A ansiedade antecipatória é o sentimento de nervosismo que aparece quando pensamos sobre eventos futuros.Normalmente, esse transtorno de ansiedade ocorre quando somos incapazes de controlar eventos futuros e temos uma necessidade excessivamente alta de que tudo corra bem ou temos poucos sentimentos de controle.
Dessa maneira, o simples fato de não termos certeza do que acontecerá nos causa sentimentos muito elevados de ansiedade, que são experimentados com grande desconforto e podem ter um enorme impacto no dia a dia. Portanto, a principal causa de ansiedade antecipatória é o sentimento de falta de controle e a preocupação com o que pode acontecer no futuro.
Sintomas
A ansiedade antecipatória aparece nos momentos anteriores a certos eventos nos quais a pessoa experimenta níveis muito altos de tensão e nervosismo.
Normalmente, aparece em situações em que a pessoa coloca grandes expectativas em seu próprio desempenho e sente medo de não atingir seus objetivos, de se envergonhar ou de ser ridícula.
Alguns exemplos de ansiedade antecipatória são os sentimentos de nervosismo que aparecem antes de fazer uma apresentação em público, viajar de avião ou realizar atividades específicas, como dirigir ou ir trabalhar.
Momentos antes da ação
Obviamente, uma pessoa que experimenta ansiedade antecipada antes de andar de carro tem medo de dirigir, e quem a experimenta antes de falar em público deixará bastante nervoso esse tipo de atividade.
No entanto, a ansiedade antecipada não aparece enquanto a ação temida é realizada, mas nos momentos anteriores, em que a pessoa não para de pensar na situação específica e sente sensações desagradáveis ao imaginar seu fracasso.
Nem sempre é uma ansiedade patológica
Essa ansiedade experimentada em situações especiais nem sempre precisa ser patológica. O que nosso corpo está fazendo no momento é ativar de maneira apropriada para maximizar o desempenho.
No entanto, quando essa ativação é muito alta e a ansiedade aumenta rapidamente para níveis muito altos, o nervosismo pode se voltar contra nós.É nesses momentos que experimentamos sensações desagradáveis, como tensão muscular e transpiração excessiva, palpitações, voz trêmula, tontura e náusea.
A aparência de todos esses sintomas é sentida com grande desconforto e, ao mesmo tempo, nos leva a perder a capacidade de executar adequadamente.
Assim, nesses casos, é importante saber como enfrentar adequadamente o nosso estado de ativação, controlar nossas sensações e saber como gerenciar nossa ansiedade, para que isso não nos cause inconvenientes.
Tratamento: 10 dicas práticas
1-Detecte seus pensamentos
O primeiro passo para aprender a controlar adequadamente nossa ansiedade antecipatória é saber como detectar nossos pensamentos.
Se você sofre desse tipo de problema, certamente saberá quais são as situações que geram ansiedade antecipatória e quais pensamentos vêm à mente nesses momentos.
Bem, a primeira coisa que você terá que fazer é simplesmente detectar e anotar o tipo de pensamento que você tem nessas circunstâncias.Se você tem uma boa memória e consegue se lembrar deles, pode começar a anotá-los agora.
No entanto, você os detectará muito melhor se os tornar “vivos”, isto é, se for capaz de detectar e anotar seus pensamentos apenas nos momentos que aparecerem.
O objetivo é que você seja capaz de detectar todos os pensamentos negativos que possui em todas as situações que produzem ansiedade antecipatória, pois eles são responsáveis por criar os sentimentos e sensações desagradáveis que você tem nesses momentos.
2-Avalie os pensamentos e modifique-os
Depois de detectá-los, podemos começar a trabalhar com eles.Como dissemos, a origem de sua ansiedade antecipatória está em seu pensamento e nas previsões negativas ou catastróficas que você faz em sua mente.
Seus pensamentos negativos produzem sentimentos de insegurança, crenças de que você não pode controlar a situação ou idéias de que as coisas não correrão como você deseja.
No entanto, o paradoxo é que você provavelmente sabe que os pensamentos que tem nesses momentos não são inteiramente verdadeiros e que nessas
situações você sempre tem uma tendência a piorar.
Vamos dar um exemplo: se você tem ansiedade antecipada antes de ir para o trabalho, é porque sabe que irá trabalhar, ficará sentado no seu trabalho e terá que fazer suas tarefas de trabalho.
De fato, você provavelmente realiza essas atividades todos os dias, e todos os dias se desempenha adequadamente, no entanto, assim que há algo importante a ser feito no trabalho, a ansiedade aparece antes de você ir.
Dessa forma, apesar de saber que você fará seu trabalho corretamente, antes de partir, você fica nervoso e, nesses momentos, não é capaz de fazer uma avaliação tão racional do que acontecerá como você está fazendo agora que está mais calmo.
Bem, o objetivo é que, se você é capaz de pensar com mais clareza nessas situações, a ansiedade antecipatória lhe aparece, para que seu pensamento possa controlar seu nervosismo e não vice-versa.
Portanto, pegue a lista de pensamentos que você fez antes e proponha um pensamento mais racional e neutro para cada um deles.
O objetivo é que, quando aparecer um pensamento que lhe causa ansiedade, você tenha disponível um ou vários pensamentos alternativos que possam competir com o pensamento negativo e reduzir seus níveis de ansiedade.
3-Aprenda a identificar suas emoções
Depois de ter pensamentos alternativos para suas cognições ansiosas, você já terá material para começar a combater sua ansiedade. No entanto, é importante que você saiba como fazê-lo corretamente.
Pensamentos alternativos devem ser usados em momentos complicados, quando certamente a ansiedade antecipatória já começou a florescer em você.Assim, para poder usá-los adequadamente e combater seus pensamentos negativos, você também deve saber como identificar suas emoções e sentimentos.
O que você sente em seu corpo quando a ansiedade começa a chegar? Que emoções você sente nesses momentos?Você deve se conhecer muito bem e deve conhecer muito bem sua resposta de ansiedade para poder começar a trabalhar antes que ela o domine.
Dessa maneira, ao identificar os primeiros sintomas de ansiedade e os primeiros pensamentos negativos, você pode começar a combater cada um deles com seus pensamentos alternativos.
Repita os pensamentos alternativos repetidamente e tente questionar seus pensamentos negativos, para poder reduzir o progresso de sua ansiedade.
4-Concentre-se no que você pode controlar
Outro exercício muito útil para reduzir sua ansiedade antecipatória é concentrar sua atenção nas coisas que você pode controlar e desviá-la daquelas sobre as quais você tem controle.
E é que o exercício anterior pode ser muito útil para reduzir sua ansiedade nos momentos iniciais, mas se você continuar se concentrando apenas nesses pensamentos, poderá ficar mais nervoso do que deveria.
Então, direcione sua atenção para as coisas que você sabe que pode controlar, para que suas dúvidas desapareçam e você tenha mais confiança em si mesmo .Por exemplo, quando você vai trabalhar, não sabe se o dia será bom ou não, se a reunião será um sucesso, se todos gostarão da sua exposição ou se tudo será ótimo.
No entanto, você pode controlar as coisas que fará. Você pode controlar o que dirá na reunião, como fará sua apresentação e quais recursos usará para que tudo corra bem.
E, de fato, o que você faz dependerá apenas dessas coisas que você pode controlar, o resto você não pode controlar agora ou nunca, portanto, não importa o quanto você pense sobre isso, não tirará conclusões benéficas.
Dessa maneira, se você concentrar sua atenção nas coisas que fará e não nos fatores externos, perceberá que tem mais controle do que pensava, portanto seus sentimentos de ansiedade deixarão de fazer sentido.
5-Aceitar a incontrolabilidade das coisas
Ao mesmo tempo em que você se concentra nas coisas que pode controlar, precisa aceitar que há muitas coisas que são incontroláveis.
É inútil se você se concentrar no que pode controlar, mas se sentir querendo controlar coisas que são incontroláveis.Dessa forma, você deve tomar consciência e reafirmar a ideia de que existem coisas que não dependem de você.
Reserve um tempo para pensar nessas situações que produzem ansiedade antecipada regularmente e analisar de maneira racional quais aspectos você pode controlar e quais não.
Se você fizer este exercício quando estiver calmo, será fácil discriminar rapidamente quais aspectos estão além do seu controle.Escreva todos eles e use este material para analisar a situação da mesma maneira que faz agora quando começa a ter ansiedade.
Dessa forma, será mais fácil para você ter uma visão mais ampla quando sua situação temida se aproximar e gerenciar de maneira ideal seus estados de ansiedade.
6-Realize exercícios de relaxamento
Outra técnica que você pode usar para reduzir sua ansiedade naqueles momentos que o deixam nervoso é realizar exercícios de relaxamento.
Se você demorar alguns minutos para relaxar quando começar a ficar ansioso, não apenas relaxará sua mente, mas também poderá acalmar seu corpo inteiro.Você pode esticar os músculos, eliminar os nervos estomacais, reduzir sua apreensão e reduzir o desconforto que nota no corpo.
No entanto, dependendo da situação encontrada, nem sempre é fácil realizar exercícios de relaxamento, pois você pode não ter espaço ou tempo para fazê-lo.
Nesses casos, um exercício muito simples que você pode usar para reduzir seus sentimentos de ansiedade é realizar um controle simples de sua respiração.Portanto, sente-se em uma cadeira ou deite-se em algum lugar confortável, se tiver a chance, e feche os olhos gentilmente.
Quando estiver confortável, comece a controlar sua respiração realizando inspirações lentas pelo nariz por 8 segundos, segure o ar por mais 8 segundos e expire suavemente durante o mesmo intervalo de tempo.
Ao fazer este exercício, é muito importante que você concentre sua respiração, observando como o ar entra e sai do seu corpo.Além disso, você pode repetir os pensamentos alternativos feitos anteriormente durante a respiração.
Faça este exercício por cerca de 5 ou 10 minutos, quando você se sentir muito ansioso e perceberá como consegue forçar seu corpo de nervosismo.
7-Faça esportes
A prática de esportes com frequência é uma prática que traz inúmeros benefícios físicos e psicológicos.
Por exemplo, o estudo realizado por Rejeski, Brawley e Schumaker em 1996 demonstrou com que freqüência a atividade física tem efeitos benéficos no controle da ansiedade.
Assim, incorporar a prática de atividade física em seu estilo de vida não ajudará a controlar a ansiedade antecipada quando ela aparecer, mas permitirá que você seja menos suscetível a ela.
As pessoas que praticam atividade física freqüentemente liberam suas tensões com mais frequência e se beneficiam mais dos efeitos psicológicos do esporte, portanto, são menos propensas a sofrer de problemas de ansiedade.
Dessa maneira, se você conseguir incorporar os benefícios do exercício físico ao seu bem-estar mental, a ansiedade antecipada terá mais dificuldade em se manifestar.
8-Exponha-se a situações incontroláveis
Finalmente, um último exercício que você pode fazer para obter mais controle sobre sua ansiedade antecipatória é se expor intencionalmente a situações incontroláveis.
Você pode se expor a qualquer tipo de situação incontrolável ou se expor diretamente às situações que lhe causam ansiedade antecipada.
Beneficiar da exposição a situações que causam ansiedade é mais complicado e geralmente é necessário fazê-lo com a ajuda de um psicoterapeuta, que guiará a exposição e as técnicas cognitivas e de relaxamento a serem executadas.
No entanto, você pode se expor apenas a situações que não causam diretamente ansiedade, mas que possuem um importante componente incontrolável.
Dessa maneira, você se acostumará a executar situações em que não poderá controlar determinados aspectos e poderá implementar os exercícios anteriores, para que, ao aplicá-los às situações reais, tenha um maior número de recursos de gerenciamento.
Referências
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