Respiração controlada: o que é e como usá-lo

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A respiração é essencial para qualquer organismo vivo. Graças a isso, obtemos oxigênio, que é um elemento fundamental para poder fabricar a energia que precisamos enfrentar no dia a dia.

Sem uma respiração adequada, estamos impedindo o bom funcionamento do nosso corpo, e é por isso que é tão importante treinar a Respiração Controlada .

A importância de usar bem os pulmões

Certamente muitos de vocês pensam: por que preciso aprender a respirar de uma maneira “diferente”? Bem, podemos não respirar da maneira mais eficiente para o organismo , e isso pode desencadear alguns sintomas, como hiperventilação, fadiga, sensação de que “o ar não nos chega” ou respiração superficial, ansiedade e assim por diante.

Um truque interessante para ver se respiramos lenta e regularmente é contemplar como um bebê respira, ou pelo menos imaginá-lo. Quando você inspira, seu intestino ou peito incham? Quantos segundos decorrem entre inspiração e expiração? Você faz isso devagar e relaxado ou rapidamente e atropela? Respiração regular ou irregular?

É curioso perceber como, como resultado de nosso ritmo de vida ou das exigências do ambiente, “desaprendemos” a respirar . Um dos objetivos deste artigo é analisar a maneira como respiramos, saber o que é a Respiração Controlada e adquirir algumas diretrizes para começar a treiná-la. Levará apenas 10 minutos do seu dia.

O que é respiração controlada?

A respiração controlada é uma técnica amplamente utilizada em psicoterapia que ajuda a reduzir a ativação fisiológica e, portanto, a lidar com a ansiedade (é importante notar que ela não elimina a ansiedade, mas ajuda a lidar com ela e pode ajudar a reduzi-la como consequência). É um exercício simples de aplicação que qualquer pessoa pode treinar e incorporar em sua rotina.

Consiste em aprender a respirar lentamente: 8 ou 12 respirações por minuto (normalmente respiramos entre 10 e 12 vezes por minuto em repouso), não muito profundo e usando o diafragma em vez de respirar apenas com o peito .

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Por que aprender a oxigenar assim?

A respiração controlada é caracterizada por ser lenta e regular, pelo uso do diafragma e por não ser muito profunda. Vamos tentar explicar a base científica de por que é melhor respirar dessa maneira.

É importante respirar lenta e regularmente, porque esse hábito está relacionado à diminuição dos sinais vitais (frequência cardíaca, músculo e pressão arterial). Lembre-se do exemplo do bebê: quando estamos dormindo ou prestes a dormir, respiramos mais lenta e regularmente do que o habitual em nossa rotina. Se nos sentirmos mais nervosos ou inquietos que o normal, é aconselhável respirar mais devagar.

É conveniente usar o diafragma, músculo desconhecido para muitos, pois dessa maneira oxigenamos melhor nosso corpo . Quando estamos ansiosos, respiramos muito superficialmente e enchemos pouco os pulmões, o que significa que não estamos fornecendo todo o oxigênio que nosso sangue precisa.

Pelo contrário, se respirarmos até a parte inferior de nossos pulmões, mais oxigênio chegará ao sangue. Ao fazer isso, o diafragma se contrai, pressiona o abdômen e ele sobe . A respiração controlada está relacionada a (e pode estimular) uma resposta parassimpática.

É aconselhável não respirar muito fundo, pois, caso contrário, haverá uma diminuição excessiva de CO2 nos pulmões e podemos hiperventilar (e, se interpretados negativamente, podemos sofrer um ataque de pânico).

Como posso começar a praticar esse hábito?

Para iniciantes, o principal é que a pessoa encontre um lugar onde se sinta confortável e segura (deitada de costas, reclinada ou sentada) e reserve 10 minutos. Você precisa fechar suavemente os olhos e colocar a mão no abdômen , colocando o dedo mindinho logo acima do umbigo.

A cada inspiração, o abdômen deve ser levantado, de modo que a mão colocada acima do abdômen se levante. Trata-se de levar o ar até o fim dos pulmões , sem ingerir uma grande quantidade de ar (lembre-se de que, se não ocorrer hiperventilação).

Inspire pelo nariz por 3 segundos usando o diafragma e expire (expire) pelo nariz ou pela boca por mais 3 segundos e faça uma breve pausa para respirar novamente . Algumas pessoas acham útil tocar música de fundo relaxante, outras acham útil repetir-se mentalmente e lentamente a palavra “relaxar”, “calma” … As pessoas mais imaginativas podem imaginar que a tensão escapa com o ar exalado Há pessoas que acham mais útil fazer uma pausa depois de inspirar, ou seja: inspirar – pausar – expirar. Mas, em geral, será o seguinte: inspirar (3 segundos) – expirar (3 segundos) – pequena pausa e iniciar novamente.

Devemos tentar respirar 8 a 12 vezes por minuto. Para aqueles que acham difícil acompanhar os segundos enquanto praticam respiração controlada, eles podem se registrar antes de realizar o exercício, indicando quando inspirar e quando expirar.

Como a respiração controlada é um aprendizado como qualquer outro, é necessário praticar. É conveniente realizar este exercício 2-3 vezes ao dia por 10 minutos para obter facilidade (de preferência em situações fáceis e silenciosas) e, assim, poder generalizá-lo para outras situações em que é mais difícil relaxar ou tendemos a ficar mais nervosos (p por exemplo, no trabalho, em um engarrafamento, após uma discussão …).

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