32 alimentos ricos em proteínas (animais e vegetais)

Deixo uma lista de 32 alimentos ricos em proteínas , animais e vegetais, que também contêm outros benefícios à saúde. Alguns são iogurte grego, ovos, carne magra, peito de peru, atum, lentilhas, gérmen de trigo ou quinoas.

Esses macronutrientes estão em voga nos últimos anos, graças às suas variadas e importantes funções. Por um lado, é necessária proteína suficiente para construir e reparar músculos. Eles também desempenham um papel muito importante no nível metabólico, estimulando a queima de gordura e reduzindo a sensação de fome.

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Além disso, as proteínas são moléculas complexas que levam tempo para sair do estômago e impedem a rápida chegada de carboidratos na corrente sanguínea, o que pode ajudar a evitar picos de glicose e insulina no sangue, condições que favorecem o armazenamento de gordura e baixos níveis de energia.

Alimentos ricos em proteínas

1- Iogurte grego

Fornece 23 gramas de proteína por 240 gramas. As variantes de estilo grego podem contribuir ainda mais. Eles têm a vantagem de serem proteínas de boa qualidade e fácil digestão. Além disso, o iogurte fornece bactérias probióticas que ajudam a regular sua flora intestinal e melhorar a absorção de outros nutrientes.

O iogurte também promove a saúde óssea devido ao seu alto teor de cálcio. O que você deve ter em mente é que muitos deles contêm muito açúcar. Portanto, verifique bem as informações nutricionais antes de comprar.

2- Queijo Cottage

Forneça 14 gramas de proteína por 1/2 xícara. É rico em proteína caseína do leite, caracterizada por proporcionar saciedade máxima e retardar a digestão, permitindo que os aminoácidos das proteínas atinjam os músculos de maneira constante e sustentada. Lembre-se de que o queijo cottage tem mais conteúdo de sódio.

3- queijo suíço

Fornece 8 gramas de proteína para cada 30 gramas. O queijo suíço fornece mais proteína do que outras variedades comumente disponíveis no supermercado, tornando-a uma opção ideal para construir seus sanduíches pós-treino.

Se você precisar ter controle de densidade calórica, as versões com baixo teor de gordura têm uma proporção de proteína / gordura de cerca de 8 para 1, enquanto ainda oferecem um bom sabor.

4- Ovos

Um ovo grande contribui com 6 gramas. É a proteína de melhor qualidade e a mais utilizada pelo organismo.

O valor biológico é ditado em grande parte pela quantidade de aminoácidos essenciais que um alimento possui, e o ovo possui todos esses aminoácidos.

5- Leite semidesnatado

Forneça 8 gramas de proteína por 1 xícara de porção.É uma fonte de proteínas com alto valor biológico e fácil digestão (desde que não haja intolerância à lactose).

Evite consumir a versão totalmente desnatada, pois um pouco de gordura ajuda a absorver a vitamina D que ela contém. Além disso, a gordura do leite tem sido associada à redução da gordura da barriga e aumento da massa muscular.

Se você pode obter leite de animais alimentados com capim, melhor ainda, pois ele possui um perfil de gordura mais favorável.

6- Proteína de soro de leite

Fornece 24 gramas de proteína por colher de sopa, em média.

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A proteína de soro de leite é uma das mais rapidamente digeridas. É o complemento perfeito para qualquer dieta desenvolvida, perdendo gordura ou fortalecendo os músculos.

A proteína de soro de leite é pobre em calorias, facilmente digerida e perfeita para ser consumida imediatamente após um treino, logo pela manhã, ou mesmo com refeições com pouca proteína!

A proteína de soro de leite é extremamente anabólica e ideal para a construção muscular, porque é uma fonte particularmente rica em aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAAs.

7- Carne magra

Fornece 23 gramas por proteína por 100 gramas.

As carnes magras são uma fonte de proteína de alta qualidade e a melhor fonte de ferro, pois o corpo a absorve muito melhor.

Dessa forma, garantimos a contribuição de aminoácidos e oxigênio para o músculo. Por outro lado, as fibras musculares da carne retardam bastante a sensação de fome e são ideais para planos de definição muscular.

8- Carne picada (95% magra)

Forneça 18 gramas de proteína por 100 gramas e forneça a quantidade certa de gordura para que seus hambúrgueres e bolo de carne não tenham gosto de papelão. Além de uma carga útil de proteínas, essa carne vermelha também é uma boa fonte de creatina.

9- Costeletas de porco (desossadas)

Fornece 26 gramas de proteína por 100 gramas. Como carnes de excelente valor biológico, embora em termos de qualidade da gordura, essa opção seja melhor.

Mergulhar as costeletas em salmoura pode ajudar a amolecê-las. Simplesmente cubra as costeletas de porco em uma salmoura feita com 1/4 de xícara de sal para cada 4 xícaras de água (use líquido suficiente para que a carne fique completamente submersa). Cubra e leve à geladeira por 30 minutos a 2 horas.

10- Peito de frango (sem pele e sem ossos)

Fornece 24 gramas de proteína por 100 gramas.

Esse alimento fornece mais proteína do que outras partes das aves, por isso deve ser constante no carrinho de compras.

11- Peito de peru

Fornece 24 gramas de proteína por 100 gramas.

São proteínas de excelente qualidade nutricional e quase zero de ingestão de gordura.

12- Atum

Fornece 25 gramas de proteína por 100 gramas.

É proteína de alta qualidade. Também fornece uma boa quantidade de vitaminas do complexo B e selênio, que é um mineral antioxidante. É uma fonte inestimável de gorduras essenciais ômega-3.

14- salmão rosa

Fornece 23 gramas de proteína por 100 gramas. Graças ao seu teor de gordura, este peixe retarda a digestão e é uma opção ideal se você estiver procurando perder gordura. Procure salmão com pele intacta, pois proporciona mais sabor durante o cozimento.

Além disso, o salmão oferece outras propriedades e benefícios à saúde, como prevenção de ataques cardíacos ou combate ao câncer.

15- Frango

Fornece 21 gramas de proteína por 100 gramas. O único cuidado a ter em conta é a presença de antibióticos e hormônios que eles costumam ter. Portanto, certifique-se de escolher galinhas de fazendas.

16- Sardinhas

Contém 21 gramas de proteína por 100 gramas. Eles também oferecem muitas gorduras ômega-3 e vitamina D. Pesquisas sugerem que uma maior ingestão de vitamina D pode aumentar a produção de testosterona.

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17- Feijão branco

Contém 20 gramas de proteína por 1 xícara de porção.

O feijão é uma fonte incrivelmente barata de proteínas e legumes enlatados mais comumente disponíveis. Cada xícara também fornece impressionantes 13 gramas de fibra alimentar.

18- Lentilhas Secas

Ele contém 13 gramas de proteína por porção de 1/4 de xícara.

Eles são uma fonte de proteínas, fibras e fibras de qualidade média e uma variedade de minerais vitais. Se você deseja construir uma proteína completa em sua refeição, misture as lentilhas com arroz. Se você não gosta, pode processá-los e usar a farinha de lentilha.

19- Bacon canadense

Fornece 15 gramas de proteína por 100 gramas.

Vindo da parte mais fina do porco, o bacon ao estilo canadense tem cerca de seis vezes menos gordura que o bacon tradicional.

20- Manteiga de amendoim

2 colheres de sopa fornecem 8 gramas de proteína. Lembre-se de que é ideal com moderação, pois contém grandes quantidades de gorduras ômega 6.

Esqueça as versões com pouca gordura. Tudo o que eles fazem é substituir a gordura saudável pelo açúcar.

21- Mistura de nozes

Fornece 6 gramas de proteína a cada 60 gramas.Eles são uma excelente fonte de proteína, com muita saciedade e grande contribuição de outros nutrientes essenciais.

Lembre-se de que geralmente é embalado com adição de açúcar ou sódio. Observe os rótulos e lembre-se de que você também pode preparar as respectivas farinhas.

22- Shakes de proteína

Eles podem fornecer até 16 gramas de proteína por 1 xícara de porção.

Shakes caseiros de proteína são sempre preferíveis, mas se você quiser um shake rápido, opte por aqueles que não contêm açúcar.

Além disso, verifique se o seu smoothie contém uma boa fonte de proteína na lista de ingredientes, como a proteína do soro de leite e não apenas frutas, o que pode levar rapidamente à sobrecarga de açúcar.

23- Tofu

Fornece 12 gramas de proteína a cada 90 gramas.

Você pode escolher o tipo de empresa e prepará-lo marinado ou grelhado. O tofu contém proteínas de qualidade média, mas com uma grande contribuição de saciedade e, sendo de sabor neutro, permite que seja usado em preparações doces e salgadas.

24- Edamame

½ xícara de edamame contém 8 gramas de proteína de excelente qualidade.

Também fornece fibras, vitaminas e minerais. Tem um potencial de saciedade muito alto e é ideal como lanche. Sendo baixo em gordura, você pode consumi-lo após os treinos.

25- Ervilhas

Ervilhas contêm 7 gramas de proteína em um copo.

Em comparação com outros vegetais, é uma das melhores fontes de proteína. Além disso, eles são muito versáteis e podem ser usados ​​em pratos ou na forma de farinha, substituindo a farinha refinada.

26- Germe de Trigo

Fornece 6 gramas de proteína em 30 gramas.

O germe de trigo é composto por três componentes do endosperma, o farelo e o germe. O germe é a parte mais rica em nutrientes e inclui quantidades notáveis ​​de proteínas de origem vegetal. Pode ser usado para adicionar proteínas à aveia, panquecas e até batidos.

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27- Macarrão de trigo sarraceno

Contém 12 gramas de proteína por 90 gramas.

Eles contêm mais proteínas do que a maioria dos macarrão à base de trigo. Melhor ainda, eles são cozidos na metade do tempo que a massa de trigo integral. Além disso, o trigo sarraceno é um pseudocereal que não contém glúten e, portanto, pode ser consumido por pessoas com intolerância a essa proteína.

28- Quinoa

Contém 8 gramas de proteína por 1 xícara de porção

Entre os grãos integrais, a quinoa sul-americana é uma raridade que contém um arsenal completo de aminoácidos essenciais, o que significa que é uma proteína completa com grande potencial para aumentar a massa muscular.

Torrar a quinoa em uma panela seca ou em uma panela em fogo baixo antes de cozinhar pode dar um toque de sabor especial e ajudar a reduzir o tempo de cozimento. Lembre-se também de que é conveniente mergulhá-lo antes de cozinhar.

29- Pão Ezequiel

É um tipo de pão que é feito de grãos integrais e legumes orgânicos e germinados, incluindo milho, cevada, espelta, trigo, soja e lentilhas.

Comparado à maioria dos pães, o pão Ezequiel é muito rico em proteínas, fibras e vários nutrientes.

1 fatia contém 4 gramas de proteína com 80 calorias.

30- Sementes de abóbora

Eles são uma excelente contribuição de proteínas com óleos essenciais e muita fibra, portanto, proporcionam saciedade. Eles são incrivelmente ricos em muitos nutrientes, como ferro, magnésio e zinco.

14% das calorias são provenientes de proteínas, ou seja, 1 colher de sopa contém 5 gramas de proteína, com 125 calorias. É importante que você consuma as sementes moídas para aproveitar todas as suas propriedades.

A cobertura que eles possuem não pode ser digerida e, portanto, o organismo não pode ter acesso a muitos de seus nutrientes se for o primeiro ou fracionado.

Se você não gosta de sementes de abóbora, pode optar por sementes de linho (12% de suas calorias são provenientes de proteínas), sementes de girassol (12% de suas calorias são provenientes de proteínas) e sementes de chia (11% de suas calorias fornecem proteína)

31- Camarão

Camarão é um tipo de frutos do mar. É pobre em calorias, mas muito rico em vários nutrientes, como selênio e vitamina B12.

Como a maioria dos peixes de profundidade, o camarão também contém uma grande quantidade de ácidos graxos ômega-3.

Uma porção de 85 g contém 18 gramas, com apenas 84 calorias.

32- Couve de Bruxelas

Couve de Bruxelas é um vegetal rico em proteínas, não por causa da ingestão absoluta de proteínas, mas em referência à ingestão calórica. Muito poucas calorias fornecem uma grande quantidade de proteínas e outros nutrientes.

É muito rico em fibras, vitamina C e outros nutrientes.Meia xícara (78 g) contém 2 gramas de proteína, com 28 calorias.

E que outros alimentos que contêm proteínas você conhece?

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