21 alimentos que reduzem o açúcar no sangue (saudável)

Os seguintes alimentos ajudarão a diminuir o açúcar no sangue . Eles também o manterão energizado, satisfeito, nutrindo seu corpo com vitaminas, minerais, fibras, gorduras saudáveis ​​e até com um pouco de proteína.

Seguir uma dieta baseada em alimentos integrais ou integrais é uma das maneiras mais fáceis de controlar o açúcar no sangue (glicose) e aumentar o nível de vitalidade em grande proporção.

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A concentração de glicose no sangue influencia e determina em grande parte o ambiente hormonal. Os hormônios são muito importantes e contribuem para regular a geração de energia, modular o humor e até os sinais de fome.

Níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue também são vitais para prevenir ou controlar o diabetes tipo 2, hipertensão e hipoglicemia. Seguir uma dieta que mantenha os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​também pode ajudar a prevenir a obesidade.

De uma maneira prática, podemos dizer que é aconselhável consumir alimentos que previnam picos de açúcar no sangue.

Alimentos para diminuir o açúcar no sangue

1. Maçãs

Em um estudo na Finlândia, homens que comeram mais maçãs e outros alimentos ricos em quercetina tiveram 20% menos diabetes e mortes por doenças cardíacas.

Outras boas fontes de quercetina são cebolas, tomates, vegetais de folhas verdes e frutas.

2. Canela

Um ensaio clínico realizado em Beltsville, Maryland, descobriu que, se ½ colher de chá de canela for usada diariamente, a sensibilidade das células à ação da insulina pode aumentar e a glicose no sangue pode ser regulada.

Após 40 dias de tomar várias quantidades de extrato de canela, os diabéticos não apenas experimentaram picos mais baixos de glicemia pós-prandial (nível de açúcar no sangue após comer), mas melhoraram em diferentes marcadores de saúde do coração.

Além disso, é prático adicionar canela a muitos preparativos.

3. Peixe de água fria

Alimentos com ácidos graxos ômega 3, como peixes de água fria (salmão, atum, cavala, arenque) ajudam a retardar o esvaziamento gástrico e, dessa forma, a absorção de glicose diminui.

Dessa maneira, o açúcar absorvido dos alimentos é impedido de gerar um pico glicêmico.

Além disso, gorduras saudáveis ​​ajudam a reduzir o risco cardiovascular que é maior em pessoas diabéticas.

5. Alimentos com fibra

Um estudo do Centro Médico do Sudoeste da Universidade do Texas descobriu que as pessoas que aumentaram sua ingestão de fibras de 24 para 50 g por dia tiveram melhorias drásticas nos níveis de açúcar no sangue. De fato, a dieta rica em fibras foi tão eficaz quanto alguns medicamentos para diabetes.

Os alimentos com maior quantidade de fibras são grãos integrais, legumes, frutas e legumes.

6. Leguminosas

Leguminosas de todos os tipos (ervilhas, grão de bico, feijão, feijão e lentilha) são uma ótima opção para sopas, saladas e uma variedade de pratos étnicos. Eles são baixos em gordura, ricos em fibras solúveis e moderados em proteínas vegetais.

A fibra retarda a liberação de glicose na corrente sanguínea, o que evita picos de açúcar no sangue. Além disso, as proteínas vegetais são mais benéficas para os pacientes diabéticos, pois reduzem o risco cardiovascular ao substituir as proteínas animais.

7. Chocolate

Pesquisadores da Universidade Tufts descobriram que o chocolate amargo melhora a sensibilidade à insulina, um objetivo crucial na prevenção ou tratamento do diabetes tipo 2.

Chocolate escuro ou escuro também reduz a pressão arterial, reduz o colesterol e melhora a função dos vasos sanguíneos.

No entanto, não é aconselhável comer mais de um quarteirão por dia como uma indulgência ocasional, pois fornece uma grande quantidade de gordura e calorias.

8. Carne

As carnes de animais criados em campo contêm um perfil lipídico diferente e um composto chamado ácido linoléico conjugado (CLA). Segundo a pesquisa, o CLA corrige a alteração do metabolismo do açúcar no sangue e também parece ter importantes propriedades anticâncer.

O CLA atua especialmente no nível abdominal, regulando o metabolismo e evitando o excesso de gordura nessa área.

Na pesquisa mais recente, pesquisadores da Noruega suplementaram as dietas de 180 indivíduos com uma dose de CLA e relataram que perderam 9% do peso corporal em um ano.

9. Vinagre

Duas colheres de sopa de vinagre tomadas antes de uma refeição podem ajudar a diminuir o impacto do açúcar nos alimentos.

Um estudo da Universidade Estadual do Arizona testou o vinagre de maçã em três grupos diferentes de indivíduos para ver os resultados em pessoas saudáveis, pessoas com pré-diabetes e diabéticos. Antes das refeições principais, os participantes receberam 2 colheres de sopa de vinagre de maçã.

Sessenta minutos após a ingestão do vinagre, os pacientes com diabetes registraram níveis mais baixos de glicose no sangue em até 25%. O grupo de pacientes pré-diabéticos registrou um resultado ainda mais favorável: suas concentrações foram inferiores à metade.

10. Mirtilos

Um novo ensaio clínico publicado no Journal of Nutrition em 2010 registrou que uma dose diária dos ingredientes ativos encontrados nos mirtilos aumenta a sensibilidade à insulina e pode reduzir o risco de desenvolver diabetes em indivíduos com maior risco.

Isso é importante, pois uma alta carga de carboidratos através da dieta estimula bastante a produção de insulina, o que pode levar à resistência à insulina e ao diabetes tipo 2.

Por outro lado, quanto maior a sensibilidade à insulina, melhor a capacidade do fígado de regular a glicose no sangue.

11. Abacates

Os abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas ou ácido oleico. Esta é uma gordura neutra que reduz a motilidade do estômago e retarda a evacuação do conteúdo gástrico.

Dessa maneira, é conveniente consumi-lo com carboidratos para impedir que os açúcares cheguem rapidamente à corrente sanguínea.

Os abacates também são fontes inestimáveis ​​de fitoesteróis, compostos vegetais que inibem a absorção do colesterol, pois possuem uma forma química semelhante e competem com ela para serem absorvidos no intestino. A porção recomendada de abacate é uma fatia de 2 cm.

12. sementes de chia

Este grão sem glúten antigo estabiliza o açúcar no sangue, melhora a sensibilidade à insulina e os sintomas relacionados à síndrome metabólica, incluindo desequilíbrios no colesterol, pressão alta e aumentos extremos nos níveis de açúcar no sangue. Sangue após as refeições.

As sementes de chia também são potentes agentes anti-inflamatórios e contêm fibras, magnésio, potássio, ácido fólico, ferro e cálcio.

13. Mangas

A manga pode ter um sabor açucarado, mas esta fruta deliciosa reduz o açúcar no sangue, de acordo com um estudo publicado na revista Nutrition and Metabolic Insights. A ingestão diária de dez gramas de manga liofilizada, ou seja, aproximadamente metade de uma manga fresca ou 100 gramas, contribui para a redução do açúcar no sangue em pessoas obesas.

As mangas também fornecem uma densidade nutricional muito alta com mais de vinte vitaminas e minerais diferentes, incluindo vitaminas C e A, ácido fólico e fibra. Além disso, quase 90% das mangas que não possuem resíduos de pesticidas.

14. Especiarias

De acordo com um estudo publicado no Journal of Medicinal Food, uma mistura de temperos à base de especiarias diferentes melhorou as funções metabólicas relacionadas à glicose e colesterol, o que resultou em uma redução nos níveis de açúcar e insulina no sangue

As sementes de açafrão são particularmente antidiabéticas, mas em alguns estudos as sementes de cominho, gengibre, mostarda, folhas de curry e coentro também mostraram propriedades para combater o diabetes.

15. Azeite

O azeite, rico em gorduras monoinsaturadas, evita não apenas o acúmulo de gordura da barriga, mas também melhora a resistência à insulina. Ao melhorar a sensibilidade à insulina, os níveis de glicose no sangue permanecem estáveis.

Além disso, o azeite extra-virgem favorece a liberação do hormônio leptina que suprime o apetite, que geralmente é encontrado em maiores quantidades em pessoas obesas. No entanto, muitas pessoas obesas não têm boa sensibilidade à leptina.

16. ovos

Um ensaio clínico publicado em 2008 no International Journal of Obesity descobriu que pessoas que estavam acima do peso e consumiam dois ovos por dia no café da manhã, perdiam 65% mais peso do que aqueles que tomavam um café da manhã semelhante sem ovos.

Os pesquisadores afirmaram que comer ovos pode controlar a fome, reduzindo a resposta pós-prandial à insulina e controlando o apetite, impedindo grandes flutuações nos níveis de glicose e insulina.

Estudos também mostram que as pessoas que comem ovos no café da manhã comem menos calorias nas próximas 36 horas.

17. cerejas

As cerejas contêm substâncias químicas naturais chamadas antocianinas, que podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

Um estudo foi publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry, no qual se descobriu que os pigmentos responsáveis ​​pela cor roxa das cerejas chamadas antocianinas poderiam reduzir a produção de insulina em 50%. As antocianinas das cerejas também podem proteger contra doenças cardíacas e câncer.

18. Cacau

Acredita-se que os grãos de cacau sejam a fonte mais abundante de magnésio no mundo. É também uma grande fonte de fibra, ferro e até proteínas que beneficiam o nível de açúcar no sangue.

Embora provavelmente não seja a melhor ideia comer cacau ao longo do dia, uma ou duas onças podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue rapidamente.

Além disso, o cacau é rico em cromo, um mineral que também ajuda a reduzir ainda mais o açúcar no sangue. Por outro lado, isso pode ajudar a melhorar o humor e até a perder peso.

19. Feno-grego

É uma especiaria cujas folhas e sementes são comumente usadas em alimentos no sul da Ásia. As sementes de feno-grego são usadas como complemento para nutrizes e em uma ampla variedade de medicamentos à base de plantas.

Uma revisão dos suplementos alimentares com ervas mostrou que o feno-grego reduz os níveis de glicose no sangue em pessoas com diabetes tipo 1 e tipo 2, bem como em pessoas com pré-diabetes.

A fibra de sementes de feno-grego é eficaz para retardar a digestão de carboidratos. Isso pode explicar seu efeito no açúcar no sangue. Também é cheio de vitaminas, minerais e antioxidantes.

O feno-grego pode ser tomado como pílula, mas também pode ser tomado como chá ou adicionado a uma grande variedade de receitas saborosas.

20. alho

O alho é usado há anos para reduzir os níveis de colesterol. Mas também mostra promessa de redução de açúcar no sangue. Um estudo em ratos e um estudo em coelhos mostrou que o extrato de alho pode reduzir o açúcar no sangue.

O extrato de alho aumentou a quantidade de insulina disponível em pessoas com diabetes.

Estudos semelhantes mostraram que a cebola também tem efeitos positivos na regulação do açúcar no sangue.

21. Espargos

É um vegetal não amiláceo com apenas 5 gramas de carboidratos, 20 calorias e quase 2 gramas de fibra por porção. É especialmente rico em um antioxidante chamado glutationa, que desempenha um papel fundamental na redução dos efeitos do envelhecimento e de muitas doenças, incluindo diabetes, doenças cardíacas e câncer.

Um exemplo é a pesquisa preliminar relatada em 2012 no British Journal of Nutrition, que sugere que o aspargo pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle e aumentar a produção de insulina.

Outra vantagem dos espargos é o seu conteúdo de folato; ½ xícara, fornece 33% da dose de 400 microgramas de ácido fólico recomendada por dia.

A American Heart Association recomenda comer alimentos que contenham ácido fólico e outras vitaminas do complexo B para ajudar a reduzir os níveis de homocisteína, um fator de risco para doenças cardíacas nas coronárias.

E quais outros alimentos para reduzir o açúcar no sangue você conhece?

Referências

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