Como controlar a ansiedade naturalmente em 10 etapas

Neste artigo, explicarei como controlar a ansiedade , naturalmente e com etapas simples que melhorarão muito sua qualidade de vida. Todo mundo em algum momento de nossas vidas sentiu seus sintomas e tivemos que lutar e superar a ansiedade.

Esses sintomas produzem agitação, aceleração do pensamento, perda de controle, sudorese e muito mais e são frequentemente tratados como uma doença. Este é o primeiro erro que ocorre, uma vez que a ansiedade não é uma doença, mas um sintoma de um problema.

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Quando isso ocorre, a ampla gama de ansiolíticos que são consumidos e que apenas interrompem os sintomas aparecem, deixando o problema que os causa por resolver, por isso é apenas colocar o que eu chamo de “remendo”. Por isso, muitas pessoas continuam tomando ansiolíticos por anos e não conseguem curar.

10 passos para controlar a ansiedade naturalmente

1-Identifique o que acontece com você

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Este primeiro passo é fundamental, você deve saber que a ansiedade cumpre uma função adaptativa, nos protege, ativando-nos para a ação e nos faz reagir de maneira enérgica no pós-sobrevivência.

Imagine que você está andando pelo campo tão relaxado e de repente um touro corajoso de cerca de 500 quilos aparece correndo em sua direção. É aqui que os sintomas da ansiedade parecem nos proteger e nos fornecer a energia que você precisa para fugir.

Suas pupilas serão dilatadas para não perder detalhes da besta, o coração baterá mais forte para bombear sangue para toda a musculatura e, se ela reagir mais rapidamente, você começará a suar o que fará seu corpo esfriar, etc.

Toda essa mudança que seu corpo experimentou fará com que você corra para se proteger ou até subir em uma árvore. Essa que eu descrevo é a função adaptativa, mas atualmente é imaginada a situação daquele touro que o persegue, é aí que está o problema.

Nossa mente imagina coisas terríveis que podem acontecer conosco, pois podemos perder nosso emprego, não sendo possível encontrar um parceiro, que nosso parceiro nos deixe, uma discussão com alguém e um longo etc. que prejudicam nossa saúde.

2-Conheça o poder de seus pensamentos

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Sua maneira de pensar, a maneira como você elabora uma suposta situação catastrófica usando sua imaginação, é onde grande parte do problema está na ansiedade. É por isso que os diferentes ansiolíticos não atuam na mudança dessa maneira de pensar, mas nos sintomas da ansiedade.

O ser humano é um ser imaginativo por natureza e que muitas vezes se volta contra você e se reflete na ideia de imaginar catástrofes onde não há.

Seu cérebro e o meu não diferenciam o real do imaginário, mas interpretam o pensamento que você elabora, sendo capaz de ser real (há um touro que me persegue) ou imaginário (eu não vou a um lugar assim, não digo isso, não será isso ….. e sim…….). Nessas duas situações, a mente interpreta a ameaça, ela nos ativará e sentiremos medo.

3-Anote esses pensamentos e conscientize-os

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Escreva em um artigo a situação que desencadeia a dificuldade, os pensamentos negativos que geram e o grau de ansiedade que produzem. Isso é muito útil, pois tudo o que você tem em sua cabeça é o que você pede quando escreve e, por sua vez, o torna consciente.

Observe que os pensamentos são catastróficos e negativos, que, como eu disse antes, são interpretados pelo seu cérebro como reais, o que provoca um desconforto real que se torna ansiedade.

Uma maior convicção de sua parte de que o que você pensa pode ocorrer um maior nível de desconforto, então você deve duvidar do que pensa. Ao dar mais importância, ela se torna sólida para você, você se torna rígido e, portanto, afeta você mais.

Se esses pensamentos giram em torno da mesma situação, tente não evitá-la. Isso diminuirá um pouco a ansiedade, mas quando estamos nessa situação, a ansiedade será desencadeada novamente em níveis elevados.

Você precisa se expor repetidamente a essa situação e verá que toda vez que a ansiedade diminui, o que é chamado de psicologia da habituação ocorre. Este ponto é de vital importância, uma vez que você associará que estar nessa situação não significa que tudo o que você pensou aconteceu. Ele testa seus próprios pensamentos irracionais.

4-Analise as diferentes interpretações possíveis de cada situação

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A mesma situação pode afetar pessoas diferentes de maneira diferente. O que alguém coloca um problema para os outros é uma situação típica do dia-a-dia. Nada é um problema em si, mas dependerá da maneira como é interpretado, como eu disse antes, e das opções que temos de outras interpretações alternativas para a mesma situação.

Se você acha que uma situação tem apenas uma solução possível, porque você pensa assim, de acordo com seus próprios argumentos de que você não as põe à prova com outras pessoas e que não importa o quanto você pense e pense até a exaustão não encontrar uma saída, considere-se uma pessoa rígida. .

Nesse caso, afetará mais as dificuldades com as quais você se encontra diariamente. Seja flexível, não exija muito e concentre-se na solução, reserve energia para gerar alternativas que possam lhe dar outra perspectiva da situação.

O auto-registro que mencionei anteriormente valerá a pena extrair alternativas daqueles pensamentos rígidos que ele escreveu e que são a causa do nível de desconforto. Concentre-se em procurar possíveis alternativas para esses pensamentos e descubra que, quando encontrar outro pensamento mais positivo, seu nível de desconforto mudará.

Com isso, ele estará dizendo ao cérebro que essa situação também não é tão ruim. Discuta o problema com outras pessoas, com a certeza de que o vêem de maneira diferente e adicione outras maneiras de ver seu repertório, não feche. Pense que outras pessoas o resolveram, aprender com elas será muito útil.

5-Conheça o modelo ABC

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Esse modelo é governado pela psicologia cognitiva e é a chave para entender o papel dos pensamentos, que explico acima. Aaron Beck, o pai da psicologia cognitiva, em um de seus livros menciona um exemplo simples que é o que eu costumo usar para explicar aos meus pacientes a importância dos pensamentos.

Imagine que está um dia ventoso e você está em casa. De repente, a janela começa a fazer barulho e você acha que pode ser algum ladrão que está tentando entrar pela janela; então, você sente medo e foge para chamar a polícia.

No entanto, dada a mesma situação, você pode pensar que é o vento que simplesmente o move um pouco, para não sentir medo. Veja como a interpretação que você faz do vento muda seu humor, suas emoções, o que vimos até agora.

6-Duvide de seus pensamentos, confronte-os

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Os pensamentos devem ser tomados como hipóteses, algo para verificar.

Pergunte a si mesmo:

  • Qual a probabilidade de que isso aconteça comigo? De 0 a 100, qual é o grau em que penso esse pensamento?
  • Quais dados eu tenho a favor e contra?
  • Onde está escrito que é assim? Por que você diz isso?
  • O mero fato do que você pensa significa que é verdade?
  • Tudo o que você sempre pensa é verdade? Alguma vez se revelou falso algo que você pensou ou o que estava convencido?
  • Posso ler a mente de outras pessoas? Como sei que é isso que você pensa? Existe a possibilidade de eu estar errado?
  • Pensar assim me ajuda a alcançar meus objetivos?
  • Isso me influencia a pensar assim no meu humor?
  • Se alguém próximo a você sabe o que está pensando, como essa pessoa reagiria?
  • Como alguém resolveria a mesma situação?
  • Se finalmente o que penso é verdade, qual é a pior coisa que pode me acontecer? Vale a pena avançar com as conseqüências hipotéticas? É realmente uma catástrofe?
  • Depois de questionar seus pensamentos, pergunte-se novamente: de 0 a 100, em que grau acredito que esse pensamento?

Agora, aproveitando as respostas que você deu ao questionamento anterior, elabore um modo de pensar alternativo e mais realista, você verá como o que você sente muda e, portanto, o que faz.

“Quem sofre antes que seja necessário, sofre mais que o necessário.”

7-Não tente não pensar

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Em muitas ocasiões, você tenta evitar pensar para não se divertir. Nós nos esforçamos para evitar não pensar, retire isso da cabeça. O resultado é que acontece o contrário, esse pensamento se torna mais presente e ganha mais força.

Um pensamento nada mais é do que a conexão de neurônios, não tem entidade como tal, vem e vai. Se você der importância, digamos que você esteja reforçando essa conexão e, portanto, o cérebro interpretará mal a importância.

Imagine que eu lhe digo para não pensar em um urso branco, para tentar não pensar em um urso branco, tente por todos os meios não pensar nisso por favor. Certamente a primeira coisa que me veio à mente é aquele urso branco, então você fez o oposto do que eu lhe disse. Se você sempre tentou não pensar nessa preocupação, e o oposto aconteceu repetidamente, tente impor o oposto a si mesmo.

Deixe os pensamentos fluírem, não tenha medo, porque você pensa coisas estranhas; se não se importa, elas enfraquecerão por conta própria.

Que ele sabe que todos pensamos uma quantidade enorme de coisas por dia, devido à nossa capacidade imaginativa que trazemos como padrão e que, a partir disso, pensamos que se torna realidade em uma porcentagem muito pequena. Portanto, deixe sua imaginação correr solta e não o assunto, pode até ser divertido.

8-Pratique a respiração adequada

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Quando sentimos medo ou angústia, nossa respiração se torna curta e rápida. Isso faz com que nossas pulsações disparem e o sinal de perigo chegue ao cérebro. Passe pelo menos 20 minutos por dia praticando respiração diafragmática.

Vá para um lugar calmo e deite-se de costas confortavelmente. Torne-se consciente da sua respiração, respire pelo nariz e concentre-se em armazená-la no estômago, inchando-a. Segure por 5-6 segundos e sopre o ar pela boca.

Um truque é colocar um objeto no umbigo e tentar levantar e abaixar, assim o diafragma será exercitado. Isso geralmente é contraído por tensão excessiva, que eu recomendo desconstruí-la indo a um fisioterapeuta; você verá que notará a diferença.

9-Aprenda técnicas de relaxamento

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Uma técnica amplamente utilizada é o relaxamento progressivo de Jacobson. É um método psicofisiológico, que consiste em deliberar e sistematicamente tensionar e relaxar grupos musculares para alcançar dois objetivos fundamentais:

  1. Elimine a contração muscular.
  2. Substitua por um estado de relaxamento profundo.

Basicamente, esse tipo de relaxamento consiste em aprender a tensionar e depois relaxar sequencialmente vários grupos musculares em todo o corpo, enquanto ao mesmo tempo atenção cuidadosa é direcionada e rigorosamente às sensações associadas à tensão e ao relaxamento. Dessa maneira, conscientizamos as sensações de tensão excessiva e a diferença delas e as sensações de relaxamento.

Para fazer isso, sente-se o mais confortável possível, mantenha a cabeça reta sobre os ombros e as costas devem tocar as costas da cadeira. Afaste as pernas sem cruzá-las e descanse os pés no chão. Coloque as mãos nas coxas e concentre-se em tornar a respiração consciente.

Comece tensionando a testa por alguns segundos e concentre-se em sentir a tensão; depois, deixe-se levar e sinta a diferença. Então fechamos o punho da mão e o tensionamos com força, segure por alguns segundos e depois abrimos o punho e sentimos a diferença.

Assim, com todos os grupos musculares. Você pode procurar um vídeo no YouTube, onde eu explico com mais detalhes e aproveito seus benefícios.

10-Practice sport

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Este último passo é muito importante. Você deve exercitar e sentir seu corpo, ver se a ativação que ocorre é normal e não tem nada a ver com sintomas de ansiedade. À medida que você se exercita com mais frequência e se concentra na atividade em si, logo a ansiedade diminui.

Aqui você pode ler mais sobre os benefícios do esporte.

Essas etapas são as que tenho visto em muitos casos que tive em consultas que funcionam e que, se a pessoa concorda em executá-las e parar para refletir, obterá resultados.

E eles trabalharam para você? Quais são seus problemas com ansiedade? Estou interessado na sua experiência. Obrigada

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