7 técnicas e truques para dormir bem (rapidamente)

Dormir bem, descansar e adormecer é muito importante para a boa saúde, estar de bom humor durante o dia e até ser produtivo. O modo como você se sente durante o dia depende muito de se você descansou ou dormiu corretamente. A solução para seus problemas de sono pode ser encontrada em suas rotinas diárias e no início do uso de remédios e métodos eficazes.

Suas rotinas de sono, hábitos e estilo de vida podem ser as causas de um sonho ruim ou bom e, portanto, de se sentir descansado. Portanto, poder dormir depende muito de você ter hábitos saudáveis ​​ou não.

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Idealmente, você encontrará o número de horas de sono com as quais está descansando e estabelecerá uma rotina para dormir à noite sem interrupções. Quanto aos cochilos, o ideal é não gastar 20 a 30 minutos.

Aqui estão 7 técnicas, dicas e truques para dormir bem e dormir melhor. São truques que geralmente são aprendidos ao longo dos anos, embora você possa praticá-los a partir de hoje.

Técnicas e truques para melhorar a qualidade do seu sono

1-Regule seu sonho naturalmente

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A melatonina é um hormônio natural controlado pela exposição à luz e regula o ciclo sono-vigília. Seu cérebro deve secretá-lo mais à noite, para fazer você se sentir sonolento e menos durante o dia, para se sentir energizado e alerta.

No entanto, alguns aspectos da vida moderna, como as cortinas, podem atrapalhar a produção natural de melatonina e, portanto, o ciclo do sono.

Passar muitas horas durante o dia em um escritório pode fazer você se sentir sonolento e se mudar para um ambiente iluminado à noite (em frente à TV ou com lâmpadas com muita luz), você pode interromper a produção de melatonina e torná-la mais difícil dormir

Aumente sua exposição à luz durante o dia:

  • Faça caminhadas durante o dia, faça exercícios, tome café fora do bar.
  • Deixe as persianas e cortinas abertas para levantar-se naturalmente.
  • Mova seu local de trabalho para uma área onde a luz entra.

Promove a produção de melatonina à noite:

  • Desligue a TV e o computador : você pode sentir que um filme relaxa ou adormece com o computador ou tablet na frente. No entanto, isso faz com que a produção de melatonina seja interrompida e, além disso, a televisão estimula você em vez de relaxar.
  • Não use dispositivos com muita luz , como smartphones ou ipads, ou pelo menos tente minimizá-lo.
  • Use lâmpadas com pouca luz ou baixa tensão à noite.
  • Tente que, ao dormir, o quarto fique o mais escuro possível .
  • Se você for ao banheiro à noite, mantenha a luz no mínimo para facilitar o sono.

2-Relaxe antes de dormir

Você dormirá melhor e mais profundamente se relaxar antes de dormir.

  • Elimine o ruído : se você não pode evitar sons de trânsito, pessoas conversando na rua ou animais, você pode colocar fones de ouvido com sons suaves ou usar tampões para os ouvidos.
  • Evite o calor : a temperatura ideal para dormir fica entre 18 e 25 graus Celsius e com ventilação adequada.
  • Use um bom colchão e lençóis limpos.

De fato, esta é a melhor maneira se você quiser dormir rapidamente. É essencial que você se sinta relaxado.

Você pode praticar, por exemplo, relaxamento autógeno . Este é o passo a passo:

  1. Comece com a respiração profunda, sendo a expiração duas vezes a inspiração. Por exemplo: inspire por 4 segundos, expire por 8 segundos.
  2. Inspire, feche os olhos e, ao expirar, repita 6-8 vezes: “meu braço direito fica mais pesado e mais duro” e concentre-se nesse sentimento
  3. Repita 6-8 vezes: “meu braço direito pesa cada vez mais” (com mãos, braços, pernas, costas, pescoço, homens, pés, coxas, pernas)
  4. Repita 6-8 vezes: “Meu braço direito está quente” (com mãos, braços, pernas, costas, pescoço, homens, pés, coxas, pernas)
  5. Repita 6-8 vezes: “meu coração bate calma e relaxadamente”
  6. Repita 6-8 vezes: “minha respiração está ficando mais calma”
  7. Repita 6-8 vezes: “meu estômago está ficando mais quente”
  8. Repita 6-8 vezes: “Minha testa está fria”

Você também pode praticar meditação. Passo a passo:

  1. Sente-se em uma cadeira confortável, colocando uma mão no estômago e outra no peito
  2. Respire pelo nariz por 4 segundos lentamente, para que a mão do estômago suba e a mão no peito suba muito pouco
  3. Segure o ar por 4 segundos
  4. Expire o ar pela boca por 4 segundos lentamente, expelindo todo o ar possível, enquanto contrai o abdômen
  5. Os segundos que mencionei são uma proposta, faça modificações até você se sentir totalmente confortável. A prática é a chave.

3-Manter um horário fixo de sono

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Manter um horário de sono significa acordar na mesma hora todos os dias e dormir na mesma hora, mantendo as mesmas horas de sono. Não precisa ser a hora exata, mas está muito perto. Dessa forma, você se sentirá muito mais energizado e mais acordado.

Por tanto:

  • Levante-se todos os dias à mesma hora : na realidade, e você será capaz de verificar isso, isso é feito naturalmente, embora apenas se você já dormiu o suficiente. Portanto, idealmente, você deve se levantar sozinho, mas se você não fizer isso e precisar usar o alarme, pode ser um sinal de que deve definir um horário anterior para dormir.
  • Defina um horário para dormir : há pessoas que vão dormir aos 12 anos e outras aos 11. Idealmente, você dorme quando se sente cansado e não tenta ficar acordado até tarde. Para alterar a hora de ir para a cama, você precisará ajustar fazendo pequenos incrementos ou diminuições de 15 minutos.
  • Se você dormiu pouco, tire uma soneca: quando você dormiu pouco para ficar até tarde para trabalhar ou sair, é melhor tirar uma soneca em vez de dormir até tarde.
  • Quanto aos cochilos, veja como eles se sentem. Se você perceber que cochilar faz com que você não sinta vontade de dormir até tarde, elimine-o. Por outro lado, você não precisa dormir uma soneca de uma hora, com 20 a 30 minutos você tem o suficiente para descansar . Outra boa dica é tentar dormir logo após comer.
  • Evite a sonolência depois de comer : se dormir depois de comer for mais difícil para você adormecer em horários normais, tente evitar dormir enquanto estiver ativo; fazendo tarefas domésticas, passeando, etc.

Se você tem um emprego ou um horário fixo para cumprir, o ideal é que você durma para acordar naturalmente.

Se você não tem um emprego ou não tem um horário fixo para cumprir, levante-se sem alarmes e deixe a rotina ser estabelecida naturalmente; Com o tempo você vai dormir e acordar ao mesmo tempo.

4-Gerencie o estresse: pratique a atenção plena e a meditação

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Eu já expliquei alguns passos simples para começar a praticar meditação.Para controlar o estresse, recomendo este artigo .

Estes são alguns componentes-chave da prática da atenção plena que Kabat-Zinn e outros identificam:

  • Preste atenção à sua respiração, especialmente quando sentir emoções intensas.
  • Perceba o que você sente em cada momento; As vistas, sons, cheiros.
  • Reconheça que seus pensamentos e emoções são passageiros e não o definem.
  • Sinta as sensações físicas do seu corpo. Da água que desliza através da pele ao tomar banho, do jeito que você descansa em uma cadeira.

Para desenvolver essas habilidades na vida cotidiana, você pode tentar estes exercícios que são usados ​​no programa MBSR Kabat-Zinn:

1- Exploração do corpo : você concentra sua atenção em seu corpo; dos pés à cabeça, tentando perceber e aceitar qualquer sensação, sem controlar ou mudar esses sentimentos.

2- Exercício com passas: trata-se lentamente de usar todos os seus sentidos, um após o outro, para observar as passas em grandes detalhes, desde a sensação na palma da mão até o sabor na língua. Este exercício é feito para se concentrar no presente e pode ser feito com diferentes refeições.

5-Reserve sua cama para dormir e sexo

Você deve evitar associar sua cama ao trabalho ou a algo que cause estresse ou ansiedade. Use sua cama apenas para dormir e praticar sexo, para que seu cérebro a associe apenas a essas práticas.

Você também pode ler com pouca luz, ouvir música relaxante ou meditar na cama antes de dormir.

6-Coma bem e faça exercícios

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  • Coma pouco no jantar e não seja tarde demais : o ideal é jantar das 20:00 às 21:00, embora na Espanha estamos acostumados a fazê-lo muito mais tarde. Além disso, evite comer alimentos gordurosos ou pesados, para que sua digestão seja mais leve.
  • Evite o álcool : embora possa fazer você adormecer antes, também faz com que você acorde no meio da noite.
  • Evite café : a cafeína pode causar problemas de sono 12 horas após o consumo.
  • Evite beber muito antes de dormir para não precisar se levantar para ir ao banheiro à noite.
  • Pare de fumar : a nicotina é um estimulante e você pode sofrer abstinência durante a noite.
  • Pratique pelo menos 30 minutos de exercício diário e evite-o 2 horas antes de dormir, pois isso fará você se sentir ativo e energizado.

7-Se você acordar à noite, relaxe

Às vezes é difícil voltar a dormir depois de acordar. Tente o seguinte para voltar a dormir:

  • Relaxe com meditação , concentrando-se na respiração.
  • Faça alguma atividade por 10 a 15 minutos . Você pode ler com pouca luz ou tomar um chá relaxante (que não contém cafeína). Evite estimular luzes na TV, smartphones ou tablets.
  • Evite preocupações : você pode definir um horário fixo no dia seguinte para pensar nelas, é uma técnica que funciona.

8-Outras dicas

  • Tome um banho quente 90 minutos antes de dormir . A diminuição da temperatura do corpo depois fará com que você se sinta sonolento. Outras pessoas também têm chuveiros frios.
  • Desenvolva uma rotina de dormir para que seu cérebro receba sinais de que é hora de dormir: ouça música relaxante, leia, beba um chá relaxante, faça exercícios de relaxamento etc.
  • Escreva um diário de sonhos : você descobrirá certos hábitos que podem influenciar sua insônia. Deve cobrir perguntas como: Você estava preocupado ou ansioso antes de dormir? Você tirou uma soneca? Você se exercitou pouco antes de dormir? Você bebeu cafeína? Quantas horas você dormiu? Quanto tempo você levou para adormecer? Qual é o seu horário de dormir e acordar?

E o que ajudou você a dormir melhor?

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