Como superar o desânimo e a tristeza: 7 maneiras eficazes

Desânimo e tristeza são humores que se caracterizam por apresentar naqueles que sofrem um estado de desânimo e infelicidade que causa uma deterioração nos relacionamentos com os outros, nas atividades de lazer que anteriormente causavam prazer e saúde em geral.

A Organização Mundial da Saúde estima que cerca de 350 milhões de pessoas no mundo sofrem de transtornos do humor. Em alguns casos, esses distúrbios terminam com o suicídio do sofredor.

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Ficar deprimido a maior parte do dia e tendo em mente alguns dos sintomas a seguir pode ser um indicador de um distúrbio depressivo, mas não necessariamente precisa ser assim.

  • Diminuição de interesse e prazer para quase tudo

  • Pouco apetite ou superalimentação

  • Baixa auto-estima

  • Fadiga

  • Insônia ou hipersonia

  • Falta de concentração ou dificuldade em tomar decisões

  • Sensação de desesperança

  • Sensação de inutilidade ou culpa excessiva ou inadequada

  • Pensamentos de morte e / ou pensamentos suicidas recorrentes

  • Os sintomas interferem significativamente na vida do doente

Os profissionais de Psicologia Clínica e Psiquiatria são os únicos autorizados a diagnosticar esse tipo de distúrbio; portanto, seria sério você diagnosticar um transtorno depressivo por cumprir alguns dos critérios que mostramos.

7 dicas para superar o desânimo e a tristeza

1-Exercite seu corpo

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A incorporação regular de exercícios físicos no seu dia a dia é um dos primeiros passos que você pode tomar se quiser melhorar seu humor.

Existem muitas maneiras de exercitar seu físico, portanto, encontrar o que você mais gosta será apenas uma questão de tempo. Talvez você goste de ir a aulas de aeróbica em uma academia, correr por um parque, andar de bicicleta por uma montanha perto de sua casa, participar de uma liga do seu esporte favorito alguns dias por semana, etc.

Se você for constante, qualquer atividade que pratique o ajudará a melhorar seu humor, graças a várias fontes de gratificação.

Primeiro, porque você observará como seu desempenho melhora dia após dia: toda vez que você puder correr mais tempo sem se cansar ou levará menos tempo para percorrer sua bicicleta, por exemplo. Isso aumentará sua motivação, sua autoconfiança e sua satisfação.

Seu próprio corpo também será uma fonte importante de gratificação, porque, independentemente do nível em que você esteja, o esporte tonificará seus músculos e, graças a isso, reduzirá os pequenos desconfortos que você pode ter em áreas como as costas. Além disso, quem não está satisfeito em ver como seus músculos endurecem?

No nível do cérebro, também ocorrem mudanças durante e após a atividade física que o ajudarão a melhorar seu humor. Graças ao exercício, a liberação de endorfinas é estimulada, uma substância gerada pelo próprio corpo e que produz uma sensação de bem-estar e um efeito analgésico.

2-Cuide da sua dieta

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Ter uma dieta equilibrada é essencial se você deseja ter uma boa saúde, tanto física quanto psicológica.

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Existem alimentos que favorecem a segregação de certas substâncias que podem melhorar seu humor, como triptofano, magnésio, ácido fólico ou vitaminas diferentes, que, por sua vez, estão relacionadas a outros produtos químicos em seu corpo, como serotonina, dopamina ou a noradrenalina em grande parte responsável por seu humor.

No entanto, o objetivo deste artigo não é realizar uma análise dos alimentos precursores desse tipo de substância, mas estar ciente de que você deve tentar seguir uma dieta saudável e variada que inclua peixe, carne vermelha, legumes, nozes e legumes e isso é o mais longe possível da junk food a que estamos tão expostos hoje.

Outra razão pela qual você deve comer uma dieta saudável é manter o controle do seu peso corporal. Uma dieta pobre pode fazer você ganhar peso, o que pode afetar a auto-estima e a confiança. Além disso, se você se acostumar a comer de maneira não saudável, mais tarde será muito mais difícil comer uma dieta saudável.

3-Aproveite seus hobbies

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Passar um tempo para se divertir fazendo o que você gosta pode ajudá-lo muito a melhorar seu humor. Ir ao cinema, sair com seus amigos por um bom tempo, assistir a uma competição do seu esporte favorito, etc.

É normal que, quando você esteja de muito mau humor, até fazer o que você gosta se torne um esforço excessivo, porque nesses momentos você não sente vontade de fazer nada. Nesse aspecto, uma das muitas ferramentas psicológicas que podem ajudá-lo é a definição de objetivos, explicada em detalhes no ponto número 7.

No começo, você pode ter que fazer um esforço excessivo para dedicar tempo a um de seus hobbies, mas em breve isso se tornará uma importante fonte de bem-estar.

4-Peça ajuda

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Muitas pessoas que estão passando por um momento ruim cometem o erro de não pedir ajuda. Às vezes, fazem isso por medo de tornar conhecidos seus medos, inseguranças ou desconfortos; em outras ocasiões, todos os estigmas que ainda existem hoje em relação às doenças mentais realizam seu trabalho e impedem essas pessoas de pedir ajuda.

Se, até o momento, você não pediu ajuda, pelas razões expostas no parágrafo anterior ou por outras pessoas, é hora de fazê-lo. Começar com alguém próximo a você é um passo muito bom, embora não seja o único.

Seus entes queridos sempre tentarão ajudá-lo e suas palavras e conselhos seguirão nessa direção. No entanto, na maioria dos casos, será necessário um trabalho psicológico com um profissional qualificado.

5-Deixe-se ser amado

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Tente ficar perto das pessoas com quem você tem um relacionamento maior. Seu apoio e estima são necessários para melhorar o estado em que você está.

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Com eles, você pode compartilhar o tempo desfrutando de hobbies que você tem em comum, pode se distrair tendo momentos agradáveis ​​em sua empresa e relaxar e compartilhar seus sentimentos e experiências quando precisar.

Embora seja compreensível que, em muitos momentos, o que você deseja seja exatamente ficar sozinho, devemos encorajá-lo a fazer um esforço para compartilhar seu tempo com as pessoas que o amam.

6-Encare as fontes de desconforto

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O que você precisa para ficar o mais longe possível é das pessoas que fazem você se sentir mal e não dão nada de positivo. Geralmente são pessoas que estão próximas há muito tempo porque um dia foram consideradas amigas, embora agora o relacionamento não seja de todo benéfico.

Em outras situações, será muito mais difícil se afastar desse tipo de pessoa, por exemplo, no caso de ter um chefe que o trata com desprezo e faz você se sentir desvalorizado ou colegas de trabalho com quem você não gosta de ser porque há maus atmosfera e muito pouca companhia.

Aprender a enfrentar situações e pessoas que geram desconforto será muito benéfico ao longo de sua vida, pois é algo que você pode usar repetidamente. Um bom trabalho com seu psicólogo garantirá sucesso nesse aspecto.

7-Estabeleça metas

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Todos os pontos que explicamos até agora podem ajudá-lo a melhorar seu humor, mas é normal que, se você estiver passando por um momento ruim, não sinta vontade de praticar esportes ou dedicar tempo às suas paixões, entes queridos ou outras pessoas. atividades que possam ajudá-lo.

Sabemos que essa é uma das principais dificuldades que você pode encontrar; É por isso que o último ponto deste artigo pretende explicar, de maneira muito breve, qual é a técnica de estabelecimento de metas.

O estabelecimento de objetivos é uma ferramenta psicológica que permite estabelecer os objetivos mais adequados para cada situação. Estabelecer metas específicas fornecerá a motivação necessária para fazer coisas que o ajudarão a melhorar.

Além disso, à medida que você alcança os objetivos estabelecidos, sua autoconfiança aumentará e você entrará em uma dinâmica muito positiva com a qual começará a funcionar de uma maneira muito mais eficaz.

Como em qualquer ferramenta psicológica (e como destacamos em uma das seções anteriores), é muito importante que você a utilize sob a orientação e supervisão de um especialista. No entanto, deixamos 6 dicas para você começar a experimentar o uso da definição de metas.

  • Eles devem ser específicos

É importante que você se pergunte qual é seu objetivo, por que deseja alcançá-lo e o que precisa para alcançá-lo.

O objetivo “quero melhorar” não valeria a pena, porque não seria suficientemente específico. Um exemplo de um objetivo específico que pode valer a pena é “Eu tenho que me forçar a ir à academia algumas vezes por semana, porque, embora saiba que sou preguiçoso no começo, me sinto muito bem”.

  • Eles devem ser mensuráveis

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É essencial que os objetivos que você define sejam mensuráveis, pois é isso que permite verificar objetivamente se eles foram ou não alcançados.

Por exemplo, em vez de considerar o objetivo de “exercitar mais” (o que não seria um objetivo específico), você deve considerar o objetivo de “ir à academia 3 dias por semana” (qual é).

  • Eles devem ser atingíveis

Se você definir metas inatingíveis, além de não atingir a meta que está procurando, prejudicará sua autoconfiança e sua motivação para alcançá-la.

Seguindo o exemplo anterior, não seria apropriado que você considerasse se exercitar 5 dias por semana, o que é muito difícil para você, seja por causa do seu trabalho, por outras responsabilidades ou porque é demais para você. Estabeleça metas alcançáveis ​​e, ao superá-las, aumentará a dificuldade delas.

  • Chegar a eles deve depender de você

Seus objetivos devem depender exclusivamente de você. Seria pouco útil se você pretender atingir uma meta que depende de outras pessoas.

Um exemplo muito claro disso é encontrado no campo do esporte, onde muitos atletas consideram o objetivo de “ser manchete”, quando isso não depende deles, é o treinador quem decide. Nesse caso, seria muito mais apropriado estabelecer o objetivo de “tentar o meu melhor em todos os exercícios que o treinador me propõe”.

  • Eles devem ser relevantes para você

Os objetivos que você define devem ser realmente relevantes para você. Não basta que você saiba que deve obtê-lo para a sua saúde, por exemplo, mas deve realmente querer.

Portanto, seria inútil se você escrever “Quero parar de fumar porque é muito prejudicial à minha saúde” em sua lista de objetivos, se você souber que não o fará porque deseja continuar fumando.

  • Eles devem ter um prazo

Estabelecer um prazo para atingir seus objetivos ajudará você a não procrastinar até o infinito. Obviamente, você deve ser realista e definir seus objetivos no momento certo: nem muito cedo nem muito tarde.

Bibliografia

  1. Moderadores da relação entre exercício e mudanças de humor: gênero, nível de esforço e duração do exercício, Psicologia e Saúde 19.4. (2004): 491-506.
  2. Nutrição e depressão: Uma revisão das evidências de Harbottle, Lynn, Schonfelder, Nicola ( Journal of Mental Health 17.6 (2008): 576-587 ).
  3. Russo-Neustadt, AA, RC Beard, YM Huang e CW Cotman. (2000) ” Atividade física e tratamento antidepressivo potencializam a expressão de transcritos específicos de fatores neurotróficos derivados do cérebro no hipocampo de ratos “. Neuroscience, 101, 305-312.

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