Os 11 melhores alimentos pré-bióticos e seus benefícios

Os prebióticos são compósitos de fibra que passe não digerido através do tracto gastrointestinal superior e estimulam o crescimento ou a actividade de bactérias benéficas que colonizam o intestino grosso. São substâncias que induzem o crescimento ou a atividade de microrganismos (por exemplo, bactérias e fungos) que contribuem para o bem-estar do organismo.

Uma definição para crianças pode ser: “Os prebióticos são tipos de fibras alimentares que alimentam bactérias benéficas no intestino”. Isso ajuda as bactérias intestinais a produzir nutrientes para as células do cólon e leva a um sistema digestivo mais saudável.

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Um prebiótico deve aumentar o número ou a atividade de bifidobactérias e bactérias do ácido lático. A importância das bifidobactérias e das bactérias lácticas é que elas melhoram a digestão, a absorção de minerais e a eficácia do sistema imunológico.

Eles são encontrados em muitos alimentos comuns e podem ter um poderoso efeito positivo na saúde.Entre as substâncias prebióticas mais conhecidas e estudadas estão a inulina, frutooligossacarídeos, galactooligossacarídeos e lactulose.

Todos os prebióticos são considerados parte da fibra alimentar, embora nem toda fibra alimentar seja prebiótica.

Para ser considerada um prebiótico, uma substância deve atender aos seguintes requisitos:

  • Resista à digestão ácida no estômago, à ação das enzimas digestivas de mamíferos e à absorção no trato digestivo superior.

  • Ser fermentado por microflora intestinal.

  • Estimular seletivamente o crescimento ou a atividade de bactérias intestinais que têm efeitos positivos na saúde.

Quais são os benefícios dos prebióticos?

De acordo com as pesquisas mais recentes a esse respeito, os alimentos prebióticos são capazes de:

Reduzir a inflamação intestinal

Você sabia que os prebióticos podem ajudar a aliviar a inflamação intestinal? Vários testes indicam que aqueles que incluem em sua dieta uma mistura de frutooligossacarídeos e inulina reduzem a presença de calprotectina no intestino, que é um marcador de inflamação intestinal.

Foi demonstrado que os alimentos prebióticos são capazes de evitar a flatulência, melhorar a fluência na evacuação e aliviar vários desconfortos intestinais.

Aumentar a absorção intestinal de certos minerais, como cálcio, magnésio e ferro

Várias investigações indicam que a ingestão de prebióticos melhora a absorção de cálcio , principalmente em adolescentes. É altamente provável que, além de aumentar a biodisponibilidade do cálcio, também melhore a absorção de magnésio e ferro, afirmam os cientistas.

Reduzir o risco de doenças cardiovasculares

Embora estudos adicionais tenham que ser feitos nesse sentido, acredita-se que as fibras alimentares e os prebióticos presentes nos alimentos possam melhorar os níveis de colesterol “ruim” e triglicerídeos no sangue.

Evite a obesidade

Esse é outro benefício importante dos prebióticos: eles ajudam a perder peso. Isso foi demonstrado por uma pesquisa que levou um grupo de pessoas obesas e administrou uma certa quantidade de prebióticos no primeiro subgrupo e uma substância placebo no segundo subgrupo.

Após 12 semanas de tratamento, as pessoas que receberam prebióticos perderam peso, enquanto as pessoas que receberam placebo ganharam peso.

Aparentemente, o aumento da diversidade bacteriana no intestino causado pelos prebióticos, estimula a produção do hormônio da saciedade, influencia a absorção de calorias e a maneira como são utilizados, ajudando assim a perda de peso.

Diminuir a ansiedade e o estresse

Um dos estudos mais recentes sobre prebióticos indica que as mudanças benéficas que causam na flora intestinal, ajudam a modular os processos relacionados à ansiedade e à depressão e também regulam a resposta ao estresse neuroendócrino.

Portanto, se você incluir alimentos prebióticos em sua dieta habitual, seus níveis de ansiedade diminuirão e você se sentirá muito melhor.

Ajude a prevenir o câncer de cólon

Os prebióticos podem ajudar a prevenir o câncer de cólon, modificando a composição ou a atividade da microflora intestinal. Vários estudos em animais mostram que certos marcadores de câncer colorretal diminuem após a ingestão de prebióticos, embora o efeito em humanos ainda não esteja claramente demonstrado.

Evitar ou reduzir episódios de diarréia

Em uma investigação realizada em 244 pessoas saudáveis ​​que viajam para países com alta incidência de diarréia do viajante, verificou-se que a inulina (um dos prebióticos mais conhecidos) ajudou a reduzir o risco de diarréia.

Os indivíduos que receberam um tratamento de duas semanas com 10 g de inulina antes de viajar e que continuaram a receber essa substância por mais duas semanas após o início da viagem tiveram um risco significativamente menor de diarréia, em comparação com o grupo que recebeu apenas placebo

Lista de 11 alimentos prebióticos naturais

E, finalmente, aqui estão os 10 melhores alimentos prebióticos:

Alcachofras

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Alcachofras comuns têm 3% a 10% de inulina, um dos prebióticos mais frequentes. As alcachofras de Jerusalém são especialmente ricas neste prebiótico e contêm até 19% de inulina.

Dentes de leão

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Dentes de leão podem ser usados ​​em saladas e são uma ótima fonte de fibras. Contém 4 gramas de fibra por 100 gramas.

A fibra de inulina no dente-de-leão reduz a constipação, aumenta as bactérias benéficas no intestino e melhora o funcionamento do sistema imunológico.

Os dentes-de-leão também são conhecidos por seus diuréticos, anti-inflamatórios, antioxidantes, anticâncer e por sua capacidade de reduzir o colesterol.

Raiz de chicória

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Raiz de chicória, juntamente com alcachofras, são os alimentos mais ricos em inulina. Embora possa ser difícil incluir raiz de chicória em seus pratos, uma possibilidade mais simples é procurar esse ingrediente em suplementos alimentares ou lanches.

Alho

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O alho contém cerca de 15% de inulina. Portanto, se você deseja enriquecer suas refeições com prebióticos saudáveis, o alho é uma excelente opção.

Cebola

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Crua ou cozida, a cebola também contém uma boa quantidade de prebióticos, cerca de 5% a 8%. É um ingrediente que você pode incluir facilmente em saladas e ensopados.

Alho-porro

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Este vegetal saboroso contribui de 3% a 10% do seu peso na forma de inulina. Portanto, preparar uma torta rica de alho-poró é uma maneira muito boa de melhorar sua microflora intestinal.

Espargos

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Este importante alimento da dieta mediterrânea também contém uma boa quantidade de inulina. Além disso, é pobre em calorias e rico em vitaminas e outros nutrientes essenciais.

Farelo de trigo

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O farelo de trigo é outro alimento prebiótico que você pode incluir facilmente em sua dieta. Contém aproximadamente 5% deste tipo de substâncias.

Farinha de trigo

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A farinha de trigo cozida, presente em pães, massas, biscoitos, biscoitos e bolos, contém 4,8% de prebióticos. Use esses alimentos com moderação, pois excessos podem fazer você ganhar peso.

Banana

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Embora contenham apenas 0,5% de inulina, as bananas também podem ser uma boa maneira de estimular bactérias intestinais saudáveis, se incluídas regularmente na dieta.

Leguminosas

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Leguminosas, batatas e batatas doces têm rafinose e estaquidão, substâncias também incluídas na categoria de prebióticos.

Para melhorar sua saúde, inclua esses alimentos pré-bióticos diariamente em suas refeições. Seu intestino vai agradecer.

E que outros alimentos prebióticos você conhece?

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