20 Alimentos à base de plantas e suas características

Os alimentos de origem vegetal são representados por Quinoa, cereja, wakame e lentilhas, entre outros. Esses alimentos são derivados diretamente de um substrato, como o solo, onde plantas, fungos ou algas crescem. Destes, suas folhas, raízes, sementes ou frutos podem ser comestíveis.

Sua importância na dieta diária é irrefutável, pois são uma fonte natural de nutrientes, fibras, vitaminas, ácido fólico, proteínas e gorduras insaturadas. Da mesma forma, eles não são apenas vitais para um organismo saudável, mas também contribuem para a manutenção dos diferentes sistemas do corpo.

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Cenoura e brócolis. Fonte: pixabay.com Cerejas. Fonte: pixabay.com

Muitos são os benefícios de frutas, cereais, sementes e legumes, entre outros. Por exemplo, a fibra das leguminosas contribui para um excelente funcionamento do trato digestivo.

Da mesma forma, o ácido fólico, contido no grão de bico, contribui para a formação de glóbulos vermelhos. Outro dos benefícios da ingestão regular de vegetais é que ela reduz o risco de doenças cardiovasculares, respiratórias, imunológicas e até propriedades anti-câncer são atribuídas a elas.

Lista de alimentos de origem vegetal

-Frutas

Frutas podem ajudar a minimizar o risco de osteoartrite e doenças cardiovasculares. Eles são uma fonte de água, carboidratos, fibras, vitaminas e proteínas. Além disso, eles são ricos em sais minerais como cálcio, potássio, ferro e magnésio.

Cerejas

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Esta fruta contém, entre outros nutrientes, vitaminas K, A, C e B. É usada como anti-inflamatório e no combate a infecções.

Em estudos recentes, a quercetina e o ácido elágico, que contêm cereja, têm sido associados como compostos efetivos no tratamento do câncer. Estes retardam a propagação e o desenvolvimento de tumores, sem afetar as células saudáveis.

O consumo regular desta fruta ajuda a reduzir o ácido úrico, devido às antocianinas que possui. Além disso, a medicina tradicional a utiliza amplamente por seus benefícios para o cólon e o coração.

Kiwi

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O kiwi é usado como parte do tratamento de doenças do trato respiratório. Além disso, ajuda a diminuir o colesterol e controlar a pressão arterial. Isto é devido às vitaminas, minerais e fitonutrientes que ele contém. Além disso, possui vitamina C, potássio, fibra e antioxidantes.

Morangos

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Como a fruta possui altos níveis de vitamina C, os especialistas recomendam consumi-la para cobrir os níveis dessa vitamina no organismo. Assim, poderia reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, pois ajuda a baixar a pressão arterial.

Mirtilo

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O cranberry é uma excelente fonte de nutrientes e compostos que estimulam o sistema imunológico, como flavonóides e ácidos fenólicos. Por conter taninos, são atribuídas propriedades antidiarréicas a essa fruta.

Além disso, alguns estudos apontam para sua capacidade de criar resistência contra alguns microorganismos, como bactérias ou fungos.

-Vegetais

São alimentos com alto conteúdo nutricional, que fornecem poucas calorias. Legumes contêm fibras, minerais e vitaminas, que ajudam na manutenção da saúde ideal.

Cenoura

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Cenoura (Daucus carota) Fonte: pixabay.com

A cenoura é rica em vitamina A e beta-caroteno. Esse antioxidante confere a cor laranja a esse vegetal, além de estar relacionado à prevenção do câncer, principalmente câncer de próstata e pulmão.

Brócolis

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Isso faz parte da família crucífera. O brócolis possui glucosinolato, um composto composto de enxofre. Além disso, possui sulforafano, um elemento utilizado efetivamente na proteção contra doenças cancerígenas.

Comer brócolis pode proteger outros órgãos, como o coração, contra doenças causadas pelo estresse oxidativo.

Além da capacidade da referida planta de prevenir doenças, é uma espécie que possui muitos nutrientes. Entre estes estão a vitamina K e C, potássio, folato e manganês.

Acelga

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Este vegetal é pobre em calorias, no entanto, possui muitos minerais e vitaminas essenciais. Assim, possui fibras, proteínas, magnésio, vitaminas K, A e C e manganês.

A acelga é conhecida por sua capacidade de agir contra os danos causados ​​pelo diabetes mellitus. Em uma investigação realizada em animais, foi demonstrado que o extrato de acelga diminuiu o nível de açúcar no sangue.

Também poderia impedir os danos que os radicais livres poderiam causar nas células. A propriedade antioxidante da acelga protege os rins e o fígado dos efeitos do diabetes.

Couve de Bruxelas

Couves de Bruxelas contêm kaempferol. Este antioxidante pode ser um agente altamente eficaz na prevenção de possíveis danos celulares causados ​​pelos radicais livres. Dessa forma, também está contribuindo para evitar algumas doenças crônicas.

O consumo desse vegetal também pode ajudar a aumentar a porcentagem de enzimas envolvidas nos processos de desintoxicação. Isso pode reduzir o risco de câncer no reto e no cólon.

Quanto ao seu valor nutricional, cada porção inclui minerais, potássio, folato e vitaminas C, A e K.

-L egumbres

Leguminosas são as sementes que contêm plantas pertencentes às Fabaceae. Estes fornecem ao indivíduo um alimento com altos níveis de fibra alimentar, zinco, antioxidantes, ferro e proteínas.

Por esse motivo, a família Legume tornou-se uma das principais fontes de alimento dos seres vivos, especialmente para o homem.

Grão de bico

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Grão de bico (Cicer arietinum). Fonte: pixabay.com

O grão de bico é nativo do Mediterrâneo, no entanto, seu cultivo é estendido à América e à Índia. Contém minerais, como sódio, cálcio, cobre, magnésio, potássio e manganês. Além disso, é rico em proteínas vegetais e vitaminas B6, B2, B1 E, A e C.

Este grão é uma fonte importante de carboidratos de absorção lenta. Por esse motivo, a assimilação no corpo de glicose é gradual. Desta forma, os níveis de açúcar no sangue são controlados, evitando assim um desequilíbrio.

É um alimento muito proteico e rico em fibras. Além disso, possui poucas gorduras saturadas, o que contribui para a regulação do colesterol. As fibras que ele contém favorecem o trânsito intestinal, além de contribuir para um processo mais lento na absorção de carboidratos.

Outro benefício à saúde oferecido pelo consumo de grão de bico é que ele é um alimento adequado para mulheres grávidas, devido ao seu alto teor de ácido fólico.

Além disso, é ideal para reduzir o estresse e a tensão psicofísica, pois o magnésio, as vitaminas e o fósforo que possui fortalecem os sistemas nervoso e muscular.

Lentilhas

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As lentilhas são cultivadas em várias regiões do mundo, devido, entre outras coisas, ao fato de a planta ser altamente resistente à seca.

Eles contêm fibras, vitaminas E, A, B3, B2, B1, B6 e B9, amidos, carboidratos e fibras. Além disso, possuem minerais como cálcio, selênio, magnésio, zinco, sódio, ferro e fósforo. Eles também têm ácido fólico e fibra, o que favorece o trânsito intestinal e evita a constipação.

As proteínas da lentilha são pobres em gordura. Isso é de suma importância, não apenas nutricionalmente, mas, juntamente com a fibra e sua propriedade saciante, é uma opção saudável e acessível.

Feijão

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É uma planta nativa do México que se caracteriza, entre outras coisas, por sua extensa variedade, variações existentes na cor e no tamanho das sementes.

Dessa forma, existem feijões brancos, chamados feijões, pretos, conhecidos na Venezuela como feijões, marrons e amarelos. Existem até duas cores: branco com preto, amarelo e marrom, entre outras.

O feijão tem um alto valor nutricional, pois possui fibras, ácido fólico, antioxidantes e vitaminas B3, B2 e B1. Este é um excelente fornecedor de proteínas vegetais, com níveis muito baixos de gordura e livre de colesterol.

Eles também têm altos níveis de amido, um carboidrato complexo que é liberado lentamente no corpo. Por isso, eles produzem a sensação de saciedade. Além disso, eles ajudam a controlar o aumento de açúcar na corrente sanguínea.

Por outro lado, possuem quercetinas, um composto que é considerado na medicina tradicional como um excelente agente anti-inflamatório.

Outros benefícios deste vegetal são:

-Contribui com a manutenção de uma pressão arterial baixa.

-Facilitar os processos digestivos.

-Manter o sistema ósseo saudável e forte

-Prevenir doenças do sistema circulatório

-Sementes e nozes

Sementes e nozes fornecem ao corpo gorduras saturadas, benéficas para o sistema circulatório. Além disso, eles têm potássio, vitamina E e proteínas.

Amêndoa

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A amêndoa é um excelente lanche, pois reduz os níveis de colesterol. Além disso, é um excelente substituto para a proteína animal e causa ao indivíduo uma sensação de saciedade, evitando comer demais nas refeições.

A gordura contida nesta semente ajuda a otimizar os níveis de lipídios no sangue, reduzindo assim o risco de doenças do sistema circulatório nos pacientes que sofrem de diabetes mellitus.

Linho

Sementes de linho são muito benéficas para a química do corpo. As lignanas de linho são hormônios naturais do tipo fitoestrogênio. Estes são eficazes no tratamento de tumores de câncer, especialmente nos tumores de próstata e mama.

Em relação à fibra contida na semente, cobre as paredes do estômago, impedindo o desenvolvimento de processos inflamatórios. Além disso, uma colher de sopa de linho moído fornece quase dois gramas de ômega 3, que é uma gordura que ativa efetivamente o funcionamento dos vasos sanguíneos e do coração.

Sementes de gergelim

A sesamina é um antioxidante importante que está presente em abundância nas sementes de gergelim, como também são conhecidas. Este composto reduz significativamente o nível de colesterol no sangue.

Além disso, consumir gergelim contribui para o controle da pressão arterial. Isso o torna um excelente aliado da saúde cardiovascular, evitando não apenas problemas cardíacos, mas também derrames e possíveis doenças renais.

Quanto aos altos níveis de óleos que existem na composição desta semente, estes melhoram significativamente a condição dos cabelos, pele e unhas.

-Cereais

Estes fornecem ao corpo vitaminas, proteínas e minerais. Os especialistas recomendam comê-los no café da manhã, pois fornecem a energia necessária para iniciar as atividades diárias.

Arroz

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O arroz possui grandes quantidades de lisina e amido, na forma de amilopectina e amilose. O arroz limpo, sem seu farelo, possui menos fibras alimentares do que outros cereais.

Levando em consideração as necessidades individuais, é aconselhável consumi-lo sem processamento, pois ajuda o funcionamento eficiente do trato gastrointestinal.

Um destaque deste cereal é que ele não contém glúten. Assim, é adequado para ser consumido por pessoas que sofrem de doença celíaca, bem como por pessoas sensíveis ao glúten não celíaco.

Cevada

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Cultivo de cevada Fonte: pixabay.com

A cevada não é apenas o ingrediente fundamental na fabricação de cerveja. É um alimento altamente nutricional, que também tem grande utilidade na gastronomia.

É uma excelente fonte de energia, principalmente em relação aos carboidratos de lenta assimilação. Além disso, devido ao potássio, cálcio, magnésio, ferro e fósforo, é um bom remineralizador.

No entanto, o aspecto mais proeminente da cevada são oligoelementos, como o antioxidante selênio, zinco, cobre e manganês. Além disso, é rico em vitaminas B6, B3 e B1.

Embora não tenha um alto nível de proteínas, como o trigo, sua contribuição nutricional é importante. Além disso, contém fibra solúvel, rica em betaglucano. Isso está associado à prevenção de doenças cardiovasculares.

Quinoa

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A quinoa é um alimento vegetal que possui em seus componentes os 9 aminoácidos essenciais para o desenvolvimento humano. Isso a torna uma espécie altamente nutritiva e é facilmente digerida.

Esses aminoácidos incluem lisina, que possui propriedades associadas ao desenvolvimento do cérebro. Contém também histidina e arginina, de grande importância no estágio infantil do ser humano, pois contribuem para o desenvolvimento adequado do organismo.

Também possui fibras, gorduras insaturadas e minerais, como fósforo, ferro e cálcio. Além disso, a quinoa possui aproximadamente 16% de proteínas e carboidratos, como o amido, mas não contém glúten. Por esse motivo, pode ser consumido por celíacos.

– Algas comestíveis

As algas são ricas em nutrientes. Nesse sentido, contêm fósforo, ferro, potássio, sódio e vitaminas D, A, R, C, B2 e B1, entre outros. Em geral, lhe são atribuídas propriedades anti-inflamatórias, antivirais e imunomoduladoras.

Kombu ( Saccharina ocholeucra )

Esta espécie grande faz parte das algas marrons. Sua consistência é carnuda e é amplamente utilizada na culinária, para temperar alimentos, sopas e saladas.

Em seus componentes, possui magnésio, iodo e cálcio, que contribuem para os músculos, tireóide e sistema nervoso central. Além disso, possui açúcares naturais, portanto pode ser apropriado para diabéticos.

Kombu também é usado para tratar alguns distúrbios do sistema cardiovascular, como a regulação da pressão arterial.

Wakame ( Undaria pinnatifida )

Wakame é uma alga marrom do Pacífico. É uma folha muito grande, capaz de medir até um metro e meio. É altamente nutritivo, sendo usado em saladas, ensopados e sopas, entre outros.

Esta espécie se destaca por seu alto nível de cálcio. Também possui proteínas, fósforo e iodo, por isso ajuda a regular as atividades da glândula tireóide.

-Fungos comestíveis

O cogumelo é a espécie mais consumida e cultivada, embora atualmente o mercado esteja começando a chegar a outras variedades. Cogumelos comestíveis têm muita água, além de vitaminas, proteínas, fibras e minerais. Além disso, eles são alimentos de baixa caloria.

Maitake ( Grifola frondosa )

Maitake é um fungo que, além de ter um sabor agradável, possui propriedades medicinais. Tradicionalmente, é usado para fortalecer o sistema imunológico e controlar os níveis de açúcar no sangue.

Além disso, é indicado em casos de problemas com pressão arterial, contribuindo para a diminuição do HDL.

Referências

  1. Natalie Stein (2019). Lista de comida vegetariana. Recuperado de livestrong.com.
  2. FAO (2019). Cereais Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação. Recuperado de fao.org.
  3. Associação Americana de Diabetes (2019). Grãos e legumes ricos em amido. Recuperado de diabetes.org.
  4. Harvard TH Chan (2019). A fonte de nutrição harvard.edu.
  5. O que você precisa saber sobre o uso de preservativos na gravidez

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