Atividades físicas para idosos

A prática de atividades físicas por idosos é uma das melhores maneiras de manter a saúde, a felicidade e até prolongar a vida. O esporte não é apenas uma coisa jovem. Mais do que ninguém, os idosos devem estar cientes de que a atividade física deve se tornar uma prioridade no seu dia a dia, a fim de prolongar sua vida útil o maior tempo possível.

Vivemos em um planeta em envelhecimento, resultado do sucesso das políticas de saúde, mas quanto isso implica para manter os idosos socioeconômicos? Sem dúvida, uma quantidade exagerada que poderia ser reduzida com políticas de promoção do esporte.

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Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), os idosos inativos verão sua saúde refletida à medida que passam do estilo de vida sedentário para “um certo nível” de atividade. Esta recomendação é estendida a qualquer adulto mais velho, independentemente de sexo, raça, etnia ou deficiência, desde que eles se adaptem a cada uma de suas necessidades.

Para essa faixa etária, o exercício consiste em atividades físicas de natureza recreativa ou de lazer, esportes, viagens, tarefas domésticas e exercícios ligados a atividades diárias, familiares e comunitárias. O objetivo é que um idoso dedique pelo menos 150 minutos por semana à prática física de uma das várias maneiras que podemos encontrar.

Com isso, eles poderão melhorar suas funções cardiorrespiratórias, musculares, ósseas e funcionais de saúde, evitar a deterioração cognitiva e a prevenção de depressão ou doenças não transmissíveis (DNTs).

Comece a praticar exercício físico

Ao decidir começar a se exercitar, é necessário seguir algumas orientações para não cair no caminho.Antes de mais nada, consulte o seu médico ou um especialista em esportes. Ele, realizando análises de saúde, pode dizer quais são suas habilidades e limitações e definir alguns objetivos. As dicas a seguir são tiradas:

  • Não se dedique ao esporte intenso da noite para o dia. O treinamento deve ser progressivo.
  • Manter a regularidade é importante para evitar lesões e obter resultados bem-sucedidos.
  • Não pratique esportes violentos, entre em contato e não participe de competições esportivas.
  • Tente usar equipamento apropriado para esportes (sapatos, roupas ou acessórios).
  • Tenha cuidado com hipotermia ou desidratação, muito comum em esportes.

Uma vez estabelecidas as diretrizes, identifique um ponto de partida e defina metas de curto prazo. Ir além deles através da rotina significa um sucesso que continuará com o tempo.

Tente escolher atividades não apenas de acordo com as necessidades do corpo, mas nas quais você se diverte, socializa e, acima de tudo, ajuda-o a se desenvolver diariamente.

É importante dedicar aproximadamente cinco minutos ao aquecimento e resfriamento. Esses exercícios preparam os músculos para a atividade física e previnem lesões e dores após a sessão.

Diet

Finalmente, combine atividade física com uma dieta saudável e equilibrada. Um anda de mãos dadas com o outro e separa a falha é garantida. Estas são algumas das recomendações do Instituto Nacional do Envelhecimento (NIA) ao manter um regime nutricional saudável:

  • Enfatize vegetais, frutas, grãos integrais e leite e produtos lácteos com pouca ou pouca gordura.
  • Inclui carnes com baixo teor de gordura, aves, peixes, feijões, ovos e nozes.
  • É pobre em gorduras saturadas, gorduras trans, colesterol, sal e em açúcares adicionados.
  • Equilibra as calorias dos alimentos e bebidas consumidos com as calorias queimadas pela atividade física, a fim de manter um peso saudável.

Atividades físicas para idosos

Segundo o Instituto Nacional do Envelhecimento, podemos classificar as diferentes atividades de acordo com sua contribuição:

– Força

– Saldo

– Flexibilidade

– Resistência

Dentro de cada um deles, subclassificamos os diferentes exercícios que podemos desenvolver para promover um estilo de vida saudável.

-Exercícios de força

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Estes são exercícios projetados para desenvolver metabolismo e músculos, ajudando a manter um peso ideal e a controlar o açúcar no sangue.

Exercícios para reforçar o trem superior

O uso de pesos leves ou faixas elásticas em certos exercícios ajuda a aumentar a massa muscular. Existem muitos tipos de treinamento com pesos, pois você pode praticar sentado e em pé. Um dos mais recomendados é manter os pesos na altura dos ombros, enquanto as palmas das mãos estão voltadas para a frente.

Os especialistas recomendam iniciar, realizar duas séries de pelo menos 10 repetições em dois ou três exercícios com pesos ou faixas elásticas.

Flexões

Com este tipo de exercício, os músculos dos braços, ombros e seios são trabalhados. No entanto, eles são muito complicados de executar para a maioria das pessoas com idade avançada, porque são muito difíceis de concluir corretamente.

Para fazer isso, você pode transformar o exercício de uma maneira mais simples e, assim, obter seus benefícios. Uma dessas modificações é baseada no fato de que, de frente para uma parede em pé, apoiamos as palmas das mãos e forçamos contra a parede, dobrando lentamente os braços.

Segure por um momento e empurre para trás novamente, até que os braços estejam retos novamente. Para começar, precisamos fazer uma série de 10 repetições, sempre descansando toda vez que se desenvolve.

Exercícios de equilíbrio

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Eles são baseados no fortalecimento dos músculos das pernas. Isso é para evitar quedas devido à instabilidade, um dos principais problemas em pessoas de certa idade.

Estima-se que somente nos Estados Unidos haja mais de 300.000 hospitalizações por fraturas de quadril, sendo na maioria dos casos sofridas por idosos.

Agachamento

Eles são treinamentos de força e equilíbrio, portanto, seus benefícios são muito completos. Você deve começar com exercícios básicos, que não envolvem muito esforço até que o trem inferior seja aumentado para níveis mais avançados.

Você pode começar com exercícios nos quais o adulto se agacha diante de uma cadeira firme. Mantenha os joelhos dobrados não além dos dedos por alguns segundos.

Em seguida, retorne à sua posição natural e respire. Recomenda-se começar com duas séries de 10 repetições, aumentando o nível à medida que as pernas ficam mais fortes nas próximas semanas.

Se a pessoa que a pratica tiver capacidade suficiente e se sentir segura, poderá realizar o exercício sem se apegar a uma cadeira ou móveis firmes.

Autodefesa de bengala

Você provavelmente não conheceu este exercício porque sua prática e desenvolvimento são muito recentes. É um tipo de arte marcial, baseada no equilíbrio, com a qual, graças a uma bengala, você pode se defender contra uma possível agressão ou roubo. É um exercício muito útil, mas requer muita perseverança.

-Exercícios de flexibilidade

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A liberdade de movimento que pode ser obtida graças a esses exercícios permite que os adultos sejam mais ativos durante a velhice e, portanto, sejam mais independentes.

Trechos mais baixos do trem

Alongar quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas significa bom exercício contra a atrofia muscular, de acordo com o Instituto Nacional de Envelhecimento.

Para esticar o quadríceps sem nos prejudicar, precisamos agarrar uma cadeira com a mão direita e dobrar a perna esquerda para trás enquanto seguramos o pé com a mão esquerda, tentando aproximar a coxa da panturrilha.

Tente manter a perna levantada por 30 segundos, abaixe e repita o exercício com a perna oposta.

Técnicas ancestrais de baixo impacto

Eles ajudam a melhorar o equilíbrio, mas acima de tudo a flexibilidade. Fatores como mobilidade limitada ou dor podem fazê-lo desaparecer com técnicas como ioga, tai chi ou pilates.

Também podemos digitar neste grupo técnicas de treinamento com pesos leves ou exercícios na água.

Graças a essas técnicas, a correção postural e os músculos das costas são aprimorados, evitando lesões comuns, como entorses e distensões, vértebras fraturadas ou hérnia de disco.

Exercícios de resistência

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A realização de exercícios resistidos ajuda a melhorar a constituição física, principalmente cardiovascular e pulmonar, com a qual muitos problemas podem ser evitados.

Atividade aeróbica

A atividade aeróbica em adultos idosos é um excelente suporte para queimar calorias, diminuir os níveis de colesterol, diminuir a pressão arterial, evitar problemas cardiovasculares, manter forte movimento articular e aumentar os níveis de energia.

Você deve começar com sessões de cardio de 5 minutos por alguns dias por semana, o que aumentará gradualmente sua frequência cardíaca. O objetivo é aumentar a série gradualmente até 30 minutos de atividade aeróbica diária.

Isso pode levar algum tempo, mas são uma das principais atividades para melhorar a qualidade de vida dos adultos.

Caminhar em ritmo acelerado, tênis, paddle, caminhadas ou natação são atividades físicas que podemos incluir neste campo.

Caminhada nórdica

Segundo algumas pesquisas, caminhar 15 minutos por dia pode prolongar a vida útil de uma pessoa por até três anos extras.

A caminhada nórdica é um esporte nascido nos países escandinavos, que consiste em caminhar rapidamente, apoiando-se em paus de fibra de carbono. Com eles é possível fortalecer os músculos dos peitorais, braços, ombros e nádegas.

É um exercício bastante completo, com a resistência sendo sua maior contribuição para o corpo, gerando um número menor de impactos e choques em relação à corrida.Por ter também o equilíbrio das varas de carbono, sua compatibilidade com os idosos é total.

Atividades complementares para promover a saúde do idoso

As atividades recreativas e culturais são atividades complementares altamente valorizadas entre a comunidade médica e os próprios idosos. Proporcionam uma atividade saudável mais alegre e educativa, porque se concentra mais no lazer e na participação de familiares e amigos.

Algumas dessas atividades são danças e danças tradicionais, jogos populares como a bola crioula ou petanca, festivais recreativos em que mostram suas habilidades, reuniões sociais, jogos infantis, excursões ou visitas a lugares históricos ou museus.

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