6 técnicas fáceis de relaxamento para combater o estresse

6 técnicas fáceis de relaxamento para combater o estresse 1

Não há dúvida de que o corpo humano tem uma grande capacidade de se adaptar a situações nas quais é conveniente agir.

Os hormônios secretados pelo sistema endócrino e a maneira como nosso cérebro interpreta os momentos em que temos que nos mover rapidamente nos fazem enfrentar situações estressantes com bom desempenho.

No entanto, nosso dia-a-dia às vezes nos leva a carregar um excesso de responsabilidades e nos inocula com doses muito altas de ansiedade. É por isso que é útil conhecer algumas técnicas de relaxamento para o estresse .

Quando devemos usar técnicas de relaxamento?

A primeira coisa a considerar ao considerar a introdução de técnicas de relaxamento em nossas vidas é que, diferentemente do uso de drogas psicotrópicas , os exercícios de relaxamento não têm efeitos colaterais . Seu poder e sua eficácia no combate à ansiedade baseiam-se na auto-regulação , ou seja, na possibilidade de realizar ações pelas quais modificamos a maneira pela qual as substâncias químicas que nosso corpo gera naturalmente são segregadas.

Portanto, as técnicas de relaxamento são uma maneira inteligente de tirar proveito da mecânica que governa o corpo humano , em vez de “trapacear”, introduzindo substâncias na forma de injeções ou pílulas. Assim, o único custo do uso de exercícios de relaxamento é algum tempo e esforço mínimo.

Lutando muito mais que o estresse

De fato, essas técnicas para combater o estresse podem ser usadas mesmo quando não percebemos o estresse, uma vez que podem ser introduzidas em nossa rotina diária simplesmente para evitar o aparecimento de problemas de ansiedade e, por que não, para se sentir melhor e mais descansado.

Mas técnicas de relaxamento não precisam ser usadas quando experimentamos estresse. Deve ficar claro que o estresse é algo natural e pode estar presente em níveis tão baixos que, de fato, é útil. Para algo, existe algo chamado eustress, ou estresse positivo .

Quando é conveniente usar o recurso de exercícios de relaxamento, é quando percebemos que os níveis de estresse são altos o suficiente e são mantidos por tempo suficiente para ter um impacto negativo em nossa qualidade de vida.

Alguns exemplos de quando deve ser usado :

  • Quando sentimos ansiedade por vários dias, isso nos dá problemas.
  • Quando passamos por um estágio de tristeza ou perda.
  • Ao experimentar estresse no trabalho ou síndrome de Burnout .
  • Quando o estresse nos leva a ter comportamentos obsessivos, como roer as unhas ou tocar o cabelo o tempo todo ( tricotilomania ).
  • Às vezes, quando nos sentimos assediados de alguma forma ( assédio no local de trabalho ), conflitos com vizinhos etc. Obviamente, as técnicas de relaxamento devem ser acompanhadas de medidas que nos façam parar de sofrer esse assédio.
  • Nos estágios em que há um clima familiar ruim ou problemas no relacionamento .
  • Quando a quantidade de tarefas e responsabilidades nos transborda, ou quando temos problemas para conciliar a vida profissional e pessoal.
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Os benefícios dos exercícios de relaxamento

As vantagens do uso de técnicas de relaxamento dependem, em parte, do tipo de exercícios que usamos. No entanto, em termos gerais, os benefícios que obteremos ao colocar técnicas de relaxamento em nossas vidas são os seguintes :

  • Eles nos levam a uma sensação de bem-estar.
  • Eles nos dão mais controle sobre o que acontece em nosso corpo.
  • Eles reduzem a pressão sanguínea.
  • Isso nos ajuda a quebrar o círculo vicioso dos pensamentos negativos.
  • Eles fazem nossa auto-estima melhorar .
  • Eles nos ajudam a nos sentir mais preparados para enfrentar novas situações.
  • Eles reduzem os níveis de cortisol (hormônio do estresse) em nosso sangue.
  • Eles nos ajudam a adormecer .
  • Eles reduzem a tensão muscular.
  • Algumas técnicas melhoram o fluxo sanguíneo para grandes grupos musculares.

Relaxamento para o dia a dia (e passo a passo)

Estas são técnicas de relaxamento que você pode usar todos os dias, tornando-as parte de sua rotina . Sendo simples e fácil de seguir, você pode aprendê-los por conta própria com base em várias semanas de prática, embora saiba que também há a possibilidade de aprender outras propostas de treinamento mais complexas para as quais você precisaria de um instrutor fisicamente ao seu lado Quando você vai fazê-los.

Os melhores horários para executar essas técnicas de relaxamento são logo após acordar ou antes de dormir. Lembre-se de que é conveniente executá-las em locais tranquilos e remotos e você deve usar roupas confortáveis ​​enquanto segue estas etapas.

1. Respirar com o diafragma

Muitas vezes, simplesmente modificar a maneira como respiramos acionará uma série de processos em nosso corpo que farão com que a ansiedade diminua significativamente. Isso, associado ao fato de que as técnicas de relaxamento relacionadas à respiração são muito fáceis de executar, faz da respiração diafragmática um exercício ideal para começar .

O objetivo dessa técnica é fazer com que você aprenda a prestar atenção à sua respiração e treine-se para respirar da melhor maneira possível, tornando o abdômen mais proeminente que o peito.

As etapas a seguir para executar esta técnica são as seguintes:

  • Deite-se em uma superfície plana voltada para cima e mantendo uma postura reta , mas sem contrair os músculos. Você também pode sentar em uma cadeira, paralisando as coxas e formar um ângulo de 90 graus em relação ao tronco.
  • Coloque a palma de uma das mãos no peito e a outra no abdômen . Por 20 segundos, concentre sua atenção em como a respiração faz com que essas duas zonas se movam.
  • O fato de o tórax se mover muito mais do que o abdômen é um sinal de respiração superficial , que muitas vezes nos faz falta de oxigênio, mesmo que não o percebamos.
  • Por um período mínimo de 3 minutos, você deve orientar sua respiração para que a mão que repousa no abdômen se mova mais do que a mão no peito. Para conseguir isso, inspire profundamente pelo nariz por cerca de 5 segundos e mantenha o ar na área da barriga por alguns segundos. Depois, expire pela boca por mais 5 segundos.
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2. Meditação

Existem várias maneiras de realizar meditação, mas aqui você pode ver uma variante especialmente fácil de executar .

Para esta técnica de relaxamento, você precisará sentar (não deitar) em uma cadeira confortável e começar a seguir as etapas descritas no exercício de respiração com o diafragma. Ao direcionar a atenção para a respiração, você deve recitar mentalmente uma frase como “relaxo”, “me acalmo” ou outra que evoque a ação de deixar a ansiedade para trás. Você pode recitar esta frase no final de cada expiração.

Lembre-se, além disso, que a meditação pode oferecer muitos outros benefícios .

3. Imaginação guiada

Essa técnica de relaxamento empresta o método seguido na respiração diafragmática, mas, neste caso, sua atenção será direcionada para um cenário imaginado que transmite paz e tranquilidade . Portanto, quando você deseja abordá-lo, é melhor que você tenha praticado anteriormente com respiração diafragmática, que é um exercício mais fácil, embora essa técnica de relaxamento também seja simples.

Os passos a seguir são os seguintes:

  • Use o primeiro minuto para seguir as instruções dadas para a respiração diafragmática . Você pode tocar músicas relaxantes em segundo plano ou usar gravações com som de chuva.
  • De olhos fechados, imagine um ambiente natural que o ajude a relaxar , como um jardim cheio de flores. Tente tornar essa imagem muito vívida e detalhada, para que capte toda a sua atenção enquanto você continua respirando profundamente.
  • Explore o ambiente imaginado e explore-o com todos os seus sentidos . Perca-se em todos os detalhes desta cena: as cores de uma flor, o toque das folhas, os raios do sol no horizonte, o som dos pássaros, etc. Mova-se lentamente pelo palco como se você tivesse uma rota fixada por trilhos.
  • Após alguns minutos, faça com que esse ambiente desapareça lentamente, à medida que sua atenção se concentra gradualmente em sua respiração . Quando não houver mais nada nessa imagem, abra os olhos e termine o exercício.
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4. Exercício de relaxamento rápido

Esta técnica de relaxamento é extremamente simples e foi projetada para ser usada várias vezes ao dia . Consiste, basicamente, que toda vez que você vir um objeto de sua escolha, como um vaso de flores da sua sala de estar ou uma estatueta decorativa, faça três ou quatro respirações profundas seguidas enquanto observa como todos os seus músculos relaxam.

Embora este exercício seja muito curto, é conveniente que durante o processo concentre sua atenção na respiração e não se distraia. Você também pode imaginar uma imagem relaxante (como uma praia solitária ou uma árvore em um jardim) enquanto faz isso.

5. Relaxamento muscular progressivo de Jacobson

Essa técnica de relaxamento foi desenvolvida pelo médico americano Edmund Jacobson na primeira metade do século XX e ainda hoje é amplamente utilizada.

Consiste em relaxar gradualmente os grupos musculares do corpo , como se fosse a rota de um pequeno trem imaginário. É um exercício muito útil para reduzir a ansiedade relacionada a processos físicos, como esportes ou o monitoramento de horários rígidos. No entanto, isso levará mais tempo que o resto, portanto, verifique se você tem um tempo em que ninguém vai incomodá-lo.

Para executar esta técnica de relaxamento, siga estas etapas :

  • Deite-se ou sente-se em um local confortável , fazendo as pernas e os braços paralelos. Se você decidir se sentar, coloque as palmas das mãos nas coxas. Você pode usar gravações com sons suaves. Fecha os olhos.
  • Dedique alguns segundos para respirar profundamente com seu diafragma.
  • Concentre-se nas sensações que seu pé direito produz . Visualize-o através da imaginação e, quando notar que toda a sua atenção está nela, contraia fortemente os músculos daquela parte do corpo, fazendo com que seu pé fique tenso por 5 segundos.
  • Novamente, relaxe todos os músculos do pé . Concentre sua atenção na sensação de calma que essa parte do corpo produz por cerca de 20 segundos.
  • Repita esse processo com o outro pé , os gêmeos e as coxas de cada uma das pernas, abdômen, peitoral, braços, mãos, costas, pescoço, mandíbula, rosto e couro cabeludo.
  • Respire profundamente por 20 segundos e abra os olhos.

6. Atenção plena

O Mindfulness está se tornando muito popular por causa da facilidade em que ele pode ser adaptado a várias situações e embora a prática tem muitas vantagens, ele também pode ser uma técnica de relaxamento excelente.

Em este artigo em Mindfulness exerce você pode conhecer várias propostas exercícios fáceis de seguir.

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