21 bons frutos para diabéticos (naturais)

A lista de frutas para diabéticos que fornecerei a seguir permitirá uma dieta saudável, com a qual você pode controlar esse distúrbio metabólico e levar uma boa qualidade de vida.

Ao falar sobre diabetes, geralmente é recomendável que você cuide dos seus níveis de glicose, porque seu pâncreas não pode mais produzir insulina, no diabetes tipo 1, ou pode produzi-la, mas não nas quantidades que seu corpo exige, no diabetes tipo 2.

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Se você mora com diabetes, pode ser sugerido que você faça uma dieta na qual controla a quantidade de carboidratos que consome para evitar glicose em níveis acima do normal.Esse controle é muito importante, pois evita totalmente os danos às células causados ​​pelo alto nível de glicose.

É benéfico para qualquer pessoa que viva ou não com diabetes cuidar da quantidade de carboidratos ingerida, pois isso dependerá do nível de qualidade de vida e saúde que você tem agora e no futuro.Você também deve ter notado que se sente cansado, com sono ou até hiperativo depois de consumir grandes quantidades de açúcar.

Aprender a escolher a quantidade de carboidratos que melhor combina com você de acordo com sua atividade física, peso, pele, idade, sexo, estado de saúde e preferências de gosto é a melhor maneira de evitar outras complicações se você vive com diabetes.

Como qualquer processo no início, será necessário que você aprenda coisas novas e as experimente por si mesmo.Depois disso, você desfrutará de boa saúde e escolherá espontânea e naturalmente o que melhor ocorrerá em seu corpo.

Como sabemos quais frutas têm menos açúcar?

Existem duas medidas pelas quais a quantidade de açúcares nas frutas e qualquer alimento que é convertido em glicose no sangue são medidos.

Você está interessado em escolher frutas que o nutrem, mas que se tornem glicose nas veias o mais lento e equilibrado possível.

Índice glicêmico e carga glicêmica

O índice glicêmico e a carga glicêmica são as duas medidas com as quais sabemos a quantidade de glicose no sangue que você terá após comer uma porção de fruta.

Qual é a diferença entre as duas medidas?

O índice glicêmico mede a quantidade de glicose no sangue após a ingestão de 50 g de um alimento rico em carboidratos, neste caso uma fruta.

Compare os alimentos em uma escala de 1 a 100. O valor de 100 corresponde ao caso em que você beberá um copo de 50 g de glicose pura.

A classificação é a seguinte:

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De acordo com esses valores, é recomendável escolher frutas médias e baixas glicêmicas para sua dieta.Frutas com alto índice glicêmico produzirão mais glicose no sangue e mais rapidamente.Isso pode ser difícil de controlar em níveis normais se você vive com diabetes.

A carga glicêmica é uma medida que compara quanto a glicose no sangue gera um alimento e também considera a quantidade desse alimento.Isso não é considerado pelo índice glicêmico.

A carga glicêmica classifica os alimentos, incluindo frutas como esta:

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Nesse caso, é melhor comer frutas de carga glicêmica média e baixa.

Por que as classificações entre índice glicêmico e carga glicêmica não coincidem?

Por não considerar a porção, o índice glicêmico considera que grandes porções de algumas frutas terão um alto índice glicêmico.No entanto, essas frutas quando consumidas em quantidades apropriadas podem ser benéficas para você.

Isso significa que frutas com alto índice glicêmico podem ser consumidas, mas em menor quantidade do que aquelas com baixo índice glicêmico.Assim, você pode ajudar seu corpo a regular corretamente seus níveis de glicose no sangue.

Em quem posso confiar mais?

Ambas as medidas são confiáveis, no entanto, a carga glicêmica ao considerar a quantidade de alimento fornece uma idéia mais clara da quantidade de frutas adequada para consumir.

As melhores frutas para as pessoas com diabetes e como consumi-las

Aqui mencionamos as melhores frutas a serem escolhidas por sua quantidade de nutrientes e seu índice e carga glicêmica.Esses valores se referem a frutas não processadas e quando você as consome cru.

IG refere-se ao índice glicêmico, GC refere-se à carga glicêmica e TP refere-se à quantidade de alimento que a carga glicêmica possui.

O índice glicêmico de algumas frutas não é relatado nas referências oficiais; portanto, na tabela abaixo, aparece como indeterminado (s), mas você pode ser guiado pela carga glicêmica.

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Frutas conhecidas como vegetais

A seguir, são frutos de árvores que, por serem salgadas e com muito menos açúcar, são consideradas nutricionalmente vegetais.

Sendo considerado vegetais, seu índice glicêmico é muito menor, assim como sua carga glicêmica.Os valores mostrados referem-se a vegetais crus e não processados.

Tanto o tomate quanto a abóbora, o pimentão e a abobrinha podem ser consumidos em maiores quantidades do que os frutos mencionados, devido ao seu baixo teor de açúcar e alto teor de fibras.

O último da lista é o abacate, que tem muitos benefícios em seu consumo, mas deve ser consumido com moderação devido ao seu alto teor de gordura.

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Idéias sobre como consumi-los

A maioria das frutas mencionadas na lista anterior pode ser consumida em quantidades aproximadas de um copo, sem que isso cause um aumento dramático nos níveis de glicose.

Assim, você pode combiná-los e criar deliciosas saladas nutritivas e saudáveis ​​de diferentes sabores, que podem ser ácidos, doces, salgados e até amargos, ou você pode fazer combinações desses sabores.

Pessoalmente, adoro combinar sabores doces e salgados ou fazer combinações agridoces e dar um toque final ao prato com limão para realçar os sabores.

Um café da manhã que eu amo por seu sabor rico e frescura é o mamão combinado com peito de frango ou atum em cubos.O bom de incluir frutas nos pratos é que, no final, elas têm uma aparência muito colorida devido à variedade de cores.

Eles são agradáveis ​​aos olhos, têm sabor e são benéficos para o seu corpo pela quantidade de nutrientes diferentes que você está dando.

Por que comer frutas?

Sabemos que as frutas são nutritivas porque contêm fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, mas você pode se perguntar se é uma boa ideia incluí-las na dieta, já que nos últimos anos se diz que elas têm um alto teor de açúcar.

A resposta está na quantidade e qualidade dos açúcares que você consome e a fruta é definitivamente uma boa fonte de qualidade e quantidade de vários nutrientes, além dos carboidratos.

A fruta não contém quantidades excessivas de açúcar se você aprender a consumi-la em quantidades adequadas.Também lhe dará vários benefícios que outros alimentos não podem oferecer.Eles são fáceis de transportar, vêm embalados naturalmente e a maioria tem um sabor muito agradável.

A dica mais importante é escolher as frutas que têm mais nutrientes, mas ao mesmo tempo não contêm tantos açúcares simples.

Quanto mais açúcares simples e menos fibra tiver um alimento, mais rápido chegará ao seu sangue e a probabilidade de seu corpo regular os níveis de glicose diminui.

Qual é a melhor maneira de consumi-los?

A melhor maneira de consumir frutas sempre será fresca.É melhor evitar frutas enlatadas, desidratadas e suco, se você quiser controlar seus níveis de glicose.

Combine suas frutas com proteínas e gorduras boas

Você também pode combinar suas frutas com algumas proteínas, como peixe ou carne, e gorduras saudáveis, como azeite ou amêndoas, para incentivar ainda mais o tempo em que a glicose no sangue aumenta.

Siga uma programação de refeições

Outra recomendação é que você não pule as refeições para evitar baixa glicose no sangue, para poder comer de maneira saudável durante o dia.

Se você pular uma refeição, sentindo-se fisicamente doente, poderá optar por tomar um refrigerante ou suco, que tenha menos nutrientes e fibras do que uma fruta natural.

É por isso que, seguindo um cronograma de sua dieta, você pode evitar tonturas, esgotamento, agitação ou até ansiedade por não ter comido antes.

Fruta fresca

Se você vive com diabetes ou deseja ter uma dieta mais equilibrada, a melhor maneira de se nutrir das frutas é comê-las frescas e não processadas.

Isso pode ser feito através de saladas de frutas picadas que podem servir como aperitivo no café da manhã ou no almoço ou como sobremesas no final do dia.

Eles também podem ser usados ​​como lanches entre as refeições que, além de ajudá-lo a controlar seus níveis de energia e glicose, podem refrescar você em dias muito quentes.

Suco de frutas

Os sucos de frutas, embora tenham várias propriedades benéficas, apresentam maiores quantidades de frutose e glicose que as frutas inteiras.

Isso ocorre porque, no suco, normalmente não possui a fibra de toda a fruta, além de obter um copo de suco, você precisará de mais de um pedaço de fruta; portanto, você acabará consumindo duas ou três vezes o açúcar.

Frutas desidratadas

Normalmente, as frutas que você encontra secas passam por um processo no qual elas retiram a água, o que faz com que o teor de açúcar se concentre.

Além disso, em alguns processos de desidratação, eles protegem os frutos antes de secá-los, adicionando xaropes de açúcar, o que melhora a aparência e o sabor no final da desidratação.

Ao mesmo tempo, esses xaropes, mesmo que sirvam apenas de proteção e estejam fora da fruta, aumentam consideravelmente o seu teor de açúcar.

Por essas razões, é melhor que a fruta desidratada a consuma com pouca frequência. Sempre será melhor preferir frutas inteiras e frescas.

Principais benefícios das frutas no diabetes

Controle de peso

Em um estudo clínico realizado na Inglaterra em 2008, observou-se que pessoas que consomem mais frutas apresentam menor massa corporal, menor circunferência da cintura e consomem menos calorias e gordura.

A maneira pela qual um consumo de frutas e uma alta concentração de vitamina C pode fazer tudo isso é porque as frutas têm fibra e água produzem mais saciedade e fornecem mais nutrientes em comparação com outros alimentos que têm mais energia em menor quantidade .

Isso faz com que quando você come frutas em pequenas quantidades e calorias, você se sinta satisfeito e tenha mais nutrientes do que não se alimentaria com outros produtos processados.

Antioxidantes

Em um estudo publicado no Journal of Invetigative Medicine em 2004, os cientistas da Carolina do Norte observaram que consumir antioxidantes se você tem diabetes ajuda a evitar danos oxidativos nas células e, portanto, ajuda a nivelar os níveis de glicose.

O diabetes é caracterizado por ser um estado em que suas células estão em dano oxidativo.Os antioxidantes das frutas ajudam seu corpo a combater esse estresse oxidativo.

Outros estudos desse mesmo grupo de cientistas concluíram que, embora não haja indicação exata de quantos antioxidantes uma pessoa com diabetes deve consumir se houver um benefício em consumi-los.

Eles também concluíram que é melhor consumir uma combinação de antioxidantes das vitaminas do que consumir uma única vitamina.

É por isso que se você consome frutas, obtém uma mistura de vitaminas e minerais que o protegem dos danos oxidativos sem o risco de overdose de qualquer vitamina.

Vitamina C

De acordo com um estudo de 2008 da Inglaterra, um dos principais componentes das frutas é a vitamina C.

A vitamina C evita danos oxidativos nas células e tem sido associada à prevenção do diabetes, ao ganho de peso e à prevenção de aumento de gordura no abdômen, independentemente do seu peso.

É importante que você consuma frutas, porque de acordo com vários estudos, 90% da vitamina C que você pode obter é através de frutas e legumes. Outros alimentos não contêm níveis tão altos dessa vitamina.

Fibra

As frutas contêm fibras, que controlam a rapidez com que seu corpo absorve glicose, ajudando a controlar seus níveis de glicose no sangue.

Além disso, a fibra solúvel tem muitos benefícios, por exemplo: reduza seus níveis de colesterol, diminua a velocidade com que seu corpo absorve carboidratos e aumenta sua saciedade.

Existem alguns estudos que mostram como a fibra pode ajudar a reduzir o peso corporal.

Vitaminas e minerais

As frutas têm altos níveis de vitaminas, especialmente a vitamina C. Essa vitamina ajuda a gerar colágeno na pele e nas articulações, ajuda a curar feridas e serve como defesa antioxidante, entre outras funções.

Alguns estudos mostram que altos níveis de vitamina C podem ajudar a controlar o diabetes.

Frutas também fornecem potássio e folato.O potássio é importante para produzir proteínas, usar carboidratos corretamente, desenvolver seus músculos ou controlar a atividade do seu coração.O folato é necessário para produzir novas células e previne a anemia.

E quais frutas você recomenda para pessoas com diabetes?

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