Impulsividade: 10 técnicas para aprender a controlá-lo

A impulsividade ocorre quando se faz reagir a estímulos externos maneira extremamente rápida e excessiva, sem ser capaz de reflectir de antemão. Embora seja um hábito, pode ser controlado em crianças e adultos.

Pode ser definido como um conceito multifatorial que implica uma tendência a agir por capricho, mostrando um comportamento caracterizado por pouca reflexão, previsão ou consideração das consequências. Comportamentos impulsivos geralmente são inapropriados, arriscados e com consequências indesejáveis.

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Por outro lado, pode haver um tipo benéfico de impulsividade que envolve agir rapidamente sem pensar, embora em situações apropriadas e que tenham consequências positivas. Quando essas situações têm resultados positivos, geralmente não é visto como um sinal de impulsividade, mas como velocidade, espontaneidade, coragem ou astúcia.

Portanto, impulsividade significa: agir sem pensar deliberadamente e escolher ganhos de curto prazo em vez de ganhos de longo prazo.

Embora possa ser uma faceta da personalidade, também pode ser um componente de vários distúrbios: autismo, TDAH, dependência de drogas, transtorno bipolar, transtorno de personalidade antissocial e transtorno de personalidade limítrofe.

Características da impulsividade

Atos e reações impulsivas fazem parte da natureza humana e podem ser positivos e negativos.

Por exemplo, uma decisão impulsiva como travagem lenta quando você está dirigindo e percebe que o carro do seu lado será incorporado à sua faixa de rodagem pode ser uma decisão sábia ou equivocada.

Será bem-sucedido se o carro do seu lado realmente executar a ação que você percebe e frear a seco e não colidir com ele.Será equivocado se o carro do seu lado realmente não executar a ação que você pensou que faria e frear a seco faz com que o carro atrás de você colidir com você.

O que estou tentando lhe explicar com este exemplo simples é que as reações impulsivas são normais e muitas vezes necessárias, mas realizá-las traz um certo risco.

E eles correm um risco, porque quando você executa uma ação impulsiva, não usa o pensamento a qualquer momento, pois a reação chega muito antes de você pensar.

Portanto, quando você executa ações desse tipo, não tem tempo para analisar de maneira adequada se a ação que será executada é adequada ou não, para que você não conheça as consequências de seu ato até depois de fazê-lo.

O problema surge quando abusamos de comportamentos impulsivos e nos acostumamos a responder sempre de maneira precipitada.Se você se acostumar a trabalhar impulsivamente, o que estará fazendo é apostar todas as suas ações na roleta russa, sem nunca saber se essa reação será bem-sucedida ou não.

Fazer isso obviamente levará a problemas, já que não racionalizar as reações geralmente estará errado.

Além disso, comportamentos impulsivos estão intimamente associados à frustração, falta de controle e agressividade; portanto, se você responder impulsivamente, muitas vezes executará esse tipo de comportamento.

Portanto, uma coisa é clara: se queremos agir de maneira apropriada, ter comportamentos adequados e evitar problemas, devemos funcionar de maneira racional e não impulsiva.

10 técnicas para controlar a impulsividade

Aprenda a controlar sua impulsividade e a se comportar de maneira racional com as dez etapas explicadas abaixo.

1-Assuma a responsabilidade

O primeiro passo que você deve tomar para controlar sua impulsividade é perceber que deve fazê-lo.Com isso, quero dizer que você deve estar ciente de que tem muita dificuldade em controlar seus comportamentos impulsivos e usá-los excessivamente.

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Se você não está ciente disso, nunca mudará seu comportamento impulsivo e não aprenderá a controlá-lo.De qualquer forma, para tirar dúvidas sobre se seus comportamentos são muito impulsivos ou se você não pode fazer o seguinte exercício:

Quando a noite chegar, revise todos os comportamentos e todas as reações que você teve durante o dia.

Escreva todos eles e descreva como tem sido sua reação ou comportamento, o que você fez, por que e quais consequências isso causou. Depois de fazer isso, revise um por um e pense neles.

As reações foram impulsivas ou não? Você respondeu com extrema rapidez e não se deu tempo para pensar em seu comportamento?O comportamento foi apropriado ou você poderia ter feito outra coisa? Você consegue pensar em uma alternativa mais silenciosa para reagir?

O que você sentiu quando agiu? Você estava nervoso, irritado ou irritado? Você poderia ter controlado seu comportamento ou percebeu que naquele momento não podia fazer o contrário?

Faça a si mesmo todas essas perguntas sobre cada um de seus comportamentos e, se forem muito impulsivos, você perceberá rapidamente.

Faça esse exercício por três ou quatro dias e, se concluir que há várias vezes em que você poderia agir de maneira mais calma e racional, continue com o segundo passo.

2-Detectar os estímulos

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Quando estiver claro que precisa melhorar sua capacidade de controlar a impulsividade, o que você deve fazer é aprender a detectar os estímulos.Para fazer isso, você pode fazer o mesmo que fizemos no ponto um. Anote em uma folha cada uma de suas ações impulsivas e descreva como elas foram.

Depois de fazer isso, pense neles e faça a seguinte pergunta para cada ação impulsiva: qual foi o estímulo que causou minha reação desproporcional?

Depois de fazer isso com a maioria dos comportamentos impulsivos, tire suas próprias conclusões, certamente muitas delas que você já conhecia antes de realizar este exercício:

Quais são as coisas que geralmente causam meu comportamento impulsivo? É muito importante que você tenha muito claro quais são esses estímulos, os conheça e esteja ciente deles.

E se você quiser controlar sua impulsividade, será essencial que você saiba detectar com antecedência as situações de risco nas quais você provavelmente responderá impulsivamente.

3-Controle o vulcão

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O próximo passo é saber como controlar o vulcão para que ele não entre em erupção, ou seja, ser capaz de interromper seu comportamento impulsivo nas situações que o induzem a responder dessa maneira.

Para controlar seu comportamento impulsivo e que ele não apareça, é muito importante que você tenha realizado bem o passo anterior e tenha sido capaz de antecipar que a situação em questão pode induzir um comportamento impulsivo.

Se você conseguiu detectar a situação como perigosa e se preparou para não responder impulsivamente, terá muito gado.E o que dificulta o controle da impulsividade é que ela é imediata, aparece repentinamente e é tão rápida que não temos tempo para agir diante dela.

Para controlar o vulcão, você deve poder fazer duas coisas que permitem responder antes que o comportamento impulsivo apareça:

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1. Conheça as situações que podem fazer você responder impulsivamente e quando elas parecem detectá-las e prepare-o para não reagir impulsivamente.

2. Conheça as sensações internas que ocorrem dentro de você quando você fica com raiva (como um vulcão quando começa a aquecer e a produzir lava) para detectá-las quando elas aparecem e tentar não se tornar um comportamento impulsivo.

4-Atrase sua resposta

Depois de conseguir detectar os momentos em que você reage de maneira impulsiva, você está pronto para modificar seu tipo de resposta.

Como já dissemos, o principal problema da impulsividade é que ela é imediata e prévia ao pensamento; portanto, quando parece que não temos tempo material para detê-la com o pensamento.

O que temos que fazer para que isso não aconteça é aprender a atrasar nossa resposta. Isso consiste em se acostumar a deixar passar alguns segundos antes de reagir ou agir.

Esse exercício sempre deve ser feito, não apenas nos momentos em que você percebe que pode responder impulsivamente, já que o objetivo é que você se acostume a sempre responder de maneira tardia.

Se você conseguir, será muito mais difícil que seus comportamentos impulsivos apareçam. Para fazer isso, você pode fazer o simples exercício de contar até 3 antes de reagir.

5-Use auto-instruções

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Embora você possa contar até 3 antes de reagir em todas as situações, sua impulsividade pode aparecer igualmente.Os exercícios que fizemos até agora nos permitem ganhar tempo com impulsividade, mas não eliminá-la.

No entanto, se você chegou a esse ponto, já possui muito gado, já que a coisa mais difícil de superar a impulsividade é o tempo. Mas agora vem o importante … O que fazemos com esse tempo?

Bem, o objetivo principal é poder usá-lo para que apareça nossa parte racional, que ficará encarregada de controlar a impulsividade.Imagine uma situação que o incentive a responder impulsivamente. Até agora, fizemos o seguinte:

1. Você já havia detectado a situação como perigosa e, como ela se desenvolveu, estava se preparando para não responder de maneira impulsiva.

2. Você notou como a raiva está se enchendo por dentro, então você se preparou para controlar o vulcão e não se apressar.

3. Você conseguiu contar até 3 antes de responder.

Mas agora o que fazemos?Bem, convença-se de que a melhor maneira de responder não é com impulsividade.Para fazer o que você precisa fazer, repita as auto-instruções, como a seguir:

“Antes de fazer qualquer coisa eu vou pensar sobre isso.”

“O que eu vou dizer agora é justificado?”

“Se eu disser o que estou pensando, estarei correndo?”

“O que vou fazer agora é um comportamento impulsivo?”

6-Desenvolver comportamentos alternativos

As reações impulsivas compartilham um determinado comportamento; portanto, se conseguirmos desenvolver um tipo alternativo de comportamento cada vez que a aparência de impulsividade for temida, será menos provável que ela apareça.

Por exemplo, se toda vez que você sentir raiva, estiver acostumado a usar as auto-instruções e dar um passo para trás, aumentará seu controle sobre a impulsividade.

7-Desenvolver pensamentos alternativos

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As auto-instruções que comentamos, que você usará em emergências, devem servir não apenas para eliminar a impulsividade, mas para desenvolver uma maneira diferente de pensar.

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Quando estiver calmo em casa, você deve desenvolver uma lista de auto-instruções muito mais ampla que a anterior.O objetivo é que você desenvolva para si mesmo uma série de idéias-chave que permitem focar a vida de uma maneira mais racional.

Para fazer isso, você pode apontar as vantagens de trabalhar de maneira racional, os inconvenientes de se apressar, os problemas que você salvou desde que não reage impulsivamente, enfim, qualquer idéia que você tenha a favor de agir de maneira calma e racional.

Essas idéias-chave servirão para fortalecer sua crença sobre a auto-instrução e, portanto, serão mais eficazes.

Canalize sua energia

Uma das características da impulsividade é que ela ativa e prepara nosso corpo para responder imediatamente a uma determinada situação.No entanto, como dissemos antes, isso não precisa ser ruim, pois muitas vezes ser impulsivo pode ser benéfico.

Essa ativação pode ser realmente útil se você conseguir canalizá-la em atividades regulamentadas.Além disso, se aprendermos a usar a impulsividade em situações apropriadas, custará menos para controlá-la no restante das situações.

Para aprender a canalizar a impulsividade corretamente, recomendo praticar algum tipo de esporte, pois é a atividade mais apropriada para liberar a impulsividade de maneira controlada.

9-Aprenda a relaxar

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Da mesma forma, para ter uma menor predisposição à impulsividade, é conveniente que você aprenda a adquirir estados de relaxamento regularmente.Para fazer isso, recomendo que você faça o seguinte exercício diariamente por cerca de 10 a 15 minutos:

  1. Respire fundo e devagar, observando como o ar entra e sai da barriga.
  2. Em cada inspiração, repita uma palavra ou frase que transmita tranquilidade como “relaxar” ou “acalmar”.
  3. Ao mesmo tempo, imagine uma paisagem que transmita calma e serenidade.
  4. Se você quiser, pode colocar uma música de relaxamento em segundo plano com o volume baixo.

Neste artigo, você pode aprender mais técnicas de relaxamento.

10-Reduzir o estresse

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Se o seu dia-a-dia for muito estressante, você terá uma capacidade menor de executar adequadamente as nove etapas anteriores que permitirão controlar sua impulsividade.

Se você perceber que o estresse invade sua vida, organize suas atividades e seu tempo e tente alcançar o equilíbrio necessário para viver em silêncio.Reserve momentos para se distrair e relaxar, e tente não fazer atividades ininterruptas.

Se o fizer, adquirirá um estado geral mais relaxado que permitirá uma menor predisposição à impulsividade.

E como você faz isso para controlar a impulsividade? Compartilhe suas experiências conosco para ajudar os leitores!

Referências

  1. Carnwath T. Miller D. Terapias Cognitvas. In: Carnwath T. Miller D. Psicoterapia comportamental na atenção primária: manual prático. 1ª Edição Martínez Roca. Barcelona, ​​1989.
  2. Dr. Antonio Andrés Pueyo. Impulsividade e Cérebro. Departamento de Personalidade – Universidade de Barcelona. Fundação de Medicina de Mapfre.
  3. ESM UBEDA> Manual de Psicoterapia Cognitiva> Tratamento da depressão não psicótica. Internet
  4. TÉCNICAS DE CONTROLE DE IMPULSIVIDADE. Centro de Recursos de Educação Especial de Navarra Governo de Navarra C / Tajonar, 14 B – 31006 PAMPLONA. Departamento de Educação Telefone 948 19 86 38 – FAX 948 19 84 93.

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