Como perder a barriga: 14 dicas para usar uma figura esbelta

Como perder a barriga: 14 dicas para usar uma figura esbelta 1

Uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas decidem ingressar na academia é o objetivo de exibir seu corpo e perder muito esses “quilos”. O esporte é saudável, melhora nosso bem-estar, produz muitos benefícios físicos e psicológicos e também é ideal para obter uma figura esbelta .

Infelizmente, desinformação e falsos mitos podem levar as pessoas a não se beneficiarem do treinamento físico destinado a reduzir o tecido adiposo, fazendo com que desmotivem a primeira mudança. Quando, depois de algumas semanas, verifica-se que a camada de gordura que cobre o corpo não diminuiu, a desmotivação pode nos fazer desistir de continuar apostando em hábitos saudáveis.

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Dicas para perder barriga

Perder a barriga pode ser um processo lento, dependendo do percentual de gordura corporal que um indivíduo possui e, nessa dinâmica, estão envolvidas variáveis ​​físicas, psicológicas e nutricionais que nem sempre são levadas em consideração.

Abaixo, você pode encontrar estratégias diferentes que podem ajudá-lo a obter um corpo esbelto.

1. Seja realista

Crenças irracionais e expectativas irreais levam à frustração e desmotivação . É possível encontrar muitos artigos na internet e algumas revistas dedicadas ao fitness que garantem a possibilidade de atingir um corpo 10 em quatro, seis ou oito semanas … Isso é totalmente falso!

O processo de perda de gordura será um processo mais ou menos longo, dependendo da porcentagem de gordura corporal que possuímos e, portanto, os supostos exercícios “milagrosos” só podem funcionar com pessoas que praticam exercícios físicos há muito tempo e com sua porcentagem de gordura O corpo está baixo.

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2. Cuidado com as dietas

Também é frequente que algumas pessoas desejem fazer dietas especiais para perder peso e acabem frustradas por não alcançar os resultados desejados no tempo estimado. As dietas para perda de peso devem ser orientadas para uma evolução constante e duradoura , não abrupta, pois, caso contrário, poderá ocorrer um efeito rebote.

É mais apropriado adotar hábitos alimentares saudáveis ​​nos quais proteínas, produtos lácteos com baixo teor de gordura, frutas, vegetais, grãos integrais e alimentos que contenham gorduras monoinsaturadas ou poliinsaturadas (como nozes ou peixes).

3. A importância das calorias

O que comemos é importante, mas se nosso objetivo é perder gordura para ter uma barriga lisa, é necessário queimar mais calorias do que consumimos .

Em outras palavras, o controle alimentar é uma variável fundamental para a redução do tecido adiposo. Isso é conhecido como desequilíbrio energético, termo que Donnelly e Smith popularizaram. Segundo eles, e para uma pessoa perder peso, é essencial que o gasto calórico seja maior que a ingestão de alimentos.

4. Faça cardio

E como podemos aumentar o gasto calórico? O exercício físico regular é uma estratégia eficaz. Agora, é muito bom que você pise na academia e faça alguns pesos, mas se você quiser reduzir o perímetro da sua cintura, precisará fazer cardio. Portanto, se você quiser uma barriga lisa, faça jogging na praia ou pegue a bicicleta e faça alguns quilômetros. Certamente seu corpo notará.

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5. Pegue os halteres e faça pesos

O exercício cardiovascular é ideal para queimar calorias durante os esportes . No entanto, o treinamento de força também pode ser uma boa ajuda para perder esses quilos extras e, assim, obter uma barriga lisa, como Frimel, Sinacore e Villarreal afirmam em um estudo publicado em 2008.

O treinamento de força pode não produzir tanto gasto energético durante a sessão, mas aumenta o gasto calórico após ele, uma vez que aumenta a atividade do sistema simpático e, ao aumentar a massa muscular, há um aumento no metabolismo basal em repouso; como redução da lipogênese hepática, Strasser, Arvandi e Siebert concluem em outra investigação realizada em 2012. Os circuitos de peso são ideais para queima de gordura e aumento da massa muscular.

6. Exercício misto, a melhor alternativa

Ambas as formas de exercício físico (cardio e força) oferecem muitos benefícios e são ideais para alcançar uma figura esbelta. No entanto, o treinamento combinado é mais benéfico do que se apenas uma dessas formas de exercício for usada .

Com relação ao impacto do treinamento físico na massa corporal e na gordura, uma investigação realizada por LH Willis, realizada em 2012, comprovou que os efeitos do treinamento misto oferecem maiores benefícios do que o treinamento de força e a resistência aeróbica separadamente.

7. Aumente seu NEAT

Se queremos queimar calorias, o exercício físico é ideal para alcançá-lo; No entanto, é importante observar que a atividade física representa apenas 15 a 30% do gasto calórico total, uma vez que a termogênese (a energia gasta na ingestão de alimentos) e o metabolismo basal, ou seja, a energia necessária para continuar funcionando os órgãos vitais representam entre 10-15% e 50-70% do gasto calórico total, respectivamente.

Uma das melhores maneiras de aumentar o metabolismo basal é no NEAT ( termogênese de atividade não-exercício ). Este é um termo científico para descrever as atividades diárias associadas às calorias queimadas, ou seja, é a atividade física realizada com qualquer movimento realizado sem a finalidade de praticar esportes. Por exemplo, subir escadas, atividades domésticas, caminhar para o trabalho, etc. Isso deve fazer você refletir sobre a necessidade de ter um estilo de vida ativo. A próxima vez que você for para casa, não pegue o elevador; e se você for trabalhar, não entre no carro e use a bicicleta.

8. Reduzir o consumo de sal e açúcar (e produtos refinados)

Reduzir o consumo de sal e açúcar não significa que você deve comer alimentos leves, mas para perder a barriga (e para ter um melhor estado de saúde em geral), é aconselhável reduzir esse consumo. Qual o motivo da redução de sal e açúcar? A ingestão excessiva de sal é responsável pela retenção de líquidos com o consequente ganho de peso ; enquanto o consumo de açúcar aumenta os níveis de insulina.

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O que significa aumentar a insulina?

Nos últimos anos, o consumo de carboidratos refinados e derivados de açúcar (com alto índice glicêmico) aumentou. Os carboidratos são uma fonte de energia fundamental, especialmente quando são carboidratos de absorção lenta (por exemplo, de grãos integrais). Os carboidratos são processados ​​pelo nosso corpo para gerar glicose, que é a energia que nosso corpo usa para funcionar.

No entanto, em altas doses, a glicose não é benéfica para o corpo , portanto, o pâncreas, detectando o excesso dessa substância no sangue (que é conhecida como hiperglicemia) libera insulina, o hormônio responsável pelo transporte. glicose no sangue para os músculos e fígado (se suas fontes de energia foram esgotadas) e tecido adiposo.

Alimentos com alto índice glicêmico, como carboidratos de cereais refinados (por exemplo, doces industriais) e açúcar, aumentam rapidamente o nível de glicose no sangue, o que causa a liberação de insulina para garantir Essa glicose é armazenada, principalmente na forma de gordura. Portanto, não será de grande ajuda para perder a barriga. Em resumo, preste atenção a esse tipo de alimento, pois eles não são benéficos para o seu corpo.

9. Evite alimentos leves

Alguns produtos leves podem chamar sua atenção devido às campanhas de marketing por trás deles, mas esses produtos supostamente com baixas calorias não são recomendados para perda de peso .

De acordo com especialistas do National Obesity Forum e da Public Health Collaboration (instituições do Reino Unido), o abuso desses alimentos de baixa caloria pode gerar tanto ou mais açúcar e gordura do que o que eles alegam eliminar em princípio. E já vimos no ponto anterior o que acontece com o excesso de açúcar no corpo.

10. Coma 5 vezes ao dia

Os especialistas em nutrição recomendam, há décadas, a ingestão de cinco refeições diárias . Nosso corpo está constantemente consumindo energia e, portanto, precisa ser bem alimentado para funcionar da melhor maneira possível. Isso não significa que temos que comer 5 refeições pesadas todos os dias, mas, além do café da manhã, almoço e jantar, devemos adicionar 2 lanches, um no meio da manhã e outro no meio da tarde.

Assim, distribuímos as calorias diárias em 5 refeições e é possível controlar os níveis de fome, manter a energia e a atividade metabólica do corpo e, além disso, permite-nos perder peso e controlar nosso peso, pois não teremos desculpa para fazer um lanche entre as refeições.

11. Faça exercícios de alta intensidade

Durante décadas, houve a ideia de que o treinamento aeróbico prolongado era o mais eficaz para a perda de gordura. Mas, nos últimos anos, a ciência mostrou que o exercício intervalado de alta intensidade ou HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) também produz grandes benefícios quando se trata de reduzir o tecido adiposo.

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Essa forma de treinamento consiste em misturar curtos períodos de tempo de um treinamento cardiovascular muito intenso (cerca de 80-90% da nossa freqüência cardíaca máxima) , com outros curtos períodos de intensidade moderada ou baixa (50-60%). Devido à demanda de oxigênio criada com o HIIT, o metabolismo aumenta mesmo quando o treinamento é concluído, permitindo que você queime calorias por várias horas após a prática de exercícios físicos.

12. Trabalhe o núcleo

Para ter uma barriga lisa, é inútil trabalhar apenas os abdominais . Agora, se você combinar o trabalho cardiovascular e também trabalhar outros músculos do corpo, poderá se concentrar no núcleo . Acrescente exercícios abdominais à sua rotina, mas não faça exercícios abdominais todos os dias porque eles são mais um músculo e, assim como os demais, precisam descansar. O importante não é que você faça centenas de abdominais, mas que faça bem.

13. Tente Yoga ou Pilates

Ambos Yoga e do Método Pilates tem muitas posições que ajudam tom do abdômen. Obviamente, se você não seguir os conselhos descritos nas linhas anteriores, não alcançará seu objetivo de obter uma barriga lisa. Mas essas práticas permitem estilizar a área abdominal e obter uma figura esbelta, desde que você as combine com os conselhos anteriores.

14. Adapte-se à mudança

Você já está se exercitando e teve uma barriga lisa? Em seguida, adapte-se à mudança, pois é possível que você tenha estagnado e aumente a intensidade ou a duração das sessões de exercícios, pois, com o tempo, nosso corpo se tornará mais eficiente e não gastará as mesmas calorias quando se adaptar a um tipo de exercício

O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias da semana nas fases iniciais do treinamento. Em outras palavras, faça no mínimo 150 minutos de exercício físico por semana (5 dias x 30 minutos). No entanto, para alcançar e manter a perda de peso a longo prazo, é necessário aumentar o tempo de treinamento após vários meses de exercício físico.

De acordo com o ASCM, um volume superior a 200 minutos por semana deve ser alcançado ou um gasto calórico acumulado com o exercício de mais de 2000 kcal / semana. O ideal é obter pelo menos uma hora de treinamento diário.

(Bônus) Contrate um personal trainer

Atingir o objetivo de perder a barriga nem sempre é fácil, porque fatores físicos, psicológicos e nutricionais entram em cena. Portanto, uma boa alternativa é contratar um personal trainer que valorize e projete um programa de exercícios físicos especialmente adaptado às suas possibilidades e objetivos, para que você atinja seus objetivos com segurança e eficácia, além de motivar e aconselhá-lo a Você come saudável.

Com um personal trainer, você obtém resultados rapidamente e minimiza o risco de lesões.

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