Alimentos: antes, durante e após o exercício físico

Alimentos: antes, durante e após o exercício físico 1

Muitos atletas se perguntam: o que devo comer antes do treino? E durante o exercício? E depois do treino?

Obviamente, para responder a todas essas perguntas, você terá que analisar caso a caso, mas … boas notícias! Existem padrões gerais que você pode seguir sem medo de estar errado .

Lembre-se de que existem muitos fatores que podem influenciar o que é melhor comer, como o esporte que você pratica ou sua saúde e situação física. Portanto, não leve este texto à letra! De qualquer forma, a leitura deste artigo permitirá que você tenha várias idéias básicas sobre o que comer, quando e como.

Uma vez que isso esteja esclarecido, vamos começar.

O que – e como – comer antes do treino?

Antes de praticar esportes, precisamos ter um corpo nutrido, em uma situação em que nossas células e músculos sejam capazes de ter um bom desempenho e, assim, minimizar o risco de lesões . Para esse fim, os nutrientes que ingerimos (carboidratos ou açúcares, gorduras e proteínas) devem estar em quantidades e proporções ideais.

Gordura

Devemos saber que os lipídios são o último elemento da obtenção de energia, uma energia muito eficaz, mas muito lenta: leva mais tempo para começar a nutrir nossas células musculares. A oxidação dos ácidos graxos é ativada 20-40 minutos após o início dos esportes e … é quase impossível esgotar as reservas lipídicas do nosso corpo.

Por um lado, já temos gorduras espalhadas por todo o corpo, e isso significa que temos reservas praticamente inesgotáveis. Se comermos gordura antes do treino, teremos que colocar o estômago para trabalhar e diminuir a mobilização do sangue para onde queremos que seja transportado: os músculos . Portanto, a ingestão de gordura antes do exercício não é recomendada, pois retarda a digestão. Além disso, nossos estoques lipídicos já nos fornecem esse nutriente constantemente, para que você não tenha medo de que ele acabe.

Açúcares

Falando em açúcar, a verdade é que temos pequenas reservas no fígado e no nível muscular. No entanto, esses estoques de glicose não são grandes o suficiente para atender às necessidades do corpo em um dia de treinamento ou físico, portanto, devemos comer um carboidrato de absorção lenta para carregar nossas células com energia e não nos sentirmos cansados ​​ou com lipotimia durante o exercício

Existem muitos exemplos de açúcares de absorção lenta, mas os mais recomendados são massas, arroz e pão. Se eles são integrais, muito melhor! Como os alimentos integrais são absorvidos mais lentamente pelo sistema digestivo, portanto, nossas reservas de energia cobrirão nossas necessidades cada vez melhor durante (e depois) esportes, graças em parte ao conteúdo de fibras.

No que diz respeito à fibra , devemos saber que ela tem duas funções básicas: diminuir o índice glicêmico dos alimentos (isso está relacionado à velocidade de absorção de um alimento e à ativação da insulina em nosso corpo) e limpar nosso intestino .

Um exemplo pouco conhecido de comida perfeita antes do treino: “10 benefícios das sementes de chia no corpo e na mente”

Proteína

Por último, mas não menos importante, temos proteínas . Estes desempenham um papel fundamental durante o exercício para prevenir ou retardar os processos de destruição muscular. Na seção de proteínas, devemos levar em consideração que as reservas duram apenas 3 a 4 horas, independentemente de falarmos sobre proteínas vegetais (lentilhas, por exemplo) ou animais (um bife).

A única coisa que examinaremos ao decidir se estamos comprometidos com proteínas vegetais ou animais estará em nosso grupo sanguíneo, pois, dependendo dos tipos sanguíneos, seremos mais tolerantes ou menos de um tipo de proteína ou outro, para que a digestão ocorra mais rapidamente ou menos. Este ponto de grupos sanguíneos e assimilação de proteínas, explicarei em outro artigo com mais detalhes, não quero entreter nisto.

Depois de ver o que e como devemos comer antes do exercício, vamos para a próxima fase: durante a atividade esportiva.

O que – e como – comer durante o exercício físico?

Nesse ponto do treinamento em que começamos a suar e percebemos como nossos músculos bombeiam sangue, precisamos ingerir certos nutrientes que nos permitem manter um bom nível de hidratação e energia. É durante a transpiração que nosso corpo expulsa componentes minerais e da água. Essa perda pode ser facilmente remediada pela ingestão de uma bebida isotônica . As garrafas de água isotônica contêm açúcares de rápida absorção necessários para restaurar os níveis de água e glicose que nosso corpo exige ao se exercitar. Se for o caso de a bebida isotônica não levar açúcar, não se preocupe: você pode adicionar duas colheres de sopa de açúcar branco.

Quando se trata de proteínas durante o treinamento, nosso corpo só pode assimilar proteínas já decompostas em aminoácidos . O aminoácido é a menor unidade em que uma proteína pode se decompor, uma cadeia de aminoácidos forma uma proteína. Dois tipos de aminoácidos são responsáveis ​​por reparar as fibras musculares microscópicas do nosso corpo que são degradadas quando praticamos esportes. Por um lado, temos a glutamina (que é o aminoácido mais importante para o indivíduo em questão) e que tem um papel fundamental nos processos de reparo das fibras musculares.

Por outro lado, encontramos os aminoácidos BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada), formados por valina , leucina e isoleucina , três componentes essenciais no metabolismo muscular. Você pode comprar esses aminoácidos em lojas especializadas e eles vêm em uma forma batida, que você pode preparar em casa e relaxar durante o treinamento. Importante!: Temos que monitorar a origem desses produtos, pois nem todos eles têm a mesma qualidade.

Produtos de baixa qualidade podem ser perigosos para a nossa saúde, tenha muito cuidado!: Esse também será um tópico que eu guardo para outro artigo, porque merece ser bem explicado. De qualquer forma, tenha muito cuidado ao escolher suplementos nutricionais: é melhor não tomá-los do que tomar qualquer que possa prejudicar sua saúde.

Uma vez explicado o que e como comer durante o treinamento, vamos continuar: saberemos como nutrir após suar a queda de gordura.

O que – e como – comer após o treino?

Imediatamente após o exercício, temos um intervalo de tempo entre 90 e 120 minutos, durante os quais nosso corpo é altamente receptivo a todos os nutrientes que ingerimos. Esse horário especial é chamado de janela anabólica e também acontece de manhã quando acordamos. Portanto, preste atenção ao que se segue, porque é muito importante.

A melhor opção para o pós-exercício será tomar um shake de carboidrato de rápida absorção , a fim de interromper o processo de destruição muscular. Isso é causado pelo estresse contínuo no músculo, que danifica lentamente as fibras durante o exercício físico para criar micro lágrimas musculares. Para conseguirmos uma melhoria na qualidade muscular (e, portanto, no desempenho esportivo), precisamos necessariamente passar por esse processo de destruição. Obviamente, não é conveniente que as fibras musculares permaneçam degradadas e sem que os alimentos sejam reparados por um longo tempo, daí a necessidade desse primeiro shake que eu recomendo.

Logo após esse primeiro batido e antes do final do tempo anabólico da janela, é ideal beber um segundo batido, desta vez de proteína , para recuperar a estrutura muscular. Você deve ter em mente que depende da qualidade da proteína que a absorção ocorre mais rapidamente e que se sente melhor no nível digestivo. Isso ocorre porque, imediatamente após o exercício, não temos muito sangue nos órgãos envolvidos no processo de digestão.

O sangue é mantido nos músculos para oxigená-los e reparar as fibras, deixando o resto do corpo um pouco encurtado, como no estômago, que deve fazer um esforço excessivo para assimilar adequadamente os alimentos que você recebe e, assim, poder reparar as fibras musculares. Como resultado de todo esse processo, a qualidade de nossos músculos aumenta, o que leva ao progresso em nossa condição física geral.

Mais tarde, antes do final da janela anabólica, devemos ingerir um carboidrato rápido para reabastecer as reservas musculares de glicose. Minha recomendação pessoal é a que contém a batata cozida ou a batata-doce. Como fonte de proteína, seguiremos o mesmo padrão de antes, observando um alimento que nos convém de acordo com nosso grupo sanguíneo.

Alimentação e treinamento: conclusões

Como vimos, a alimentação antes, durante e após o treinamento esportivo é essencial para otimizar o desempenho físico, a recuperação e a sobrecompensação muscular. Espero que este mini-guia o ajude a melhorar a qualidade de seus exercícios para que você possa alcançar seus objetivos pessoais.

Agora, o mais importante: treinar!

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