Alimentos à base de plantas têm ganhado cada vez mais destaque na dieta das pessoas, seja por motivos de saúde, éticos ou ambientais. Neste artigo, vamos conhecer 20 alimentos à base de plantas e suas características nutricionais, benefícios para a saúde e formas de incorporá-los em nossa alimentação diária. A variedade de opções disponíveis no reino vegetal nos permite desfrutar de uma alimentação saudável, saborosa e equilibrada, sem a necessidade de produtos de origem animal. Vamos explorar juntos esses alimentos e descobrir novas maneiras de aproveitar o que a natureza nos oferece.
Alimentos provenientes de plantas: quais são e como incorporá-los em sua dieta diária.
Os alimentos provenientes de plantas são aqueles que são obtidos diretamente de vegetais, como frutas, legumes, grãos, nozes e sementes. Eles são uma fonte rica de nutrientes essenciais para a nossa saúde, como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Incorporar esses alimentos em nossa dieta diária pode trazer inúmeros benefícios para o nosso corpo e para o meio ambiente.
20 Alimentos à base de plantas e suas características
1. Frutas: são ricas em vitaminas, minerais e fibras, e podem ser consumidas in natura, em sucos ou saladas.
2. Legumes: como feijão, lentilhas e grão-de-bico são excelentes fontes de proteína vegetal e fibras.
3. Grãos integrais: como arroz integral, quinoa e aveia são ricos em fibras e nutrientes essenciais para o nosso corpo.
4. Nozes: como amêndoas, castanhas e nozes são fontes de gorduras saudáveis e proteínas vegetais.
5. Sementes: como chia, linhaça e girassol são ricas em ômega-3 e fibras.
6. Verduras: como espinafre, couve e rúcula são fontes de vitaminas e minerais importantes para a nossa saúde.
7. Leguminosas: como soja, grão-de-bico e lentilhas são ricas em proteína vegetal e fibras.
8. Tubérculos: como batata doce, mandioca e inhame são fontes de carboidratos saudáveis e fibras.
9. Algas marinhas: como nori, kombu e wakame são ricas em minerais e antioxidantes.
10. Cogumelos: como shiitake, champignon e cogumelo do sol são fontes de proteínas e antioxidantes.
É importante variar a ingestão desses alimentos para garantir a obtenção de todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do nosso organismo. Uma dieta rica em alimentos à base de plantas pode contribuir para a prevenção de doenças crônicas, como diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares.
Para incorporar esses alimentos em sua dieta diária, você pode incluí-los em todas as refeições do dia, como café da manhã, almoço e jantar. Experimente novas receitas e combinações para tornar sua alimentação mais variada e saudável. Lembre-se de sempre consultar um nutricionista para garantir que você esteja consumindo todos os nutrientes necessários para o seu corpo.
Quais são os alimentos essenciais que as plantas nos oferecem para uma dieta saudável?
As plantas oferecem uma variedade de alimentos essenciais para uma dieta saudável, ricos em nutrientes e benefícios para a saúde. Vamos listar 20 alimentos à base de plantas e suas características para ajudar a manter uma alimentação equilibrada e nutritiva.
1. Frutas: são ricas em vitaminas, minerais e fibras, além de serem uma fonte natural de açúcares saudáveis para o corpo.
2. Vegetais: fornecem uma ampla gama de nutrientes essenciais, como vitaminas A, C e K, além de minerais como ferro e cálcio.
3. Legumes: são uma excelente fonte de proteína vegetal, fibras e antioxidantes, contribuindo para a saúde cardiovascular e digestiva.
4. Grãos integrais: como arroz integral, quinoa e aveia, fornecem fibras, proteínas e carboidratos complexos para manter a saciedade e a energia ao longo do dia.
5. Nozes e sementes: são ricas em gorduras saudáveis, proteínas e minerais, como ômega-3, magnésio e zinco, que contribuem para a saúde do coração e do cérebro.
6. Leguminosas: como feijão, lentilhas e grão-de-bico, são fontes de proteína vegetal, fibras e ferro, essenciais para a saúde muscular e a produção de energia.
7. Verduras de folhas verdes: como espinafre, couve e rúcula, são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a fortalecer o sistema imunológico e prevenir doenças.
8. Tubérculos: como batata-doce e inhame, são fontes de carboidratos complexos, fibras e antioxidantes que contribuem para a saúde digestiva e a manutenção do peso.
9. Frutas cítricas: como laranja, limão e kiwi, são ricas em vitamina C, que fortalece o sistema imunológico e ajuda na absorção de ferro.
10. Cereais: como trigo, cevada e centeio, são fontes de fibras solúveis e insolúveis que ajudam na digestão e na regularização do intestino.
Esses são apenas alguns exemplos de alimentos à base de plantas que podem ser incorporados em uma dieta saudável e equilibrada. Ao incluí-los regularmente em suas refeições, você estará garantindo a ingestão de nutrientes essenciais para a sua saúde e bem-estar.
Descubra quais são os 20 alimentos mais benéficos para a sua saúde.
Os alimentos à base de plantas são conhecidos por seus inúmeros benefícios para a saúde. Eles são ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que ajudam a prevenir doenças e promover o bem-estar. Descubra agora quais são os 20 alimentos mais benéficos para a sua saúde.
1. Espinafre
O espinafre é uma excelente fonte de ferro, cálcio e vitaminas A e C. Além disso, é rico em antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres no organismo.
2. Quinoa
A quinoa é um superalimento rico em proteínas, fibras e diversos nutrientes essenciais para o corpo. Ela é uma ótima opção para substituir o arroz e a massa em suas refeições.
3. Abacate
O abacate é uma fruta rica em gorduras saudáveis, como o ômega-3, que ajudam a proteger o coração e reduzir a inflamação no organismo.
4. Amêndoas
As amêndoas são ricas em vitamina E, magnésio e fibras. Elas são ótimas para a saúde do coração e ajudam a controlar o colesterol.
5. Brócolis
O brócolis é um vegetal rico em antioxidantes, como a vitamina C e o sulforafano, que ajudam a prevenir o câncer e fortalecer o sistema imunológico.
6. Chia
As sementes de chia são ricas em ômega-3, fibras e proteínas. Elas são ótimas para a saúde intestinal e ajudam a controlar o açúcar no sangue.
7. Batata Doce
A batata doce é rica em betacaroteno, vitamina A e fibras. Ela é uma excelente opção para quem busca uma fonte de energia saudável.
8. Açaí
O açaí é uma fruta rica em antioxidantes, fibras e gorduras saudáveis. Ele ajuda a prevenir o envelhecimento precoce e fortalecer o sistema imunológico.
9. Lentilhas
As lentilhas são ricas em proteínas, fibras e ferro. Elas são uma ótima opção para quem busca uma fonte de proteína vegetal.
10. Abóbora
A abóbora é rica em betacaroteno, vitamina A e fibras. Ela é ótima para a saúde dos olhos e para a saúde do sistema digestivo.
11. Mirtilos
Os mirtilos são ricos em antioxidantes, como os flavonoides, que ajudam a prevenir doenças cardiovasculares e neurodegenerativas.
12. Espargos
Os espargos são ricos em fibras, folato e antioxidantes. Eles ajudam a melhorar a saúde digestiva e a fortalecer o sistema imunológico.
13. Sementes de Abóbora
As sementes de abóbora são ricas em zinco, magnésio e ômega-3. Elas são ótimas para a saúde da próstata e para a saúde óssea.
14. Couve
A couve é rica em cálcio, vitamina K e antioxidantes. Ela é ótima para a saúde dos ossos e para a saúde do coração.
15. Cenoura
A cenoura é rica em betacaroteno, vitamina A e fibras. Ela é ótima para a saúde da pele e para a saúde dos olhos.
16. Feijão Preto
O feijão preto é rico em proteínas, fibras e ferro. Ele é uma excelente opção para quem busca uma fonte de proteína vegetal.
17. Kiwi
O kiwi é rico em vitamina C, fibras e antioxidantes. Ele ajuda a fortalecer o sistema imunológico e a melhorar a saúde digestiva.
18. Grão de Bico
O grão de bico é rico em proteínas, fibras e diversos nutrientes essenciais para o corpo. Ele é uma ótima opção para adicionar nas saladas e sopas.
19. Morangos
Os morangos são ricos em vitamina C, fibras e antioxidantes. Eles ajudam a prevenir doenças cardiovasculares e a melhorar a saúde da pele.
20Tipos de alimentos vegetais: quais são e como incluí-los na alimentação diária.
Existem diversos tipos de alimentos à base de plantas que podem ser incluídos na alimentação diária para garantir uma dieta saudável e equilibrada. Esses alimentos fornecem nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo e são ricos em fibras, vitaminas e minerais.
Alguns exemplos de alimentos à base de plantas são as frutas, legumes, verduras, grãos integrais, leguminosas e oleaginosas. As frutas são ótimas fontes de vitaminas e minerais, como a vitamina C e o potássio, e podem ser consumidas in natura, em sucos ou em sobremesas. Já os legumes e verduras são ricos em fibras e antioxidantes, contribuindo para a saúde do sistema digestivo e para a prevenção de doenças.
Os grãos integrais, como o arroz integral e a quinoa, são excelentes fontes de energia e fibras, contribuindo para a saciedade e para o bom funcionamento do intestino. As leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, são ricas em proteínas e ferro, sendo ótimas opções para substituir a carne em algumas refeições.
Por fim, as oleaginosas, como as castanhas, nozes e amêndoas, são fontes de gorduras saudáveis, como ômega-3 e ômega-6, que são importantes para a saúde do coração e do cérebro.
Para incluir esses alimentos na alimentação diária, é importante variar o cardápio e buscar combinações que forneçam todos os nutrientes necessários para o organismo. É possível fazer saladas coloridas, smoothies nutritivos, bowls de grãos integrais com legumes e verduras, além de snacks saudáveis com oleaginosas.
Portanto, para uma dieta equilibrada e saudável, é fundamental incluir uma variedade de alimentos à base de plantas em suas refeições diárias. Experimente novas receitas, aposte em alimentos frescos e naturais, e sinta os benefícios que uma alimentação rica em vegetais pode trazer para a sua saúde e bem-estar.
20 Alimentos à base de plantas e suas características
Os alimentos de origem vegetal são representados por Quinoa, cereja, wakame e lentilhas, entre outros. Esses alimentos são derivados diretamente de um substrato, como o solo, onde plantas, fungos ou algas crescem. Destes, suas folhas, raízes, sementes ou frutos podem ser comestíveis.
Sua importância na dieta diária é irrefutável, pois são uma fonte natural de nutrientes, fibras, vitaminas, ácido fólico, proteínas e gorduras insaturadas. Da mesma forma, eles não são apenas vitais para um organismo saudável, mas também contribuem para a manutenção dos diferentes sistemas do corpo.
Muitos são os benefícios de frutas, cereais, sementes e legumes, entre outros. Por exemplo, a fibra das leguminosas contribui para um excelente funcionamento do trato digestivo.
Da mesma forma, o ácido fólico, contido no grão de bico, contribui para a formação de glóbulos vermelhos. Outro dos benefícios da ingestão regular de vegetais é que ela reduz o risco de doenças cardiovasculares, respiratórias, imunológicas e até propriedades anti-câncer são atribuídas a elas.
Lista de alimentos de origem vegetal
-Frutas
Frutas podem ajudar a minimizar o risco de osteoartrite e doenças cardiovasculares. Eles são uma fonte de água, carboidratos, fibras, vitaminas e proteínas. Além disso, eles são ricos em sais minerais como cálcio, potássio, ferro e magnésio.
Cerejas
Esta fruta contém, entre outros nutrientes, vitaminas K, A, C e B. É usada como anti-inflamatório e no combate a infecções.
Em estudos recentes, a quercetina e o ácido elágico, que contêm cereja, têm sido associados como compostos efetivos no tratamento do câncer. Estes retardam a propagação e o desenvolvimento de tumores, sem afetar as células saudáveis.
O consumo regular desta fruta ajuda a reduzir o ácido úrico, devido às antocianinas que possui. Além disso, a medicina tradicional a utiliza amplamente por seus benefícios para o cólon e o coração.
Kiwi
O kiwi é usado como parte do tratamento de doenças do trato respiratório. Além disso, ajuda a diminuir o colesterol e controlar a pressão arterial. Isto é devido às vitaminas, minerais e fitonutrientes que ele contém. Além disso, possui vitamina C, potássio, fibra e antioxidantes.
Morangos
Como a fruta possui altos níveis de vitamina C, os especialistas recomendam consumi-la para cobrir os níveis dessa vitamina no organismo. Assim, poderia reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, pois ajuda a baixar a pressão arterial.
Mirtilo
O cranberry é uma excelente fonte de nutrientes e compostos que estimulam o sistema imunológico, como flavonóides e ácidos fenólicos. Por conter taninos, são atribuídas propriedades antidiarréicas a essa fruta.
Além disso, alguns estudos apontam para sua capacidade de criar resistência contra alguns microorganismos, como bactérias ou fungos.
-Vegetais
São alimentos com alto conteúdo nutricional, que fornecem poucas calorias. Legumes contêm fibras, minerais e vitaminas, que ajudam na manutenção da saúde ideal.
Cenoura
A cenoura é rica em vitamina A e beta-caroteno. Esse antioxidante confere a cor laranja a esse vegetal, além de estar relacionado à prevenção do câncer, principalmente câncer de próstata e pulmão.
Brócolis
Isso faz parte da família crucífera. O brócolis possui glucosinolato, um composto composto de enxofre. Além disso, possui sulforafano, um elemento utilizado efetivamente na proteção contra doenças cancerígenas.
Comer brócolis pode proteger outros órgãos, como o coração, contra doenças causadas pelo estresse oxidativo.
Além da capacidade da referida planta de prevenir doenças, é uma espécie que possui muitos nutrientes. Entre estes estão a vitamina K e C, potássio, folato e manganês.
Acelga
Este vegetal é pobre em calorias, no entanto, possui muitos minerais e vitaminas essenciais. Assim, possui fibras, proteínas, magnésio, vitaminas K, A e C e manganês.
A acelga é conhecida por sua capacidade de agir contra os danos causados pelo diabetes mellitus. Em uma investigação realizada em animais, foi demonstrado que o extrato de acelga diminuiu o nível de açúcar no sangue.
Também poderia impedir os danos que os radicais livres poderiam causar nas células. A propriedade antioxidante da acelga protege os rins e o fígado dos efeitos do diabetes.
Couve de Bruxelas
Couves de Bruxelas contêm kaempferol. Este antioxidante pode ser um agente altamente eficaz na prevenção de possíveis danos celulares causados pelos radicais livres. Dessa forma, também está contribuindo para evitar algumas doenças crônicas.
O consumo desse vegetal também pode ajudar a aumentar a porcentagem de enzimas envolvidas nos processos de desintoxicação. Isso pode reduzir o risco de câncer no reto e no cólon.
Quanto ao seu valor nutricional, cada porção inclui minerais, potássio, folato e vitaminas C, A e K.
-L egumbres
Leguminosas são as sementes que contêm plantas pertencentes às Fabaceae. Estes fornecem ao indivíduo um alimento com altos níveis de fibra alimentar, zinco, antioxidantes, ferro e proteínas.
Por esse motivo, a família Legume tornou-se uma das principais fontes de alimento dos seres vivos, especialmente para o homem.
Grão de bico
O grão de bico é nativo do Mediterrâneo, no entanto, seu cultivo é estendido à América e à Índia. Contém minerais, como sódio, cálcio, cobre, magnésio, potássio e manganês. Além disso, é rico em proteínas vegetais e vitaminas B6, B2, B1 E, A e C.
Este grão é uma fonte importante de carboidratos de absorção lenta. Por esse motivo, a assimilação no corpo de glicose é gradual. Desta forma, os níveis de açúcar no sangue são controlados, evitando assim um desequilíbrio.
É um alimento muito proteico e rico em fibras. Além disso, possui poucas gorduras saturadas, o que contribui para a regulação do colesterol. As fibras que ele contém favorecem o trânsito intestinal, além de contribuir para um processo mais lento na absorção de carboidratos.
Outro benefício à saúde oferecido pelo consumo de grão de bico é que ele é um alimento adequado para mulheres grávidas, devido ao seu alto teor de ácido fólico.
Além disso, é ideal para reduzir o estresse e a tensão psicofísica, pois o magnésio, as vitaminas e o fósforo que possui fortalecem os sistemas nervoso e muscular.
Lentilhas
As lentilhas são cultivadas em várias regiões do mundo, devido, entre outras coisas, ao fato de a planta ser altamente resistente à seca.
Eles contêm fibras, vitaminas E, A, B3, B2, B1, B6 e B9, amidos, carboidratos e fibras. Além disso, possuem minerais como cálcio, selênio, magnésio, zinco, sódio, ferro e fósforo. Eles também têm ácido fólico e fibra, o que favorece o trânsito intestinal e evita a constipação.
As proteínas da lentilha são pobres em gordura. Isso é de suma importância, não apenas nutricionalmente, mas, juntamente com a fibra e sua propriedade saciante, é uma opção saudável e acessível.
Feijão
É uma planta nativa do México que se caracteriza, entre outras coisas, por sua extensa variedade, variações existentes na cor e no tamanho das sementes.
Dessa forma, existem feijões brancos, chamados feijões, pretos, conhecidos na Venezuela como feijões, marrons e amarelos. Existem até duas cores: branco com preto, amarelo e marrom, entre outras.
O feijão tem um alto valor nutricional, pois possui fibras, ácido fólico, antioxidantes e vitaminas B3, B2 e B1. Este é um excelente fornecedor de proteínas vegetais, com níveis muito baixos de gordura e livre de colesterol.
Eles também têm altos níveis de amido, um carboidrato complexo que é liberado lentamente no corpo. Por isso, eles produzem a sensação de saciedade. Além disso, eles ajudam a controlar o aumento de açúcar na corrente sanguínea.
Por outro lado, possuem quercetinas, um composto que é considerado na medicina tradicional como um excelente agente anti-inflamatório.
Outros benefícios deste vegetal são:
-Contribui com a manutenção de uma pressão arterial baixa.
-Facilitar os processos digestivos.
-Manter o sistema ósseo saudável e forte
-Prevenir doenças do sistema circulatório
-Sementes e nozes
Sementes e nozes fornecem ao corpo gorduras saturadas, benéficas para o sistema circulatório. Além disso, eles têm potássio, vitamina E e proteínas.
Amêndoa
A amêndoa é um excelente lanche, pois reduz os níveis de colesterol. Além disso, é um excelente substituto para a proteína animal e causa ao indivíduo uma sensação de saciedade, evitando comer demais nas refeições.
A gordura contida nesta semente ajuda a otimizar os níveis de lipídios no sangue, reduzindo assim o risco de doenças do sistema circulatório nos pacientes que sofrem de diabetes mellitus.
Linho
Sementes de linho são muito benéficas para a química do corpo. As lignanas de linho são hormônios naturais do tipo fitoestrogênio. Estes são eficazes no tratamento de tumores de câncer, especialmente nos tumores de próstata e mama.
Em relação à fibra contida na semente, cobre as paredes do estômago, impedindo o desenvolvimento de processos inflamatórios. Além disso, uma colher de sopa de linho moído fornece quase dois gramas de ômega 3, que é uma gordura que ativa efetivamente o funcionamento dos vasos sanguíneos e do coração.
Sementes de gergelim
A sesamina é um antioxidante importante que está presente em abundância nas sementes de gergelim, como também são conhecidas. Este composto reduz significativamente o nível de colesterol no sangue.
Além disso, consumir gergelim contribui para o controle da pressão arterial. Isso o torna um excelente aliado da saúde cardiovascular, evitando não apenas problemas cardíacos, mas também derrames e possíveis doenças renais.
Quanto aos altos níveis de óleos que existem na composição desta semente, estes melhoram significativamente a condição dos cabelos, pele e unhas.
-Cereais
Estes fornecem ao corpo vitaminas, proteínas e minerais. Os especialistas recomendam comê-los no café da manhã, pois fornecem a energia necessária para iniciar as atividades diárias.
Arroz
O arroz possui grandes quantidades de lisina e amido, na forma de amilopectina e amilose. O arroz limpo, sem seu farelo, possui menos fibras alimentares do que outros cereais.
Levando em consideração as necessidades individuais, é aconselhável consumi-lo sem processamento, pois ajuda o funcionamento eficiente do trato gastrointestinal.
Um destaque deste cereal é que ele não contém glúten. Assim, é adequado para ser consumido por pessoas que sofrem de doença celíaca, bem como por pessoas sensíveis ao glúten não celíaco.
Cevada
A cevada não é apenas o ingrediente fundamental na fabricação de cerveja. É um alimento altamente nutricional, que também tem grande utilidade na gastronomia.
É uma excelente fonte de energia, principalmente em relação aos carboidratos de lenta assimilação. Além disso, devido ao potássio, cálcio, magnésio, ferro e fósforo, é um bom remineralizador.
No entanto, o aspecto mais proeminente da cevada são oligoelementos, como o antioxidante selênio, zinco, cobre e manganês. Além disso, é rico em vitaminas B6, B3 e B1.
Embora não tenha um alto nível de proteínas, como o trigo, sua contribuição nutricional é importante. Além disso, contém fibra solúvel, rica em betaglucano. Isso está associado à prevenção de doenças cardiovasculares.
Quinoa
A quinoa é um alimento vegetal que possui em seus componentes os 9 aminoácidos essenciais para o desenvolvimento humano. Isso a torna uma espécie altamente nutritiva e é facilmente digerida.
Esses aminoácidos incluem lisina, que possui propriedades associadas ao desenvolvimento do cérebro. Contém também histidina e arginina, de grande importância no estágio infantil do ser humano, pois contribuem para o desenvolvimento adequado do organismo.
Também possui fibras, gorduras insaturadas e minerais, como fósforo, ferro e cálcio. Além disso, a quinoa possui aproximadamente 16% de proteínas e carboidratos, como o amido, mas não contém glúten. Por esse motivo, pode ser consumido por celíacos.
– Algas comestíveis
As algas são ricas em nutrientes. Nesse sentido, contêm fósforo, ferro, potássio, sódio e vitaminas D, A, R, C, B2 e B1, entre outros. Em geral, lhe são atribuídas propriedades anti-inflamatórias, antivirais e imunomoduladoras.
Kombu ( Saccharina ocholeucra )
Esta espécie grande faz parte das algas marrons. Sua consistência é carnuda e é amplamente utilizada na culinária, para temperar alimentos, sopas e saladas.
Em seus componentes, possui magnésio, iodo e cálcio, que contribuem para os músculos, tireóide e sistema nervoso central. Além disso, possui açúcares naturais, portanto pode ser apropriado para diabéticos.
Kombu também é usado para tratar alguns distúrbios do sistema cardiovascular, como a regulação da pressão arterial.
Wakame ( Undaria pinnatifida )
Wakame é uma alga marrom do Pacífico. É uma folha muito grande, capaz de medir até um metro e meio. É altamente nutritivo, sendo usado em saladas, ensopados e sopas, entre outros.
Esta espécie se destaca por seu alto nível de cálcio. Também possui proteínas, fósforo e iodo, por isso ajuda a regular as atividades da glândula tireóide.
-Fungos comestíveis
O cogumelo é a espécie mais consumida e cultivada, embora atualmente o mercado esteja começando a chegar a outras variedades. Cogumelos comestíveis têm muita água, além de vitaminas, proteínas, fibras e minerais. Além disso, eles são alimentos de baixa caloria.
Maitake ( Grifola frondosa )
Maitake é um fungo que, além de ter um sabor agradável, possui propriedades medicinais. Tradicionalmente, é usado para fortalecer o sistema imunológico e controlar os níveis de açúcar no sangue.
Além disso, é indicado em casos de problemas com pressão arterial, contribuindo para a diminuição do HDL.
Referências
- Natalie Stein (2019). Lista de comida vegetariana. Recuperado de livestrong.com.
- FAO (2019). Cereais Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação. Recuperado de fao.org.
- Associação Americana de Diabetes (2019). Grãos e legumes ricos em amido. Recuperado de diabetes.org.
- Harvard TH Chan (2019). A fonte de nutrição harvard.edu.
- O que você precisa saber sobre o uso de preservativos na gravidez