Pirâmide alimentar: como ter uma dieta correta?

A pirâmide alimentar ou nutricional é uma que já vimos em algum momento de nossos anos escolares, mas que nunca seguimos corretamente, ou pelo menos a grande maioria das pessoas.

A pirâmide nutricional é projetada para tornar a alimentação mais correta. Simplifique os conceitos para que todos possamos segui-los sem medo de erros.

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O que é essa dieta saudável?

Basicamente, na obtenção da quantidade certa de nutrientes, como proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais, o corpo precisa para nos manter em plena condição física.

Os alimentos que contêm o mesmo tipo de nutrientes são agrupados no mesmo nível da pirâmide alimentar.

Essa catalogação permite diferenciar alimentos relevantes de acordo com a hora do dia ou dependendo das necessidades de cada pessoa. Portanto, também permitirá que você regule o número de calorias que você deve comer e, assim, alcance o equilíbrio nutricional necessário para o dia a dia.

Numerosos estudos confirmam que consumimos muitas calorias de alimentos e bebidas com alto teor de gordura, açúcar e sal.

Eles são encontrados na prateleira superior da pirâmide alimentar, pois oferecem muito poucas vitaminas e minerais essenciais. Limitar gorduras, açúcares e sal é essencial para uma alimentação saudável.

A pirâmide é composta da seguinte forma:

  • Na parte inferior, que é equivalente aos alimentos que devem ser tomados com mais frequência, existem carboidratos, vitaminas e minerais complexos. Estes são cereais, massas, pão, frutas e legumes.
  • Na segunda etapa, estão os alimentos que contêm a melhor proporção de carboidratos e proteínas (sem exceder muito o número de calorias). São peixes, laticínios, nozes, ovos e carne de aves.
  • Na terceira etapa, estão os alimentos que devemos consumir com menos frequência devido ao seu alto teor de gorduras e carboidratos simples. São carnes vermelhas, doces ou manteigas.

4 dicas simples que ajudarão sua saúde

  1. Faça sua dieta equilibrada e variada, seguindo a pirâmide nutricional.
  2. Além de alimentá-lo corretamente, complete-o com atividade física para melhorar seu peso e bem-estar.
  3. Sua dieta deve ter como pilares grãos integrais, frutas e legumes.
  4. Não beba álcool, mas se você o fizer, deixe-o moderadamente.

A pirâmide alimentar profunda

Nos anos 60, já havia teorias ou recomendações que se aproximavam da atual pirâmide nutricional. Hoje, os conceitos da pirâmide foram estendidos a todos os países do mundo, com os ocidentais sendo os mais próximos de segui-la corretamente.

A quantidade ou número de porções de cada alimento que uma pessoa deve consumir depende de quatro fatores: peso, idade, sexo e atividade física.

Seguindo as recomendações da pirâmide, obteríamos entre 1.660 e 2.800 calorias diárias. O que a pirâmide propõe é a seleção de nutrientes com base na regularidade com a qual eles devem ser tomados.

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Quantidades recomendadas

Porções mínimas / máximas de cada categoria de alimento, de acordo com a pirâmide nutricional:

  • Pão, cereais, macarrão e arroz: 6/11 porções por dia.1 porção é igual: 1 fatia de pão, ½ tigela de macarrão, 28 gr de cereal, 3-4 biscoitos pequenos.
  • Legumes: 3/5 porções por dia.
  • Frutas: 2/4 porções por dia.
  • Leite, iogurte ou queijos: 2/3 porções por dia.
    1 porção é igual: 1 xícara de leite ou iogurte, 50 gr de queijo.
  • Carne, frango, peixe, ovos, feijão e nozes: 2/3 porções por dia.1 porção é equivalente a: 70 gr de carne grelhada, aves ou peixe (um total diário de 150-200 gr), 1 ovo, ½ xícara de legumes cozidos, 30 gr de nozes.
  • Gorduras e doces (consomem ocasionalmente): são alimentos com alto teor de gordura: margarina, manteiga, maionese, creme, queijo creme e molhos.

É importante diferenciar gorduras saudáveis, como as que contêm nozes ou azeite, e gorduras que contêm batatas fritas ou doces.

O consumo prudente de azeite é recomendado, dada a sua relação com a prevenção de doenças crônicas.

São alimentos ricos em açúcar: balas, balas, frutas em calda, refrigerantes e sucos embalados, bolos, açúcar, mel e geléias.

Em caso de dúvida, simplificar

  • Uma dieta saudável contém uma boa porção de pão, arroz, batata, macarrão e cereais.
  • Várias frutas e legumes por dia.
  • Um pouco de leite, queijo e iogurte.
  • Um pouco de carne, peixe, aves, ovos e nozes.
  • Uma quantidade muito pequena de gorduras e óleos.
  • Limite alimentos e bebidas com alto teor de gordura, açúcar e sal.

Esse formato piramidal nos diz que a maioria dos alimentos básicos deve ser rica em carboidratos complexos e, à medida que sobe na pirâmide, os alimentos são cada vez mais ocasionais.

O fundamental é conscientizar as pessoas para que consumam alimentos variados dentro de cada grupo ou categoria e selecionar aqueles com altas quantidades de nutrientes, e não ricos em calorias vazias, como açúcar.

A essa distribuição alimentar, devem ser adicionados o consumo de 2 litros de água por dia e a prática de alguma atividade física regular.

Suplementos

No caso de comer uma dieta variada e equilibrada, não há razão para tomar suplementos como vitaminas ou minerais, a menos que seja sob orientação médica devido a problemas como queda de cabelo ou causas semelhantes.

Agora, no caso das mulheres que desejam engravidar, o ácido fólico é recomendado .

Mulheres que tomam a dose diária recomendada de ácido fólico, começando pelo menos um mês antes da concepção e durante o primeiro trimestre da gravidez, reduzem o risco de o bebê ter defeitos no tubo neural de 50 a 70%.

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Alguns estudos sugerem que o ácido fólico também pode ajudar a reduzir o risco de o bebê ter outros defeitos, como fenda labial, fenda palatina e certos tipos de defeitos cardíacos.

Frutas, verduras, legumes e sementes

Esses quatro formam a maior porção da pirâmide, pois são os alimentos mais importantes em nossa dieta. Eles representam cerca de 70% do que comemos.

Os alimentos vegetais contêm uma grande variedade de nutrientes, como vitaminas, minerais e antioxidantes. Eles também são a principal fonte de carboidratos e fibras em nossa dieta.

Crianças acima de 8 anos, adolescentes e adultos devem tentar beber pelo menos duas porções de frutas e 5 porções de vegetais ou legumes por dia.

Outras recomendações

Use ervas e especiarias

Ervas e especiarias fornecem uma maravilhosa variedade de sabores e aromas alimentares.

Muitas ervas e especiarias têm propriedades benéficas para a saúde, mas em nossa sociedade, elas tendem a ser usadas em pequenas quantidades, pois seu principal objetivo é dar sabor e cor às refeições.

Cozinhar com ervas e especiarias é uma maneira fácil de substituir sais ou óleos que podem ser prejudiciais se consumidos regularmente.

Bebe água

A água é a melhor bebida para se manter hidratada e a melhor arma para continuar as funções essenciais do corpo. Beba água como bebida principal e evite opções açucaradas, como refrigerante, bebidas esportivas e energéticas.

Limite de sal e açúcar adicionado

A pirâmide alimentar nos lembra de limitar a ingestão de sal e os açúcares adicionados tão presentes nos produtos processados.

Isso significa controlar seu uso quando estamos cozinhando ou comendo e evitando alimentos e bebidas que contenham sal ou açúcar adicionado em produtos embalados.

Substitua-os por preparações naturais. Atualmente, temos inúmeras possibilidades de fabricar nossos produtos caseiros, sejam eles ferramentas ou os próprios alimentos.

Prepare sucos de vegetais, smoothies de frutas e coloque-os em um recipiente que você tem à mão para sua casa. Dessa forma, você economizará dinheiro ao não comprá-lo nas lojas e cuidará da sua saúde ao mesmo tempo.

Apesar de seguir um dos melhores hábitos alimentares do mundo, nos países mediterrâneos consumimos muito sal e açúcares adicionados. Isso é muito perigoso devido à sua ligação com o aumento do risco de sofrer de doenças cardiovasculares, diabetes tipo dois e alguns tipos de câncer.

Ser capaz de cozinhar nossas próprias refeições em casa, e a escolha de alimentos minimamente processados ​​também ajudará a limitar a quantidade de sal e açúcar que consumimos.

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Sal (sódio)

O sódio é encontrado no sal e ocorre naturalmente em alguns alimentos. Embora precisemos de pequenas quantidades de sódio para uma boa saúde, o excesso de sal está associado a um risco aumentado de pressão alta, o que pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares e renais.

Como recomendação, evite adicionar sal aos alimentos ao cozinhar e comer, e leia os rótulos para escolher alimentos com menos de 120 mg de sódio por 100 gramas.

Açúcar adicionado

Consumir uma grande quantidade de açúcares adicionados – especialmente alimentos como chocolate, bolos, biscoitos, sobremesas e refrigerantes – pode fazer você ganhar vários quilos que não deseja.

Isso pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Muito açúcar também pode causar cáries.

A maioria das frutas, legumes, legumes e laticínios sem açúcar contém pequenas quantidades de açúcares que não são prejudiciais se ocorrerem naturalmente.

Opte por produtos frescos ou minimamente processados ​​e verifique os ingredientes em todos os alimentos e bebidas embalados para ver se o açúcar foi adicionado.

Exemplo dietético da pirâmide

Pequeno almoço

Um iogurte ou copo de leite, pão torrado com azeite e um pedaço de fruta.Com este café da manhã, colocaremos uma boa quantidade de laticínios, cereais, gorduras saudáveis ​​e vitaminas.

Meio da manhã

Um par de pedaços de frutas.

Almoço (várias opções)

  • Primeiro prato: massas, batatas ou legumes são ideais para preparar o primeiro prato. Também um pouco de pão para acompanhar. (Alto teor de cereais)
  • Segundo prato: carne ou peixe. Durante a semana, tome 4 dias de peixe e 2 dias de carne. (Alto teor de proteínas)
  • Legumes para acompanhar ou fazer parte do primeiro e do segundo prato. No verão, o gaspacho é o mais completo. (Rico em fibras, vitaminas e minerais)
  • A água deve ser a bebida usual. Refrigerantes serão reservados para ocasiões especiais.
  • Quanto ao sal, use preferencialmente iodo (e não abuse).
  • A gordura que ingerimos é o azeite.
  • Para a sobremesa, um pedaço de fruta ou um suco natural. Sobremesas doces são apenas para ocasiões especiais, e é sempre melhor se forem caseiras.

Lanche

Se de manhã você tomou iogurte, agora um copo de leite (mas vice-versa) junto com alguns biscoitos, nozes e um pedaço de fruta.

Lanche rico em laticínios, cereais e frutas.

Jantar

Salada, ensopado, purê ou creme de legumes (qualquer forma), ovo, carne ou peixe (dependendo da proteína ingerida ao meio-dia).

Beba água ou suco natural.

Jantar rico em vitaminas, antioxidantes, fibras e proteínas.

Referências

  1. http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
  2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  3. http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
  4. http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
  5. http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
  6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-antes-y-durante-el-embarazo
  7. http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html

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