar você a não perder tempo.

13. Escolha ou modifique a situação

Muitos dos problemas do autocontrole emocional podem ser evitados simplesmente selecionando a situação. Isso significa que, se você sabe que não vai gostar ou produzir sentimentos de raiva ou raiva, simplesmente evite-os.

Por exemplo, se chegar atrasado ao trabalho devido a engarrafamentos desencadeia seu mau humor durante o dia, você decide sair um pouco antes do horário habitual em casa ou usar algum meio de transporte com o qual possa evitar engarrafamentos.

E uma última razão para evitar a tentação …

Há pessoas que pensam que, ao cair em tentação apenas uma vez, voltarão com mais energia para se controlar e nunca mais cairão. Por exemplo: que nada acontece quando você fuma e depois disso estaremos mais ansiosos para deixá-lo permanentemente.

No entanto, pesquisas em psicologia mostraram que isso não é verdade. Em um estudo (Fishbach et al., 2010), os alunos que tiveram um bom descanso para “recarregar” não mostraram mais motivação ao retornar.

Se tudo falhar, você deve estar ciente de que cair em tentação e desistir não o fará voltar mais forte; Pior ainda, aumentará sua tendência a cair novamente no futuro.

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