O que fazer antes de um ataque de ansiedade: 10 dicas práticas

Se você souber o que fazer diante de um ataque de ansiedade, poderá superá-lo, sentir-se melhor e começar a aproveitar a vida novamente .Os sintomas de um ataque de ansiedade causam grande desconforto à pessoa que sofre, pois são sentidas palpitações, intenso medo de morrer, sudorese, dificuldades respiratórias, etc.

No entanto, na grande maioria dos casos, o episódio não traz nenhum perigo real para a pessoa que sofre.Aqui estão 10 dicas que você pode colocar em prática se tiver uma crise de ansiedade.

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Conselhos práticos para realizar em um ataque de ansiedade

1-Verifique se é apenas um ataque de ansiedade

Na primeira vez em que houver uma crise de ansiedade, consulte um médico para confirmar que não há causas orgânicas que expliquem o episódio – se a crise aparecer junto com outros indicadores, como vômitos ou tom de pele azulado, isso pode indicar alguns desordem mais grave.

Além disso, se for uma crise muito séria, eles podem fornecer o medicamento apropriado para que o episódio seja transmitido mais rapidamente.

No entanto, idealmente, você deve implementar as dicas a seguir, para não depender apenas de medicamentos, mas pode aumentar o controle sobre seu próprio corpo e reduzir gradualmente seus sintomas.

2-Não fuja da situação

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Este é o erro mais comum cometido por pessoas que sofrem de ataques de ansiedade.

Se você deixar o local em que esses episódios ocorrem – por exemplo, em uma festa com pessoas desconhecidas – você os considerará perigosos, pelos quais cada vez mais evitará ir a eles.

O transtorno de ansiedade é alcançado, principalmente, através da exposição direta aos estímulos ou situações temidas, portanto, permanecer no local onde os ataques de ansiedade aparecem – ou retornar a eles após a crise – ajudará a reduzir a frequência deles. e intensidade.

Portanto, o que você precisa fazer é combater os ataques de ansiedade, que geralmente não duram mais que 10 a 20 minutos – o episódio é mais intenso nos primeiros minutos -, se retira para um local pouco movimentado e espera sua respiração, A frequência cardíaca e o estado geral são normalizados.

Depois de enviar o episódio, retorne ao local em que a crise ocorreu – como já comentamos, se você evitar se expor à situação, ficará cada vez mais com medo.

3-Concentre-se na sua respiração

Em todos os momentos, durante o ataque de ansiedade, é muito importante que você se concentre no ritmo da sua respiração.Como você pode ver, é uma respiração muito agitada que prejudica outros sistemas do corpo, como cardiovasculares.

Ao realizar uma respiração diafragmática, você aliviará os sintomas do ataque de ansiedade.Esse tipo de respiração é realizada enviando o ar para a área abdominal (em vez dos pulmões), e as etapas para realizá-la são:

  • Faça inspirações profundas, com duração de pelo menos 5 segundos.
  • Tente reter o ar inspirado, sem expelir, cerca de 3 segundos.
  • O ar expira muito lentamente.
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Para garantir uma respiração diafragmática adequada, coloque a mão no abdômen e verifique se ela sobe quando você inspira.Repita essa sequência por alguns minutos ou o tempo necessário para diminuir os sintomas de ansiedade.

Se essa técnica de respiração não funcionar para você ou a respiração estiver muito agitada, você pode usar um saco plástico.Aproxime-se do saco plástico – segurando-o ao meio – e cubra a boca e o nariz e respire o ar que ele contém.

Esta é uma maneira eficaz de combater a hiperventilação que geralmente ocorre em ataques de ansiedade, pois você estará respirando CO2.

É importante evitar cobrir completamente o rosto com a bolsa e não usar esse mecanismo por muito tempo – alguns segundos serão suficientes para alcançar o efeito desejado.

4-Mude seus pensamentos irracionais para auto-instrução de coragem

Pensamentos que ocorrem quando você experimenta um ataque de ansiedade afetam negativamente a manutenção de seus medos – e podem aumentar as chances de novos episódios de ataques de ansiedade.

Para combater os pensamentos e garantir que você tenha mais controle nessas situações, propomos que você faça essas duas modificações fundamentais:

  • Mude seus pensamentos irracionais . Mesmo que seja complicado, você deve se esforçar para não se deixar levar pelos pensamentos catastróficos que o invadem. Em vez disso, pense que você está em outro lugar, como na praia ou nas montanhas, tentando imaginar o máximo de detalhes possível – como o barulho das ondas do
    mar, a brisa no rosto etc. -.
  • Use auto-instruções de coragem.Outra boa técnica que você pode usar é repetir para si mesmo que pode combater esse estado de ansiedade, com frases como “eu já superei isso outras vezes” ou “é apenas sobre ansiedade, não há perigo real”. Nas primeiras ocasiões em que você usa as auto-instruções, pode optar por verbalizá-las em voz alta – sempre que possível – e, se você fizer isso na frente de um espelho, seu efeito poderá ser maior. Você também pode optar por escrevê-los no papel e sempre levar com você, recorrendo a ele se necessário.

5-Use relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo consiste basicamente em tensionar e relaxar diferentes grupos musculares.

Antes de um ataque de ansiedade, a tensão muscular experimentada geralmente é muito alta, para que você possa obter muitos benefícios usando essa técnica.Embora em um período de tanto medo e desconforto, seja difícil colocar em prática essa técnica, você deve se esforçar para executá-la.

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Primeiro, tente identificar os músculos que estão mais tensos – eles podem ser as mãos, braços, rosto etc. -.Depois de identificá-los, tente tensioná-los ainda mais por cerca de 5 segundos. Depois, relaxe-os e concentre-se no bem-estar que faz com que esses músculos relaxem.

Repita o procedimento quantas vezes forem necessárias até perceber que a tensão muscular diminuiu.

Ao praticar esta técnica, você pode ver como o seu medo também diminui, pois, concentrando-se em alguma atividade perturbadora, você presta menos atenção aos seus medos.

6-Evite ser ajudado por muitas pessoas

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Se você já teve um ataque de ansiedade, terá verificado que as pessoas ao seu redor estão preocupadas e tentará ajudá-lo, dando-lhe alguns conselhos e dizendo o que fazer.

Quando apenas uma ou poucas pessoas o ajudam, ele pode ser produtivo, pois ajuda a manter o controle e executar algumas diretrizes básicas.

No entanto, se você não deseja desenvolver uma dependência em relação aos outros – percebendo que não seria capaz de superar a crise de ansiedade por si mesmo – tente controlar a situação com mecanismos que melhor se adequem às características da sua crise de ansiedade. Que você seja a pessoa a atribuir o sucesso.

O que você pode fazer é informar sua família e amigos com antecedência, para que eles saibam que é uma situação que não representa nenhum perigo real e que não precisam ficar alarmados se assistirem a esse episódio.

7-Não realize rituais durante ataques de ansiedade

Este é um aspecto fundamental que você deve evitar a todo custo quando estiver enfrentando um ataque de ansiedade.

Rituais e superstições podem ser implementados rapidamente em seu repertório de crenças e comportamentos, para que você realize certos atos supersticiosos – reais ou imaginários – para combater crises de ansiedade.

É curioso que, embora a crise de ansiedade termine após vários minutos, independentemente do que você esteja fazendo, você possa associar o final do episódio a um ritual específico, como rezar, tocar em um determinado objeto etc.

Se você adquire essas crenças errôneas, experimentará dificuldades adicionais quando não puder realizar esse ritual – por exemplo, se sentirá mais ansioso quando não puder tocar no objeto que a faz se sentir “segura” -.

Além disso, como quando uma pessoa o ajuda, você não será capaz de atribuir o sucesso de superar a crise de maneira satisfatória, mas continuará a considerar que as crises de ansiedade são perigosas e não pode combatê-las.

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8-Atribuir o mérito de superar a crise de ansiedade

Depois que o episódio termina, você deve estar ciente de tudo o que fez para combater a ansiedade, atribuindo o mérito de superá-la.

Você também deve observar que nada do que você temia aconteceu, o que fará com que você veja que é inofensivo – e que você está seguro, apesar da reação do seu organismo.

Gradualmente, você pode enfrentar ataques de ansiedade com maior autoconfiança e autoconfiança.

Você também pode verificar se, se você fizer esses exercícios, a duração e a intensidade dos episódios serão progressivamente reduzidas.

9-Consulte um especialista em saúde mental se o transtorno de ansiedade persistir ou piorar

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Embora os ataques de ansiedade geralmente não apresentem nenhum perigo real, é necessário que você procure um especialista se os episódios forem frequentes, para que eu possa indicar algumas diretrizes ou métodos de ação específicos que ajudam a combater a ansiedade.

Se eles indicarem a necessidade de tomar um medicamento específico, tente combiná-lo com uma terapia psicológica, para que você não apenas oculte os sintomas de ansiedade, mas possa resolver seus problemas internos e aumentar sua qualidade de vida.

10-Perca o medo da ansiedade

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Se você já sofreu um ataque de ansiedade, saberá que o medo sofrido naquele momento é de uma intensidade muito alta, principalmente porque os sintomas – que são muito alarmantes – aparecem inesperadamente e de repente.

No entanto, após ter experimentado um ataque de ansiedade ou mais de um, você tem certeza de que não consegue produzir as situações que teme.

Portanto, quando você enfrentar um desses ataques novamente, saiba que se trata apenas de ansiedade, que não é perigoso e que não pode se deixar levar pelo medo de ver a reação desproporcional que seu corpo mostra.

Ao controlar seu medo de ansiedade, você será capaz de controlar a reação que seu corpo mostra.

E você, que outros métodos você usaria para combater um ataque de ansiedade?

Referências

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