Nichtophobia (medo do escuro): sintomas, causas, tratamentos

O Nyctophobia (medo da escuridão) é um transtorno de ansiedade, especificamente um tipo de fobia específica no meio da noite ou medos escuros.A fobia é um distúrbio caracterizado pela presença de ansiedade clinicamente significativa em resposta à exposição a situações ou objetos específicos.

A nicofobia é um distúrbio caracterizado pela presença de ansiedade clinicamente significativa causada por situações em que é noite, está escuro ou não há iluminação suficiente.

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Sintomas

O medo ou a ansiedade que surge nessas situações é desproporcional, desadaptativo e a pessoa que sofre de ninfofobia não é capaz de explicar seu medo racionalmente.

Além disso, esse problema geralmente é muito incapacitante, já que a ansiedade geralmente evita automaticamente a temida situação. Se uma pessoa com ninfobia for exposta à terrível situação sem evitá-la, ela apresentará imediatamente uma resposta de ansiedade, medo ou crise de ansiedade .

Portanto, evite sistematicamente situações nas quais não há luz ou é muito escuro para não apresentar ansiedade.No entanto, assim que a escuridão se torna escura e as situações em que não há luz são praticamente inevitáveis, então uma pessoa com nichtophobia frequentemente apresenta estados de ansiedade.

Essa ansiedade causará muito desconforto e impedirá que você viva de uma maneira calma e satisfatória.Mas calma! A nicotofobia é um problema que pode ser gerenciado e superado se as ações relevantes forem tomadas e forem feitos esforços para alcançá-lo.

Como superar a nichtophobia?

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1. Não se contente com o seu medo

O primeiro passo para superar o medo do escuro é perceber que isso não é racional e que não faz sentido continuar com ele.É muito provável que você já saiba perfeitamente bem que seu medo é irracional e desproporcional, mas não se trata de conhecê-lo, mas de se convencer.

Você pode pensar muitas vezes que seu medo não faz sentido, que não acontece com os outros e que seria normal não tê-lo, mas você ainda é incapaz de controlar sua fobia quando a luz desaparece …

Bem, vamos trabalhar para que seu cérebro racional, que funciona perfeitamente e detecte o medo da escuridão como desproporcional, vença o jogo no seu cérebro emocional que invade seu corpo com ansiedade toda vez que você está no escuro.

O objetivo é que você seja capaz de controlar suas emoções quando o medo tomar conta de você.Para isso, o que você precisa fazer é testar constantemente a ideia que tem sobre o escuro.

Faça uma lista de todas as evidências que você tem contra a fobia, por exemplo:

  • Por que motivo tenho que ter medo do escuro?
  • A escuridão já me machucou?
  • Por que as pessoas ficam no escuro à noite e nada acontece?
  • A escuridão representa alguma ameaça para mim?

Faça a si mesmo perguntas como estas para adquirir idéias racionais sobre a escuridão que são incompatíveis com sua fobia.O objetivo é que você faça uma lista o máximo que puder para ajudá-lo a pensar de maneira racional sobre a escuridão.

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2. Encontre seu suporte principal

Depois de ter certeza de que seu medo do escuro é irracional e que você deve mudá-lo, é conveniente procurar as pessoas mais próximas a você que deseja ajudá-lo a superar a ninfobia.

Se você tem pessoas ao seu lado para ajudá-lo a se acalmar no escuro, colabore com você para identificar a fobia como irracional e forneça um cabo para concluir as 10 etapas que você precisará seguir, tudo será mais fácil.

Recomenda-se que as pessoas que vão ajudar também sejam documentadas sobre o que é a nicofobia e como ela pode ser tratada.

Se o fizerem, poderão ajudá-lo de uma maneira mais apropriada, saberão melhor como refutar sua ideia de medo no escuro e entenderão melhor a razão de seus medos.

3. Descanse seu corpo

Outra coisa que você precisa fazer para o seu bem-estar e estar em uma situação melhor para combater a ninfofobia é descansar o corpo.

As pessoas que têm medo do escuro e estão acostumadas a dormir com a luz para evitar a situação temida, tendem a se sentir cansadas e cansadas, pois seu descanso, sem escuridão, é muito menos restaurador.

Dormir na escuridão e descansar adequadamente é de vital importância para o nosso bem-estar.Para poder dar o resto que você precisa e eliminar a luz enquanto dorme, você pode introduzir no seu quarto um tipo de luz que permite ajustar sua intensidade, de modo que, quando você dorme, a reduza ao máximo.

4. Acostume-se gradualmente

Além disso, o exercício anterior também deve ajudá-lo a se acostumar com a escuridão gradualmente.Para fazer isso, o mais prático é eliminar gradualmente a luminosidade da sua casa. Por exemplo, diminuindo a intensidade da luz dos corredores e salas.

A coisa mais útil sobre essa técnica é que ela permite que você se exponha gradualmente à escuridão sem sentir nenhum desconforto. Se agora você se trancar em uma sala totalmente escura, sua ansiedade aparecerá repentinamente, o medo tomará conta de você e você certamente fugirá dela, pois o desconforto que sentirá será insuportável para você.

No entanto, se esta tarde, quando você voltar do trabalho, as lâmpadas da sua casa tiverem uma intensidade um pouco mais baixa do que o normal, talvez você não perceba e poderá suportar sem problemas.

Mantenha essa iluminação e depois de alguns dias novamente reduza a iluminação levemente.Você vê esse exercício periodicamente para que sua habituação às trevas seja gradual.

Recomenda-se que a mudança na intensidade da iluminação seja realizada pelos membros da sua família, pois assim você estará menos consciente da nova situação e se acostumará mais facilmente.

5. Imagine a escuridão

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O próximo passo que você terá que executar é se expor à escuridão, mas não diretamente, mas com sua imaginação.Ao fazer isso, a ansiedade que você sentirá será menos intensa e você poderá controlá-la mais facilmente.

Para fazer isso, deite-se na cama ou em algum lugar em que esteja confortável e relaxado, feche os olhos e comece a imaginar situações de escuridão.

Sinta como você começa a perceber que a ansiedade aparece, mas ao mesmo tempo você se lembra dos pensamentos sobre a irracionalidade desse medo para gerenciá-la.Faça esse exercício sempre que puder para se aproximar da escuridão e superar seu medo.

6. Permaneça em lugares escuros

Quando você conseguir realizar adequadamente a exposição à escuridão através da imaginação, estará preparado para se expor ao vivo.Nesse caso, é através de situações controladas que você permanece em lugares escuros e tenta controlar sua ansiedade.

Para fazer isso, escolha um local conhecido por você e que transmita segurança, como um cômodo da sua casa.Feche as persianas e as luzes para que a escuridão seja total ou quase total e tente permanecer nessa situação o maior tempo possível.

Quando você entra no espaço escuro, a ansiedade começa a se manifestar, mas seu objetivo é tentar controlá-lo repetindo palavras que produzem tranquilidade e reforçam a ideia de que seu medo é irracional, por exemplo:

  • “Não há ameaça real nesta situação.”
  • “Estou em um lugar escuro, mas nada vai acontecer comigo.”
  • “Não faz sentido ficar nervoso, porque nada de ruim está acontecendo.”
  • “A sala é a mesma de manhã, a única coisa que muda é que não há luz”.

7. Relaxe

Como o principal sintoma do seu problema é a ansiedade, é essencial que você saiba relaxar.

Realize exercícios diários de relaxamento e principalmente antes das práticas de exposição, para que, quando você esteja em situações sombrias, fique mais relaxado e sua ansiedade não apareça com tanta facilidade.

Um exercício muito útil que você pode fazer é o seguinte.

  1. Respire profundamente com o diafragma, observando como o ar entra e sai da barriga.
  2. Em cada inspiração que você faz, repita uma palavra ou frase que transmita tranquilidade como “está tudo bem” ou “estou calmo”.
  3. Ao mesmo tempo, imagine uma paisagem que transmita calma e serenidade
  4. Se você quiser, pode colocar uma música de relaxamento em segundo plano com o volume baixo.

Execute este exercício por cerca de 10 a 15 minutos.

8. Faça um contrato comportamental

Para fortalecer as etapas anteriores, é muito útil fazer um contrato comportamental.O contrato comportamental, como o próprio nome indica, é um contrato que especificará seu comportamento com relação à ninfofobia.

No entanto, como todos os contratos, você deve fazer isso com alguém, não pode fazer um contrato para si mesmo.Portanto, escolha uma das pessoas que você escolheu no ponto dois para ajudá-lo durante todo o processo a superar a ninfobia e faça o contrato com ela.

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No contrato comportamental, você pode especificar qualquer coisa, mas os que geralmente são mais úteis são os seguintes.

  • A intensidade da luz dos cômodos da casa: por exemplo, durante a primeira semana, eles terão uma intensidade 4, durante a segunda semana,
    intensidade 3, durante a terceira e quarta intensidade 2, etc.
  • A intensidade da luz com a qual você dorme (da mesma maneira que na etapa anterior).
  • O número de exercícios de imaginação que você fará durante uma semana.
  • O número de exposições ao vivo que você fará durante uma semana.

Você deve concordar entre esses dois aspectos, escrevê-los e assiná-los para que, posteriormente, você cumpra todos eles.Isso fortalecerá seu compromisso e motivação.

9. Procure emoções positivas

Uma técnica eficaz para que a ansiedade não apareça quando você está no escuro é tentar mostrar outras emoções.Para procurar essas emoções positivas, o que você precisa fazer é muito simples: faça coisas ou procure estímulos que sejam agradáveis ​​para você.

Você pode ouvir a música que você gosta enquanto estiver em um lugar escuro e procurar as emoções positivas que a música transmite a você.Você também pode ficar no escuro (ou semi-escuro) enquanto conversa com um membro da família ou amigo, enquanto assiste sua série de TV favorita ou lê um livro.

O objetivo é que você não consiga prestar atenção à escuridão e se concentrar nos outros estímulos que produzem emoções positivas.

10. Mude sua ideia de escuridão

Finalmente, o objetivo final que você deve alcançar com todas as etapas anteriores é mudar sua ideia sobre o escuro.

Você imaginou situações sombrias e conseguiu controlar sua ansiedade, esteve em lugares sem luz e nada de ruim aconteceu com você, conseguiu sentir emoções positivas quando não havia luminosidade e toda vez que você acredita mais, não faz sentido ter esse medo.

Você precisa fazer um novo exercício de análise sobre o que é a escuridão e perceber que não precisa temê-la, pois é algo totalmente normal.

E como você fez isso para superar a nichtophobia? Compartilhe suas experiências para ajudar os leitores! Muito obrigado!

Referências

  1. Espada, JP, Olivares, J. e Mendez, FX (2005). Terapia psicológica. Casos práticos. Madri: pirâmide.
  2. MA Vallejo Casal. (1998). Manual de terapia comportamental. Vol. 1 e 2. Madri: Dykinson.
  3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, JR, Fernández Rodríguez, C. e Amigó Vazquez, I. (2003). Guia para tratamentos psicológicos eficazes. Vol I, II e III. Madri: pirâmide.
  4. VE Horse. (1997). Manual para tratamento cognitivo-comportamental de distúrbios psicológicos. Vol. I. Ansiedade, distúrbios sexuais, afetivos e psicóticos e Vol. Formulação clínica, medicina comportamental e distúrbios de relacionamento, II. Madri: século XXI.

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