Mindfulness: o que é e exercícios para praticá-lo

A atenção plena ou mindfulness é o esforço intencional para estar consciente de esta experiência. Essa capacidade está se tornando cada vez mais popular e, mais do que uma nova moda da “Nova Era”, pode desempenhar um papel importante em hospitais, escolas e na saúde física e mental da população em geral.

A Mindfulness está vendendo milhões de livros e aplicativos, aparece nas principais revistas e é cada vez mais usada por todos os tipos de pessoas, de executivos de grandes empresas a enfermeiras, atletas e crianças. Além de promover o bem-estar, ajuda a superar, controlar e motivar-nos de forma mais eficaz em situações ameaçadoras.

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Desde o final da década de 1970, existem mais de 1000 publicações documentando pesquisas médicas e psicológicas da atenção plena, o que demonstra sua validade e escopo de sua aplicação.

Seus benefícios incluem a capacidade de melhorar relacionamentos pessoais, concentração, desempenho na escola, promover o bem-estar, ser mais criativo e até melhorar o equilíbrio entre vida profissional e pessoal.

De acordo com a definição de Jon Kabat-Zinn, o fundador da atenção moderna:

« Atenção plena significa prestar atenção de uma maneira particular; intencionalmente, no momento presente e sem julgar «.

Origens da Atenção Plena

A atenção plena tem suas origens nas práticas antigas de meditação. Seu fundador moderno é Jon Kabat-Zinn , que fundou a Clínica de Redução de Estresse na Universidade de Massachusetts no final da década de 1970.

Desde então, cerca de 18.000 pessoas concluíram o programa MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), que ajuda a superar condições como dor crônica, doenças cardiovasculares, ansiedade, psoríase, depressão ou distúrbios do sono.

Algo interessante sobre a atenção plena é que, até recentemente, ela era pouco conhecida e se espalhou para hospitais em todo o mundo.

Kabat Zinn usa a analogia da corrida. Em 1960, quando ele começou a correr, as pessoas pensavam que era algo estranho. Hoje existem muitas pessoas correndo por parques e ruas. A recepção que está tendo a atenção plena é maior que a que teve a corrida.

Em uma década, é possível que seja amplamente aceito e entendido como uma maneira de cuidar do estado mental. Assim como o exercício físico é vital para manter a forma física, a atenção plena se tornará uma maneira vital de enfrentar uma vida estressante, cheia de informações.

A base da atenção plena

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Preste atenção intencionalmente

Primeiro, a atenção plena consiste em prestar atenção com “intencionalidade”. A atenção requer uma direção consciente da nossa consciência. Às vezes, fala-se de “atenção plena” e “consciência” como se fossem termos intercambiáveis, embora não seja esse o caso.

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Por exemplo, posso estar ciente de que estou com raiva, mas isso não significa que estou totalmente ciente dessa raiva. Para estar plenamente consciente, preciso estar consciente de mim mesmo, não apenas vagamente e como sempre; Eu tenho que experimentar as sensações daquele cabo e as reações.

Por exemplo; comer Estar ciente de que estou comendo não significa que estou comendo com toda a atenção . Quando estamos intencionalmente conscientes de que comemos, temos toda a atenção no processo de comer. Nós deliberadamente percebemos as sensações e nossas respostas a essas sensações.

Se comemos sem atenção, em teoria, estamos cientes do que fazemos, embora provavelmente pensemos em muitas coisas ao mesmo tempo e também possamos estar assistindo televisão, lendo ou falando.

Portanto, apenas uma pequena parte de nossa atenção vai para a alimentação e estaremos pouco conscientes das sensações físicas e muito menos de nossos pensamentos e emoções que surgem nesse processo.

Como estamos vagamente conscientes de nossos pensamentos, não há tentativas de chamar nossa atenção para o processo alimentar, não há propósito.

Esse propósito é uma parte muito importante da atenção plena; Ter o propósito de viver nossa experiência, seja respirando, uma emoção ou algo tão simples quanto comer, significa que estamos trabalhando ativamente na mente.

Preste atenção no momento presente

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Abandonada, a mente vagueia por todos os tipos de pensamentos, incluindo aqueles que expressam tristeza, vingança, ódio, desejo, etc. Como temos esses pensamentos, os reforçamos e causamos sofrimento.

Além disso, a maioria desses pensamentos é sobre o passado ou sobre o futuro e, de acordo com a filosofia que acompanha a atenção plena, o passado não existe e o futuro será uma fantasia até que aconteça. O único momento que vivenciamos é o presente e parece que é o que tentamos evitar.

Portanto, atenção plena é perceber o que está acontecendo agora. Isso não significa que não possamos pensar mais sobre o presente ou o passado, mas quando o fizermos será com total atenção.

Dirigindo voluntariamente nossa consciência para o momento presente – e para longe do passado e do futuro -, criamos um espaço de liberdade onde a calma e a alegria podem crescer.

Preste atenção sem julgar

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A atenção plena é um estado emocional não reativo. Não é julgado se uma experiência é ruim ou boa e se julgamos, percebemos e deixamos passar.

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Com a atenção plena, não ficamos chateados porque experimentamos algo que não queremos ou porque não experimentamos o que gostaríamos. Simplesmente aceitamos o que surge e o observamos com total atenção. Percebemos como ela surge, como passa através de nós e como deixa de existir.

Não importa se é uma experiência agradável ou dolorosa; Nós a tratamos da mesma maneira.

Com a atenção plena, percebe-se que certas experiências são agradáveis ​​e outras desagradáveis, mas no nível emocional, simplesmente não reage.

Benefícios de praticar a atenção plena

Uma equipe internacional, incluindo Mark Williams – um psicólogo da Universidade de Oxford – conduziu estudos sobre a atenção plena como tratamento para a depressão recorrente. Seus resultados foram tão positivos que o Instituto Nacional de Excelência Clínica dos Estados Unidos o recomendou como tratamento.

Outros estudiosos, como Willem Kuyken, psicólogo da Universidade de Exeter, se perguntaram se a atenção plena poderia ter outro tratamento além da depressão e da dor. Especificamente qual o papel que pode desempenhar nas escolas e adolescentes.

Estudos têm demonstrado que praticar a atenção plena, mesmo em semanas, pode proporcionar uma variedade de benefícios físicos, psicológicos e sociais. Alguns dos mais importantes são:

  • É bom para o nosso corpo: após apenas oito semanas de treinamento, praticar a atenção plena fortalece o sistema imunológico.
  • É bom para a nossa mente : vários estudos descobriram que aumenta as emoções positivas enquanto reduz emoções e estresse negativos. De fato, um estudo mostrou que poderia ser tão bom quanto antidepressivos no combate à depressão e na prevenção de recaídas.
  • Mude nosso cérebro : aumenta a densidade de massa cinzenta em nosso cérebro relacionada ao aprendizado, memória, regulação emocional e empatia.
  • Concentração : ajuda a evitar distrações e melhora a memória e a atenção. Leia este artigo se você quiser aprender como melhorar sua concentração.
  • Promove compaixão e altruísmo : as pesquisas sugerem que o treinamento delas nos torna mais propensos a ajudar os outros e aumentar a atividade neuronal relacionada à empatia e à regulação emocional. Também melhora a autopiedade.
  • Melhora os relacionamentos pessoais : o treinamento de atenção plena torna os casais mais satisfeitos com seus relacionamentos, torna cada pessoa mais otimista e mais relaxada, e os faz sentir-se mais aceitos e mais próximos um do outro.
  • Bom para os pais e futuros pais : reduz a ansiedade, o estresse e a depressão na gravidez. Os pais que praticam a atenção plena afirmam que são mais felizes com os filhos e têm melhores habilidades sociais.
  • Ajude as crianças na escola : reduza problemas de comportamento e agressão nos alunos. Melhora a felicidade e a capacidade de prestar atenção. Os professores que praticam apresentam menor pressão arterial, menos emoções negativas e menos sintomas de depressão.
  • Ajuda os profissionais de saúde a lidar com o estresse , a se conectar com seus pacientes e a melhorar sua qualidade de vida.
  • Prisões : reduz o ódio, a hostilidade e as mudanças de humor nos prisioneiros, aumentando a conscientização de seus pensamentos e emoções. Ajuda a reabilitação e reintegração na sociedade.
  • Ajude os veteranos de guerra : reduzam os sintomas do transtorno de estresse pós-traumático em veteranos que sofrem sequelas de guerra.
  • Obesidade : praticar a atenção plena ao comer encoraja você a ter melhores hábitos alimentares.
  • Isso ajuda a melhorar sua auto-estima.
  • Reconheça e pare reações automáticas e habituais.
  • Responda de forma mais eficaz a situações difíceis e complexas.
  • Veja as situações mais claramente .
  • Seja mais criativo .
  • Consiga um equilíbrio no trabalho e em casa.
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Como praticar a atenção plena?

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Estes são alguns componentes-chave da prática da atenção plena que Kabat-Zinn e outros identificam:

  • Preste atenção à sua respiração, especialmente quando sentir emoções intensas.
  • Perceba o que você sente em cada momento; As vistas, sons, cheiros.
  • Reconheça que seus pensamentos e emoções são passageiros e não o definem.
  • Sinta as sensações físicas do seu corpo. Da água que desliza através da pele ao tomar banho, do jeito que você descansa em uma cadeira.

Para desenvolver essas habilidades na vida cotidiana, você pode tentar estes exercícios que são usados ​​no programa MBSR Kabat-Zinn:

Varredura corporal

Você concentra sua atenção em seu corpo; dos pés à cabeça, tentando perceber e aceitar qualquer sensação, sem controlar ou mudar esses sentimentos.

Exercício com passas

Trata-se de usar lentamente todos os seus sentidos, um após o outro, para observar uma passa em grandes detalhes, desde a sensação na palma da mão até o sabor na língua. Este exercício é feito para se concentrar no presente e pode ser feito com diferentes refeições.

Caminhada meditação

Você concentra sua atenção no movimento do seu corpo enquanto caminha. Você sente seus pés tocando o chão, a sensação das pernas, o vento. Esse exercício geralmente é praticado indo e vindo em um caminho de 10 etapas, para que possa ser praticado em praticamente qualquer lugar.

Meditação amorosa

Trata-se de espalhar sentimentos de compaixão, começando consigo mesmo e depois com outras pessoas.

E para você que resultados lhe deram a atenção plena?

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